일반적으로 지방은 건강을 위협하는 영양소라고 생각하고 있다. 그러나 지방 역시 다른 영양소들처럼 인체에 꼭 필요한 물질로서 반드시 식이를 통해 섭취해야 한다. 다만 중요한 것은 인체에 필요한 적당량을 섭취하여야 하는데 사실 이것이 힘든 것이다. 지방은 물에 녹지 않는 유기화합물로서, 중성지방, 스테롤, 인지질의 세 가지로 구분되며 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있다.
식이 지방은 매우 농축된 에너지 형태의 공급원으로 매우 중요하며 탄수화물, 단백질보다 2배가 많은 열량을 가지고 있다.
지방은 움직임의 강도가 낮고 오랜 시간을 요구하는 에너지 대사에 쓰여지게 되는데 소비되고 남은 에너지는 거의 무제한적으로 피하 지방세포에 저장되게 된다. 이것이 필요 이상으로 많아지게 되면 바로 비만이 되는 것이다.
피하 지방으로 저장된 체지방은 외부와의 절연체 역할을 하여 신체 온도를 유지시켜 주며, 체내의 장기를 둘러싸고 보호해 주는 충격흡수의 역할을 한다. 또한 체내의 신진대사를 조절하는 데 필요한 필수지방산을 공급해 주고 비타민 A.D.E.K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕기도 한다.
지방의 종류
지방산
지방산은 포화지방산과 불포화 지방산으로 나뉘어 진다. 포화지방산은 쇠고기, 돼지고기 등의 육류와 버터 등의 모든 동물성 지방에 많이 들어 있으며 식물성 지방 중에는 스낵, 라면등을 튀긴 기름이나 커피크림에 이용되는 야자유에 많이 포함되어 있다. 포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화 지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 가급적 섭취를 줄이도록 권장하고 있다. 불포화 지방산은 식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유되어 있는데 생선류에 포함된 불포화 지방산은 오메가-3계와 오메가-6계 지방산을 함유하고 있다. 오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급 받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산이라고 한다. 필수지방산은 보디빌더의 근수축의 조절과 정상혈압의 유지, 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 매우 중요한 역할을 수행한다.필수지방산은 대두유, 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 포함되어 있다.
콜레스테롤 엄격히 말하면 콜레스테롤은 지방이 아니다. 콜레스테롤은 동물의 조직에서 볼 수 있는 지방과 유사한 진주 모양의 물질로 동물 체내에서만 합성된다. 때문에 콜레스테롤의 급원은 모두 동물성 식품으로 주로 간, 계란 노른자, 버터, 육류, 견갑류에 많이 포함되어 있다. 혈청 콜레스테롤이 심장병에 직간접적으로 영향을 줄 수 있다는 사실이 밝혀 지면서 콜레스테롤은 인체에 해로운 물질이라는 인식이 강하다. 하지만 스테롤은 체내에서 여러가지 호르몬을 형성하고, 신경섬유를 보호하는 조직의 구성요소로 사용되기도 한다. 때문에 콜레스테롤은 뇌와 신경조직에 많이 농축되어 있다..
지단백질 지질과 단백질의 결합물로 단백의 일반성질을 가지며 VLDL-c, LDL-c, HDL-c를 지칭한다.
VLDL-c(저밀도 리포단백질)은 주로 중성 지방으로 구성되었으며, 중성 지방은 저장을 위해 간에서 다른 조직세포로 운반되어 지방산과 글리세롤을 제공한다.
LDL-c(저밀도 리포단백질)은 상대적으로 단백질이 적고 많은 양의 콜레스테롤(46%)과 인지질을 함유하고 있다. LDL은 동맥 혈관벽에서 근육세포들에 의해서 흡수되며 입자가 커 동맥 내에 한 번 들어가면 밖으로 빠져 나가기 어렵기 때문에 혈관내벽에 달라붙어 동맥경화를 일으키기도 하는 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있다.
HDL-c(고밀도 리포단백질)은 단백질이 주요 구성요소(50%)이며 콜레스테롤과 인지질도 각각 20% 정도씩 운반한다. HDL도 역시 많은 양의 콜레스테롤과 단백질, 그리고 상대적으로 적은 양의 인지질을 함유하고 있으며 말초세포에서 콜레스테롤을 간으로 돌려보내 배설되도록 한다. HDL-c은 혈관 내벽에 쌓여 있는 LDL-c을 청소때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불린다.
권장량
인간의 건강을 위해서 지방 섭취는 필수적이다. 그러나 대부분의 사람들에게서는 지방 섭취는 더 이상 문제가 되지 않는다. 오히려 과잉의 지방섭취로 성인병 발병율이 높아지고 있는 추세이다. 식이에서 지방의 함량은 총 섭취 칼로리의 30% 이내로 줄여야 하며 포화지방은 10%가 넘지 않도록 한다. 콜레스테롤의 섭취는 하루에 300g 이내로 제한해야 한다. 적은 퍼센트의 지방을 섭취해도, 필수지방산과 지용성 비타민들은 여전히 공급되므로 걱정은 하지 않아도 된다.
지방 함유 식품
어육류
베이컨, 소시지, 양고기, 햄, 햄버거, 돼지고기등
유제품류
크림, 치즈, 아이스크림, 요구르트등
견과류
땅콩버터, 강낭콩, 완두콩등
유지류
옥수수기름, 마가린, 버터, 샐러드 드레싱등
