** ‘걷기운동’의 모든 것 **
BMW는 웰빙과 고유가 시대에서 나온 신조어로, 집에서 버스와 지하철을 이용해 출근한 다음 회사 근처까지 걸으면서 출퇴근하는 방법을 말한다. 그만큼 경제적으로나 건강에 걷기가 중요하다는 말이다. 걷기는 특별한 자이나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동으로 알려져 있다. 걷기는 체지방 감량에 효과적이어서 달리기 보다는 오히려 낫다.
*걷기운동의 효과
1)심장: 혈압이 내려가고, 콜레스테롤 수치가 낮아지며 혈액의 점도가 떨어진다. 삼장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다.
2)뇌졸중: 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 떨어진다.
3)체중: 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리가 소진하며, 체내지방도 30분 후부터 연소된다.
4)당뇨: 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 당뇨병을 예방할 수 있으며, 약물 처방보다 거의 2배 효험이 있다.
5)관절염: 걷기는 무릎 주변 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움이 된다.
6)우울증: 빠르게 걷기가 기분전환에 도움이 된다.
7)콜레스테롤: 주기적으로 걸으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 체내에 쌓이지 않게 되며, 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하여 심장마비, 골다공증, 고혈압, 당뇨병과 합병증의 위험이 줄고 관절염을 앓고 있는 환자도 운동성이 증가한다.
8)골다공증: 근육과 함께 뼈를 강화 시켜, 20대에 규칙적인 걷기운동과 칼슘을 적당히 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.
9)감기, 전염병: 규칙적인 걷기는 할수록 면역체계가 강화되어 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어든다. 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다.
10)암: 높은 인슐린 수치는 암세포의 성장을 촉진시키는 것으로 밝혀졌다. 규칙적인 걷기는 복부의 지방량을 감소시켜, 인슐린 수치를 대폭 낮춰주고, 암에 걸릴 확률도 그만큼 낮춰준다.
*걷기운동의 올바른 자세와 방법
걷기운동을 하고자 할 때는 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어야 한다. 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다. 그런 다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는 이의 운동 수준에 따라 조절하여 실시한다.
+등과 어깨를 펴는 것이 좋다.
+시선은 앞을 바라보며 양팔은 자연스럽게 흔든다.
+팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다.
+발뒤꿈치부터 바닥에 먼저 대고, 발 앞부분을 닿으면서 박차고 나가듯이 걷는다.
+보폭은 개인에 따라서 적당히 넓은 것이 좋다.
+시간은 최소 30분 이상이 되어야 체지방이 연소된다.
+일주일에 4~5회 정도 30~40분씩 규칙적으로 하는 것이 좋다.
+종아리 근육이 발달한 사람은 걷고 나서 종아리 스트레칭으로 풀어주는 것이 좋다.
+초보자는 1분에 90m, 중급자는 1분에 100m 이상의 속도가 적당하다.
(블랙비)
