옆구리_ 상체를 뒤트는 트위스트 동작을 응용한 윗몸일으키기

1 매트 위에 무릎을 구부리고 누워 발 전체로 바닥을 딛는다. 등은 매트 위에 완전히 밀착시키고, 손은 머리 양옆에 둔 상태에서 어깨를 들어올린다. 아랫배가 등 쪽으로 당기는 느낌이 들도록 복부를 수축하며 숨을 들이쉴 것.

2 왼쪽 다리를 들어 쭉 뻗고 2초간 정지한 뒤, 오른쪽 무릎을 구부린다. 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 들어 오른쪽 무릎에 닿게 하고 허리를 오른쪽으로 튼다. 숨을 들이쉬며 다리를 내린다. 쉬지 않고 방향을 바꾸어 동작을 반복하다.

엉덩이_ 엉덩이와 허벅지를 동시에 단련시킬 수 있는 동작

1 왼쪽 발을 한 발짝 앞에 두고, 오른쪽 발을 뒤로 뻗는다. 팔을 양옆에 두고 엉덩이로 균형을 유지한다. 이때 복부에 힘이 빠지지 않도록 주의할 것.

2 무릎을 구부려 허벅지와 종아리가 직각을 이루도록 한다. 체중을 앞발 뒤꿈치에 실어야 효과를 제대로 볼 수 있다. 시작 자세로 돌아와 반복할 것. 양손에 2kg 정도의 아령을 들면 더 효과적이다.

허벅지_ 허벅지의 울퉁불퉁한 살들을 매끈하게 만들어줄, 앉았다 일어나는 동작을 반복해보자

1 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손을 가슴 높이로 들고 양쪽 팔꿈치를 맞잡아 몸의 균형을 잡는다.

2 의자에 앉는다고 상상하며 무릎을 90도 각도로 구부린다. 엉덩이를 점점 낮추며 허벅지가 최대한 수평이 되도록 할 것. 이때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 만약 강도를 높이고 싶다면 점프 동작을 추가해보자. 마지막에 똑바로 일어나는 대신 가볍게 점프해 착지할 것.