▣ Short Summary
오프라와 밥 그린은 이 책을 통해 건강하게 사는 법을 제시한다. 다시 말해 단순히 살을 빼는 방법이 아니라 우리의 최고 관심사인 건강한 생활에 반대되는 습관을 버리고 자신에 대한 긍정적인 이미지를 계발하는 방법을 제시하고 있다. 대부분의 사람들에게 체중조절은 자기발견을 하는 여행과 같다. 오프라 윈프리는 이 책에서 오랜 동안의 다이어트 시도와 실패를 고백하고 어떻게 결국 체중조절을 해냈는가 얘기한다. 그녀의 체중조절을 성공으로 이끈 운동생리학자 밥 그린의 전문적인 노하우가 이 책의 대부분을 차지한다. '체중조절 10단계'라 불리는 이 노하우는 매 단계별로 오프라가 몸소 실천하면서 얻은 경험과 과학적인 지식을 함께 제공한다. 음식에 얽힌 욕구, 자기 자신에 대한 정확한 인식, 체지방의 용도에 대해 친절하게 안내한다. '체중의 물리학', '기준점', '24시간 신진대사 사이클' 등 체중조절을 위한 필수적인 상식도 다루었다.



- 오프라 이야기
에미상 시상식장에 앉아 있는 나는 그 당시 107킬로그램이었는데 지금껏 이렇게 뚱뚱한 적은 없었다. 에미상의 영광을 누리게 된 이 순간 머릿속은 온통 내가 얼마나 뚱뚱한지, 광고 모델들은 얼마나 매력적인지에 대한 생각뿐이었다. 수상자로 이름이 발표되는 순간 정신이 아찔했다. 나는 그 자리에서 울고 싶은 심정이었다. 이 매력적인 사람들 앞에 일어나서 심판을 받을 일이 끔찍했기 때문이다. 나의 체중은 내가 얼마나 무절제하게 살아왔는가를 여실히 보여주고 있었다.

하지만 다음 날 밥을 만나면서 내 인생이 변화되기 시작했다. 그 때까지 나는 다이어트와 절식을 시작했다가 그 다음엔 과식을 해서 전보다 더 살이 찌는 과정을 되풀이하면서 인생을 낭비했다. 콜로라도 리조트에서 트레이너인 밥을 만난 후에 밥이 시카코로 와서 1993년 3월부터 나의 운동프로그램을 시작할 수 있었다. 당시 나는 101킬로그램이었다.

나는 밥의 말을 믿었고, 그의 가르침에 따라 열심히 운동을 했다. 첫 주에 1킬로그램이 빠졌다. 2주 째에 1킬로그램이 더 빠졌다. 3주 째 또 줄었다. 그런데 4주 째 접어들면서 체중계 눈금이 101킬로그램을 가리키고 있었다. 밥은 수분을 보충하고 있을 뿐이라고 나를 달래주었다. 그런데 다음 주에는 신기하게도 무려 3킬로그램이나 빠졌다. 밥이 옳았다. 시간이 지나면서 매달 같은 일이 반복되었다. 정해진 과정이었다.

우리는 곧 걷기에서 조깅으로 바꾸었다. 그리고 얼마 후에는 5킬로미터에서 8킬로미터 조깅으로 발전했다. 어느 날 밥에게 마라톤을 하자는 제의를 받고 샌디에이고에서 열리는 하프 마라톤에 출전하게 되었다. 이것은 트레이닝을 시작한지 5개월만의 일이었다. 나는 무사히 결승점을 통과했다. 너무나 값진 경험이었다. 거기에는 진정한 수양과 자기통제에 의해 얻어지는 성취감이 있었다. 그 후로 눈에 띄는 모든 운동에 관심을 보이기 시작했다.

하프마라톤을 완주한 후 우리는 그랜드 캐년으로 하이킹을 갔다. 계곡을 끝까지 내려가는 데 다섯 시간 반이 걸렸다. 그리고 다음 날에도 하이킹을 계속했다. 올라가는 길은 두 배로 힘들었지만 뿌듯한 성취감을 느꼈다. 드디어 1993년 11월 목표 체중에 도달했다. 68킬로그램으로 몸무게가 줄어든 것이다. 나는 강하고, 마르고, 튼튼하고, 건강해지고 싶은 나의 목표를 달성하고 말았다. 그것도 올바른 방법으로 말이다.

나는 내 40회 생일을 기념하기 위해 나의 건강과 강인함을 상징적으로 자축할 수 있는 기념적 사건을 만들고 싶었다. 그래서 풀 코스 마라톤을 달리기로 결심했다. 마침내 결전의 날이 왔다. 비는 꼬박 네 시간 반 동안 쉬지 않고 쏟아졌다. 나는 내 나이와 똑같은 40번을 달고 뛰었다. 딱 1.6km를 남겨두고 있었을 때 체중과의 전쟁으로 얼룩진 한해 한해가 섬광처럼 지나갔다. 결승선이 눈앞에 보였다. 참으로 자랑스럽고 기쁘고 통쾌한 순간이었다.

나는 아직도 매일 운동을 하고 있다. 규칙적인 운동, 올바른 식사, 우리 몸의 물리적 작용에 관해 많은 것을 알게 되면서 나는 생각이 바뀌었다. 중요한 것은 체중조절이 아니라 자신과의 대화라는 사실을 깨달은 것이다. 다시 말해 매일 나 자신을 소중히 돌보고, 자신을 사랑하는 데 마음을 기울인다는 의미이다. 그로 인해 예전보다 훨씬 멋진 삶을 누리게 되었다.



- 왜 먹는가
영양소로서의 음식
음식을 먹는 가장 기본적인 목적은 에너지를 공급한다는 데 있다. 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질 즉 3대 영양소로부터 나온다. 이 세 가지 영양소를 주영양소라고 부른다. 영양소를 분해할 때 방출되는 에너지는 신체의 모든 기본적인 기능과 운동을 위해 사용된다. 그리고 남은 에너지는 지방의 형태로 저장된다. 음식은 에너지를 공급하는 일 외에도 미량영양소라 불리는 수분과 필수 비타민, 미네랄의 공급원이다. 비타민은 거의 모든 신체 과정을 위해 필요한 유기물이고, 미네랄은 신진대사 과정을 위해 필수적인 금속 원소다. 수분은 실로 놀라운 영양소이며, 실질적으로 수많은 신체기능과 연관되어 있다.



즐거움을 위한 음식
대부분의 사람들에게 음식은 진정한 즐거움이다. 먹는 것은 즐거움이 되어야 하며, 즐기고 경험해야 할 일이다. 음식의 맛과 냄새, 음식의 촉감과 시각적 요소 등 여러 면에서 음식에 대해 고마워해야 한다. 음식은 우리가 살아 있다는 사실을 상기시켜 주는 그야말로 놀라운 것이다.


사회적으로 먹는 행위
음식은 항상 사회적 기능의 일부가 되어 왔으며 앞으로도 그럴 것이다. 특별한 행사건 일상적인 식사건 간에 음식은 가정 전통의 필수적인 부분이다. 또한 음식은 친구끼리 친목을 도모하는 데 있어 중요한 부분이다.



음식을 이용한 스트레스 해소
스트레스 때문에 무의식적으로 먹는 일은 아주 흔하다. 그러나 너무 자주 이런 행동을 하면 체중 문제가 발생한다. 여러분 중에도 스트레스 해소를 위해 먹는 습관이 체중 문제의 가장 큰 원인인 사람들이 있을 것이다.



식습관의 정서적 관점
사람들은 각자 다른 방식으로 고통에 대처한다. 알코올이나 약물에 의존하는 사람도 있고 음식을 이용하는 사람도 있다. 누구나 살아오면서 삶의 문제에 대처하기 위해 음식을 이용한 경험이 있을 것이다. 얼마나 많이, 얼마나 자주 이 방어기제를 이용했는가에 따라 정서적 문제가 여러분의 체중 문제에 관여하는 정도가 결정된다. 여기서 말하는 정서적 문제는 대개 심리적 외상이라고 불리는 어린 시절의 충격적인 경험에서 비롯된다. 충격적인 기억들은 여러분의 식습관과 운동습관, 자기인식에 영향을 미친다.



자기와의 대화
자기와의 대화란 근본적으로 생각을 바꾼다는 의미이다. 먼저 체중감량이 가장 중요한 문제가 아니라는 점을 이해해야 한다. 비만은 보다 큰 문제에서 파생되는 일이지만 훨씬 더 중요한 것이 있다. 그것은 실로 자기확신, 내적 강인함, 원칙을 증가시키는 데 관한 것이다. 자신의 인생을 통제하면서, 자신에 대해 온전히 신경을 기울이면서 하루하루 더 기분 좋게 사는 일이다. 자기와의 대화는 체중감량을 경험하고 긍정적인 라이프 스타일의 변화를 습관화하는 과정에서 일어날 가능성이 많다. 자기와의 대화의 궁극적인 성공은 자기인식에 바탕을 둔 건강한 정신적 기반을 구축하는 데 달려 있다.



친구와 연인이 여러분의 체중조절을 지원하지 않을 때
체중조절을 원해서 나를 찾아온 고객들은 열이면 열 모두 그들 주변에 부정적인 영향을 미치는 사람들이 있었다. 친구와 가족이 여러분이 필요로 하는 지원을 마다할 때 체중감량은 만만찮은 투쟁이 된다. 이 프로그램을 시작하기 전에 충고하고 싶은 점은 가능한 한 빨리 그들을 이 프로그램에 참여시키라는 것이다. 여러분이 체중감량이나 체력단련 프로그램 이상의 것을 하고 있다는 사실을 알려라. 주변 사람들의 지원을 충분히 받지 못한다면 여러분의 인생을 변화시키는 여정에 커다란 장애가 될 것이다.



- 자기 인식
자기 자신에 대해서 알기
이 책을 읽는 여러분은 신체적 변화를 기대할 것이다. 우선 왜 자신이 신체적 변화를 원하는지 알아야 하며, 신체적 변화를 위해서 라이프 스타일을 변화시킬 수 있는지도 알아야 한다. 단순히 라이프 스타일의 변화를 받아들이기 전에 자기 자신을 아는 일이 중요하다. 여기서 것자신을 알라겄는 것은 자신의 강인한 부분과 약한 부분을 이해하고, 자신에게 동기부여를 하는 것은 무엇이며, 자신이 생각하는 자신의 장점과 단점이 무엇인지를 아는 데 시간을 사용한다는 의미이다. 자신을 변화시킬 수 있는 일은 무엇이며 변화시킬 수 없는 일은 무엇인가, 특정한 상황에서 왜 특정한 방식으로 행동하는가, 진정으로 자신의 인생을 통제하고 있다고 느끼고 있는가, 아니면 스스로 환경의 희생자라고 생각하는가. 이에 대해 곰곰이 생각해 보라. 자기 인식이란 좋고 나쁘고를 떠나서 자기 자신에 관한 사실에 직면하는 것을 의미한다. 자신의 모습을 부정해서는 아무 일도 이룰 수 없다. 자신을 탐색하는 과정을 통해 여러분은 선택권이 자기 자신에게 달려있다는 사실을 알게 될 것이다. 가능하면 자주, 할 수 있다면 날마다 자신에 대해서 무엇인가를 발견하기 위해 노력해야 한다. 날마다 경험하는 사건과 감정들, 정서들을 기록하기 위해 가장 좋은 방법은 일기를 쓰는 것이다.



비만을 자신의 책임으로 받아들여라
누구나 자신의 비만에 대해 핑계를 가지고 있다. 체중감량 문제로 찾아온 고객들은 끝없이 자신의 비만 이유를 늘어놓는다. 그리고 언제나 자신이 아닌 다른 사람이나 사건에 비난을 돌리곤 한다. 또한 나는 체중감량에 성공하여 이를 유지한 사람들은 비만의 원인을 밖으로 돌리지 않는다는 사실을 알게 되었다. 그들은 비만을 자기 자신의 책임으로 받아들였다. 여러분의 모습이 어떠하든 간에 그 모습을 만드는 것은 여러분 자신이다. 현재의 모습뿐 아니라 앞으로의 모습도 자기 자신에게 책임이 있다.



자신이 원하는 바를 알라
자신이 원하는 바를 알지 못한다면 우리는 마치 허공에 뜬 풍선과 같다. 우리의 인생 방향은 외부의 힘에 좌우된다. 원하는 것이 무엇인지 안다고 끝나는 것은 아니지만 왜 그것을 원하는지를 알아야 한다. 여러분이 체중감량을 원하는 이유를 아는 일은 매우 중요하다. 여러분이 원하는 바가 새로운 몸매를 만드는 것이라면 이 여행은 자기애를 배우는 좋은 방법이다. 그것은 여러분이 자신을 위해 무엇인가를 한다는 것을 의미하기 때문이다.



- 체지방의 용도
생명을 유지하기 위해서는 일정한 수준의 체지방이 필요하다. 실제로 체지방은 저장된 에너지이다. 체지방은 신체가 기능을 발휘하는 데 몇 가지 중요한 역할을 한다. 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하며, 추위를 막아주고 비교적 많은 에너지를 효율적으로 저장한다. 우리의 몸은 엄청난 양의 지방을 저장할 수 있다. 그렇다면 얼마나 많은 체지방이 필요한 것일까? 인간이 생명을 유지하기 위해서 최소한 체중의 3%는 지방으로 구성되어야 한다. 이 정도의 낮은 체지방 비율은 장거리 선수, 보디빌더와 같은 강도 높은 연습으로 단련된 운동선수를 제외하고는 찾아보기 어렵다. 일반인들은 여자의 경우에 15∼25%, 남자의 경우에는 8∼15% 정도의 체지방 비율을 권장한다. 이를테면 체중 59킬로그램의 여자라면 12∼15킬로그램의 체지방을 가지는 것이 좋다.



체지방 비율은 일명 핀치 테스트라고도 부르는 피하지방 두께 측정법이나 수중 체중법 등 여러 가지 방법으로 측정할 수 있다. 피하지방 두께 측정법은 신체의 여러 부위를 집어서 피하지방의 두께를 측정하는 방법이다. 각 부위의 측정치를 모두 합해서 체지방 비율을 환산하는 것이다. 수중 체중법은 기본적으로 몸 전체가 물 속에 잠긴 상태에서 체중을 측정하는 방법이다. 대부분의 헬스클럽이나 체력단련 전문가들은 주로 피하지방 두께 측정법을 사용하고 있다. 수중체중법은 고도의 과학기술 장비를 갖춘 대학 연구실에서 가장 신뢰성이 높은 방법이다.

과도한 체지방은 정서적으로 스트레스를 유발하며, 형편없는 체형을 만들고, 고혈압, 암을 비롯한 여러 가지 질병에 걸릴 위험을 증가시킨다. 건강한 라이프 스타일을 선택하는 일은 시간과 노력을 들일만한 가치가 있다. 식습관을 조절하고 적당한 운동을 하라.



- 체중의 물리학
체중조절을 위한 10단계가 의미하는 바를 알기 위해서는 우선 기초적인 체중의 물리학을 이해할 필요가 있다. 우리 몸은 수분과 전해질에서부터 체온에 이르기까지 모든 것을 스스로 조절한다. 그렇다면 몸 속의 체지방은 왜 스스로 조절이 안 되는가? 사실 체지방도 조절이 된다. 실제로 우리 몸 속에는 체지방을 조절하는 것기준점(set point)이라는 것이 있다. 즉 신체는 항상성을 유지하려는 경향이 있어서 혈압과 체온, 체중을 일정하고 안정적인 상태로 유지하려는 경향이 있다는 것이다. 다시 말해 많이 먹거나 적게 먹어서 체중에 변화를 주려는 시도에 저항하는 신체의 조절장치에 의해 일정 범위 내에서 체중이 유지된다는 이론이다. 지나친 다이어트를 통해 일시적으로 식욕을 억누르고 체중을 감소시킬 수는 있어도 그 체중을 유지하기 어려운 이유는 이 조절장치 때문이다.

우리의 몸은 공급되는 칼로리의 양을 매우 정확하게 알아차린다. 칼로리를 많이 섭취하면 그 중의 일부는 체지방으로 축적되고, 또 얼마간은 잔여 칼로리를 태우는 신진대사를 증진시키는 데 사용된다. 반면에 칼로리가 너무 적으면 신진대사가 느려지고 체지방이 줄지 않고 근육이 줄어든다. 다이어트로 장기적인 효과를 얻기 어려운 이유가 바로 이 때문이다.



기준점
우리 몸 속의 기준점에 따라 신체가 축적하는 지방의 양은 달라진다. 기준점은 두 가지 요소, 즉 변하지 않는 다양한 유전적 요인과 변화가 가능한 신진대사에 의해 결정된다. 신진대사란 몸이 칼로리를 태우는 속도를 말한다. 이 책의 요점은 신진대사를 변화시키는 것이다. 즉, 새로운 몸을 만드는 비결이다. 이 책에서 말하고 있는 개념은 신진대사를 증진시키고 기준점을 낮추고 결과적으로 체지방을 줄이는 데 도움을 준다.



24시간 신진대사 사이클
신진대사는 매일 일정한 방식으로 진행된다. 신진대사가 가장 낮은 시간은 잠에서 깨어나기 직전이다. 신진대사도 잠에서 깨어나야 하기 때문이다. 그리고 하루 동안 시간이 지나면서 서서히 증가하여 저녁식사 후에 최고점에 달한다. 그러다가 잠자리에 들면서 서서히 느려져 아침 기상 직전에 최저점에 이른다. 이런 사이클이 항상 반복된다. 신진대사는 매일 규칙적인 식사와 운동으로 24시간 활동 사이클을 조절함으로써 증진시킬 수 있다. 신진대사는 운동하는 동안과 운동 후에도 증가하며 식후에도 증가한다. 그러므로 일어나자마자 운동을 하고 식사를 한다면 신진대사가 일찍 시작되어 하루 동안 활발한 상태를 유지할 것이다. 아침운동과 아침식사를 많이 하라고 권하는 이유가 바로 이 때문이다.



수분 무게
인간의 몸은 매일, 매주, 매달 수분을 유지하거나 내보낸다. 그런데 이러한 수분 무게의 증가 때문에 체중조절 계획을 포기하는 사람들이 상당히 많다. 자연적인 수분 무게의 변동 외에도 규칙적으로 운동을 하기 시작하거나 기존의 운동량을 늘리면 신체는 수분을 더 유지하라는 신호를 보낸다. 따라서 약 1∼2킬로그램 정도 체중이 증가하는 수도 있다. 하지만 이것은 당연히 일어나는 현상으로 생각하고 무시하라. 수분 무게의 비밀에 관한 중요한 이야기는 운동을 할수록 근육은 늘어나고 근육에는 여분의 수분이 저장된다는 점이다. 이런 체중 증가는 체지방의 연소를 도와준다는 점에서 바람직한 증가이다.



몸무게가 안정될 때
상당기간 몸무게가 변하지 않고 있는 것은 안정기에 이르렀기 때문이다. 여러 가지 이유로 생기는 안정기는 정상적인 반응이다. 안정기가 오는 가장 일반적인 이유는 체중감소에 따른 자연스러운 적응 과정이기 때문이다. 자연스러운 적응 반응의 결과로 오는 안정기는 일반적으로 2∼3주, 길면 1∼2개월 지속될 수도 있다. 그러므로 인내심을 갖고 프로그램에 충실해야 한다. 안정기가 오는 또 하나의 이유는 수분 변동이다. 실제로 체지방이 줄어들고 있을 때도 이 수분 증가 때문에 체중이 늘어나거나 안정기에 도달했다는 착각을 하게 된다. 체 수분량의 증가로 인한 안정기는 보통 3일∼1주일정도 지속된다. 프로그램을 게을리 할 때도 안정기가 올 수 있다.

마지막으로 것지속적겄인 안정기가 있다. 것지속적겄이라고 해서 절대 불변이라는 의미는 아니다. 현재의 식사습관과 운동습관, 그리고 유전적 요인으로 인해 여러분의 체중이 새로운 기준점으로 재조정되었다는 뜻이다. 이제 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 계속 유지함으로써 몸무게를 유지할 수 있다.



체중조절을 위한 10단계
여기서 제시한 체중조절 10단계는 신진대사를 증진하고 체중감량을 위한 가장 효과적이고 효율적인 방법이다. 따라서 체중조절을 위한 10단계를 생활의 일부로 받아들여라. 1단계에서 9단계는 직·간접으로 신진대사에 영향을 미친다. 10단계는 동기유발을 위한 단계이다. 10단계는 상호작용을 하여 신진대사를 촉진하고 결과적으로 체중감량 성과를 가져온다. 체중조절 10단계 지침의 각 단계에는 최저 수준의 성취와 최고 수준의 성취가 있다. 내 경우에는 여러분에게 최저 수준으로 시작하라고 권장하고 있다. 예를 들면 3단계는 매회 20∼60분 동안 운동을 하라는 것이다. 3단계를 위한 최소 요구 시간은 20분이다. 그러므로 20분부터 시작해서 다른 아홉 가지 단계가 생활화되고 더 오랫동안 운동할 준비가 된 다음에 시간을 늘려라. 10단계 지침을 실천할 때 중요한 점은 날마다 실천하기 위한 원칙을 발견하고, 이 10단계 지침이 자신의 생활에 이익을 준다는 사실을 인식해야 한다는 것이다. 운동프로그램을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받으면 주의해야 할 신체 상태를 발견할 수 있다. 건강에 대한 의사의 충고는 적합한 운동을 선택하는 데 도움이 된다.



- 1단계 매주 5∼7일은 유산소 운동을 하라(아침 운동이 더 좋다)
오프라는 올바른 식생활과 규칙적인 운동을 습관화한 결과 목표 체중에 도달할 수 있었다. 오프라 역시 10단계 체중 감량법을 이용했다. 사람들은 체중조절 10단계 가운데 1단계에 대해 가장 큰 저항감을 갖는다. 하지만 1단계는 가장 중요한 단계이다. 지속적으로 신진대사를 개선하기 위해서는 날마다 규칙적인 운동으로 몸의 열을 발생시켜야 한다. 또 근육 내에 유산소 효소의 양을 증가시켜야 한다. 유산소 효소는 하루 24시간 동안 효과적으로 지방을 연소하는 데 도움이 된다. 그러므로 지속적인 체중감량 효과를 원한다면 매일 혹은 최소한 주 5일은 유산소 운동을 해야 하는 이유가 바로 여기에 있다.



아침에 운동하라
아침에 일어나 가장 먼저 운동을 권하는 데는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째는 아침에 운동을 하면 신진대사가 원활한 상태에서 하루를 시작하게 된다. 이렇게 하면 하루 종일 신진대사를 증진하여 운동을 하지 않는 동안에도 칼로리를 더 많이 연소시키게 된다. 두 번째 이유는 다분히 심리적인 이유이다. 아침 운동은 적당히 둘러대고 빠질 수가 없다. 또한 아침 운동은 보다 효과적으로 스트레스를 완화해준다. 아침에 운동을 하면 하루 종일 스트레스와 위기를 더 잘 관리할 수 있다는 사실을 알게 될 것이다. 결론적으로 아침 운동은 여러분이 새로운 라이프 스타일로 전환하는데 도움이 된다.



유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동은 단순히 것산소를 가진겄이라는 의미이다. 모든 운동은 유산소 체계와 무산소 체계를 통해 에너지를 사용한다. 하지만 운동에 따라 사용하는 산소의 양이 다르다. 우리의 목표는 주로 유산소 운동을 선택하는 것이다. 달리기, 조깅과 같은 고도의 유산소 운동을 규칙적으로 하고 있을 때 유산소 효소는 증가한다. 그리고 유산소 효소는 보다 많은 지방을 연소하도록 도와 준다. 일반적으로 고도의 유산소 운동일수록 유산소 효소의 활성을 증가시켜서 체중감량 효과가 크다. 웨이트트레이닝은 주로 무산소 운동이다. 웨이트트레이닝은 조깅과 같은 다른 운동에 비해 많은 산소를 사용하지 않으며, 결과적으로 유산소 효소를 증가시키지 않는다. 그러나 근력이 증강하고 이를 유지하며, 관절과 인대를 강화하고, 골밀도를 유지하는 등 여러 가지 좋은 점이 있다.



주 운동 택하기
주 운동은 고도의 유산소 운동이어야 하며, 실천하기 쉽고 편리하게 할 수 있는 운동이어야 한다. 주 운동으로 손색이 없는 네 가지 운동을 추천한다. 우선 걷기. 여기서는 바른 자세가 중요하다. 머리는 곧게 세우고, 턱을 들고, 똑바로 앞을 보면서, 시선을 떨어뜨리지 않도록 한다. 어깨는 높고 수평이 되도록 한다. 히프는 어깨와 일직선이 되도록 하며 등은 꼿꼿이 세운다. 팔을 직각으로 구부리고 걸을 때 추진을 돕도록 흔든다. 숨은 코로 쉬지 말고 입으로 쉬어라.



조깅은 체중감량 효과가 가장 큰 운동이지만 신체에 상당한 스트레스를 준다. 주 운동으로 곧바로 조깅을 시작하지 않도록 하라. 조깅을 할 때는 좋은 자세를 유지하고 시선은 똑바로 앞을 향하라. 어깨는 반듯하게 펴고, 엉덩이보다 약간 앞으로 내밀어라. 팔은 거의 직각으로 구부리고 자유롭게 흔들고 손은 느슨하게 쥐어라. 발꿈치로 땅을 차라. 숨은 코로 쉬지 말고 주로 입으로 쉬어라. 조깅은 주 4회만 하는 것이 좋고 나머지는 다른 운동을 해서 1단계를 지켜라.



에어로빅댄스는 고도의 유산소 운동이다. 그러나 주 4회 이상하면 부상을 입을 가능성이 있다고 생각한다. 그래서 주 3회만 에어로빅을 하고 한 가지 이상의 대안 운동을 선택하여 1단계를 지키도록 한다. 에어로빅댄스를 주 운동으로 선택할 경우, 각자에게 맞는 에어로빅 교실과 자격이 있고 동기유발을 하는 강사가 지도하는 에어로빅 교실을 찾아야 한다.

계단오르기 역시 주 운동 종목으로 선택할 수 있다. 하지만 계단오르기는 앞의 운동들에 비해서 유산소 운동의 효과가 적고 사용하는 근육이 제한된다.



대안 운동 선택하기
걷기를 제외한 다른 운동을 주 운동으로 선택했다면 최소한 한 가지 이상의 대안 운동을 선택해야 한다. 대안 운동으로 가장 좋은 종목은 조깅, 에어로빅댄스, 계단 오르기 가운데 한 가지가 될 것이다. 그러나 보다 다양한 선택을 위해 몇 가지 운동을 더 추천하겠다. 실외 자전거 타기, 실내 자전거 타기, 조정, 횡단 스키 타기, 수영 등이 있다.



스트레칭
스트레칭은 체력단련 프로그램에서 소중한 과정이다. 스트레칭은 운동 능력을 향상시킬 뿐 아니라 근육과 인대, 관절의 부상 위험을 줄인다. 스트레칭을 하면 긴장이 풀리고, 운동을 시작할 마음의 준비가 생긴다. 나는 정적인 스트레칭 방법을 선호한다. 이 방법은 1초에서 4초 동안 쭉 편 상태를 유지하고, 2초에서 6초 동안 이완하며, 다시 1초에서 4초 동안 쭉 편 상태를 유지하는 식이다. 이 방식으로 각각의 스트레칭 동작을 약 2분 동안 반복한다.



준비 운동과 마무리
운동 전에는 반드시 준비 운동을 하고, 운동 후에 마무리 운동을 하는 것이 중요하다. 각각 3∼5분이면 충분하다. 스트레칭을 하고 준비 운동을 하고, 운동을 한 다음, 마무리 운동을 하고, 다시 스트레칭을 하라. 가장 좋은 준비 운동과 마무리 운동은 현재 하고 있는 운동을 강도만 낮게 해서 하는 것이다.



- 2단계 운동의 강도를 적정 수준으로 유지하라 (7∼8 수준으로)
매일 운동을 하는 데도 살이 빠지지 않는 이유는 운동의 강도를 적정 수준으로 유지하지 않았기 때문이다. 운동시간도 중요하지만 운동의 강도는 더욱 중요하다. 충분한 강도를 유지하지 않는다면 다른 9단계를 모두 올바르게 실시한다 하더라도 결코 살이 빠지지 않는다는 사실이다.

운동의 강도 결정하기- 심장 박동수 대 주관적 피로도 운동의 강도는 일반적으로 최대 심박수 비율로 나타낸다. 나는 여러분이 최대 심박수의 70∼80퍼센트로 운동할 것을 권장하고 있다. 심박수는 우리 몸이 산소를 사용하는 비율과 우리 몸이 연소하는 칼로리의 비율을 나타내는데 우리 몸은 산소를 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 연소한다. 따라서 보통 심박수, 즉 분당 심장박동수를 측정하여 산소 소비율을 추산한다. 운동전문가들은 일반적으로 심박수를 이용해서 운동 강도를 측정한다. 목표 심박수, 즉 적절한 운동 강도를 알기 위해서는 최대 심박수를 알아야 한다. 일반적으로 것220 - 나이겄라는 공식으로 최대 심박수를 구한다.



심박수를 측정하는 것이 너무 복잡하고 어렵기 때문에 나는 주관적 피로도로 측정하는 방법을 권한다. 주관적 피로도는 스스로 생각하기에 자신이 운동한 강도가 어느 정도인지를 0∼10수준으로 나타내는 방법이다. 0수준은 거의 운동을 하지 않은 상태를 의미하며, 10수준은 완전히 녹초가 될 때까지 운동하고 있는 상태를 말한다. 주관적 피로도 6∼8 정도의 수준을 알아보자. 각 수준에서는 아래와 같은 느낌을 받는다.



·6 - 약속시간에 늦어 급하게 걸어갈 때의 느낌이다. 보통 정도의 피로감이 있지만 이 수준을 지속할 수 있다는 생각이 든다. 호흡을 의식할 정도이며, 다소 호흡이 깊다. 준비운동에서 본 운동으로 넘어갈 때 이 수준을 경험할 수 있다.


·7 - 활발하게 운동하고 있을 때의 느낌이다. 뚜렷한 피로감이 있지만 남은 운동시간 동안 이 수준을 유지할 수 있다고 생각할 수 있는 정도이다. 대화를 계속할 수 있지만 안 하는 편이 낫다. 운동시간 동안 유지하게 되는 운동의 기본 수준이다.


·8 - 매우 활발하게 운동을 할 때의 느낌이다. 매우 뚜렷한 피로감이 있고 남은 운동 시간을 유지할 수 있을 지 장담할 수 없다. 깊은 호흡을 하고, 대화를 하고 싶지 않다. 7∼8수준에 편안하게 도달한 후 보다 격한 운동을 할 준비가 되어 있을 때만 이 수준을 경험할 수 있다. 운동효과가 빠르기 때문에 이 수준을 유지하는 법을 배워야 한다.



7수준은 최대 심박수의 약 70%, 8수준의 최대 심박수의 약 80%와 같다. 운동 시간 동안 계속해서 7수준을 유지하기 어렵다면 6수준에서 시작하여 한 번에 1∼2분씩 7수준으로 높여라. 그리고 7수준으로 운동을 계속할 수 있을 때까지 그 시간을 늘려가라. 조만간 운동 시간 내내 7수준에서 운동을 할 수 있을 것이다. 체중감량을 원하는 고객들과 일하기 시작했을 때 조금 더 높은 강도로 운동을 하는 사람들이 더 빨리 살이 빠지고 전반적으로 성공률이 높다는 사실을 알 수 있었다. 우리 몸은 운동을 많이 할 수록 그 기능이 향상된다. 시간이 지나면서 똑같은 7수준으로 자신이 할 수 있는 운동의 양이 변한다는 사실을 알게 될 것이다. 체중이 안정기에 들어서면 일주일에 서너 번쯤은 8수준으로 운동하고 싶은 생각이 들 것이다. 이 방법이 인터벌트레이닝이라는 것이다. 이것은 운동 중간에 약간 더 높은 수준으로 운동을 하는 것이다. 운동 능력이 향상되면 잠깐씩 8.5수준으로 운동을 하거나 매일 8수준으로 운동을 할 수 있다.



- 3단계 매회 20∼60분간 운동하라
상당기간 운동을 하지 않은 사람이라면, 최소한 하루 20분이라는 운동 요구량도 채우기 어려울 것이다. 그렇다면 서서히 운동량을 늘려 20분이 되도록 해야 한다. 최소 10분에서 시작하라. 그리고 1주일에 1분씩 늘려서 최소한 20분간 운동을 하도록 하라. 무엇보다 20분 동안 적정 강도로 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 3단계에 운동 시간을 추가하기 전에 반드시 체중감량을 위한 10단계를 모두 꾸준히 따르도록 하라. 그리고 더 오래 운동하고 싶다면 각 운동시간을 2∼5분 늘리도록 하라. 한 가지 기억할 점은 스트레칭과 준비운동, 마무리 운동은 운동시간에 포함시키지 말아야 한다는 것이다.



- 4단계 매일 저지방과 균형 잡힌 식단으로 다이어트를 하라
지방은 소화 촉진, 질병에 대한 면역성 증가, 콜레스테롤 운반, 호르몬 생성 등 신체의 다양한 기능을 돕는다. 문제는 지나치게 많은 지방을 섭취하는 데 있다. 고지방의 식단은 체중에 위협이 될 뿐 아니라 각종 암과 심장질환의 원인이 된다. 우리의 목표는 일일 지방 섭취량을 20∼50g 이하로 줄이는 것이다. 그리고 섭취하는 지방의 대부분은 식물성 지방인 올리브유, 홍화유, 카놀라 유와 같은 불포화 지방이어야 한다. 지방 섭취량을 천천히 줄이면서 신체가 적응할 시간을 주는 것이 좋다. 대부분의 경우 일일 지방 섭취량을 20g 이하로 줄이면 건강 문제를 유발할 수 있으므로 매일 지방 섭취량을 일기로 기록하면 큰 도움이 된다. 다이어트 일기를 쓰면 체중감량에 효과적인 것이 무엇인지, 신체 반응은 어떠한지를 잘 관찰할 수 있다.



언제 그만 먹어야 할까?
우리는 신체적 욕구를 만족시키기 위해서 먹는지 다른 욕구를 만족시키기 위해서 먹는지 구별할 수 있어야 한다. 이것은 약간의 시간과 노력이 필요하지만 배워 두면 평생 지겹게 칼로리 계산을 하지 않아도 된다. 단 최소한 주 5회 운동을 해야 한다는 사실을 명심하라. 운동을 습관화하면 자신의 에너지 요구량에 따라 식사를 조절하는 능력이 강화된다. 아울러 반드시 일기를 쓰도록 하라. 그러면 배고픔에 대한 느낌, 언제 왜 먹는지, 언제 왜 그만 먹는지를 아는 데 도움이 된다. 가장 중요한 것은 매 끼니마다 배고픔을 느낄 수 있어야 한다. 진정한 배고픔은 영양소의 필요, 즉 에너지 요구를 나타낸다. 충분한 영양소를 섭취하고 에너지 요구량에 약간 부족할 때 그만 먹는 것이 우리의 목표다. 심리적 공복감을 신체적 공복감과 혼동해서는 안 되며, 둘 사이의 차이를 알아야 한다. 공복감을 느끼고 음식을 먹을 때마다 이런 생각들을 일기로 기록하는 것이 좋다. 이렇게 하면 신체적 공복감과 심리적 공복감을 구별하는 데 도움이 된다.



식사 구성 피라미드
미국 농업부가 개발한 식사 구성 피라미드는 하루에 필요한 식품의 종류와 양을 제시한 따르기 쉬운 식단이다. 식사 구성 피라미드는 식품을 6대 식품군으로 분류하고, 유지 및 당류군을 제외한 각 식품군의 식품에 대한 일일 권장량을 제시하고 있다. 하루 식사량을 다음 범위 내로 제한하라.



· 빵, 시리얼 곡류, 파스타군(6∼11회 분량)의 1회 분량은 빵 1쪽/시리얼, 곡류, 파스타 요리 1/2컵/

아침식사용 시리얼 28그램이다. 이 식품군에서 가장 좋은 식품은 통밀로 만든 빵이나 시리얼 등

도정하지 않은 전곡으로 만든 제품이다.
· 과일군(2∼4회 분량)의 1회 분량은 딸기류 1컵/중간 크기의 사과, 오렌지, 복숭아, 포도, 배, 살구1

개/과일 주스 180g 1컵/졸이거나 통조림한 과일 1컵/바나나 1개/포도 1컵이다. 가능한 한 비타민,

미네랄, 수분, 섬유질이 풍부한 신선한 과일을 이용하는 것이 좋다.
· 채소군(3∼5회 분량)의 1회 분량은 날 것이나 익힌 브로콜리, 옥수수, 녹즙 1/2컵/토마토 주스나

당근 주스 180g이나 3/4컵/샌드위치 1개에 얹힌 양상추, 토마토, 양파/샐러드 재료로 사용되는 잎

채소 1컵이다. 가능한 한 신선한 채소를 이용하는 것이 좋다.
· 우유 및 유제품군(2∼3회 분량)의 1회 분량은 우유 220g/요구르트 220g/자연 치즈 28g/코티지

clm 1/2컵이다. 이 식품군에서 지방 섭취량을 많이 줄 일 수 있다.
· 지방, 유지 및 당류군(소량 사용)에 권장량이 없는 것은 적게 먹을수록 좋다는 의미다. 모든 종류

의 지방 식품과 카놀라 유, 올리브 유, 야자유, 라드 등 요리할 때 사용하는 모든 기름이 이 식품군

에 속한다. 케이크, 파이, 사탕, 페이스트리 등 일반적으로 당분 함량이 높은 식품도 이 식품군에

포함된다. 이 식단의 요점을 간단히 몇 가지로 요약해 보자.

·지방을 제한하라(일일 20∼50g).
·우유는 탈지유나 지방 함량 1% 우유로 바꾼다.
·요구르트와 치즈는 저지방 제품을 사용한다.
·육류의 눈에 보이는 지방은 될 수 있는 대로 제거하고 살코기만 써야 한다.
·견과류는 삼간다. 하루 6회까지 채소를 먹을 수 있다.
·과일은 2∼3회 먹는 것이 좋다.
·식사 때마다 빵은 1쪽으로 제한한다.
·당류는 삼가거나 완전히 먹지 않는 것이 좋다.



5단계 하루 세끼 식사와 두 번 간식을 하라
식사를 하면 신진대사가 활발해진다. 사실 음식을 더 많이 먹고도 합리적으로 체중을 줄일 수 있다. 하루 세끼 식사와 두 번 간식을 통해 하루에 필요한 열량을 고르게 분배해야 한다. 단순히 음식을 제한함으로써 체중을 조절을 할 수 있다고 생각하지 마라. 그것은 올바른 방법이 아니며 체중조절에 방해만 될 뿐이다. 활발한 신진대사를 위해서는 신진대사를 증진시켜 줄 음식이 필요하다. 저칼로리 다이어트를 할 때처럼 음식을 섭취하지 않으면 신진대사가 멈춰 버린다. 그러므로 좀더 자주 음식을 먹어야 한다. 매 끼니와 간식 때 골고루 음식을 섭취해야 신진대사가 촉진된다. 하루에 여러 번 나누어서 식사를 하면 신체에 지방이 비축되지 않는다. 반면 하루에 한 번이나 두 번 식사를 하면 신체에 지방이 비축된다. 아침 식사량을 늘리면 신진대사는 더욱 활발해진다.



6단계 술을 자제하라
체중을 유지하거나 감량하고자 할 때 술은 매우 안 좋은 영향을 미친다. 첫째, 알코올은 칼로리가 높다. 다른 에너지원과 비교해 볼 때 알코올은 순수 지방보다 조금 나은 정도이다. 알코올의 또 다른 문제점은 위에서 혈관으로 바로 흡수된다는 점이다. 이 때문에 술을 마시면서 포만감을 느끼지 못한다. 그래서 음식을 먹은 후에 또 술을 마시게 되면 결국 칼로리를 더 많이 섭취하는 꼴이 된다. 가장 나쁜 것은 알코올이 신진대사를 저하시킨다는 점이다. 할 수만 있다면 술을 끊는 게 좋다. 끊을 수 없다면 양을 반으로 줄여라. 다행스러운 점은, 양을 줄일수록 술의 부작용을 더 많이 느끼게 되기 때문에 덜 마시게 된다는 것이다.



7단계 취침 전 두세 시간 동안은 먹지 마라
이 단계는 계획 세우기부터 시작해야 한다. 일반적으로 세끼 식사를 일찍 먹고, 마지막 식사를 일찍 마칠수록 좋다. 저녁 무렵에는 식사에 비례해서 신진대사가 증가하지 않는다. 사실 늦은 시간에 섭취한 열량은 지방으로 바뀌기 위해 대기하고 있는 셈이다. 우리 몸은 이젠 자야 한다는 사실을 알고 더 이상 신진대사를 증가시키기를 원하지 않는다. 이 단계에서 가장 중요한 부분은 반드시 아침식사를 하고, 아침을 일찍 먹으라는 것이다. 처음에 아침을 먹으려고 하면 배가 고프지 않을 것이다. 하지만 아침을 챙겨 먹는 습관을 들이면 바뀐다. 아침을 일찍 먹으면 잠자리에 들기 전까지 하루 종일 허기를 덜 느낀다.



8단계 하루 6∼8컵의 물을 마셔라
물은 모든 신체기능을 위해 필수 성분으로서 우리 몸의 모든 기능에 관여하고 있다. 체중감량과 유지를 위해서도 충분한 수분공급은 꼭 필요하다. 체중조절을 위해 매일 수분을 섭취하는 것이 중요한 여섯 가지 이유가 있다. 첫째, 수분을 충분히 공급하면 소화 기능과 신진대사가 모두 최고의 기능을 발휘하게 된다. 둘째, 물은 포만감을 주기 때문에 과식을 방지한다. 셋째, 탈수상태가 되면 실제로는 물이 필요하지만 우리 몸은 음식을 먹으라는 신호를 보낼 수도 있다. 물을 포함해서 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하면 이런 거짓 공복감을 조절할 수 있다. 넷째, 물을 충분히 마시면 운동을 더욱 효과적으로 강도 높게 할 수 있다. 다섯째, 운동을 하면 근육량을 유지, 증가시킨다는 장점이 있다. 근육이 증가되면 지방 연소율이 높아진다. 근육이 많아질수록 더 많은 수분을 필요로 하고, 매일 자주 물을 마셔야 한다. 여섯째, 글리코겐은 근육 속에 저장된 탄수화물의 한 형태로 운동할 때 에너지원으로 이용될 수 있다. 글리코겐 1g에는 2.5∼3g 정도의 수분이 함유되어 있다. 그래서 더 튼튼해질수록 우리 몸은 더 많은 수분을 유지하려고 하고, 결과적으로 날마다 더 많은 물을 마셔야 한다.



9단계 적어도 하루에 과일 2회, 채소 3회 이상 먹어라
과일과 야채는 영양분이 풍부하다. 과일과 채소에는 수분과 비타민, 섬유질, 미네랄이 포함되어 있다. 원하는 대로 체중조절 효과를 얻으려면 하루에 적어도 채소를 세 번, 과일을 두 번 먹어야 한다. 먼저 이 단계를 충실히 따르면 일일 권장 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하게 된다. 또 과일과 채소는 맛있고 포만감을 느낄 뿐 아니라 몸에 이롭지 않은 음식을 덜 먹게 되는 효과가 있다. 채소가 과일에 비해 더 좋은 점이 있다. 야채는 복합다당류이기 때문에 단당류에 비해 몸 속에서 쉽게 지방으로 바뀌지 않는다. 또한 과일에 비해 칼로리가 낮다. 채소는 올바른 식단의 가장 중요한 부분이다. 물론 신선한 채소를 먹거나 기름이나 버터를 사용하지 않고 찐 것을 말한다.



10단계 날마다 처음 같은 마음으로 시작하기
날마다 자신을 새롭게 한다는 것은 체중감량을 위한 하나의 단계라는 차원을 넘어 철학이자 인생관이다. 이것은 매일 자신이 살아 있다는 사실을 일깨워 주며, 인생에서 성취하고자 하는 것이 아주 많다는 사실을 상기시켜 준다. 이 단계의 목표는 여러분이 자신의 인생에서 발생하는 사건들을 스스로 통제할 수 있음을 보여주는 것이다. 하지만 먼저 자기 자신을 알아야 하며 자신이 무엇을 원하는지를 알아야 한다. 그리고 자신의 인생에서 일어나는 모든 일에 대해 책임을 질 수 있어야 하고, 날마다 여러분 자신에게 인생의 목표를 상기시키고 그것을 위해 무엇을 해야 하는지를 깨닫게 해야 한다. 이것이야말로 날마다 자신을 새롭게 하는 일이다. 이 단계는 여러분이 자기수용, 나아가 자기애를 실천하는 데 도움이 되는 지침이다.



이 단계에서 가장 중요한 것은 매일 실천한다는 점이다. 일기를 쓰는 것은 날마다 자신을 새롭게 하는 데 큰 도움이 된다. 적어도 석 달 동안은 꾸준히 일기를 쓰는 것이 좋다. 석 달이 지나면 체중감량을 위한 10단계가 라이프 스타일의 한 부분이 될 것이고, 자연스럽게 실천할 수 있다. 날마다 새로워지기를 제대로 이해하고 활용하기 위해서는 현재에 살기와 인생에서 즐거움을 발견하기라는 두 가지 개념을 이해해야 한다. 이 두 가지 개념을 경험하지 못한다면 인생에서 무엇인가를 성취한다는 것은 무의미한 일이다. 먼저 현재에 산다는 개념을 이해하는 데서부터 출발해야 한다. 자신을 받아들이기 시작하면 좀더 자주 현재에 살게 될 것이고 동시에 즐거움을 누릴 것이다.