"각각은 근육을 키우고 배고픔을 달래주는
특별한 초능력으로 가득 차 있습니다"
근육질의 체격과 낮은 체지방 비율을 갖는 "날씬한" 몸매를 얻는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 물론, 균형 잡힌 식단을 유지하고 충분한 운동을 하는 것이 도움이 된다는 것을 알고 있지만, 목표를 달성할 수 있도록 집중하고 싶은 특정 유형의 음식이 있다는 사실을 모르고 있을 수도 있습니다. 체형과 체중에 영향을 미치는 요소는 많지만, 전문가들은 영양이 풍부한 특정 저지방 단백질, 야채, 견과류 및 통곡물을 섭취하면 원하는 날씬한 몸매를 얻는 데 큰 도움이 될 수 있다고 말합니다.
특히 나이가 들수록 날씬한 몸매를 유지하는 것은 올바른 음식 선택에 의해 확실히 뒷받침될 수 있습니다. 무엇보다도 단백질을 우선시하십시오. 간단히 말해서, 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 조직을 유지하고 복구하는 데 사용되며 신체의 다른 많은 필수 기능 중 하나입니다.
분명히 기억해야 할 것은 체중 감량과 신체 구성에 있어서는 느리고 꾸준한 경주가 승리합니다. 식단에 작고 지속 가능한 변화를 주면 날씬한 몸매를 영원히 유지할 가능성이 더 높아집니다. 주간 식료품 목록에 다음 음식을 추가하는 것부터 시작할 수 있습니다.
1. 계란
설탕이 많이 함유된 페이스트리와 시리얼을 건너뛰고 수란 두 개를 곁들인 오믈렛이나 아보카도 토스트로 하루를 시작하세요. 오전 중반에 익숙한 배고픔이 닥쳐 간식을 먹으러 갈 필요가 없습니다.
계란에는 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 고품질 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질은 식사 후 포만감과 포만감을 촉진하기 때문에 나중에 배고픔을 덜 느끼고 음식에 대한 갈망이 줄어듭니다. 계란은 또한 운동 후 근육 회복을 촉진하는 콜린이라는 영양소의 좋은 공급원입니다. 이는 체지방을 줄이면서 근육 조직을 만들고 싶은 사람에게 핵심입니다.
노른자는 꼭 드셔야 합니다. 노른자는 단백질의 거의 절반을 함유하고 있을 뿐만 아니라 훨씬 더 높은 농도의 영양소를 제공합니다. 실제로 계란의 비타민 D, A, E, K는 모두 노른자에 있으며 칼슘, 철, 구리, 망간, 인, 셀레늄 및 아연도 더 많이 포함되어 있습니다.
2. 캐슈넛
몸을 날씬하게 유지하려면 진행을 방해하는 간식을 도움이 되는 간식으로 바꿔야 합니다. 캐슈넛을 꼭 챙기세요. 캐슈넛에는 항산화제, 단백질, 불포화 지방산, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 놀라운 혼합물로 함유되어 있습니다.
캐슈넛에는 항염증 및 심장 보호 특성이 있지만 더 좋은 점은 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 뿐만 아니라 캐슈넛의 마그네슘은 실제로 섭취하는 탄수화물과 지방을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 강낭콩
강낭콩에는 단백질이 풍부하여 식사 후 포만감을 촉진합니다. 또한 강낭콩은 식물성 단백질 공급원의 또 다른 이점은 포만감을 주는 섬유질이 풍부하다는 것입니다. 흥미롭게도 섬유질이 많은 식단은 체중과 체지방량에 영향을 미칠 수 있는 장내 미생물 군집의 변화로 이어질 수도 있습니다.
모든 콩에는 단백질과 섬유질이 풍부하지만, 국제 의학 저널에 발표된 2021년 연구에 따르면 강낭콩은 체중 감량에 있어 특별한 초능력을 가질 수 있다고 합니다. 연구자들은 흰 강낭콩 추출물을 30일 동안 섭취한 과체중 남성과 여성이 이 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 체중이 평균 5.5파운드 더 줄고 체지방과 허리 둘레가 훨씬 더 많이 줄어든다는 사실을 발견했습니다.
4. 베리류
많은 사람들이 체중 감량을 위해 과일을 피해야 한다고 생각하지만 사실은 그 반대입니다. 과일은 섬유질을 많이 함유하고 있으며 탄수화물과 설탕도 함유하고 있지만 단 것에 대한 갈망을 충족시키고 뇌와 근육에 에너지를 공급하여 운동 중에 잘 수행할 수 있게 합니다. 특히 운동 시 탄수화물이 너무 적은 식단 , 나중에 과식을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 고칼로리 음식을 과도하게 간식으로 섭취하게 될 수 있습니다.
과일의 또 다른 이점은 폴리페놀 함량입니다. 이러한 식물 화합물은 장내 미생물의 건강을 개선하고 염증을 줄이며 운동 회복을 촉진할 수 있습니다.
각 과일에는 고유한 영양학적 이점이 있지만 그중에서 베리가 확실히 일반 과일들에 비해 잇점이 많습니다.
베리는 칼로리가 낮고 항산화 물질이 풍부하며 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮은 식품으로 간주되기 때문에 날씬한 몸매를 유지하려고 할 때 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이는 베리에 설탕이 함유되어 있어도 식사 후 혈당이 급등하지 않는다는 것을 의미합니다. 베리의 섬유질은 음식이 소화관을 통해 이동하는 데 도움이 되어 변비와 복부 팽만감을 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 연어
단백질은 근육을 유지하는 동시에 지방을 줄이는 데 중요한 역할을 하며, 이는 몸을 날씬하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 단백질 공급원에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 이러한 지방산은 성장을 촉진하기 위해 근육 조직에 직접적인 신호를 보낼 수 있습니다. 그리고 여러분이 모르실 수도 있지만, 근육이 많을수록 신체가 자연적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
오메가-3 지방산에는 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파-리놀렌산)의 세 가지 유형이 있습니다. 연어는 3가지 중 EPA와 DHA를 자랑합니다.
연어의 오메가 3는 심장, 관절 건강 및 근육량 유지에 유익합니다.
연어의 가장 좋은 점은 그 자체로 맛이 좋다는 것입니다. 즉, 진한 소스가 필요하지 않으며 식사에서 칼로리와 지방 수치를 낮출 수 있다는 것입니다. 굽거나 굽거나 공기에 튀길 때 올리브 오일, 허브, 레몬, 마늘을 약간만 넣으면 풍미를 더욱 높일 수 있습니다.
6. 그릭 요거트
그릭 요거트가 매일 섭취할 수 있는 놀라운 음식인 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 우선, 기존 요구르트보다 훨씬 더 포만감을 줍니다.
그릭 요거트는 단백질과 뼈를 만드는 영양소의 좋은 공급원이기 때문에 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 견과류 버터 한 스푼을 곁들여 포만감과 균형 잡힌 간식이나 식사를 쉽게 즐길 수 있습니다.
이것을 현명한 선택으로 만드는 것은 단백질의 양뿐만 아니라 그릭 요거트에 함유된 특정 유형이기도 합니다. 그릭 요거트는 빠르게 소화되는 유청 단백질과 느리게 소화되는 카제인 단백질로 가득 차 있습니다.
이 두 단백질의 조합은 마른 몸을 유지하는 데 매우 도움이 됩니다.
7. 퀴노아
지난 10년 동안 인기가 급상승한 이 슈퍼 곡물에 대해 잘 알고 계실 것입니다. 퀴노아가 영양학적으로 주목을 받는 데는 타당한 이유가 있습니다.
퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물에는 섬유질과 단백질이 포함되어 있으며, 두 성분 다 포만감을 촉진하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 통곡물 제품이 장기적으로 몸을 날씬하게 유지하는 데에도 유용할 수 있다는 것을 의미합니다.
연구에 따르면 통곡물을 섭취한 참가자는 정제된 곡물을 섭취한 참가자에 비해 더 많은 섬유질을 섭취할 뿐만 아니라 8주 동안 하루에 100칼로리를 추가로 소모한 것으로 나타났습니다.
퀴노아는 어떤 곡물보다도 단백질 함량이 가장 높습니다. 퀴노아 필라프는 생선이나 닭고기와 함께 만족스러운 반찬이 되며, 이 곡물을 양념한 콩과 야채의 베이스로 사용할 수도 있습니다. 더 달콤한 맛을 원하시면 아침에 귀리 한 그릇 대신 딸기와 씨앗이 들어 있는 퀴노아 아침 죽으로 드셔보세요.
