대부분의 성인들은 기준량에 비해 설탕을 너무 많이 섭취는 편입니다. 평균 성인의 추가 설탕 섭취량은 17티스푼(68g)으로, 식생활 지침에서 정한 권장량인 12티스푼을 초과합니다.
영양에 관해 논의할 때 첨가당과 천연당을 함께 묶는 경우가 많지만 이것이 전체 내용을 말해주지는 않습니다. 신체는 첨가된 설탕과 천연 설탕을 동일하게 대사하지만 각각의 건강 효과는 크게 다릅니다. 과일에 함유된 천연 설탕에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 물, 섬유질 등 건강을 유지하는 모든 영양소가 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 정기적으로 과일을 섭취하는 사람들은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 특정 건강 상태의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
"하루 사과 한 개면 의사가 필요 없다"는 속담이 사실처럼 들릴 수도 있습니다. 건강을 유지하려면 과일 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 이러한 저당 과일에 대해 배우고 나면 일상적인 음식 루틴에 추가할 준비가 된 것입니다. 혈당을 모니터링하면서 더 많은 과일을 섭취하려는 경우, 이러한 저당 과일을 시작하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 가장 건강에 좋은 저당 과일 7 가지를 살펴보겠습니다.
1. 자몽
자몽 1/2개 제공량당 설탕: 10g
자몽은 영양분이 풍부한 아열대 감귤류 과일입니다. 연구에 따르면 자몽은 혈압 감소 및 인슐린 저항성(제2형 당뇨병의 근본 원인)과 관련된 폴리페놀인 나린진의 강력한 공급원입니다.
또한 반 분량의 자몽에는 일일 비타민 A의 13%가 포함되어 있습니다. 비타민 A는 건강에 필수적입니다. 건강한 시력과 면역 기능을 지원하고 콜라겐 형성을 돕고 뼈 강도를 촉진합니다. 비타민 A는 다량 섭취 시 독성이 있을 수 있으므로 의학적 감독이 없는 한 보충제를 권장하지 않습니다. 자몽을 정기적으로 섭취하면 충분한 비타민 A를 섭취할 수 있습니다.
2. 블랙베리
1컵 제공량당 설탕: 7g
블랙베리에는 빨간색, 파란색, 보라색 색상을 담당하는 폴리페놀인 안토시아닌이 풍부합니다. 연구에 따르면 베리 안토시아닌은 혈당 조절과 관련된 경로에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2022년 무작위 대조 시험에서는 칼로리 및 탄수화물과 일치하는 양의 젤라틴을 섭취한 남성에 비해 일주일 동안 매일 600g(4컵)의 블랙베리를 함유한 고지방식을 섭취한 과체중 또는 비만 남성의 지방 산화가 증가하고 혈당 조절이 개선된 것으로 나타났습니다. 특히, 블랙베리를 섭취한 남성은 제2형 당뇨병 예방에 필수적인 요소인 인슐린 민감성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
3. 딸기
1컵 제공량당 설탕: 7g
낮은 설탕 외에도 딸기의 영양소는 심혈관 위험 요인의 개선과 관련이 있습니다. 폴리페놀, 섬유질, 비타민 및 미네랄은 딸기의 심장 건강에 도움이 됩니다.
영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 딸기는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 c-반응성 단백질 수치(염증 지표)를 낮추고 저밀도 지단백질과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또 다른 메타 분석에 따르면 10~454g의 딸기(중간 딸기 1개에서 딸기 2 3/4컵)를 섭취하면 심장 건강과 관련된 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 키위
중간 크기 키위 1개 제공량당 설탕: 6g
키위는 낮은 설탕 함량 외에도 다른 유익한 영양소로 가득 차 있습니다.
광범위한 연구는 수용성 및 불용성 섬유질 함량으로 인해 키위의 변비 관리를 지원합니다. 수용성 및 불용성 섬유질은 부드러워지고 대변에 부피를 더해 배변을 더 쉽게 만듭니다. 2020년 연구에 따르면 4주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 건강한 성인과 변비가 지배적인 과민성 대장 질환(IBS) 환자의 배변 빈도가 증가한 것으로 나타났습니다. 2022년 메타 분석에서는 키위와 유사한 결과가 관찰되었지만 복통 및 긴장과 같은 IBS 관련 증상의 개선도 나타났습니다.
5. 라즈베리
1컵 제공량당 설탕: 5g
라즈베리는 신체의 설탕 흡수와 만성 질환 발병에 영향을 미치는 식품 성분인 섬유질과 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다.
연구에 따르면 식사와 함께 라즈베리를 먹으면 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있는 사람들의 식후 혈당이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 영양 및 대사 연보(Annals of Nutrition and Metabolism)에 발표된 2019년 연구에 따르면 오후 중반 라즈베리 스낵이 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환 발병의 주요 원인인 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
6. 토마토
중간 크기 토마토 1개 제공량당 설탕: 3g
종종 야채로 간주되지만 토마토는 실제로 과일입니다. 리코펜은 토마토에 주황색과 빨간색을 제공하는 카로티노이드입니다. 중간 크기의 토마토 1개에는 3mg의 리코펜이 들어 있습니다.
토마토의 라이코펜은 항산화제 역할을 하여 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 특히 리코펜은 전립선암 위험을 감소시킵니다. 한 리뷰에 따르면 매주 200g의 토마토(중형 토마토 약 2개)를 섭취하면 전립선암 위험이 13% 감소합니다. 매주 1,000g의 토마토(대략 중간 크기 토마토 9~10개)를 섭취하면 전립선암 위험이 46% 감소합니다.
7. 아보카도
중간 크기 아보카도 1개 제공량당 설탕: 1g 미만
아보카도는 꽃 피는 식물에서 자라므로 과일로 간주됩니다.
Nutrients 저널의 2018년 리뷰에서는 아보카도의 체중 조절 이점을 강조하면서 매일 아보카도 한 개를 먹으면 체중과 체질량 지수(BMI)가 감소한다는 사실을 공유했습니다. 2023년 연구에서는 참가자들이 점심 식사와 함께 아보카도 반 개를 섭취했을 때 5시간 동안 만족도가 23% 증가한 것으로 나타났습니다. 이러한 만족감은 저녁 식사에도 이어졌고, 점심 시간에 아보카도를 먹은 참가자들은 음식을 덜 섭취했습니다. 아보카도의 또 다른 이점: 한 메타 분석에 따르면 포화 지방을 아보카도로 대체하면 트리글리세리드, 저밀도 지단백질 및 총 콜레스테롤이 감소합니다.
식단에 과일을 추가하면 장 건강을 지원하고 감기 증상을 줄이는 것에서부터 체중 관리에 이르기까지 다양한 이점을 제공합니다. 위 7가지 옵션으로 혈당을 관리하면서 과일의 영양적 이점을 누려보세요~
