** 운동 ‘계획’ 수립 **
전문 운동 선수들은 코치와 함께 몇 달, 몇 년에 걸쳐 정교한 훈련 프로그램을 세우고, 운동의 강도와 종류를 조잘해가며 결전의 날에 최상의 능력을 발휘할 수 있는 몸 상태를 만든다. 하지만 취미로 운동을 한다고 해도 어느 정도는 바람직한 계획이 필요하다. 우리의 몸은 운동과 운동 사이에 회복시간을 충분히 가지고 올바른 강도와 양, 빈도로 점진적인 자극을 줄 때만 운동에 제대로 반응한다. 근력운동의 용어는 복잡하고 다양하기 때문에, 계획 수립을 하기 전에 먼저 핵심적인 개념들에 대해 알아봐야 한다.
*운동 강도
1RM 이상의 강도로 운동을 해야 한다. 운동 프로그램 가운데에는 % 1RM을 기준으로 설명하는 프로그램도 있지만 3RM이나 10RM을 기준으로 구성된 프로그램들도 있다. 3RM은 3회에 걸쳐 들어 올릴 수 있는 최대 중량이고, 10RM은 10회에 걸쳐 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 뜻한다. 이런 기준은 1RM보다 유용한 경우도 많다. 어떤 운동의 1RM을 측정하려면 먼저 워밍업을 마친 상태에서 다룰 수 있는 중량을 들어 올려본 다음, 몇 분 정도 후식시간을 가진 후에 중량을 높이고 다시 들어 본다. 이런 식으로 반복하면서 좋은 자세를 유지한 상태로 들어 올릴 수 있는 최대 중량까지 도달해본다. 이때 마지막에 도달하는 최대 중량이 바로 1RM이다. 근육에 피로를 느끼기 전에 들어 올릴 수 있는 최대 중량까지 이 관정을 진행해야 한다.
*운동량과 회복
운동량은 운동을 할 때 들어 올리는 총 중량을 뜻한다. 이 중량은 반복수와 세트수를 곱하여 산출한다. 운동의 강도와 운동량의 관계는 단순하게 정의 내리기가 어렵다. 하지만 일반적으로, 강도를 높이면 운동량이 줄어들고 강도를 낮추면 운동량이 늘어 난다. 동작을 배울 수 있는 가장 좋은 방법 가운데 하나는, 편안한 중량으로 반복수와 세트수를 높이면서 전체적인 운동량을 늘리는 것이다. 하지만 편안한 중량보다 무거운 중량을 다루지 않으면 힘과 근력을 키울 수 없다. 반대로, 고강도 훈련만 너무 오랫동안 반복하면 인체에 해로울 수 있다. 회복은 근력운동만큼이나 근력을 기르는 데 중요한 요소이다. 만약 운동과 운동 사이의 회복시간이 너무 적거나 과하면 원하는 상태로 몸을 발전시킬 수 없다. 일반적으로 근력운동 후 근육을 회복시키려면 48시간이 필요하다. 즉, 일주일에 가장 적합한 운동 횟수는 2~3회라는 것이다. 하지만 이는 일반적인 기준이며 회복능력은 사람에 따라 큰 차이가 있다. 따라서 자신에게 가장 잘 맞는 운동 빈도를 결정하기까지는 수많은 시행착오를 거쳐야 한다. 가장 좋은 방법은 우선 적은 운동량과 긴 회복시간을 조합해서 운동을 시작하고, 운동량의 비율을 조금씩 높여가는 것이다. 운동으로 손상된 체내 조직을 복구하고 에너지를 축적하려면 휴식이 필요하다. 만약 운동량과 빈도와 강도가 너무 높고 회복시간이 너무 짧으면, 몸이 점차 쇄약해지고 결과적으로 운동수행능력도 떨어진다. 이런 상태를 ‘오버트레이닝 신드룸’이라 한다. 오버트레이닝 상태가 되면 수면 패턴도 불량해지고 안정 시 심박수가 상승하며, 감기를 비롯한 질병에 감염되기 쉽다. 뿐만 아니라, 사지가 쑤시고 스테미너와 근육의 폭발력이 모두 떨어진다.
충분한 회복시간은 심리적 안정을 위해서도 반드시 필요하다. 인체는 주기적으로 완전한 휴식이 필요하고 특히 격렬한 운동이나 경쟁 후에는 이런 휴식이 더욱 더 중요하다. 그래야만 열정을 유지하고 반복적인 운동 프로그램으로 인한 정신적 피로를 방지할 수 있다. 운동과 경쟁으로 인한 스트레스로부터 인체를 회복시키려면 정리운동 같이 좋은 운동 습관 역시 반드시 필요하다.
*단순함의 미학
초급자에서 중급자까지는 단순한 운동 프로그램이 가장 좋다. 운동을 하면서 범하기 쉬운 최악의 실수는 운동 잡지에 나오는 보디빌더용 운동 프로그램을 생각 없이 따라 하는 것이다. 전문선수들은 일반인의 경지를 초월한 사람들이다. 이들은 경이로운 운동 능력에 유전적인 요인들까지 갖추고 있다. 그러니 부디 자존심을 앞세워 무리한 프로그램을 진행하기보다는 자신의 일반인의 유전자를 가지고 있을 수도 있다는 사실을 인정하는 편이 낫다. 그러면 좀 더 편안한 상태로 운동을 할 수 있다. 많은 사람들이 비교적 운동의 가짓수와 운동량이 적고 단순한 동작의 운동들로 구성된 운동 프로그램으로 근력운동을 시작한다. 그렇게만 해도 훌륭한 결과를 얻을 수 있고, 그 다음에는 좀 더 복잡한 프로그램을 통해 더 큰 발전을 이룰 수 있다. 복잡한 프로그램이 반드시 더 좋은 것은 아니다. 너무 복잡한 프로그램을 진행하면 발전이 더디거나 오히려 역효과를 볼 수도 있다. 운동의 가짓수와 세트수, 운동량을 무직정 높이고 회복 시간을 충분히 가지지 않으면 발전은커녕 부상을 입는 경우가 허다하다. 복잡한 프로그램이 좋다는 오해 아닌 오해가 생기는 이유는 운동 산업을 주도하는 일부 선두주자들이 운동의 변화가 중요하다는 사실을 지나치게 강조하기 때문이기도 하다. 운동프로그램의 구성을 바꾸면 좋은 점도 물론 있다. 하지만 운동의 변화를 주는 것만이 능사는 아니며, 프로그램 변화를 줄 때는 타당한 이유가 있어야 한다. 장기적인 발전을 위해서는 변화가 중요하다. 하지만 운동 자체의 본질을 바꾸는 대신 반복수, 세트수, 중량을 조절하는 것만으로도 충분한 변화와 응용의 효과를 볼 수 있다.
*효과가 뛰어난 운동을 몇 가지만 선택한다
기본적인 근력운동 프로그램은 동작이 크고 다양한 관절과 근육을 동시에 움직일 수 있는 운동을 중심으로 구성해야 한다. 한 번에 많은 근육을 움직이면서 근육 성장에 필요한 호르몬 반응을 촉진시키는 데에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 친-업, 풀업, 벤트-오버 로우, 스탠딩 숄더 프레스 같은 운동이 좋다. 또, 신체의 어느 한 부위에 너무 많은 종류의 운동으로 자극을 가하는 것은 피해야 한다. 처음부터 3~5가지가 넘는 운동으로 한 부위만 집중적으로 공략하면 근육의 피로도만 높아진다.
*운동보다는 휴식을 더 길게 취한다
운도을 시작했으니 헬스클럽에서 살다시피 해야 한다는 생각은 부디 버리기 바란다. 핵심 운동만 일주일에 두어 번 해도 충분히 훌륭한 효과를 거둘 수 있다. 헬스클럽에서 보내는 시간은 발전을 위한 자극일 뿐 실제 발전은 휴식시간에 이루어진다는 사실을 기억하자.
-블랙비-
