1. 스쿼트가 아닌 런지를 시킵니다.
같은 운동 볼륨을 해낼 때, 런지가 스쿼트에 비해 엉덩이 근육을 3.4-4.2배 정도 더 많이 사용한다는 결과를 나타냈습니다. 허벅지가 아닌 엉덩이 운동을 원한다면 런지를 시작해야만 하는 거죠.
(좌 - 스쿼트, 우 - 런지)그리고 더 중요한 요소가 있습니다. 엉덩이 근육은 한 가지로 이뤄지지 않았습니다. 엉덩이 근육을 전체적으로 활용할 수 있어야 하는데요. 스쿼트의 움직임으로는 전체적인 엉덩이 균형을 잡을 수가 없습니다.
런지가 무조건적으로 더 우수한 운동이라는 뜻은 아닙니다. 그러나 엉덩이 근육을 키우려 하고, 스쿼트와 런지 중 하나만 선택해야 한다면 런지가 승자입니다.
2. 운동 시간이 20분을 넘기지 않습니다.보통의 상식으로는 더 많은 운동이 더 많은 근육을 얻을 수 있다고 생각합니다. 하지만 신체는 기계가 아닙니다. 우리 몸이 하루에 회복할 수 있는 근육량은 정해져 있고, 일정 수준 이상으로 하더라도 근육을 얻는 양은 크게 달라지지 않습니다.
부위별로 8세트까지가 가장 효과적이라고 합니다. 여기서부터는 이미 피로도가 많이 누적됐기 때문에 근육 성장은 다를 게 없는 거죠. 심지어 두 배인 16세트를 하더라도요. 그리고 이 논문에서 언급된 사람들은 엘리트 운동 선수들입니다. 근육 회복도가 아주 높은 사람들이죠. 일반인은 4~6세트만 해도 충분합니다.
3. 단백질 보충제가 아닌 아르기닌을 섭취시킵니다. 근육 합성에 있어서 단백질이 필요한 건 모두가 알고 있습니다. 그런데, 정확히 단백질의 기전을 아는 분들은 많지 않습니다. 단백질은 섭취한 그대로 근육에 가는 게 아닙니다. 여러 형태의 아미노산으로 분리되고 흡수되어 그것들이 단백질 형태로 다시 합성되는 겁니다.
초보자의 신체에서는 단백질을 분해하는 과정이 잘 이뤄지지 않습니다. 운동 상급자에 비해 더 많은 단백질을 먹더라도 흡수할 수 있는 단백질에 한계가 있는 거죠. 아무리 많은 프로틴을 먹더라도 제대로 근육이 붙지 않는 이유입니다. 그래서 Gold’s gym은 회원들에게 프로틴이 아닌 아르기닌을 섭취시킨다고 합니다.
그런데 주의하세요. 일반적인 아르기닌은 체내에 흡수 됐을 때 사용되는 용량이 0.34%에 불과합니다. 그렇다면 도대체 Gold’s gym은 어떤 아르기닌을 복용 시키는 걸까요?
시트루 아르기닌입니다. 시트루와 아르기닌은 비슷한 형태의 아미노산으로 서로를 대체하기도 합니다. 그리고 둘을 함께 섭취하게 되면 훨씬 더 높은 생체 이용률을 보이게 됩니다. 심지어 섞기 전의 둘 중 하나보다 낮은 용량을 섭취하더라도요. Gold’s gym은 이런 내용을 잘 활용하고 있었습니다. 그렇기 때문에 아르기닌을, 그것도 시트루 아르기닌을 섭취시켰던 거죠.
이렇게 과학적이고 체계적인 루틴을 따라한다면, Gold’s gym을 방문하지 않은 우리도 더 쉽게 엉덩이 근육을 키울 수 있지 않을까요?
