1. 뎀벨 들고 앉았다 일어서기

허벅지와 엉덩이 근육을 탄력있게 만들어 준다. 20회씩 3세트 실시한다.

㉠ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 뎀벨을 들고 양옆으로 팔을 자연스럽게 내린다.

㉡ 허리에 긴장을  유지한 상태로 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 천천히 몸을 아해로 내린다. 허벅지 위쪽이 바닥과 수평이 될때까지 무릎을 구부려 몸을 아래로 내렸다가 원위치시킨다. 이때 무릎은 어깨 너비를 유지한다.

2. 뎀벨 들고 무릎 구부리기

㉠ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 뎀벨을 들고 양손은 자연스럽게 옆으로 내린다.

㉡ 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 오른쪽 무릅이 직각이 될때까지 상체를 내린다. 이때 상체는 곧게 펴고 왼쪽  무릎이 바닥에 닿기 직전에 다시 원위치 시킨다. 발을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.