과학적으로 계란이 전반적으로 건강에 좋은 음식이라는 것이 확인된 것 같지만 계란을 너무 많이 먹으면 문제가 있습니다.
그렇다면 계란 과잉으로 인해 발생할 수 있는부작용은 무엇이며, 적당한 하루 섭취량은 어느정도 인지 알아보겠습니다.
▶ 계란은 건강에 이롭습니다.
계란은 최소한으로 가공된 저칼로리 식품으로 각각 6g의 단백질, 놀라울 정도로 많은 양의 단일불포화지방, 뇌를 강화하는 콜린, 그리고 눈 건강을 지원하는 것으로 알려진 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.
그러나 너무 많이 섭취하면 일부 사람들, 특히 특정 건강 상태를 가진 사람들에게는 위험이 발생할 수 있습니다. 특히 심혈관 질환이나 당뇨병의 위험이 있는 사람들은 계란 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
▶ 얼마나 많은 계란이 과다 섭취로 간주됩니까?
계란 1인분은 단순히 계란 1개 또는 계란 흰자 2개입니다. 미국 심장 협회에서는 하루에 한 개의 계란 섭취량을 제안합니다. 하지만 계란 하나만으로는 만족스러운 오믈렛을 만들 수 없습니다.
여기저기서 계란을 더 푸짐하게 섭취하는 경우, 하루에 계란 1개를 나눠주기보다는 주간 전체 계란 섭취량을 살펴보는 것이 더 나을 수도 있습니다. 대부분의 건강한 사람들은 심장 건강에 영향을 주지 않고 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취할 수 있습니다.
하버드 건강연구소의 연구에 따르면 3개월 동안 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취해도 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병 환자의 심혈관 위험 요인에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
다만, 심장병이나 당뇨병이 있는 경우 의사와 상담하여 최선의 개인 한도를 결정하는것이 좋습니다. 하지만 그동안 계란을 너무 많이 먹는 습관을 들이면 겪을 가능성이 더 높은 5가지 부작용이 있습니다.
1. 콜레스테롤을 너무 많이 섭취할 수 있습니다.
계란에는 높은 양의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 약 190mg으로 이는 성인을 위한 식생활 지침에서 일일 한도로 권장한 300mg의 60% 이상입니다. 식단에 포함된 다른 식품에 따라 하루에 여러 개의 계란을 섭취하면 일일 콜레스테롤 지침을 빠르게 초과할 수 있습니다.
2. 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
대부분의 전문가들은 하루에 달걀 1개를 섭취하는 것이 심장 질환의 위험을 증가시키지 않는 것으로 보인다는 점에 동의합니다. 실제로 50만 명의 중국 성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 하루 최대 1개의 계란이 실제로 심혈관 질환 발병 가능성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
반면에 매일 아침 계란 3~4개를 먹는 사치는 다른 이야기가 될 수 있습니다. 2022년 연구에 따르면 하루에 300mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하면 심혈관 질환(CVD) 위험이 17% 더 높고 사망 위험이 18% 더 높습니다. 대규모 메타 분석에서는 일일 계란 섭취량과 총 식이 콜레스테롤이 많을수록 심혈관 질환 및 사망 위험이 더 높다는 결론을 내렸습니다.
3. 체중이 늘어날 수도 있습니다
계란과 함께 제공할 음식에 기름기가 많은 소시지, 해시브라운, 설탕이 들어간 팬케이크, 크림이 풍부한 커피 등 무거운 음식이 포함되어 있다면 아침 식사가 말 그대로 몸을 무겁게 만들 수 있습니다. 아침에 고칼로리 계란을 먹는 것이 습관이 되면 체중이 점점 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
최적의 건강과 체중을 위해 신선한 시금치, 잘게 썬 피망, 얇게 썬 포도 토마토 등 계란에 더 영양가 있는 첨가물을 추천합니다. 훨씬 적은 칼로리로 색소와 항산화제를 추가할 수 있습니다. 아보카도유나 올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 지방으로 달걀을 요리하는 것도 건강을 위한 좋은 방법입니다.
4. 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.
다량의 계란을 섭취하면 다른 만성 질환의 위험이 높아질 수도 있습니다. 2019년 당뇨병 관리(Diabetes Care) 저널에 실린 연구에 따르면 일주일에 7개 이상의 계란을 먹는 사람들은 계란을 덜 먹는 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높았습니다.
즉, 다른 연구에 따르면 계란을 먹으면 당뇨병 전증 및 제2형 환자의 혈당 조절과 인슐린 민감도가 실제로 향상될 수 있다는 사실이 밝혀졌으며 당뇨병 협회에서는 계란을 단백질 공급원으로 권장합니다.
5. 결국 건강에 해로운 음식을 더 많이 먹게 될 수도 있습니다
계란을 요리한다고 해서 영양 요소가 바뀌지는 않습니다. 그러나 계란을 요리하는 방법은 확실히 변화할 수 있습니다. 많은 사람들이 계란을 버터에 튀기거나 베이컨이나 햄과 같은 고지방, 고나트륨 가공육과 함께 제공합니다. 이런 식으로 계란은 자신도 모르게 과도한 포화 지방, 나트륨 및 칼로리를 섭취하는 수단이 될 수 있습니다. 이것은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
