과일을 더 많이 섭취하면 식단의 영양가가 향상되며, 연구에 따르면 과일이 풍부한 식습관은 심장병에서 특정 암에 이르기까지 다양한 건강 상태를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
식단에 과일을 추가하면 올바른 방법과 시기에 과일을 섭취하는 한 포만감을 유지하고 건강한 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
▶ 목표가 체중 감량이라면
과도한 체지방을 빼려고 할 때, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식과 같이 포만감을 주는 음식이 많이 함유된 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다. 단백질과 섬유질은 소화를 늦추고 콜레시스토키닌(CCK) 및 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬의 생성을 증가시켜 식사 후 포만감을 느끼게 해줍니다.
식단에 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 추가하면 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 칼로리 결핍을 생성하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 지방 감소를 촉진하는 데 필요합니다. 연구에 따르면 고단백 식단이 고섬유 식단보다 체중 감량을 지원하는 데 약간 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌지만, 이 두 영양소는 체중 감량을 시도할 때 중요합니다.
단백질이 풍부한 음식과 섬유질이 풍부한 음식을 함께 사용하면 식사와 간식을 더욱 포만감 있게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 섬유질을 제공하는 얇게 썬 사과와 단백질을 제공하는 땅콩 버터로 간식을 준비하면 일반 사과를 먹는 것보다 훨씬 포만감을 느낄 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 칼로리 제한 없이 섬유질 섭취를 늘리는 데 초점을 맞춘 다이어트가 체중 감량에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 비만인 15명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 일일 섬유질 목표인 35g(g)과 저지방 단백질 목표인 킬로그램(kg)당 0.8g에 초점을 맞춘 12주간의 비제한적 식단을 발견했습니다. 이상적인 체중(파운드당 단백질 0.36g)으로 인해 일일 평균 칼로리가 265.5칼로리 감소하고 평균 체중 변화가 -2.2%로 나타났습니다. 또한 참가자의 92%는 다이어트를 하는 동안 배고픔을 느끼지 않았습니다.
이는 반드시 칼로리 제한에 초점을 맞추지 않고 전체 섬유질 섭취량을 늘리는 목표를 세우는 것이 체중 감량을 늘리는 효과적인 방법이 될 수 있음을 시사합니다.
연구에 따르면 식사 전에 과일을 먹는 것이 식사 후에 과일을 먹는 것보다 포만감을 높이는 데 더 효과적일 수 있다고 합니다. 17명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 남성이 식사 전에 사과를 먹었을 때 식사 후에 사과를 먹었을 때보다 포만감이 훨씬 더 높았습니다. 식사 전에 사과를 먹는 것은 식사와 함께 과일을 먹지 않는 것에 비해 참가자의 후속 칼로리 섭취량을 18.5% 줄였습니다.
▶ 과일을 언제 먹어야 하는지에 대한 오해
다음은 무시할 수 있는 과일과 관련된 몇 가지 속설입니다.
당뇨병이 있는 사람은 과일을 먹어서는 안 됩니다? 당뇨병 전단계와 당뇨병이 있는 사람은 과일을 먹어도 됩니다. 연구에 따르면 과일을 섭취하면 당뇨병 환자가 혈당을 관리하는 데 도움이 되고 향후 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일에 설탕이 너무 많이 포함되어 있습니다? 과일이 천연 설탕 공급원인 것은 사실이지만 그렇다고 해서 과일이 건강에 해롭지는 않습니다. 과일은 탄수화물 형태로 에너지를 제공할 뿐만 아니라 설탕 흡수를 늦추는 섬유질과 비타민, 미네랄, 건강을 보호하는 식물 화합물이 풍부합니다.
자기 전에 과일을 먹으면 안 됩니다? 어떤 사람들은 자기 전에 과일을 피하라고 권합니다. 하지만 자기 전에 과일을 먹는 것이 건강에 해롭다는 증거는 없습니다. 잠자리에 들기 전에 키위 같은 특정 과일을 간식으로 먹으면 더 나은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 키위는 수면에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 좋은 공급원입니다.
항상 공복에 과일을 섭취하세요? 일부 웰빙 애호가들은 공복에만 과일을 섭취할 것을 권장합니다. 이 방법은 소화를 돕고 복부 팽만감과 같은 증상을 줄이는 방법으로 권장되지만, 과일을 다른 음식과 별도로 섭취해야 한다는 증거는 없습니다. 연구에 따르면 다른 음식과 함께 과일을 섭취하면 포만감과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
과일을 먹기 가장 좋은 시기에 대해 많은 의견이 있지만 대부분은 건전한 과학에 근거하지 않습니다. 언제 즐기든 식단에 과일을 포함시키는 것이 중요합니다.
