** 경기력 향상을 위한 영양
1- 훈련 시 영양
운동선수들의 식사는 일반인과 마찬가지로 건강하고 다양한 식사를 하는 것이다. 심한 훈련에 따라 일반인과 다르게 제공되어야 할 것은 운동선수들의 영양상태와 건강을 유지시키면서 적당한 훈련을 할 수 있도록 하는 것이다.
*탄수화물이 왜 중요한가?
매일의 심한 훈련 뒤에는 피로가 온다. 하루에 두 번씩 훈련을 하게 되면 신체가 충분히 휴식할 여유가 없으므로 피로가 쌓여 더욱 피로해질 수 있다. 피로를 느끼면 일반적으로 그 원인을 ‘컨디션이 나쁜 날’탓으로 돌리는 경우도 종종 있었을 것이다. 그러나 항상 피로를 느낀다면 그 원인이 식사에 있는 경우가 있다.
운동을 하면 근육에 저장된 탄수화물이 에너지원으로 쓰인다. 2시간 훈련 하는 동안에 신체의 근육 내에 저장된 에너지는 모두 사용된다. 그러므로 다음 훈련을 위해 탄수화물 종류의 에너지원인 글리코겐을 근육에 보충해야 한다. 단백질이나 지방도 에너지원으로 쓰일 수 있으나 운동을 하는 동안 탄수화물이 가장 효과적인 에너지로 쓰인다.
*훈련 시 식사에는 평상시 식사보다 탄수화물이 많아야 한다.
훈련 시 식사는 밥이나 국수, 빵 등과 같은 곡류군과 과일, 야채군이 더 많이 함유된 음식으로 구성된다. 물론 단백질, 비타민, 무기질, 물이 필요하다. 이런 영양소는 여러 가지 식품을 골고루 먹어야 섭취가 가능하다.
-밥, 빵류, 국수류, 감자류 등이 탄수화물이 많은 식사이다.
-모든 과일과 야채는 좋은 탄수화물 급원 식품이다.
-요구르트, 밀크쉐이크, 우유, 아이스크림 등도 좋은 탄수화물 급원 식품이다.
-육류는 대부분 탄수화물 함량이 적다.
-케이크, 파이, 과자, 청량음료 및 설탕이 든 단식품은 탄수화물은 많지만 다른 영양소 함량이 적다. 다섯 가지 기초식품군의 식품을 권장하는 만큼 충분히 먹은 후에 위와 같은 식품을 먹는 것이 좋다.
*식사는 하루에 몇 번하면 좋은가?
운동선수가 강도 높은 운동을 하는 동안 즉 하루에 2~3회 정도 운동을 하면 에너지 소비가 증가하기 때문에 하루에 3~6회까지 식사를 권장한다. 아침, 점심, 저녁 이외에 식사 사이나 훈련을 하기 전, 하면서 또는 한 후에도 영양을 보충한다. 하루에 6회를 보충하는 경우에는 다음과 같이 배분할 것을 권장한다.
1회-아침(운동 전) 5%
2회-아침 30%
3회-운동후 5%
4회-점심 30%
5회-점심 후 5%
6회-저녁 25%
하루 활동하는 리듬에 따라 대부분 오전, 오후 훈련이 있고 저녁 이후는 취침으로 이어지므로 아침식사를 충분하게 하고 저녁식사는 배분 비율을 낮게 한다. 특히 수면 전의 야식(간식)은 위장에 가득한 음식이 충분한 숙면을 방해 하므로 가능한 먹지 않는 것이 좋다.
*식사는 언제 하는 것이 좋을 까요?
음식을 먹고 나서 오랜 시간(6시간 이상)이 지난 후에 훈련을 하면 저장된 당질이 고갈되어 지치게 되고 경기력이 감소되기 때문에 빈 속으로 훈련하고 시합하는 것은 금한다. 아침 식사는 훈련하기 30분~1시간 전에, 시합하기 3시간 전에 한다. 점심 식사는 스케줄에 따라 훈련하기 2~3시간 전에, 시합하기 3시간~4시간 전에 한다. 훈련을 한 직후에는 소화액의 분비도 감소되고 식욕도 없기 때문에 음식을 먹을 수가 없다. 20~30분 기다린 후에 뇌신경과 심혈관계가 정상으로 돌아오고 소화샘에서 소화액의 분비도 정상으로 될 때까지 기다리는 것이 좋다. 이런 경우 처음에는 유동식, 반유동식을 먹고 50~60분 기다린 후에 실제 식사를 하는 것이 좋다. 특히 운동 선수들은 피로하기 때문에 식욕이 없다. 맛있는 냄새, 눈에 끌리도록 음식을 담거나 진열하며, 좋은 질의 다양한 음식이 소화를 위해서도 중요하다.
2- 경기 전 영양
경기 전 식사 관리를 하는 목적은 경기하기 전과 경기하는 도중 배고픔을 느끼지 않도록 하면서 경기하는 동안 체력을 충분하게 발휘하기 위함이다. 적절한 식사를 하면 육체적으로나 정신적으로 편안함과 안정감을 준다. 만일 경기를 시작하기 6시간 전에 식사를 하거나 밤새 굶은 후에 식사를 하게 되면 혈당은 올라가고 경기 시에는 오히려 혈당이 떨어지는 역효과가 초래될 수 있다.
*경기 전 식사는 언제하는 것이 좋을까?
경기하기 전의 식사는 위장의 불편함(구토, 메스꺼움, 가득참, 경련)이 없도록 하기 위하여 경기하기 3~4시간 전에 해야 한다. 음식이 소화되어 영양소가 흡수되는 과정은 혈액공급을 위하여 근육에 대사가 일어나는 과정과 경쟁을 한다. 그러므로 경기를 시작할 때는 위가 완전히 비워져 있어야 근육에 혈액을 충분히 공급할 수 있다. 이때 식사의 양은 시합하는 시간, 마지막 식사와 경기와의 시간 그리고 경기 전에 운동선수가 음식을 잘 소화, 흡수하는가 등에 달려 있다.
*경기 전 식사는 어떤 음식이 좋은 건가?
식사의 구성은 주로 당질이 위주가 되어야 한다. 당질 식품은 소화가 잘 되므로 위에 머무는 시간이 짧다. 과일, 야채 및 여러 가지 곡류(밥, 국수, 빵 등)가 좋다. 우유 및 유제품과 기름기가 적은 육류나 생선류(참치, 껍질 벗긴 닭고기, 두부 등)는 경기 전 식사시에 먹어도 되지만 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다.
지방이 많은 식품은 경기 전에 피해야 한다. 햄버거, 육류, 기름에 튀기거나 기름을 많이 사용한 음식, 중국음식 등은 소화되는데 많은 시간이 소요된다. 운동을 하는 도중 위장에 음식이 남아 있으면 소화장애나 구토의 원인이 되기도 한다.
*경기 전에 당질을 섭취하면 도움이 되나?
60~90분 이상 시합을 하는 선수들은 경기를 시작하기 바로 직전 5분 이내에 당질을 섭취하면 피로가 시작되는 것을 늦추고 경기력을 향상시킬 수 있다. 경기하기 2~3분 이전에 당질을 섭취하면 경기하는 동안 당질을 섭취하는 것과 비슷한 영향을 나타낸다. 식사든 액치형태로든 경기하기 30분 이내에는 체중 당 1~2g의 당질을 섭취하고, 경기하기 4시간 전에는 체중당 5g의 당질을 섭취해야 한다. 물론 이때 소화하기 쉬워야 경기 전의 혈당과 인슐린 농도를 정상으로 유지할 수 있다. 당질을 섭취하지 말아야 할 때는 경기하기 30~90분 전이다. 이때 당분을 섭취하면 인슐린이 분비되어 지방산의 동원을 방해하여 포도당을 주 에너지원으로 이용하여 혈당농도가 빨리 떨어져 운동에 역효과를 가져온다. 운동선수 개인의 대사적 반응을 알아보기 위하여 훈련하는 동안 당질을 섭취하여 신체의 반응을 미리 알아보는 것이 좋다.
*경기 전 식사 시 어떤 것에 주의해야 하나?
시합하는 날 가장 중요한 것은 운동선수가 편안하게 느끼게 하는 것이며, 운동선수로 하여금 새로운 음식을 먹거나 갑작스럽게 식생활 패턴을 변화시키지 말아야 한다. 예를 들면 갑작스럽게 복합 당질과 섬유소를 섭취하면 위장 운동이 증가하여 불편함을 느낀다. 그러므로 훈련 기간 중에 경기 전 식사에 대한 경험을 미리 해야 한다. 그리고 시합하는 날의 시간이 언제인지를 미리 알아서 신체가 시합하는 날에 익숙해지도록 오랫동안 연습을 해야 하고 시합 전의 식사도 미리 결정해 두는 것이 좋다.
*경기 전 영양공급을 위한 지침 및 요약
-60~90분 이상 지속되는 운동을 한다면 혈당반응이 낮은 당질을 선택한다.
고형 요구르트, 바나나, 오트밀, 사과 등은 선택해도 된다. 빵, 크래커 등이 고당질, 저지방 식품이다.
*고지방, 고단백 식사는 제한한다.
커틀릿, 스테이크, 햄버거, 군만두 등은 지방 때문에 위에 오래 머문다. 치즈버거, 아이스크림, 버터 바른 빵 등은 동작이 둔해지게 한다. 저지방-저단백으로 적은 양을 먹는 것이 배고프지 않게 한다. 그러나 당질과 약간의 단백질 공급을 할 수 있는 방법은 다음과 같다.
.기름기 없는 닭고기살 2~3쪽 넣은 샌드위치
.빵 속에 조지방 치즈 1~2쪽
.달걀(수란) 1~2개 넣은 토스트
.바나나와 저지방 우유 1컵
*설탕이 많은 음식(청량 음료, 시럽, 스포츠 음료 등)이나 혈당반응이 높은 음식(감자, 꿀, 콘푸레이크, 쌀 등)에 주의 한다.
어떤 선수들은 시합하기 15~20분 전에 당질을 섭취하고 나서 저혈당 증세(피곤함, 가벼운 두통 등)를 보인다. 훈련을 시작하기 전에 이런 식품을 먹어보고 자신의 신체반응을 미리 알아두어야 한다. 운동하기 5~10분 이내에 먹는 당질은 경기력을 높일 수 있다. 인슐린이 혈당을 낮추려는 반응을 하기 전이다. 일단 운동을 시작하면 인슐린이 분비되지 않기 때문에 운동 전에 섭취하는 것이 안전하다.
*음식이 소화 될 만큼의 충분한 시간을 갖는다.
고열량 식사일수록 위에 머무는 시간이 길다. 정식으로 식사를 하면 소화하는데 3~4시간, 간단히 식사를 하면 2~3시간, 유동식(액체)을 하면 2시간 이내에 하면 된다. 10시에 마라톤을 한다면 7~8시간 사이에 저지방 우유와 함께 시리얼로 400칼로리 정도의 간단한 아침식사를 한다. 아침에 한정식이나 팬케이크아 함께 1.000~1.200칼로리가 되는 식사를 하면 3~4시간이 걸려야 충분히 소화 된다. 12시에 시합을 한다면 8시에 이런 식사를 해도 된다.
*강도 높은 운동을 시작하면 근육은 휴식시보다 많은 혈액을 요구한다. 힘든 운동시 혈액 흐름은 위 쪽으로 정상시 혈액흐름의 20% 정도로 감소되므로 이는 소화과정을 느리게 만든다. 위에 음식이 머물면서 불편하게 느끼게 된다. 중간정도로 운동을 하면 위로의 혈액흐름은 정상의 60~70% 감소되므로 음식을 소화할 수 있다. 레저로 하는 스키 선수, 사이클 선수, 초장거리 마라톤 선수들이 운동 전과 운동하는 동안 먹는 간식은 소화도리 수 있고 장시간 운동을 하는 후반에 에너지로 기여한다.
*위에서의 소화 과정이 신경이 쓰인다면 유동식(액상) 으로 먼저 먹어본다.
유동식은 고체식품보다 빨리 소화되는 경향이 있다. 스테이크, 콩, 버터 바른 빵으로 450칼로리 식사를 하면 6시간 동안 위에 머문다. 같은 식사를 유동식으로 먹으면 2시간 더 빨리 소화된다. 경기 전 식사를 유동식으로 바꾸기 전에 유동식이 위에서 구토를 유발하지 않는지 훈련시에 미리 확인해야 한다. 항상 새로운 시도는 훈련할 때 미리 경험해 보아야 한다.
*신경이 예민하고 시합 전에 음식을 잘 소화하지 못하면 전날 잘 먹도록 노력해야 한다.
아침식사 대신 밤에 간식을 먹는다. 유라 몸에 가장 좋은 에너지원이 무엇인지를 알아두어야 한다.
*좋아하는 ‘특별한 음식‘이 있다면 시합이 있을 때 가지고 다닌다.
바나나와 같이 쉽게 구할 수 있는 것일지라도 가지고 가는 것이 좋다. 특별히 좋아하는 것이 없을 때에도 급할 경우를 대비해서 좋아하는 것을 갖고 다닌다. 교통문제 등으로 인해 예기치 못한 일이 생길 수 있으므로 비상식량으로 말린 과일, 스포츠 바, 빵 등을 준비한다.
*시합하기 전에는 항상 평소에 먹던 음식을 먹는다.
새로운 것을 시도하지 않는다. 새로운 음식은 위와 장의 불편함을 유발할 수 있다. 시합 바로 전날 새로운 것을 시도하지 말아야 한다.
