★★다이어트 식사방법 10가지...★★ 1.하루 세끼는 반드시 먹고 일정시간에 규칙적으로 먹으며 즐겁게 먹는다. 여러 이유로 세끼 중 특히 아침을 거르는 사람들이 많다. 아침을 거르게 되면 점심 이전에 간식을 하거나 점심식사에 과식하기 쉽다. 또한 공복시간이 오랜 후에 먹으면 체내 에너지 흡수율이 높아지고 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다 아침에 시간이 없거나 식욕이 없거나 하여 식사를 하기 어려운 사람은 간단하게 우유나 유제품, 선식, 과일 등이라도 먹도록 하자. 2.식사섭취량은 80% 정도로 줄이되 여러가지 식품을 골고루 먹는다. 영양소들은 체내에서의 기능이 각각 다르므로 다양한 식품을 먹음으로써 영양소간의 균형을 이루어 과부족이 되지 않도록 한다. - 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹는다. - 흰빵보다는 통밀빵이나 잡곡류가 들어간 빵을 먹는다. - 빵보다는 밥을 먹는다. - 지방은 총 섭취칼로리의 20% 정도를 먹는다. - 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 들어 있는 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹는다. - 일상 식사에서 부족되기 쉬운 칼슘과 비타민B1이 많이 들어있는 우유나 유제품을 되도록이면 매일 먹는다. 3.식사는 천천히 한다. 식사를 하여 혈당치가 올라가 뇌내 시상하부의 포만중추가 활성화되어 섭식작용을 억제하려면 적어도 30분 정도가 지나야 하는데 빨리 식사를 하면 포만감을 느끼기까지 시간이 남아 과식하기 쉽다. 그러므로 가장 좋은 방법은 한입에 적어도 20번 이상 씹어 먹거나 대화를 나누며 식사를 하는 것이고 그렇지 못하면 자기 나름대로의 식사요령을 만들어 실천한다. 예를 들면 다음과 같은 방법들이 있다. - 밥이나 고기보다는 채소,국과 같이 수분이 많고 칼로리가 낮은 것부터 먹는다. - 한입 먹을 때마다 수저를 내려 놓거나 하여 잠깐씩 멈춘다. 4.살이 찌지 않는 식품을 선택하도록 한다. - 주로 탄수화물이나 지방이 들어있는 흰 밀가루제품, 흰 쌀 등의 정제가공식품, 튀긴 음식. 짜장면이나 라면, 패스트푸드 등을 피한다. - 간식으로 고칼리식품인 과자류, 아이스크림, 탄산음료, 땅콩이나 아몬드 등의 견과류를 피하고 그대신 오이, 당근과 같은 생채소, 무가당요구르트, 저지방우유 등을 먹는다. - 고칼로리이면서 자주 마시면 건강상의 장애까지 일으킬 수 있는 술을 끓거나 그것이 어려우면 과음하지 않도록 노력한다. - 커피와 같은 카페인음료보다는 녹차, 두충차 등을 마시면 건강에도 좋고 장기간 꾸준히 마시면 체중감량 효과도 있다. 5.칼로리를 최대한 낮추는 조리법을 선택하도록 한다. - 튀김, 볶음보다는 굽거나 찌는 요리법을 택하도록 한다. - 설탕, 기름 특히 칼로리가 높은 조미료인 버터나 마가린, 마요네즈, 케찹 등은 최대한 적게 첨가하거나 다른 것으로 대체하도록 한다. 또한 소스나 드레싱에 첨가되는설탕, 기름, 마요네즈 등의 양도 줄이거나 다른 것으로 대체하도록 한다. 예를들면설탕은 꿀이나 물엿, 인공감미료로 어느정도 대체할 수 있고 마요네즈는 칼로리를낮춘 제품을 구입한다. - 맵거나 짜면 식욕을 자극하고 특히 소금의 과다섭취는 건강에도 안좋고 체내에서 수분배출을 방해하여 몸이 붓기도 하므로 간은 싱겁고 담백하게 한다. 6.먹고 있는 동안 다른 일을 동시에 하지 않는다. 일을 하면서 또는 텔레비젼이나 책 등을 보면서 간단한 음식이나 간식을 하면 무의식 중에 많이 먹게 된다. 특히 텔레비젼을 보고 있으면 각종 식품광고 등의 유혹을 받기 쉽다. 그러므로 먹을 때는 먹는 것에만 집중하고 텔레비젼 시청시간도 되도록이면 줄이도록 한다. 7.간식이 될 만한 것은 눈에 띄지 않는 곳에 둔다. 배가 고프지 않은 상태인데도 먹을 것이 눈에 보이면 식욕이 자극되어 과식하기 쉽다. 특히 과자류, 아이스크림류 등 고칼로리 간식은 집에 아예 사다놓지 말도록 한다. 8.음식을 식탁에 차릴 때 가능한 한 작은 그릇을 사용하고 그릇수를 늘려서 담는다. 같은 양이라도 많은 것처럼 느껴져 심리적으로 풍성함을 느끼게 된다. 또한 개인접시를 사용하여 먹을 만큼만 미리 덜어 놓고 먹는 것이 좋다. 9.저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 한다. 저녁회식이나 모임 특히 자신과 식성이 비슷하여 만나기만 하면 함께 과식하게 되는 친구들과의 만남은 되도록이면 피하도록 한다. 피할 수 없는 경우라면 과식하지 않도록 각별히 주의한다. 과식 경향이 있는 친구와는 다이어트를 함께 하자고 제안하여 다이어트를 꾸준히 해나가는데 서로 힘이 되도록 하는 것도 하나의 방법이다. 10.잠들기 전 3 - 4시간 이후부터는 아무것도 먹지 않도록 한다. 소위 야행성 체질로 밤늦게까지 잠을 자지 않고 있으면 무언가를 먹기 쉬우므로 12시 이전에 자고 아침일찍 일어나는 습관을 가지는 것이 신체리듬, 생활리듬에도 좋다. ★★비만해소를 위한 식습관 10계명 !!★★ 비만 치료를 위해 가장 중요한 것은 '먹는 것'이다. 칼로리 섭취를 줄이면서 축적된 지방질을 소모해야 비로소 살을 뺄 수 있기 때문이다. 비만 해소를 위한 식습관을 소개한다. 1. 식사시간은 적어도 20∼30분으로 하라. 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼는 데 최소한 20∼30분이 걸린다. 식사중에 대화를 많이 하고 밥을 씹을 때는 수저를 내려놓는다. 2.한번에 20번 이상 씹어라. 과식을 피할 수 있고 비타민 등 필수영양소를 완전섭취할 수 있다. 3.저녁식사는 오후 8시 이전에 끝내라. 저녁에는 부교감신경이 주로 작용하고 운동량이 적어져 몸에 축적된다. 4.식사중 TV나 신문을 보지마라. 식사에 정신집중이 되지 않으면 포만감, 맛, 식사량에 무감감해진다. 5.지정된 장소에서 식사하라. 책상, 소파 등 아무곳에서나 식사하면 절제감이 없어져 과식하게 된다. 6.정해진 시간에 식사하라. 간식과 과식을 피하는 방법이다. 7.'홀로 식사'를 피하라. 다른 사람과 이야기하면서 식사하면 먹는 속도를 조절할 수 있어 과식을 하지 않게 된다. 8.야채, 해초류를 즐겨라. 이들 식품에는 섬유소가 많아 칼로리 섭취가 낮아진다. 9.아침식사를 거르지 말고 세끼 식사량을 균등히 하라. 아침식사는 하루종일 포만감을 유지시켜 음식 섭취를 줄일 수 있다. 10.과식을 많이 하는 사람은 물 2∼3컵을 마신 뒤 식사하라. 과식을 피할 수 있으며 식사시간 이외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 좋다. ★★이렇게하면 확실하다!★★ "이렇게 해서 살 안빠지면 내 손에 장을 지져라 ! !" "천리길도 한걸음 부터!!" 1. 식사는 정해진 시간에 아, 점, 저의 비율을 3 :3 :2 로 한다. 여자:1200kcal~1600kcal, 남자 1500kcal~2000kcal 를 넘기지도, 모자라게도 섭취하지 않는다. 또한 절대 끼니를 굶지 않는다.(요요현상 옴) 2. 고지방식과 탄수화물이 많은 식사를 자제하고, 싱겁게 먹어라. 다이어트는 식사 조절이 기본이 되어야 함을 명심 하세요.. 대신 적정량의 양질의 단백질과, 천연 비타민, 미네랄, 식물영양소를 듬뿍 섭취한다. 또한 짜게 먹으면 몸이 수분을 저장하려는 성향을 띄게 되므로 싱겁게 음식을 먹는다. 국이 짜면 물을 부어서 먹어라.. 3. 변으로 배설될만한 음식을 드십시오. (섬유질이 풍부한 것을 많이 드세요. 하지만 이 또한 지나치면 위를 키우겠죠? 지나친 육류나 지방류 탄수화물식은 숙변을 생기게 합니다.) 4. 음식을 먹을 때에는 반드시 30~50회 이상 씹고 넘기시도록.. 꼭꼭 씹으면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주고, 위에 부담이 덜어지면 식후 피로함을 느끼지 않고 머리가 총명해진다. 즉 늘어지지 않는다는 얘기다. 지방살을 뺴려면 50회 이상 씹어서 넘기도록 한다. 5. 물은 하루 1.5리터~2리터를 마셔라. 아침에 일어나 나누어서 1~2잔 그리고 식사중에는 물을 마시지 말고 공복에 틈 나는대로 차를 마시듯이 조금씩 입술을 축이는 기분으로 드세요. 녹차를 하루 서너잔 먹으면 심장병에도 좋다.. 6. 운동은 유산소운동, 스트레칭, 근력운동을 골고루 해 주십시오. 하지만 힘겨운 운동만으로 살을 빼고 보면 그만두었을 때 요요현상이 옵니다. 때문에 단기간의 격한 운동보다는 생활 속에서 칼로리를 많이 소모하는 (많이 걷고, 틈 나는대로 스트레칭..)것이 더 중요합니다. 꾸준한 운동은 기초대사량을 높여 '에너지 고소모형 체질'로 만들어줍니다. 운동은 준비운동- 본운동- 정리운동순으로 해 주세요.. 근력운동이나, 순발력을 요하는 운동, 힘일 단시간에 쏟아 붓는 운동을 무산소 운동이라 합니다. 무산소 운동을 하면 몸 속의 탄수화물이 태워집니다. 산소를 많이 소모하는 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 같은 운동을 유산소 운동이라 합니다. 이 운동의 경우 체내의 체지방을 태우는 역할을 합니다. 유산소 운동은 최소한 20분 이상씩 해 주세요. 그래야 지방이 타기 시작해요.. 살을 빼려면 두가지 운동을 다 하는게 좋습니다. 탄수화물이 지방으로 축적되므로 근력운동으로 탄수화물을 태우고, 유산소 운동으로 체지방을 태우는겁니다. 주의할 점은 운동을 하면 몸의 노화를 일으키는 활성산소가 다량 발생합니다. 때문에 비타민과 미량원소들이 풍부히 함유된 자연식을 함께 드셔야 합니다. 7. 아침에 일어나 국민체조를 반드시 하시고 줄넘기나 조깅, 혹은 에어로빅 이나 수영, 헬스 등을 해 보세요.. 낮에는 틈 나는대로 몸을 움직여 주세요. 이를테면 화장실을 가더라도 한층 위를 가고, 가면서 몸 풀어주는 스트레칭 하고..부지런히 움직이는게 최고랍니다. '걷기'는 최고의 운동입니다. 숨이 약간 찰 정도로 신나게 걷는걸 첫주는 15분 담주는 20분 담주는 25분 담주는 30분 이렇게 늘여서 아침 저녁으로 30~40분간 속보로 걷기 운동을 해 보세요. 최고입니다. 운동량을 오늘 못지켰다고 포기하지 마십시오. 뭐 그럴수도 있지 않습니까? 주 5~6일을 한다고 생각하세요.. 스트레칭은 서서 하는 것 누워서 하는거 옆으로 누워서 하는 것, 업드려서 하는 것 등을 TV 보면서, 혹은 낮에 쉬는 시간에..꾸준히 해 주세요. 저녁에도 국민체조하시고 많이 빨리 걷기 등을 해 주십시오. TV 볼 떄 물통 작은거 두개 들고 제자리 걷기 하는 것도 좋습니다. 특히 부분 비만에는 스트레칭과 맛사지 등이 도움이 됩니다. 하루를 마무리할 떄 하루동안 샇인 피로를 뜨거운 물에 풀어주는 것도 좋습니다. 특히 종아리와 허벅지 발바닥은 맛사지를 해 주면 예뻐지고 붓기도 빠집니다. 8. 간식은 되도록 먹지 않으면 좋으나 먹고 싶다면 자신의 하루 적정칼로리 내에서 섭취한다. 과자나 빵류 보다는 샐러드나, 토마토등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품으로 식전 30~1시간 전에 적당량 먹으면 식사량 조절에도 도움이 된다. 또한 저녁 식사 후에는 물 이외엔 아무 것도 먹지 않는다. 과일은 저녁에 먹는 것이 좋지 않다. 과당이 몸에 흡수된다. 그래도 출출하다면 토마토나 야채류, 혹은 당도가 낮은 과일을 적당량 먹는다. 9. 비만이 심하신 경우 식이요법과 운동만으로 충분치 않기 때문에 비타민 미네랄제나 제가 추천하는 다이어트 보조식품을 사용해 보셔도 좋습니다. 당이 높으면 당뇨, 콜레스트롤이 높으면 고지혈증이라 한다. 이때는 의사를 만나 처방을 받는다. 그런데 유독하게도 비만은 그 합병증이 무서운데도 불구하고 전문적인 케어에서 멀어져 있다. 제대로 만들어진 시스템이나 제품은 스스로 비만을 치료하는데 상당한 도움을 준다. 단 보조식품에만 완전히 의지하는 건 좋지 않습니다. 보조제를 통해 단기간에 많은 체중을 감량했다 하여도 근본적으로 본인의 생활이 개선되지 않으면 언젠가는 다시 서서히 살이 찔 수밖에 없겠죠? 때문에 보조식품을 섭취할 경우는 식생활 변경 프로그램이 함께 따라야 장기적으로도 이익을 얻을 수 있습니다. 10. 가볍고 즐거운 기분으로 사십시오. 심리적으로 즐거움이 있을 때 더욱 빠른 치유 효과가 있답니다. 미국에서는 비만 치료시 심리요법을 함께 합니다. 11.이런 다이어트는 절대 하지 마십시오. 몸 버립니다. 허벌라이프 다이어트, 원푸드 다이어트, 단식 다이어트, 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 설사약 식욕억제제등 약 다이어트, 초스피드 다이어트, 초저열량 다이어트, 해병대식 다이어트, 권투다이어트, 커피관장다이어트,. 12. 위의 것들을 참조하여 자신에 맞게끔 응용하여 '생활 속의 다이어트'를 장기적으로 실천한다. ★★살빠지는 식사법 핵심정리★★ 1. 식이섬유를 더 많이 섭취하십시오. 1) 그냥 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩(특히 서리태나 완두콩), 수수, 조)을 드십시오. 2) 야채 반찬을 많이 만들어 드십시오.해조류(다시마, 톳, 김)도 즐겨 드십시오. 3) 나물을 많이 드십시오(취, 머위, 쑥, 냉이, 아욱, 냉이, 버섯, 미나리, 도라지, 비름, 원추리, 고춧잎, 가지, 갓, 부추, 시래기, 파래, 톳, 우뭇가사리 등). 2. 당분의 섭취를 줄이십시오. 1) 설탕이나 물엿, 꿀은 모든 조리에서 다 빼고 양념 재료에서도 빼야 합니다. 단맛을 잊기 어려운 분은 인공감미료(그린스위트, 화인스위트)를 소량 사용하십시오. 2) 쿠키, 케이크, 파이, 과일쥬스, 탄산음료, 사탕, 설탕입힌 과자 등은 피해야 하며, 간식을 먹고 싶으면 신맛이 많이 나는 사과(단 맛이 많은 사과는 피할 것), 토마토, 호두 한 두 개나 잣, 은행 몇 알 정도만 드십시오. 3) 과일 중에서 수박 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피하십시오. 4) 떡류와 빵류, 국수류는 피하십시오. 3. 저지방 단백질을 섭취하십시오.콩, 두부 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취하십시오. 고기류는 기름기를 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드십시오. 4. 지방의 섭취를 줄이십시오.버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스, 기름진 고기, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 피하십시오. 5. 염분 섭취를 줄이십시오. 조리할 때 식초를 많이 쓰면 상대적으로 소금의 사용량을 효율적으로 줄일 수 있습니다. 6. 패스트푸드를 사먹지 마십시오. 7. 공복시, 식전 30분에 물을 충분히 드십시오. 8. 알콜(술)은 칼로리가 높으므로 섭취를 줄이십시오. 9. 커피나 홍차 대신 녹차, 둥글레차, 인삼차, 두충차, 감잎차, 솔잎차 등을 마시되 설탕이나 꿀을 타지 말고 드십시오. 10. 식사를 천천히 하십시오. 적어도 식사에 20분을 소요해야 합니다. 그러면 빨리 먹을 때보다 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있습니다. 두뇌가 '나 이제 배불러'하는 위의 신호를 느끼는 데는 20분 정도 소요됩니다. 11. 하루 세끼를 규칙적으로 드셔야 하며, 아침을 거르지 마십시오. 12. 뭔가 먹고 싶을 땐 산책하러 나가거나 운동을 하십시오. 13. TV를 볼 때 군것질을 하지 마십시오. 14. 화가 나거나 스트레스가 쌓일 때 먹는 것으로 풀려고 하지 마십시오. 15. 치아관리를 잘 하십시오. 뭔가 먹고 싶을 때 양치질을 하는 것도 도움이 됩니다. 16. 작은 밥 공기, 작은 접시를 사용하여 먹을 만큼만 담아 드십시오