맛, 영양을 고루고루 담아~ 우리 아이 간식 만들기 A to Z

(여성조선에서 퍼왔습니다^^)

밥은 그렇다 치고 간식은 무얼 먹여야 좋을까? 밥 안 먹는 아이와 실랑이 벌이는 것도 힘들지만 끼니 사이사이에 챙겨주어야 하는 간식 준비도 쉽지 않다. 게다가 한창 자라나는 성장기에 있는 아이에게 간식이라고 대충 아무거나 먹일 수도 없는 일. 엄마들의 이런 고민, 이렇게 풀어보자!


1_아이가 좋아하는 재료를 메인으로 준비 한다
밥이든 간식이든 우선 아이가 잘 먹을 수 있는 것, 좋아하는 것이 무엇인지 생각해보고 식품 리스트를 짠다. 그런 뒤 아이가 좋아하는 재료를 메인으로 정하고 맛과 영양의 균형을 맞출 수 있는 식품 한두 가지를 부재료로 하여 만든다. 간식은 아이가 좋아하는 재료를 메인으로 만들어줘야 아이들이 먹을 때 부담 없이 즐겁게 먹을 수 있다. 싫어하는 재료를 사용하면 배고픈데도 먹지 않을 수 있다. 먹기 싫을 때 먹으면 소화에도 지장을 준다.


2_양 조절에도 신경 쓴다
한 끼 식사가 아니고 간식으로 준비할 때는 너무 많은 양이나 소화하는 데 시간이 걸리는 재료는 피한다. 먹고 나서 약간의 기분 좋은 포만감 정도의 양이 적당하다. 간식을 배불리 먹으면 다음 식사 때 아이들이 밥을 안 먹게 되고 자칫 식습관이 불규칙하게 바뀔 수 있다.


3_음식의 온도는 적당하게, 먹기 쉬운 것으로 준비 한다
간식 시간은 그다지 길지 않은 경우가 대부분이므로 너무 뜨겁거나 차가워 먹을 때 시간이 걸리는 것보다는 적당한 온도의 음식을 준비한다. 또 젓가락이나 포크, 숟가락 등으로 손쉽게 먹을 수 있는 모양으로 조리하는 것이 좋다. 손으로 집어 먹을 수 있는 모양이나 크기의 음식도 좋다. 


4_한 가지를 먹더라도 속이 든든한 것으로 준비 한다
간식은 양보다는 질에 신경을 쓴 메뉴가 적당하다. 적은 양이라도 칼로리를 많이 낼 수 있는 영양 재료가 좋다. 물론 소화도 잘되어 저녁 식사에 무리가 되지 않는 재료를 사용하는 것이 좋다. 두부나 달걀, 유제품으로 만든 것이면 적당하다.


5_인스턴트식품은 피한다
요즘은 영양을 고려한 인스턴트식품도 많이 나와 있다. 또 천연 재료를 가미한 즉석 식품도 적지 않다. 그러나 인스턴트는 인스턴트, 엄마가 손수 만든 자연식과는 비교가 안 된다. 미처 간식을 준비할 시간이 없다면 사용해도 되지만 가능한 신선한 재료를 이용하는 것이 좋다. 만일 이런 식품을 사용해야 할 경우 신선한 야채를 곁들이거나 후식으로 과일이나 천연주스 등을 준비해 지나친 양념과 염분의 섭취를 제한시키도록 하고 영양의 밸런스를 고려하자.

 

6_간단 머핀, 샌드위치는 좋은 간식
야채나 과일 등을 듬뿍 넣어 만든 머핀이나 치즈와 햄, 감자, 참치 등을 넣어 만든 샌드위치는 간식으로서도 적당하고 포만감도 느끼게 해준다. 우선 손으로 들고 먹을 수 있어 돌아다니면서 먹기에도 좋고, 먹기에도 간단해 마음 바쁜 엄마와 아이들 욕구 모두 충족시킬 수 있는 메뉴이다. 단, 머핀이나 샌드위치를 만들 때는 주재료가 밀가루로 만든 것이니만큼  부재료는 신선한 과일이나 야채를 넣는다. 


7_밥을 이용한 간식도 좋다
밥은 꼭 끼니 때만 먹어야 한다는 고정관념에서 벗어나자. 간단한 밥요리도 포만감을 느낄 수 있는 간식으로는 제격이다. 볶음밥, 누룽지탕, 주먹밥, 미니김밥 등 밥을 이용한 간식은 소화하기도 좋고 먹기에도 간단한 편. 학원 끝나는 시간이 저녁 식사시간을 지날 경우라면 밥을 이용한 이런 메뉴를 적극 추천한다.


8_간식 메뉴 표를 미리 작성하면 편하다
간식 메뉴를 미리 짜놓으면 여러모로 편리하다. 아침 거르기 일쑤인 아이들과 학교급식이라면 맛없다고 손사래치는 아이들을 위해 영양이 듬뿍 들어간 엄마표 사랑 간식을 준비하는 것은 성장기 아이들에게도 여러 모로 도움을 준다. 학원 가는 시간과 끝나는 시간을 체크해 놓고 일주일 정도치의 식단을 작성해 놓으면 매일 비슷한 간식을 준비하는 일은 없을 듯.


9_소화가 잘되는 음식으로 준비한다
간식의 가장 기본 원칙은 다음 식사에 방해가 되지 말아야 한다는 것이다. 특히 아이들의 경우에는 먹는 음식도 한정되어 있고, 편식을 하기 때문에 어른들처럼 하루 세끼 식사만으로는 정상적인 성장을 하는 데 부족함이 있다. 그래서 간식을 먹이는 것인데, 간식을 너무 소화가 안 되는 음식이나 소화되는 데 시간이 오래 걸려서 다음 식사를 건너뛰게 되면 역효과가 난다. 포만감을 느끼되 소화가 잘되어 다음 식사도 맛있게 양껏 먹을 수 있도록 배려한다. 


10_성장에 도움 되는 식품을 고른다
아이들 먹거리는 맛도 맛이지만 영양의 균형을 맞춰 성장발달에 도움이 되는 것이라야 한다. 당장 아이에게 무엇을 먹이는 것에 급급해 아이가 좋아하는 음식으로만 주다 보면 편식하는 습관이 생기고 성장에도 악영향을 끼친다. 간식도 마찬가지. 견과류나 콩, 유제품, 닭고기나 쇠고기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 주재료로 한 메뉴를 준비한다. 이런 단백질 식품은 두뇌발달을 도와 학습능력을 향상시키는 데도 도움이 된다.

11_너무 달거나 자극적인 맛은 피한다
아이들은 단맛에 특히 약하다. 단맛은 치아를 썩게 하고 정상적인 식사를 방해하기 때문에 어린이 식단에서는 가장 피해야 할 점이다. 또 너무 달거나 자극적인 맛은 오히려 식욕을 떨어뜨린다. 그러므로 밥 먹는 것에 방해되지 않도록 너무 달거나 자극적인 맛의 간식은 피하는 게 좋다. 예를 들어 맛탕이나 초콜릿 음료 등. 

 

 

 

 

 

영양간식 - Part1 한 끼 식사로 거뜬! 푸짐한 간식

 

볶음밥오므라이스

재_료
밥 2공기, 호박 1/5개, 당근 1/3개, 양파 1/4개, 쇠고기 100g, 달걀 2개, 양파즙 1큰술, 올리브유 2큰술, 소금 1/3작은술, 후춧가루 1/4작은술, 참기름 1/2큰술, 토마토케첩 2큰술

만_들_기
1. 호박과 당근, 양파는 깨끗이 씻은 뒤 물기를 닦고 손톱만한 크기로 네모지게 자른다.
2. 쇠고기는 기름기 없는 부위로 준비해 잘게 다진 뒤 양파즙을 넣어 조물조물 무친다. 양파즙을 넣으면 누린내가 안 나고 육질도 부드러워진다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 쇠고기를 볶다가 ①의 야채를 넣어 달달 볶는다.
4. 쇠고기가 충분히 익으면 밥을 넣어 볶다가 소금과 후춧가루, 참기름으로 간을 맞춘다.
5. 달걀을 곱게 풀어 달군 팬에 넣어 달걀지단을 두 장 부친 후 ④의 볶음밥을 올려 흐트러지지 않도록 잘 감싸서 접시에 담고 토마토케첩을 뿌려 맛을 낸다.


Cooking Tip
고기 대신 두부나 참치도 OK!

쇠고기는 어린이들의 성장에 매우 중요한 단백질 공급원. 그러나 고기를 싫어하는 아이들이라면 억지로 먹이기보다는 식물성 단백질이 풍부한 두부나 통조림 참치를 대신 넣어도 맛있다. 두부나 참치를 넣을 경우에는 다른 재료를 모두 볶고 난 뒤 맨 나중에 넣어 맛을 내는 것이 비결이다.

 

 

 

 

포크커틀릿

재_료
돼지고기 안심 2장, 양파즙 2큰술, 소금 1/3작은술, 후춧가루 1/4작은술, 밀가루 4큰술, 달걀 1개, 빵가루 1/3컵, 식용유 1컵, 돈가스소스 2큰술, 양배추채 약간, 키위 1개

만_들_기
1. 돼지고기는 돈가스용으로 잘라놓은 것으로 준비해 4등분으로 자른 뒤 양파즙과 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2. 밑간한 돼지고기는 밀가루와 달걀, 빵가루 순으로 옷을 입힌다. 오목한 팬에 식용유를 붓고 뜨겁게 달군 뒤 튀김옷을 입힌 돼지고기를 넣어 바삭하게 튀긴다.
3. 접시에 ②의 미니 포크커틀릿을 담고 양배추채와 껍질 벗긴 키위를 적당히 잘라 곁들여 담는다.
4. 포크커틀릿에 돈가스소스를 듬뿍 뿌린다. 밥이나 김치 등을 조금씩 준비해 곁들이면 더욱 속이 든든하다.


Cooking Tip
야채와 함께 샐러드로도 먹어요

대형 할인마트에 가면 기름에 튀기기 전의 포크커틀릿을 판다. 이것을 구입하면 튀김옷을 따로 입히지 않아도 돼 훨씬 간편하게 만들 수 있다. 또 시판하는 포크커틀릿은 얄팍하여 기름을 조금만 넣고 튀겨도 잘 익는다. 포크커틀릿을 한입 크기로 자른 뒤 아이가 좋아하는 야채와 함께 샐러드로 준비해도 좋다.

 

 

 

 

 

토마토소스스파게티

재_료
스파게티 300g, 토마토 페이스트 1컵, 토마토 1개, 양파 1/2개, 올리브유 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 1/3작은술, 후춧가루 1/4작은술, 굵은 소금 약간, 모차렐라 치즈 40g

만_들_기
1. 스파게티는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 7분 정도 삶아 건지고 스파게티 삶은 국물을 1/2컵 정도 받아 놓는다.
2. 토마토는 껍질을 벗겨 굵직하게 다지고 양파도 비슷한 크기로 다진다.
3. 속이 깊은 냄비에 올리브유를 두르고 토마토와 양파를 넣어 달달 볶다가 토마토 페이스트를 넣어 저어가며 끓인다. 여기에 다진 마늘과 설탕, 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.
4. 삶은 스파게티와 국물을 붓고 저어가며 섞다가 치즈를 넣어 다시 한 번 섞어가며 치즈를 녹인다.


Cooking Tip

해산물을 넣어 더 푸짐하게~

오징어나 홍합살, 조갯살 등의 해산물을 넣으면 더 푸짐하게 먹을 수 있다. 또 아이들이 있는 가정에서는 다진 쇠고기를 냉동실에 비축해 놓으면 요긴하게 활용할 수 있다. 다진 양파, 소금, 후춧가루 등을 넣어 반죽한 뒤 동그랗게 완자로 만들어 스파게티에 넣어도 되고, 토마토소스를 넣고 미트볼조림을 만들어도 아이들이 잘 먹는다.

 

 

 

 

치킨토르티야

재_료
시판 토르티야 4장, 닭가슴살 3쪽, 양파 1/2개, 파프리카 1/2개, 양배추 잎 3장, 올리브유 2큰술, 칠리소스 3큰술, 모차렐라 치즈 40g, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술

만_들_기
1. 닭가슴살은 한입 먹기 좋은 크기로 네모지게 자르고 양파와 파프리카, 양배추 잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 턴 뒤 길쭉하게 채 썬다.
2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 양파, 파프리카, 양배추 잎을 넣어 달달 볶다가 칠리소스와 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
3. 토르티야에 ②의 볶은 재료를 따뜻할 때 적당히 덜어 담고 치즈를 뿌린 후 돌돌 만 다음 꼬치로 꽂아 흐트러지지 않도록 한다.
4. ③을 오븐토스터나 오븐에 넣고 10분 정도 따뜻하게 굽는다. 오븐을 이용할 경우에는 190℃로 온도를 맞춘다.


Cooking Tip
집에서 간편하게 토르티야 만드는 법

토르티야는 대형 할인마트에서 손쉽게 구입할 수 있다. 만약 시판하는 제품을 구입할 수 없다면 집에서 만들어도 된다. 밀가루에 소금을 약간 넣은 뒤 수제비 반죽하듯 여러 번 치댄 다. 하루 정도 두었다가 반죽을 적당히 덜어 동그랗게 밀어 달군 팬에 기름 없이 구우면 된다.

 

 

 

 

 

 

야채 찐만두

재_료
밀가루 1컵, 소금 1/3작은술, 물 7큰술, 호박 1/5개, 시금치 40g, 두부 1/8모, 새우살 50g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술, 식초간장(진간장 2큰술, 식초 1/2큰술)

만_들_기
1. 밀가루에 소금과 물을 넣어 여러 번 치댄 후 비닐봉지에 넣어 30분 정도 부드러워지도록 숙성시킨다.
2. 호박은 곱게 채 썰어 뜨거운 물에 데치고 시금치는 데친 후 물기를 짜고 곱게 다진다. 두부는 물기를 빼고 곱게 으깨고 새우살은 곱게 다진다.
3. 호박을 비롯한 만두소 재료를 한데 담고 참기름과 다진 마늘, 소금, 후춧가루 등을 넣어 양념해 소를 만든다.
4. 만두피 반죽을 밀어 야채 소를 채우고 먹기 좋은 크기로 만두를 빚는다. 한 김 오른 찜통에 올려 찐 후 식초를 넣은 간장을 곁들여 찍어 먹는다.


Cooking Tip
시판 만두피 이용하면 간편해요

만두소보다 만두피 만들기가 더 번거롭다는 사람들이 많은데 만두피 만들기가 번거로우면 시판하는 것을 사용해도 된다. 시판 만두피는 얄팍하고 모양과 두께가 일정하여 만두를 빚어도 모양이 예쁘다. 또 만두피만 기름에 바삭하게 튀겨 튀김을 만들어 먹어도 맛있다.

 

 

 

 

 

참치주먹밥

재_료
밥 2공기, 통조림 참치 1통, 마요네즈 3큰술, 피클 1쪽, 소금 1/2작은술, 통깨 1큰술, 구운 김 1장

만_들_기
1. 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다. 그래야 느끼하지 않고 통조림 속에 가미된 여러 가지 첨가물을 다소라도 줄일 수 있다.
2. 피클은 물기를 충분히 빼고 굵직하게 다진다. 피클이 없다면 오이를 식촛물에 살짝 절였다가 이용해도 된다.
3. 참치와 피클을 볼에 담고 마요네즈와 소금을 넣어 고루 버무려 섞는다.
4. 밥을 적당히 덜어 가운데 오목하게 모양을 만들어 양념한 참치를 넣고 속이 빠지지 않도록 잘 아물린다. 통깨와 구워서 부순 김에 한 번 굴려 옷을 입힌다.


Cooking Tip
모양틀로 만들면 인기 만점이죠  

요즘 편의점에서 인기 만점인 삼각주먹밥으로 만들어도 아이들이 잘 먹는다. 참치를 넣은 밥을 삼각주먹밥 모양으로 만들어 김을 한 번 감싸면 끝. 그밖에 여러 가지 모양틀을 이용하여 밥을 넣고 모양을 낸 뒤 아이들에게 주면 밥을 잘 안 먹는 아이들도 재미있어 하며 잘 먹는다.

 

 

 

 

게맛살꼬치튀김

재_료
게맛살 200g, 감자 1개, 브로콜리 80g, 밀가루 1/4컵, 달걀 1개, 빵가루 1/5컵, 물 5큰술, 식용유 1컵, 토마토케첩 2큰술

만_들_기
1. 게맛살은 결대로 찢은 후 4cm 길이로 자른다.
2. 감자는 껍질을 벗겨 굵직하게 채 썰고 브로콜리는 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹군다.
3. 밀가루와 달걀, 빵가루, 물을 한데 담아 고루 섞어 반죽한 후 게맛살과 감자채, 브로콜리를 넣어 고루 섞는다.
4. ③의 반죽을 조금씩 떼어 먹기 좋은 크기로 동글납작하게 뭉친 후 꼬치를 끼운다.
5. 오목한 팬에 식용유를 붓고 뜨겁게 달궈지면 ④를 넣어 바삭하게 튀긴 후 기름기를 빼고 토마토케첩을 곁들인다.


Cooking Tip
전으로 지지면 느끼하지 않아요

튀김이 조금 부담스러우면 게맛살을 비롯한 나머지 재료들을 모두 곱게 다진 뒤 충분히 섞어 반죽하여 볼처럼 동그랗게 만들어 달걀물에 적셔 옷을 입힌 뒤 전을 지지듯 해도 좋다. 이 경우에는 튀김보다 기름을 덜 먹어 느끼한 맛도 적다.

 

 

 

 

 

 

달걀게살탕

재_료
달걀 1개, 게살 200g, 녹말물 4큰술, 굴소스 1/2큰술, 소금 1/3작은술, 닭다리 2개, 물 4컵

만_들_기 
1. 달걀은 곱게 풀고 게살은 대개 냉동으로 판매하는데 실온에 꺼내두어 해동한다.
2. 냄비에 물을 담고 닭다리를 넣어 살이 무르도록 푹 삶아 닭다리의 살을 발라 국물에 다시 넣고 뼈는 추려낸다.
3. ②를 불에 올려 다시 한 번 끓이다가 게살을 넣어 끓인다.
4. 게살이 부드럽게 풀어지면 달걀을 곱게 풀어 넣고 녹말물과 굴소스, 소금으로 간을 맞춰 걸쭉한 농도를 맞춘다.


Cooking Tip
게살이 없다면 옥수수로 대신하세요

냉동 게살은 중국식 수프에 많이 이용하는 식재료이다. 냉동 게살을 준비하지 못할 경우에는 게살 대신 통조림 옥수수를 사용해도 된다. 통조림 옥수수를 체에 쏟아 국물을 버리고  닭육수에 넣고 끓이다가 달걀을 풀어 넣으면 된다. 옥수수는 아이들이 좋아하는 재료이므로 잘 먹는다.

 

 

 

 

 

식빵피자

재_료
식빵 4장, 햄 100g, 양파 1/2개, 피망 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 토마토케첩 1/4컵, 설탕 1/2큰술, 올리브유 2큰술, 소금 1/2작은술, 모차렐라 치즈 100g

만_들_기
1. 햄은 굵직하게 다지고 양파와 피망도 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 물기를 털고 비슷한 크기로 다진다.
2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 토마토케첩, 설탕을 넣어 저어가며 끓인다.
3. ②에 햄과 양파, 피망을 넣어 맛을 낸 후 소금으로 간을 맞춘다.
4. 식빵 위에 ③을 고루 얹고 치즈를 고루 뿌린 뒤 190℃로 예열한 오븐에 넣어 10분 정도 굽는다.


Cooking Tip
시판 만두피, 토르티야로도 가능해요

식빵을 피자도우로 활용한 아이디어가 돋보이는 메뉴이다. 식빵 대신 시판하는 만두피나 토르티야를 피자도우로 사용해도 맛있다. 요즘 인기 있는 감자피자나 고구마피자로도 응용이 가능하다. 감자나 고구마를 얄팍하게 썰어 올린 뒤 오븐에 구우면 부드럽게 익은 고소한 맛이 아이들 입맛에 딱 맞는다.

 

 

 

 

 

 

 

 

영양간식 - Part2 후다닥 만들어 입안에 쏙! 간편 간식

 

치즈햄샌드위치

재_료
식빵 4장, 슬라이스 치즈 2장, 슬라이스 햄 2장, 마요네즈 2큰술

만_들_기
1. 식빵은 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 굽는다. 이 때 불의 세기가 너무 세면 식빵이 타므로 중불에서 재빨리 구워야 한다.
2. 구운 식빵 한쪽 면에 마요네즈를 듬뿍 펴 바른다. 샌드위치 만들 때 마요네즈를 바르면 위에 올리는 재료가 잘 밀착되어 떨어지지 않는다.
3. 마요네즈 위에 치즈와 햄을 얹은 후 다른 식빵 한 장을 얹는다. 
4. 식빵 가장자리를 잘라내고 먹기 좋은 크기로 자른다. 샌드위치는 먹을 때 속재료가 잘 빠져나오므로 가능하면 아이들이 먹기 편하게 작은 크기로 잘라준다.

Cooking Tip
모닝빵이나 크루아상도 좋아요

샌드위치는 대개 식빵으로 만들지만 모닝빵이나 크루아상 등을 이용해도 좋다. 우선 빵을 가로로 반 자른 뒤 자른 단면에 마요네즈를 바르고 아이들이 좋아하는 햄, 치즈, 달걀, 토마토 등의 재료를 골라 얹는다. 크기도 작아서 아이들이 먹기에도 불편함이 없다. 마요네즈 대신 딸기잼도 좋다.

 

 

 

 

소시지구이

재_료
프랑크 소시지 6개, 올리브유 1큰술, 양파 1/3개, 마늘 2쪽, 머스터드소스 2큰술

만_들_기
1. 소시지는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 군데군데 칼집을 넣는다. 소시지는 그냥 사용하면 느끼하므로 살짝 데쳐 이용한다. 그래야 기름기나 여러 가지 첨가물이 빠진다.
2. 양파는 굵직하게 채 썰고 마늘은 도톰하게 저며 썬다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 넣어 아삭할 정도로 볶는다.
4. ③에 소시지를 넣어 돌돌 굴려가며 구운 후 머스터드소스를 뿌린다.

Cooking Tip
고구마나 호박 등과 함께 구워요

비엔나 소시지도 아이들이 좋아하므로 함께 구워도 좋다. 또 고구마나 감자, 단호박 등의 야채를 함께 구우면 맛도 좋고 영양의 균형도 맞출 수 있다. 단, 이들 야채는 익는 데 시간이 걸리므로 얄팍하게 썰어서 구워야 잘 익는다.

 

 

 

 

 

 

우동김치볶음

재_료
생우동 300g, 배추김치 1/6포기, 실파 1/2뿌리, 올리브유 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 굴소스 1작은술, 소금 1/4작은술, 가쓰오부시 1/2움큼

만_들_기
1. 생우동은 끓는 물에 삶아 건져 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 배추김치는 소를 털고 송송 썬다. 매운 것을 싫어하면 물에 한 번 살짝 헹궈 양념을 씻어낸 뒤 이용한다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 배추김치와 다진 마늘을 넣어 달달 볶는다.
4. ③에 우동을 넣어 고루 섞어가며 볶다가 굴소스와 소금을 넣어 간을 맞춘다. 불에서 내리기 전에 송송 썬 실파를 뿌리고 가쓰오부시를 넣어 감칠맛을 더한다.

Cooking Tip
아이들이 좋아하는 라면사리도 좋아요

우동 대신 라면사리나 칼국수, 소면을 넣고 볶아도 맛있다. 이들 면은 일단 삶은 뒤 볶아야 하는데, 삶은 면을 볶을 때는 센 불에서 재빨리 볶아야 붇지 않는다. 또 우동을 볶을 때 아이들이 잘 안 먹는 야채, 예를 들어 당근이나 시금치 같은 야채를 함께 넣어 볶으면 조금이라도 먹일 수 있으므로 시도해본다. 

 

 

 

 

 

 

 

매시드우유고구마

재_료
고구마 400g, 우유 1/2컵, 생크림 1큰술, 설탕 2작은술, 소금 1/4작은술, 호두 30g, 시나몬파우더 1작은술

만_들_기
1. 고구마는 껍질째 씻어서 큼직하게 잘라 냄비에 담고 자작하게 잠길 정도로 물을 부어  푹 삶는다.
2. 부드럽게 삶아진 고구마는 껍질을 벗기고 뜨거울 때 으깬 뒤 우유를 붓고 고루 섞는다.
3. 부드러워진 고구마에 생크림과 설탕, 소금을 넣어 고루 버무린다.
4. 호두를 굵직하게 다져서 으깬 고구마에 넣어 고루 섞고 시나몬파우더를 뿌린다.

Cooking Tip
단호박을 넣어도 맛과 영양이 그만!

고구마는 단맛이 돌고 부드러워 아이들이 좋아하는 식품 중 하나이다. 고구마를 한입 먹기 좋은 크기로 썰어 튀긴 뒤 시럽을 끼얹어 맛탕으로 준비해도 좋다. 또 냄비에 버터를 넣고 적당히 자른 고구마를 넣은 뒤 우유를 붓고 끓여도 좋다. 고구마 대신 단호박이나 밤, 감자 등을 이용해도 된다.

 

단호박버터구이

재_료
단호박 400g, 메추리알 5개, 굵은 소금 1/2작은술, 버터 2큰술, 콩가루 1큰술, 소금 1/3작은술

만_들_기

1. 단호박은 껍질째 씻은 뒤 속씨를 긁어내고 한입 먹기 좋은 크기로 자른다. 메추리알은 흐르는 물에 살짝 씻어 깨끗하게 준비한다. 단호박과 메추리알을 냄비에 담고 자작하게 물을 부은 후 굵은 소금을 넣어 삶는다. 단호박과 메추리알을 각각 삶아도 된다.
2. 삶은 메추리알은 껍질을 벗긴다.
3. 달군 팬에 버터를 두르고 단호박과 껍질 벗긴 메추리알을 넣어 돌돌 굴려가며 굽는다. 익힌 상태이므로 너무 오래 굽지 않아도 된다.
4. 단호박과 메추리알이 먹음직스럽게 구워지면 소금을 약간 뿌려 간을 맞추고 콩가루를 뿌리거나 곁들인다.

Cooking Tip
느끼한 맛을 싫어하면 올리브유로 대신해요

느끼한 것을 싫어하는 아이라면 버터 대신 올리브유를 사용해 구워도 된다. 또 단호박 대신 알감자나 고구마를 쪄서 껍질을 벗긴 뒤 버터에 구우면 아이들이 잘 먹는다. 콩가루 대신 잣이나 호두, 땅콩 등 견과류를 잘게 다져서 뿌려 먹어도 된다.

 

햄버거스테이크

재_료
다진 쇠고기 200g, 다진 돼지고기 100g, 달걀노른자 1개, 빵가루 1/5컵, 양파 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술, 올리브유 2큰술, 토마토케첩이나 스테이크소스 2큰술

만_들_기
1. 넓은 그릇에 다진 쇠고기와 돼지고기를 담고 달걀노른자와 빵가루를 넣어 고루 섞는다.
2. 양파는 굵직하게 다져 기름 없는 팬에 볶아 한 김 식힌다.
3. 양파를 쇠고기와 돼지고기에 섞고 청주, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 고루 섞어 손바닥만한 크기로 도톰하게 모양을 만든다.
4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 ③의 햄버거스테이크를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 토마토케첩이나 스테이크소스를 곁들인다.


Cooking Tip
두부를 넣으면 부드러워져요

쇠고기와 돼지고기에 두부를 으깨어 넣으면 퍽퍽한 맛이 약해지고 부드러워져 한결 맛있다. 고기를 잘게 다진 뒤 양파, 당근, 셀러리 등의 야채도 함께 다져 섞어 반죽을 만든 뒤 손바닥 크기로 모양을 만들어 냉동실에 넣어두었다가 필요할 때마다 꺼내서 팬에 구워 토마토케첩에 뿌려 먹으면 밥반찬으로도 좋다.

 

영양간식-Part3 소화 잘 되고 원기 쑥쑥 살려주는 맛깔 간식

 

브로콜리 크림수프

재_료
브로콜리 150g, 감자 1/2개, 양파 1/3개, 우유 1컵, 생크림 5큰술, 올리브유 1큰술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술, 다진 호두 2작은술, 굵은 소금 약간

만_들_기
1. 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 넣어 파르스름하게 데친 후 찬물에 헹군다.
2. 감자는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 네모지게 자르고 양파도 같은 크기로 자른다.
3. 달군 냄비에 올리브유를 두르고 감자와 양파를 넣어 달달 볶다가 우유와 생크림을 붓고 약한 불에서 은근히 끓인다.
4. ③에 데친 브로콜리와 소금, 후춧가루를 넣고 간을 맞춘 뒤 그릇에 담고 다진 호두를 뿌린다.

Cooking Tip
재료를 곱게 갈아 끓여도 돼요

씹히는 질감을 느끼려면 재료를 곱게 갈지 말고 잘게 썰어 수프를 끓이지만, 부드러운 수프를 원할 때는 끓인 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다. 그러면 씹는 수고 없이도 부드럽게 넘어가는 수프의 맛을 낼 수 있다. 이렇게 부드럽게 만들면 시간이 없어 빨리 먹어야 할 경우에 좋다.

 

쇠고기 버섯죽

재_료
쌀 1컵, 쇠고기 80g, 양송이 5개, 표고버섯 2개, 양파 1/4개, 참기름 1큰술, 물 4컵, 국간장 1작은술, 소금 약간


만_들_기
1. 쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 물에 담가 불린 후 체에 밭쳐 건진다.
2. 쇠고기는 기름기 없는 부위로 준비해 곱게 다지고 양송이와 표고버섯, 양파도 손질해 굵직하게 다진다.
3. 달군 냄비에 참기름을 두르고 쌀과 쇠고기를 볶다가 버섯과 양파를 넣어 저어가며 볶은 후 물을 붓고 중불로 약하게 줄여 끓인다.
4. 중간에 주걱으로 저어가며 쌀알이 충분히 퍼지도록 죽을 끓인 후 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.

Cooking Tip
찹쌀죽이 더 포만감을 줘요

찹쌀은 일반 쌀에 비해 속을 든든하게 하는데 쌀 대신 찹쌀을 이용해 죽을 끓이면 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있고 소화도 잘되어 여러 모로 좋다. 죽을 잘 안 먹는 아이라면 닭육수나 해물육수에 누룽지를 넣어 끓인 뒤 녹말물을 살짝 풀어서 중식 탕처럼 끓여준다.

 

두부라이스샌드

재_료
두부 1모, 밥 1공기, 배추김치 1/6포기, 달걀 2개, 참기름 1큰술, 통깨 1작은술, 소금 1/3작은술, 올리브유 1큰술


만_들_기
1. 두부는 물기를 닦고 4등분으로 잘라 달군 팬에 기름 없이 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 굽는다.
2. 배추김치는 소를 털고 곱게 다진 후 물기를 가볍게 짠 뒤 기름을 약간 두르고 달달 볶는다. 매운 것을 싫어하는 아이라면 김치를 찬물에 씻은 뒤 이용한다.
3. 달군 팬에 참기름를 두르고 밥과 통깨를 넣어 고루 섞으면서 볶다가 소금으로 간을 맞춘다.
4. 구운 두부 위에 볶은 김치를 올리고 그 위에 볶은 밥을 적당히 덜어 얹은 후 다른 두부로 덮는다. 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.

Cooking Tip
단단한 두부로 만들어요

요즘엔 시판하는 두부의 종류가 다양한 편. 부드러운 것보다는 약간 단단한 것으로 준비해 만들어야 잘 부서지지 않아서 좋다. 밥을 볶을 때 멸치볶음을 잘게 다져서 함께 넣거나 양파, 당근, 시금치, 감자 등의 야채도 잘게 다져 함께 넣으면 영양면에서 훨씬 좋다.

 

영양간식-Part3 원기 쑥쑥 살려주는 맛깔 간식

옥수수치즈 부침개

재_료
통조림 옥수수 1통, 슬라이스 치즈 3장, 모차렐라 치즈 50g, 밀가루 1/2컵, 물 1/5컵, 소금 1/2작은술, 올리브유 1큰술

만_들_기
1. 통조림 옥수수는 체에 밭쳐 국물을 뺀 후 믹서에 넣어 곱게 간다. 옥수수를 끓는 물에 살짝 데치거나 끓는 물을 부어 튀한 후 이용하면 더 깔끔하다. 
2. 밀가루에 물과 소금을 넣어 반죽한 후 ①의 곱게 간 옥수수를 넣어 고루 섞는다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 ②의 반죽을 적당량 덜어 붓고 동그랗게 모양을 다듬으며 전을 부친다.
4. 한 면이 익으면 뒤집은 후 슬라이스 치즈와 모차렐라 치즈를 올린 후 부드럽게 녹을 정도로만 굽는다.

Cooking Tip
치즈는 따뜻할 때 먹어야 제맛!

치즈가 들어가는 요리는 가능하면 치즈가 부드럽게 녹았을 때 먹는 게 제일 맛있다. 한 번 녹은 치즈는 식으면 딱딱하게 굳어 맛이 없다. 치즈는 부드럽고 고소한 맛이 좋아서 아이들이 잘 먹는데, 감자를 곱게 채썰어 팬에 구운 뒤 치즈를 뿌리면 아이들 반찬이나 간식으로 인기 만점이다.

돼지고기부추동그랑땡

재_료
돼지고기 250g, 부추 40g, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 참기름 1큰술, 달걀노른자 1개, 녹말가루 2큰술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/4작은술, 올리브유 3큰술

만_들_기
1. 돼지고기는 기름기 없는 살코기로 구입하여 곱게 다진다. 아예 구입할 때 다진 돼지고기를 구입하면 편리하다.
2. 부추는 뿌리의 흙을 깨끗하게 씻어 물기를 턴 후 굵직하게 자른다.
3. 돼지고기와 부추, 다진 마늘, 청주, 참기름, 달걀노른자, 녹말가루, 소금, 후춧가루 등 준비한 모든 재료와 양념을 넣어 여러 번 치댄 후 동그랗게 모양을 빚는다.
4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 ③의 완자를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.

Cooking Tip
부추는 곱게 다지거나 갈아서 넣어도 돼요

돼지고기와 부추는 서로 궁합이 잘 맞는 식품. 특히 원기를 북돋워주는 데는 으뜸. 아이가 부추를 싫어한다면 아주 곱게 다지거나 곱게 갈아서 넣는 것도 좋다. 또 돼지고기 대신 쇠고기를 이용해도 좋다. 잎이 굵은 부추 대신 영양부추를 잘게 썰어 넣어도 된다. 

새우오렌지탕수

재_료
새우살 200g 굵은 소금 약간, 녹말가루 5큰술, 달걀흰자 1개 분량, 식용유 1/2컵, 오렌지 1개, 녹말물 3큰술, 설탕·식초 2큰술씩, 물 1컵, 소금 1/2작은술

만_들_기
1. 새우살은 소금을 푼 물에 살살 흔들어가며 헹궈 물기를 뺀 후 녹말가루와 달걀흰자를 넣어 고루 섞는다.
2. 오목한 팬에 식용유를 붓고 끓으면 ①의 새우살을 넣어 바삭하게 튀긴 뒤 건져 기름기를 말끔히 뺀다.
3. 오렌지는 껍질을 벗기고 과육을 큼직하게 자른다.
4. 냄비에 물과 오렌지를 담고 한소끔 끓인 후 녹말물과 설탕, 식초, 소금 등을 넣어 소스를 만든다. 튀긴 새우를 접시에 담고 소스를 듬뿍 끼얹는다.

Cooking Tip
키위나 파인애플 소스도 잘 먹어요

탕수육은 아이들이 가장 좋아하는 요리 중 하나이다. 오렌지 대신 키위나 파인애플, 사과  등의 과일을 사용해서 새콤달콤한 소스를 만들어도 맛있다. 소스를 만들 때는 과육을 큼직하게 잘라도 좋지만 곱게 간 과즙으로 만들어 걸쭉하게 만들어도 좋다. 과일을 안 먹는 아이들에 만들어주면 좋을 듯. ..