잠을 잘 자야 질병 위험도 낮아지고 면역력도 높아진다. 보통 하루에 7~9시간을 자는 게 좋다고 하는데, 많은 사람들이 잠을 충분히 자는 데 어려움을 겪기도 한다. 잠 때문에 고생을 하고 있는 사람이라면 자기 전 먹으면 도움이 된다는 음식을 시도해 보는 건 어떨까.
자기 전에 안심하고 먹을 수 있으면서 수면에도 도움을 주는 식품들을 미국 건강정보 매체 ‘헬스라인(Healthline)’의 정보를 통해 알아본다.
① 아몬드
아몬드는 건강에 좋은 견과 중 하나다. 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는데, 기름 없이 볶은 아몬드 28g을 기준으로 하루 필요량의 인이 18%, 리보플라빈이 23%, 망간은 남녀 각각 25%, 31% 가량이 들어있다.
아몬드를 자주 먹으면 2형당뇨병과 심장병 등 몇몇 만성질환 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있는데, 이는 아몬드에 들어있는 단일불포화지방과 섬유질, 항산화물질 때문이다. 항산화물질은 만성질환을 일으킬 수 있는 염증으로부터 세포를 보호한다.
아몬드가 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다는 주장도 있다. 바로 아몬드에 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문이다. 멜라토닌은 신체 시계를 조절해 신체에게 잠잘 준비를 하라고 신호를 보낸다. 더욱이 마그네슘도 풍부해 28g으로 하루 필요량의 19%를 채울 수 있다. 마그네슘은 염증을 낮추고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
하지만 실제로 아몬드와 수면에 대한 연구는 거의 없는 실정이다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 아몬드 추출물을 먹은 쥐들이 먹지 않은 쥐들보다 더 오래 더 깊게 잔다는 것을 발견했지만, 사람을 대상으로 한 보다 광범위한 연구가 필요하다.
아몬드가 수면의 질에 영향을 미치는지 보기 위해 자기 전 먹고자 한다면, 28g 정도나 한 줌 정도가 적당하다.
② 카모마일 차
카모마일 차에는 암이나 심장병과 같은 만성질환을 일으키는 염증 감소에 도움을 주는 항산화제, 플라본이 풍부하게 들어있다. 카모마일 차가 면역력을 높이고, 불안과 우울 증상을 줄여주며, 피부 건강을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있다.
카모마일 차는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성이 있는데, 바로 아피게닌(apigenin)이다. 아피게닌은 식물에서 발견되는 천연화합물로 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 2011년 성인 34명을 대상으로 한 연구에서, 28일 동안 하루에 두 번 카모마일 추출물 270mg을 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람보다 15분 더 빨리 잠들었고 자면서 깨는 횟수가 적었다. 또 다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성들이 수면의 질이 개선되었다고 보고했다. 카모마일 차를 마신 사람들은 수면 문제와 흔히 관련이 있는 우울 증상 또한 적게 보였다.
③ 키위
키위는 칼로리가 낮고 영양은 매우 풍부한 과일이다. 키위 하나에 들어있는 칼로리는 약 42칼로리이며, 비타민 C 하루 권장 섭취량의 71%가 들어있다. 또한 비타민 K의 경우 남성 하루 필요량의 23%, 여성 하루 필요량의 31%를 제공한다
또한 키위는 소화 건강에 도움을 주고, 염증을 줄여주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 이는 키위에 들어있는 높은 양의 섬유질과 카로니토이드 항산화성분 때문이다.
4주간 24명의 성인을 대상으로 한 연구를 보면, 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들은 연구가 끝날 무렵 아무것도 먹지 않았던 때보다 42% 더 빨리 잠든 것으로 나타났다. 또한 깨지 않고 밤새 자는 건 5% 향상되었고, 총 수면시간은 13% 증가했다.
키위가 수면에 미치는 유익한 영향은 수면 사이클 조절을 돕는 세로토닌이 들어 있기 때문이다. 그리고 비타민 C와 카로티노이드와 같은 항염증 특성이 있는 항산화성분이 도움이 된 것으로 보인다.
④ 타트체리 주스
타트체리 주스는 마그네슘, 인, 칼륨을 비롯해 여러 영양소가 들어있다. 타트체리 주스 240ml로 하루에 필요한 칼륨을 여성 17%, 남성 13% 섭취할 수 있다. 또한 안토시아닌과 플라보놀 등 항산화제가 풍부하다.
타트체리 주스를 자기 전 먹으면 좋은 이유는 멜라토닌이 풍부하게 들어있기 때문이다. 불면증이 있는 성인을 대상으로 진행한 2주 간의 연구에서, 타트체리 주스 240ml를 하루 두 번 마신 사람들은 주스를 마시지 않았던 때보다 84분 더 오래 잤고 수면의 질도 나아졌다고 보고했다.
⑤ 호두
호두는 섬유질 외에도 마그네슘, 인, 망간, 구리를 비롯해 19가지 이상의 비타민과 미네랄이 들어있다. 오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함해 건강에 좋은 지방뿐 아니라 단백질 또한 들어있다.
호두 섭취가 수면의 질을 개선할 수 있는 이유는 멜라토닌이 풍부하기 때문이다. 또한 호두에는 불포화지방산인 오메가 3지방산으로서, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 알파-리놀렌산이 들어있는데 DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있다.
⑥ 패션플라워 차
패션플라워 차는 전통적으로 다양한 건강 질환을 치료하는 데 사용되어 온 허브차다. 염증을 줄이고, 면역력을 높이고, 심장병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있는 플라보노이드 항산화제가 풍부하다.
패션플라워 차에 들어있는 항산화제 아피게닌은 진정 효과가 있어 불안을 줄여줄 수 있다. 패션플라워가 뇌의 신경전달물질 GABA(gamma aminobutyric acid)의 생성을 증가시킨다는 연구 결과도 있는데, GABA는 글루타메이트(glutamate)와 같이 스트레스를 유발하는 뇌 화학물질을 억제하는 작용을 한다.
7일 동안 41명의 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 참가자들은 자기 전 패션플라워 차를 한 잔씩 마셨더니 수면의 질이 크게 나아졌다고 평가했다.
