나에게 맞는 짐볼의 크기는? 발바닥을 바닥에 붙이고 짐볼 위에 앉았을 때 무릎 높이가 엉덩이 높이와 같거나 조금 낮아야 한다. 과체중이거나 몸이 약한 사람, 나이가 많은 사람은 체격에 맞는 사이즈보다 조금 큰 짐볼을 골라서 바람을 약간 빼고 사용한다.

키를 기준으로 짐볼 고르는 요령 ·158cm 이하 > 45cm
·159~173cm > 55cm
·174~190cm > 65cm
·191~206cm > 75cm

짐볼에 공기를 얼마만큼 넣어야 할까? 공기를 넣기 전에 짐볼이 실내 온도와 같아지도록 잠시 두고, 정해진 양 이상의 공기는 넣지 않도록 한다. 공기의 양이 적당한지 알아보려면 바닥에서부터 공의 높이를 재면 된다. 예를 들어 공 크기가 65cm인데 높이가 그 이상이면 공기가 많이 들어간 것. 탱탱한 것보다는 말랑말랑한 피트볼 위에서 균형을 잡는 것이 더 쉬우므로 처음 해보는 동작이나 어려운 동작을 할 때는 공기를 적게 넣어 사용한다.

Step1 워밍업

긴장되고 굳어진 몸을 풀어주는 준비 운동. 워밍업을 하는 동안 체온과 심박수가 올라가고 관절이 유연해져 운동할 때 부상의 위험을 줄이므로 운동 전에 워밍업은 필수!

균형 잡기
상체와 가슴을 펴주고 배 근육을 긴장시킨다.
피트볼 위에 바르게 앉는다. 숨을 들이쉬며 몸에서 피트볼이 떨어지지 않도록 주의하면서 앞으로 걸어나가 어깨, 목, 머리가 피트볼 위에 편안히 놓일 때까지 등을 피트볼에 기댄다. 배를 안으로 당기고 엉덩이와 다리에 힘을 주어 골반을 평평하게 유지한 후 머리와 목이 피트볼 뒤쪽에 놓이도록 안으로 조금 걸어 들어간다. 반대로 숨을 내쉬고 배를 당기면서 뒤로 걸어가 앉은 자세로 돌아간다. 어깨 돌리기
굳어 있는 어깨 근육을 풀어 어깨 결림을 없앤다.
피트볼 위에 바르게 앉은 후 배를 안으로 당겨 등을 곧게 세운다. 어깨를 천천히 들어올려 뒤로 돌린 후 어깨를 아래로 늘어뜨렸다가 처음 자세로 돌아오는 동작을 6~8회 반복한다. 똑같은 방법으로 어깨를 앞으로 돌리고 늘어뜨렸다가 처음 자세로 돌아오는 동작을 6~8회 반복한다.

로큰롤
골반을 흔드는 동작으로 척추 아랫부분을 강화시켜준다.
피트볼 위에 바르게 앉아 무릎이 발과 일직선이 되도록 세우고, 손은 허리에 댄다. 상체를 뒤쪽으로 기울이면서 피트볼을 앞으로 굴렸다가 처음 자세로 돌아온 후 상체를 앞으로 숙이면서 피트볼을 뒤로 굴렸다가 처음 자세로 돌아온다. 6~8회 반복한다.

무지개
상체를 부드럽게 펴주는 동작으로 등과 허리의 통증을 없애준다.
피트볼 위에 바르게 앉아 무릎이 발과 일직선이 되도록 세우고, 배는 안으로 당긴다. 오른쪽 팔을 머리 위로 올리고 왼손을 허벅지 위에 얹는다. 등은 곧게 편 채 상체를 최대한 왼쪽으로 구부렸다가 처음 자세로 돌아온다. 이때 허벅지에 올려둔 손이 자연스럽게 아래로 내려가고 대신 팔꿈치가 허벅지에 놓이게 된다. 좌우 5회씩 반복한다. 다리 펴기
다리 근육의 긴장을 풀어주는 동작. 유산소 운동의 준비 운동으로 활용하면 좋다.
피트볼 위에 바르게 앉는다. 배를 안으로 당기고 무릎은 발과 일직선이 되도록 세운다. 오른쪽 다리를 엉덩이와 일직선이 되게 앞으로 뻗은 후 발끝을 들고 상체를 앞으로 숙인다. 그 자세로 20초 동안 멈추었다가 처음 자세로 돌아온 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

Step2 기본 운동

온몸 구석구석에 쌓인 군살을 없애고 자세를 바로잡아 균형 잡힌 보디라인을 만들어줄 뿐 아니라 스트레스로 인한 어깨나 목 결림, 뻐근한 등과 허리, 부은 다리 등을 시원하게 풀어준다.

볼 푸시업
가슴, 어깨, 팔 뒤쪽, 배의 군살을 없애고 탄력을 더한다.
피트볼 위에 배를 올려 엎드린 후 허벅지가 피트볼 위에 놓일 때까지 손을 이용해 앞으로 걸어 나간다. 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치는 약간 구부린 채 손가락이 앞을 향하도록 짚는다. 배를 안으로 당긴 후 등은 곧게 펴고 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하면서 몸을 일직선으로 만든다. 숨을 들이쉬면서 90。로 팔꿈치를 꺾어 몸을 낮춘다. 이때 머리는 등과 일직선을 이루도록 하고 배와 허벅지에 힘을 준 채 다리는 쭉 편다. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 8~12회 반복한다. 뱃머리
뻣뻣한 목과 등을 풀어 부드러운 라인을 만든다.
무릎을 꿇고 앉은 후 피트볼에 배를 대고 엎드린다. 손은 머리 옆에 대고 등을 곧게 편 후 시선은 바닥을 향한 채 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬며 가슴을 들어 올린다. 이때 몸을 쭉 펴서 어깨와 목이 등과 일직선을 이루도록 한다. 8~12회 반복한다.

복근 운동
뱃살을 빼는 동작으로 단단하고 납작한 배를 만들 수 있다.
등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 구부려 피트볼 위에 다리를 올린다. 피트볼에 최대한 엉덩이를 붙이고 양손은 귀 옆에 붙인 후 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬며 턱과 가슴 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 공간만 남도록 머리를 바닥에서 들어 올린다. 이때 배는 안으로 당기고 갈비뼈는 엉덩이 쪽으로 당긴다. 1초 동안 멈추었다가 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 8~12회 반복한다. 복근 뒤틀기
갈비뼈에서 엉덩이까지 몸통 옆의 근육을 만드는 동작. 허리를 가늘게 만든다.
등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 구부려 피트볼 위에 다리를 올린다. 양손은 귀 옆에 붙인다. 숨을 내쉬며 턱과 가슴 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 공간만 남도록 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 어깨를 들어 상체를 왼쪽으로 틀어준다. 1초 동안 멈추었다가 처음 자세로 돌아간다. 8~12회 실시한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

기도
어깨와 등에 근육을 만들고 배의 군살을 빼 상체에 탄력을 더한다.
피트볼 앞에 무릎을 꿇고 앉은 다음 팔꿈치를 피트볼 위에 올리고 양손은 깍지를 껴 마주잡은 후 상체를 앞으로 숙인다. 배는 안으로 당기고 어깨를 조금 움직여 피트볼을 몸 쪽으로 당기면서 최대한 자세를 유지한다. 엘리베이터
엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 군살을 빼주는 동작.
바닥에 등을 대고 누워 발뒤꿈치와 종아리를 피트볼 위에 올린다. 다리는 곧게 펴고 팔은 옆으로 내려 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 발뒤꿈치로 피트볼을 누르면서 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올린다. 이때 배를 안으로 당기고 다리에 힘을 주면서 2초 동안 멈추었다가 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

피트볼 끌기
골반, 엉덩이, 다리 등 쉽게 군살이 붙는 하체를 균형 있게 가꾸어준다.
바닥에 누워 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치와 종아리를 피트볼 위에 올린 다음 팔은 옆으로 내려놓고 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 엉덩이에 힘을 주고 배를 안으로 당긴 후 엉덩이를 최대한 들어 올린다. 자세를 유지한 채 무릎을 천천히 구부리면서 발로 피트볼을 당긴다. 피트볼을 밀면서 천천히 다리를 편 후 엉덩이를 바닥에 내린다. 8~12회 반복한다. 풀무질하기
군살이 붙기는 쉽지만 빼기는 어려운 허벅지 안쪽에 근육을 만든다.
바닥에 누운 채 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄 다음 바람을 약간 뺀 피트볼을 무릎 사이에 끼운다. 배는 안으로 당기고 팔을 옆으로 내려 손바닥이 위를 향하게 한다. 무릎과 허벅지로 피트볼을 세게 누르고 1초 동안 멈추었다가 처음 자세로 돌아간다. 8~12회 반복한다.

Step3 스트레칭

규칙적인 스트레칭은 혈액순환을 개선해 몸 속의 독소를 제거하고 심신을 안정시킨다. 또한 유연성을 길러주고 운동의 피로도 풀어주므로 기본 운동 후 스트레칭으로 마무리한다.

구름다리
어깨와 가슴의 뭉친 근육을 풀어주는 동작.
피트볼 위에 바르게 앉아 손은 허벅지에 올리고 배를 안으로 당긴다. 피트볼에 몸을 기댄 채 밖으로 걸어 나가 등, 어깨, 머리가 피트볼 위에 편하게 놓이도록 한다. 천천히 호흡을 하면서 팔을 머리 위로 뻗은 채 15초 동안 자세를 유지한다. 초승달 스트레칭
어깨부터 엉덩이까지 몸통을 길게 펴서 긴장을 풀어준다.
피트볼을 몸의 왼쪽에 두고 무릎을 꿇는다. 배는 안으로 당기고 왼손을 피트볼 위에 올린 다음 오른쪽 다리는 옆으로 편다. 오른쪽 팔을 머리 위로 올리고 왼쪽 옆구리가 피트볼 위에 닿도록 몸을 눕혀 초승달 모양을 만든다. 15초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

가위 스트레칭
다리 뒤쪽을 스트레칭하는 동작으로 운동 후 긴장된 근육을 풀어준다.
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌린다. 오른쪽 허벅지 위에 피트볼을 올리고 왼쪽 다리를 벌려 피트볼 위에 얹는다. 30초 동안 멈추었다가 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 어깨 달래기
굳어진 어깨 근육을 풀고 하루 동안 쌓인 긴장과 스트레스를 푸는 데 도움이 된다.
피트볼 위에 앉아 오른쪽 팔은 팔꿈치를 약간 구부린 채 왼쪽으로 뻗는다. 왼손을 오른팔 위에 대고 가볍게 누르면서 10초 동안 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 발끝 들기
굳어진 다리 뒤쪽 근육을 풀어준다.
피트볼 위에 바르게 앉아 무릎이 발과 일직선이 되도록 세운 후 손은 허벅지 위에 올리고 배를 안으로 당긴다. 엉덩이가 피트볼의 가장자리에 걸쳐질 때까지 바깥쪽으로 걸어 나간다. 발가락이 천장을 향하도록 두 다리를 펴고 팔을 뻗어 발가락 꺍×?손을 댄다. 30초 동안 자세를 유지한 후 발가락을 바닥에 내리고 무릎을 굽힌 다음 다시 피트볼 쪽으로 걸어 들어온다.

허벅지 스트레칭
허벅지의 근육을 풀어 근육통을 예방하고 피로를 풀어준다.
피트볼 위에 배를 대고 엎드린 후 양팔은 어깨 너비로 벌려 손바닥으로 바닥을 짚고 배를 안으로 당긴다. 오른쪽 발을 오른쪽 엉덩이에 붙이고 오른손은 뒤로 뻗어 오른쪽 발끝을 잡아당기면서 30초 동안 멈추었다가 발을 놓고 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 말타기 스트레칭
허벅지 안쪽 근육의 긴장을 풀고 유연성을 길러준다.
피트볼 위에 바르게 앉아 배를 안으로 당기고 등은 곧게 편다. 손은 허벅지 위에 올리고 다리를 넓게 벌린 다음 오른발을 피트볼에 붙인 채 천천히 피트볼 뒤로 보낸다. 같은 방법으로 왼발도 피트볼 뒤로 보내고 두 발은 바닥에 붙인다. 30초 동안 멈추었다가 한 번에 한 발씩 처음 자세로 돌아간다. 다리 스트레칭
상체와 다리를 잇는 근육을 풀어주고 자세를 바로잡는다.
피트볼 위에 바르게 앉아 상체를 곧게 편 다음 배를 안으로 당기고 손은 허벅지 위에 얹는다. 피트볼 뒤쪽으로 오른쪽 다리를 쭉 펴고 엉덩이는 앞으로 민 채 양손은 포개어 왼쪽 다리에 올린다. 20초 동안 멈췄다가 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

몸을 구부리는 자세
복부에 볼을 대고 손과 발을 이용하여 균형을 유지한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 인형처럼 몸 전체에 힘을 뺀 상태에서 볼에 밀착한다. 이 자세를 유지한다 .

몸을 펴는 동작
앉은 자세에서 시작하여 천천히 발을 앞으로 이동하여 척추의 가장 아랫부분이 볼중앙에 오도록 한다. 점차적으로 머리를 내리면서 양손을 머리위로 올려 균형을 유지하도록 한다. 이 자세를 유지한다. 다리를 쫙 펴면 펼수록 더 나은 효과를 볼 수 있다.

상체를 들어올리는 동작
무릎을 꿇은 자세에서 복부에 볼이 놓이게 하여 볼을 안은 자세를 취한다. 손을 이용하여 볼을 앞으로 밀면서 불편하지 않은 범위내에서 가슴을 들어올리고 등을 편다. 이때 복부을 이용하여 볼에 기댄 자세를 취한다. 구부렸다 폈다 동작을 반복한다.

스트레칭동작
늘리고자 하는 근육이 약간 당길 정도로 통증을 유발하지 않는 범위에서 시행한다.


엉덩이 굴곡근 늘리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 시작한다. 한쪽 발을 볼 옆에 나란히 하여 놓는다.
반대쪽 다리의 장딴지부분이 늘려지도록 볼을 앞으로 굴린다. 이 때 몸은 곧게 편 상태를 유지한다.

무릎 굴곡근 늘리기 동작
바로 누운 자세에서 양다리를 볼 위에 올려 놓는다. 발뒷꿈치를 이용하여 볼을 엉덩이쪽으로 당긴다. 허벅지 뒷부분이 늘려지는 느낌이 나도록 한쪽다리를 굳게 편다. 양손을 이용하여 다리를 가슴부위로 당기면 더 나은 효과를 볼 수 있다.

무릎 꿇은 자세에서 몸통 늘리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 볼을 앞에 놓는다. 손으로 볼의 옆부분을 잡고 볼을 앞으로 굴린다. 몸통과 윗쪽 등이 늘려지도록 볼을 옆으로 돌린다. 이를 번갈아 가며 반복하여 시행한다.

바로 누운 자세에서 몸통 돌리기 동작
무릎을 꿇은 자세에서 볼을 앞에 놓는다. 손으로 볼의 옆부분을 잡고 볼을 앞으로 굴린다. 몸통과 윗쪽 등이 늘려지도록 볼을 옆으로 돌린다. 이를 번갈아 가며 반복하여 시행한다.



몸통 강화동작
모든 동작에 있어 몸통 움직임을 조절하면서 천천히 시행한다


복부 들어올리기
볼에 앉은 동작에서 시작하여 복부근육에 힘이 들어가도록 발을 앞쪽으로 이동하면서 허리 아래쪽 부위가 볼에 닿도록 한다. 어깨부위가 볼에 닿지 않도록 들어올린다. 팔의 위치를 다양하게 하면 강도를 조절할 수 있다.

앉은 자세에서 몸통을 뒤로 기울인 동작
볼에 바로 앉은 자세에서 시작하여 복부근육에 힘이 들어가도록 척추를 곧게 편 상태에서 몸을 뒤로 기울이고 발의 앞부분으로 중심을 잡은 상태에서 양팔을 들어 올린다. 한팔을 내려 반대쪽 무릎 위에 놓이도록 하며 시선은 들고 있는 손으로 향하게 한다. 번갈아 가면서 반복하여 시행한다.

몸통 신장을 위한 동작
볼에 복부부위를 대고 양 발의 앞부분으로 몸을 지탱한다. 양 팔을 옆으로 벌리고 목은 몸와 일직선이 되도록 한다. 척추를 신장시키기 위해 볼에서부터 가슴을 들어올린다. 들어 올렸다 내리는 동작을 천천히 진행하면서 반복한다.

팔과 다리를 교차하여 들어올리는 동작
볼에 복부부위를 대고 양손과 발로 몸을 지탱한다. 척추와 목을 일직선상으로 곧게 펴고 한쪽 손과 반대쪽 다리를 교차하며 천천히 들어올린다. 들어올리고 내리는 동작을 번갈아 가면서 반복하여 시행한다 .

안정성 강화동작
몸통근육을 조절하여 척추를 바르게 한다. 엉덩이가 쳐지지 않도록 하고 목은 척추와 일직성상에 놓이도록 한다.


table top 자세
앉은 자세에서 발을 앞으로 전진하면서 목과 위쪽 등부분이 볼에 닿도록 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 곧게 펴고 무릎과 발이 일직선상에 놓이도록 한다. 양 팔을 교차하여 머리위로 들었다 내렸다 하면 복부와 엉덩이의 근육을 더 강화시킬 수 있다.

안정성을 깨는 동작
복부에 볼을 대고 손과 발로 몸을 지탱한다. 손을 앞으로 집으며 다리 아랫쪽 부위가 볼에 놓이도록 한다. 몸이 쳐지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 손을 더 앞으로 집으면 집을수록 안정성을 위한 근육이 더 강화된다.

사지를 굴곡하여 모은 동작
볼에 다리의 아래부위를 대고 팔 굽혀펴기자세를 취한다. 손을 볼쪽으로 집어 가면서 무릎과 몸을 구부려 허벅지 부위가 가슴에 닿을 정도로 손을 집는다. 구부린 자세에서 목에 힘을 뺀 상태를 유지한다. 처음 동작으로 천천히 돌아온다.

briege 동작
바로 누운 자세에서 발 뒷꿈치를 볼에 올려 놓는다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸통이 일직선상에 놓이도록 바닥으로부터 들어 올린다. 이 자세를 유지하다가 처음 동작으로 돌아온다. 팔을 드는 동작이나 발뒷꿈치의 위치를 변화시킴으로 복부와 엉덩이의 근력을 더 강화시킬 수 있다.


상체의 움직임과 강화동작
모든 동작에 있어 척추를 곧게 편 상태를 유지하면서 팔의 움직임을 조절한다.


어깨 외전동작
무릎을 꿇은 동작에서 볼을 옆에 놓는 상태에서 한쪽 팔을 곧게 펴 볼위에 올려 놓는다. 몸을 옆으로 기울이면서 어깨부위 근육이 늘려지도록 볼을 옆으로 굴린다. 이 자세를 유지했다가 번갈아 가면서 반복한다.

band을 이용한 어깨 신전동작
복부에 볼을 대고 손과 발로 몸을 지탱한다. 양손에 band를 잡고 한쪽 손을 들어올려 몸에 스치듯이 올린다. 이 동작을 유지하였다가 번갈아 가면서 반복한다.

노 젓는 동작
복부를 볼에 대고 양 팔은 가볍게 내린 상태에서 양발 앞쪽부위로 몸을 지탱한다. 양 팔꿈치을 약간 구부린 상태에서 가슴을 들어 올리면서 양 팔을 올린다. 볼에 몸을 지지한 상태에서 이 자세를 유지하다가 팔을 올렸다 내렸다 하는 자세를 반복한다.

볼을 이용한 팔굽혀펴기동작
무릎과 정강이 부위를 볼에 올려 놓고 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 엉덩이와 복부에 힘을 주어 몸을 곧게 편 자세에서 팔굽혀펴기를 시행한다. 발목부위를 볼에 올려놓고 시행하면 더 나은 효과를 볼수 있다.
하체강화동작
모든 동작에 있어 척추를 곧게 편 상태를 유지하면서 다리운동과 균형동작을 시행한다.


다리들어올리기 동작
옆으로 누운 자세에서 아랫쪽 다리에 볼을 낀다. 몸을 곧게 편 상태에서 다리를 들어 올린다. 이 자세를 유지하였다가 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

슬관절굴곡근 강화동작
무릎을 구부리고 발과 아랫쪽 다리사이에 볼을 잡는상태에서 업드려 눕는다. 엉덩이쪽 방향으로 하여 볼을 들어 올린다. 이 동작을 반복하여 실시한다.

쪼그려 앉는 동작
볼을 가슴높이에 잡고 발을 어깨넓이만큼 벌린 상태에서 가슴을 핀 자세로 바로 선다. 가슴과 몸통을 핀 상태에서 무릎이 발 앞쪽보다 앞으로 나오지 않게 하여 무릎과 엉덩이를 구부린다. 가슴을 앞으로 내밀면 안정성이 더욱 증가된다.

알파벳을 쓰는 동작
볼을 앞에 놓은 상태에서 바로 선다. 한쪽발 앞부위를 볼에 올려 놓고 볼을 굴려 가면서 알파벳대문자를 쓴다. 안정성을 유지하기 위해 반대쪽 다리와 몸통근육이 수축하게 된다. 알파벳을 더 크게 쓰면 더 나은 효과를 볼 수 있다.

1. 사이드 밴드(Ball Side Bend)

(1) 볼을 잡고 선다. 척추를 바르게 하여 몸통과 골반이 전면에 보여지게 하고 다리는 넉넉하게 벌린다.

(2) 볼을 들고 왼쪽으로 몸을 서서히 기울여 내려갔다 제자리로 돌아오기를 반복한다.(각 방향 12~15회씩 3번)

(3) 허리와 몸통을 써서 옆으로 내려가는 것이 아니라 배 속에서 무언가 당기고 있다고 상상하며 복근에 집중하면 느낌은 더 좋을 것이다. 골반이 틀어지면 허리에 무리가 올 수 있으므로 반드시 바른 자세에서 진행한다

2. 볼 스쿼트(Ball squat)

(1) 볼을 잡고 선다. 척추를 바르게 하여 몸통과 골반이 전면에 보여지게 하고 다리는 넉넉하게 벌린다.(다리의 간격에 따라 다리의 근육운동이 바뀔 수 있다. 다리간격이 넓으면 허벅지 안쪽이 더 긴장된다) 일반적으로 두 다리는 어깨 넓이로 벌린다.

(2) 엉덩이를 뒤로 빼듯이 의자에 앉는다고 생각하며 무릎을 굽혀 앉았다 일어서기를 반복한다. (12~15회씩 3번) 무릎을 굽혀 내려왔을 때 발끝보다는 무릎이 나오지 않게 주의한다. 체중에 무게가 실려서 무릎관절에 상해를 줄 수 있으므로 각별히 주의하며 앉을 때도 엉덩이가 무릎 아래로 내려가지 않게 깊이 앉지 않도록 주의한다.

(3) 볼을 등뒤에 대고 벽을 이용해 스쿼트 동작을 한다. 엉덩이를 뒤로 뺄 때 흔들리는 몸통의 균형과 무릎이 발끝보다 먼저 나가는 잘못된 자세를 숙지하며 연습할 수 있어 좋다.

3. 볼 삼두 푸시업(Ball Triceps Push)

(1) 볼 위에 다리를 놓고 팔을 펴고 준비한다. 복근에 힘을 주고 팔을 굽혀 아래로 내려간다.이때 허리가 심하게 휘거나 몸통이 흔들려 중심을 잃지 않도록 집중하며 진행한다.

(2) 팔 굽혀 펴기를 한다. 팔 굽혀 펴기는 손바닥 위치를 넓게 하여 어깨와 가슴근육으로 하는 것이 있고, 손바닥 간격을 좁혀 팔 뒤쪽 삼두근을 주로 쓰는 방법이 있는데 위의 동작은 굵은 팔뚝을 날씬하게 만드는데 효과적이다. 12~15회씩 3번.

※볼 위에 오르는 요령 : 첫째, 무릎 꿇어 볼를 앞에 두고서 손을 짚는다. 둘째, 볼에 몸을 밀착시켜 천천히 앞으로 걸어가는 손바닥으로 이동한다. 세째, 제자리로 돌아올 때도 뒤로 걸어 가듯 손바닥으로 이동하여 원위치로 안전하게 돌아온다.

1. Ball Crunch(볼 클런치)

(1) 척추를 바로하고 누워서 무릎 위에 볼을 올려놓는다

(2) 윗몸 일으키기를 하듯이 상체를 올린다. 골반의 안전성을 위해 무릎 사이는 넉넉히 넓이고 볼의 중심을 먼저 확인한다.

(3) 허리를 바닥으로 눌러주고 치골 부위를 살짝 당겨 배를 말아 주듯 상체를 일으켜 세운다. 천천히 복근에 집중하며 진행한다. 호흡은 상체를 들기 전에 들이마시고 움직일 때 내쉰다. 15회씩 3회.

2. Ball Mountain Crunch(볼 마운틴 크런치)

(1) 볼 위에 업드려서 손바닥으로 걸어가듯 이동한다.

(2) 양쪽 무릎이 볼 중앙에 위치했을 때 복근의 힘으로 볼을 누르듯 가슴을 향해 끌어 당겼다가 다시 제자리로 볼과 함께 무릎을 편다.

(3) 볼 위에서 중심이 확인되면 동작을 반복한다. 무릎을 가슴으로 당겼을 때 엉덩이와 무릎이 수직을 이루고 있어야 한다. 호흡은 다리를 편 채로 들이마시고 다리를 당길 때 내쉰다. 12회씩 3회.

3. Ball Stretch(볼 스트레치)

(1) 볼 위에 앉아 양 다리에 힘을 빼고 편다.

(2) 천천히 앞으로 걸어가듯 이동해 허리를 뒤로 젖혀서 눕듯이 볼에 체중을 싣고 볼에 등이 닿으면 팔을 머리 위로 편히 올려 바닥으로 내려놓는다.

(3) 볼 중심을 확인하고 진행한다. 볼에 대한 두려움을 버리면 수축해 있던 허리와 등 어깨를 이완해 피로감을 효과적으로 풀 수있다.

호흡은 편히 쉬면서 천천히 호흡한다. 15~20초 정지한 후 제자리 돌아오면 상체를 숙여 척추를 반대 방향으로 풀어준다     <출처: Love Me, 少女夢, 려비>