냉이
채소 중에서 단백질이 가장 많고 칼슘과 철분도 풍부하다. 특히 비타민 A가 많아 냉이국이나 냉이나물 한 접시를 먹으면 성인에게 필요한 하루 비타민A의 1/3을 섭취할 수 있다. 냉이는 나물이나 국을 끓이기 전에 잡티를 깨끗이 골라내고 물로 씻을 때 살살 주물러서 풋내를 빼야 한다. 삶아서 물에 담가 두면 쓴맛이 빠지고 부드러워진다. 요리로는 냉이초무침, 냉이나물, 냉이된장국, 냉이전 등이 있다.
쑥
쑥나물 한 접시(약 80g)만 먹어도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있을만큼 비타민A가 많다. 비타민C도 많이 함유돼 감기예방과 치료에 좋다. 칼슘과 철분도 다량 포함돼 쌀밥 위주의 식생활로 인한 체질의 산성화를 막아주는 데도 매우 효과적이다. 요리로는 쑥버섯볶음, 쑥국, 애탕국, 쑥부침개 등이 있다.
달래
비타민 A, B1, C가 골고루 들어 있고 특히 칼슘이 많다. 빈혈을 없애 주고 간장 기능을 개선하며 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 파와 비슷한 향미를 가져 입맛이 떨어질 때 미각도 살려 준다. 연한 것은 그대로 양념해 무치고, 굵고 매운맛이 강한 것은 된장찌개에 넣으면 향이 좋다. 요리로는 달래샐러드, 달래오이무침, 달래된장찌개, 달래전 등이 있다.
조기
지방질이 적은 흰 살 생선으로 머리 속에 돌이 들어 있어, 석수어(石首魚)라고도 한다. 양질의 단백질이 많지만 지방질은 적다. 비타민 B1,B2 등도 많이 들어 있어서 성장기 어린이나 소화가 잘 안 되는 노인에게 좋은 음식이다. 조기를 소금에 절여 말린 굴비는 단백질이나 지방질, 칼슘, 인, 철분, 무기질, 비타민B1, B2, 나이아신 등 함량이 조기보다 높다. 요리로는 조기구이, 조기매운탕, 조기탕수, 조기튀김 등이 있다.
애호박
호박은 꽃이 피기 전 줄기가 뻗기 시작할 때부터 그 줄기와 어린잎을 먹을 수 있다. 품종과 성숙한 정도에 따라서 영양성분이 달라지는데, 애호박의 주성분은 당질이고 비타민 A와 C가 풍부하다. 소화 흡수가 잘 되므로 어린이와 노인에게도 좋은 음식이다. 요리로는 호박전, 호박찜, 호박 찌개, 호박선, 호박나물, 호박김치, 호박죽 등이 있다.
토마토
비타민 A, B1, B2, C등이 골고루 들어 있는데, 특히 비타민 C가 풍부해 두 개 정도만 먹으면 하루 필요한 비타민 C를 모두 취할 수 있다. 설탕을 쳐서 먹지 않는 것이 비타민 B의 손실을 줄인다. 열매에서 꼭지가 떨어져 버린 것은 빨리 익으므로 신선도를 오래 유지하려면 꼭지가 덜 마른 것을 골라야 한다. 또 살이 탄탄한 것이 좋으며 지나치게 익어 과피에 탄력이 없고 진한 붉은색은 피한다. 요리로는 토마토 샐러드, 토마토 치즈 샐러드, 토마토 야채수프, 토마토 파이 등이 있다.
밤
과일을 제외한 나무 열매 중에서는 비타민 C가 가장 많다. 생밤을 10개 정도 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다. 밤에 들어 있는 당질은 소화가 잘 되므로 병을 앓고 난 사람이나 성장기 어린이, 유아에게도 좋다. 속껍질은 탄닌산 때문에 떫은맛이 난다. 알이 작은 밤이 속껍질도 잘 벗겨지고 더 달다. 밤을 삶아 찧어 꿀을 넣고 반죽한 뒤 다시 밤 모양으로 동그랗게 빚어 잣가루를 묻히는 율란이나, 이를 소로 넣어 만두처럼 지진 밤주악, 밤단자 등 전통음식이 있다. 요리로는 율란, 밤조림, 밤밥, 밤베이컨말이 튀김 등이 있다.
갈치
모양이 칼처럼 생겨서 갈치라는 이름인 갈치는 여름에서 가을로 넘어갈 때가 제철이다. 갈치는 단백질이 풍부하고 지방이 알맞게 들어 있으며 비타민 B1, B2, B6가 많다. 은백색 비늘은 소화도 잘 안 되고 영양가도 없으므로 다듬을 때 솔로 깨끗이 긁어 내는 것이 좋다. 갈치는 너무 굵고 큰 것보다는 잔 것이 뼈째 먹을 수 있어 좋다. 잔 갈치를 잘게 썰어 후추, 청주로 밑간하여 비린내를 없앤 뒤 밀가루를 입혀 튀긴 다음 양념장에 조려 내면 훌륭한 밑반찬이 된다. 요리로는 갈치구이, 갈치조림, 갈치양념구이 등이 있다.
굴
단백질과 칼슘, 철분, 요오드 같은 무기질도 풍부하다. 또한 지용성과 수용성 비타민도 비교적 많고 비타민 B12도 많은 편이다. 굴 맛이 좋은 12- 2월에는 지방이나 글리코겐이 증가한다. 굴은 연하고 소화, 흡수가 잘 되므로 비타민과 무기질의 공급원으로 적당하다. 굴에 들어 있는 글리코겐은 췌장에 부담이 적고 체내의 글리코겐으로 활용되므로 당뇨병 환자도 안심하고 먹을 수 있다. 굴 진액의 천연 카우린은 심장병에 큰 효과가 있다. 산란기에는 영양분이 줄고 때가 여름철이라 빨리 부패하므로 식중독을 일으키기 쉽다. 요리로는 미나리 굴무침, 굴꼬치구이, 굴야채죽, 굴전골 등이 있다.
파래
단백질이 많고 칼슘, 인, 철분 같은 무기질이 풍부하며 비타민 C도 많다. 또 해조류에 들어 있는 점성 다당류인 알긴산은 장벽을 자극하여 장 운동을 활발하게 해주고 배변을 쉽게 해준다. 파래무침을 할 때는 생파래를 거품이 안 날 때까지 바락바락 씻어 무쳐야 한다. 요리로는 파래생즙, 파래무무침, 파래김치, 파래묵 등이 있다.
호두
호두는 견과류 중 특히 영양가가 높은 고칼로리 식품이다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 필수지방산과 불포화 지방산이 많으며 트립토판과 아미노산이 풍부한 것이 특징이다. 특히 호두에 들어 있는 리놀레산 등의 불포화 지방산과 비타민 E는 고혈압, 동맥경화증 예방과 치료에 좋다. 또 무기질과 비타민 B1이 풍부해 노화를 막고 피부에 윤기가 나게 한다. 겉껍질이 있는 것이라도 다음해 4, 5월이 지나면 기름기가 절어서 맛이 없을 뿐 아니라 영양도 떨어지게 된다. 요리로는 호두사과샐러드, 호두장아찌, 호두김밥, 호두파이 등이 있다.
