A 손가락을 앞으로 향하도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 구부린다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 한다. 엉덩이를 앞쪽으로 너무 많이 밀지 않도록 위치를 잡은 뒤, 바닥을 움켜쥐듯 발가락을 살짝 구부린다. 다리를 곧게 편 상태에서 발꿈치로 바닥을 누르면서 엉덩이를 위로 든다. 이때 숨을 내쉴 것. 척추는 곧게 펴고, 머리는 양팔 사이에 둔다. 시선은 허벅지를 향하도록. 1, 2분 정도 멈춰 근육을 수축하는 데 최대한 집중한다.

B 업그레이드 자세 아래를 보는 개 자세에서 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 뒤로 45도 각도로 들어올린다. 힘들다면, 너무 무리하지 말 것. 할 수 있는 데까지만 들어올린다. 반대쪽 발의 발꿈치는 땅을 디딘 채로 들어올린 다리의 발끝을 쭉 뻗는다. 30초 정지한 뒤 발을 내리고 다리를 바꿔 반복한다. 다리를 들 때 중력에 저항하게 되기 때문에 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있다. 정지동작에서 엉덩이 근육을 수축시킨 채로 유지하는 것이 관건이다. 3~5회 반복할 것.

A 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙인 채 어깨너비로 벌린다. 손은 깍지를 낀 상태로 엉덩이 아래에 둔다. 엉덩이를 가능한 한 높이 들어올릴 것. 30~60초 동안 정지하고 아래로 내린다. 3~5회 반복할 것. 이 동작은 엉덩이 전체를 조여주기 때문에 등을 반듯하게 만들어줄 수 있다.

B 업그레이드 자세 발바닥을 공 위에 올려놓고 있다고 상상해보자. 그런 다음 공을 발로 굴려 손쪽에 가깝게 하는 것이다. 이 상태를 유지하는 것이 힘들기 때문에 엉덩이를 보다 강도 높게 운동시켜 줄 수 있다. 30초간 정지한 뒤 엉덩이를 내린다.

A 두 발을 엉덩이보다 훨씬 넓게 벌린다.
한쪽 발을 바깥쪽으로 틀고 무릎을 구부려 바닥과 90도 각도를 만든다. 양팔을 벌리고 30초간 지탱한 다음 다리를 바꾼다.

B 업그레이드 자세 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 한쪽 다리를 들고 무릎을 펴서 몸이 T자가 되게 한다. 30초간 지탱하고 발을 바꿔 반복한다

A 두 발을 엉덩이보다 훨씬 넓게 벌린다.
한쪽 발을 바깥쪽으로 틀고 무릎을 구부려 바닥과 90도 각도를 만든다. 양팔을 벌리고 30초간 지탱한 다음 다리를 바꾼다.

B 업그레이드 자세 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 한쪽 다리를 들고 무릎을 펴서 몸이 T자가 되게 한다. 30초간 지탱하고 발을 바꿔 반복한다

엎드려서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡는다. 팔꿈치를 최대한 높게 들고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 허벅지, 가슴과 머리를 바닥에서 들어올릴 것. 20~30초간 유지한 후 들어올린 부분을 내린다. 엉덩이 근육을 작게 만들어 줄 수 있다.

B 업그레이드 자세 허벅지, 가슴, 머리를 위로 들어올리는 동시에 팔의 힘을 사용해 발목을 상체 쪽으로 누르면서 당겨준다.

비둘기 자세 아래를 향한 개 자세에서 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 무릎과 발목은 바닥에 편안하게 둔다. 이때 오른쪽 무릎은 앞을 향하게 한다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채로 손으로 몸무게를 지탱하면서 허리를 곧게 세우고 앉는다. 최소한 1분 동안 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복할 것. 하루의 긴장을 풀어주고 자세를 바로잡아 주는 데 효과적이다