[한겨레] 명지대 식품영양학과 박혜련 교수팀과 함께 8인 선정 영양실태 조사 대부분
나트륨 과다에 비타민 부족…
빠른 식습관이 시민의 건강 해친다
과 명지대 식품영양학과 박혜련 교수팀이 벌인 혼자 먹는 사람들의 영양실태 조사에서 참가자 대부분이 심각한 영양 부족과 불균형을 겪고 있는 것으로 나타났다.
조사대상자 대부분은 영양 부족과 불균형, 나트륨 섭취 과다, 비타민 부족과 함께 폭식의 위험성이 있는 것으로 나타났다. 직장인과 대학 강사, 취업 준비생, 주부, 기러기아빠 등 모두 영양상태에 문제가 있었다.
“그냥 안 먹고 살았으면 좋겠어요. 배도 안 고팠으면 좋겠고….”
박민기(32·대학 강사 및 벤처회사 근무)씨는 먹는 데 흥미를 잃어버린 지 한참 됐다고 말했다. 맛있는 것을 찾기도 싫다고 했다.
알약 하나만 삼키면 하루 끼니 걱정을 하지 않아도 되는 공상과학만화 속 풍경을 동경하는 듯했다.
” 조사팀이 박씨의 영양 상태를 분석한 결과를 보면, 에너지(칼로리)와 비타민A와 C, 칼슘이 현저하게 부족한 것으로 나타났다.
주말에는 성인이 섭취해야 할 에너지의 63%밖에 섭취하지 않았다. 나트륨은 주중·주말 평균 3576mg을 섭취해 권장 제한치를 1.5배 초과했다.
‘웰빙족’ 자처해도 마찬가지나름대로 ‘웰빙족’을 자처하는 사람도 마찬가지였다.
홈쇼핑 채널에서 프로듀서로 일하는 정해리(31)씨는 패스트푸드를 안 먹는다. 햄버거가 먹고 싶을 땐, 좀 비싸지만 햄버거 전문점에서 ‘조리 햄버거’를 먹을 정도로 몸을 아낀다. 매일 반신욕을 하고, 아침에는 헬스클럽에 다니지만, 이러한 노력에도 불구하고, 정씨의 식생활은 속도에 비틀려 난잡했다
혼자서 밖에 나가 먹는 일은 없다.
“혼자 커피숍에 가는 일은 많지만, 식당에서 혼자 먹어본 적은 한번도 없어요.그냥 굶고 말지요. ‘저 여자가 왜 이 시간에 혼자 먹지?’ 하며 바라보는 듯한 사람들의 시선이 짜증나거든요.”
이번 조사에 참가한 혼자 먹는 사람들의 영양 문제는 몇 가지 특징이 있다. 영양 부족 및 불균형과 함께 △과다한 나트륨 섭취 △비타민 부족 △끼니당 섭취량의 현격한 차이로 인한 폭식 우려 등이다..
과다 섭취된 나트륨은 혈압을 높이고 신장을 손상시키며 암 발생률을 높인다. 비타민C 부족도 공통적 현상이었다.
혼자 먹는 사람들은 식사 역시 효율성이 극대화된 방식을 추구한다.
조사 대상자들도 빠르게 식사 준비를 마칠 수 있는 즉석·가공식품이나
외식을 선호했다.
나트륨, 어떻게 줄일까
외식과 면류·패스트 푸드 피하고 소금이나 미원 대신 양파즙·식초 등을
세계보건기구(WHO)가 정한 하루 나트륨 권장섭취량은 2천mg굳이 혼자
먹는 사람들이 아니더라도 한국인은 유난히 나트륨 섭취량이 많다. 매 끼니의 식탁에 김치가 오르고, 젓갈과 장류의 음식을 먹는 식습관 때문이다.
나트륨 2천mg은 소금 1/2큰술, 진간장 1큰술에 해당한다. 한국인은 평균 4천mg의 나트륨을 섭취하는 것으로 보고된다.
나트륨 섭취량을 줄이려면 일단 외식을 줄여야 한다. 특히 밖에서 먹는
칼국수 한 그릇에는 하루 제한치를 넘어선 나트륨 2900mg이 들어 있다. 한 그릇에 2100mg이 들어 있는 라면도 피해야 할 음식이다. 즉, 보이지 않을 뿐 소금 반숟가락을 한번에 먹는 것과 같다. 게다가 ‘-나트륨’으로 끝나는 각종 화학조미료도 죄다 나트륨 덩어리다. 밖에서는 외식을, 안에서는 가공식품을 먹는 독신자들의 나트륨 섭취량이 많을 수밖에 없다.
라면과 햄, 정 먹어야 한다면…
혼자 먹는 사람들의 가장 친한 친구는 라면이다.
하지만 라면은 건강을 악화시키는 주범이다. 라면으로 끼니를 때워선 안 되지만, 그래도 어쩔 수 없이 라면밖에 없을 땐 달걀과 채소를 넣어서 먹는 게 좋다. 라면 끼니에서 부족한 단백질과 비타민을 보충하기 위해서다.
라면을 끓일 땐 두개의 냄비를 준비한다.
먼저 끓는 냄비에 라면을 넣고 끓이다가, 나중에 끓는 냄비에 옮겨 담는다. 이렇게 하면 산화방지제 등 유해물질이 빠져나가고, 칼로리도 줄일 수 있다 어묵에 있는 보존료도 같은 방법으로 줄인다. 조리를 하기 전에 미지근한 물에 담가두면 유해물질의 70%가량은 빠져나간다.
햄과 소시지는 혼자 먹는 사람들이 좋아하는 반찬이다. 그러나 아질산나트륨이라는 발색제가 들어 있다. 햄·소시지류가 선홍빛을 내는 것은 이 물질 때문이다. 아질산나트륨을 과다 섭취하면 혈관확장, 헤모글로빈 기능 저하 등의 증세를 일으킬 수 있으며, 체내 화합물과 결합해 ‘니트로조아민’이라는 발암물질을 생성하는 것으로 알려졌다. 아질산나트륨을 최대한 줄이기 위해 통조림에서 뺀 햄과 소시지는 끓는 물에 데쳐먹는 게 좋다.
물론 어디까지나 제거하는 게 아니라 약간 줄이는 방법이다.
패스트푸드 까다롭게 먹기
튀김 감자 대신 구운감자,
마요네즈 대신 저지방 드레싱, 콜라 대신 우유
칼로리가 높은 패스트 푸드는 단백질, 비타민, 섬유소 등 영양소가 적다. 그래서 많이 먹으면 영양 불균형으로 면역력이 떨어진다.
또 칼로리, 트랜스지방산, 나트륨이 많이 들어 있어서 비만과 심장병, 당뇨병의 원인으로 지목된다. 게다가 패스트 푸드로 인해 산만해지고 폭력적이 된다는 연구결과도 나오는 터라 될 수 있으면 안 먹는 게 상책이다.
어쩔 수 없이 패스트푸드점에서 한끼를 때워야 한다면 영양의 균형을 위해 여러 가지 신경을 써야 한다. 우선 지나치게 열량이 높은 슈퍼 사이즈는 피하라. 튀긴 감자 대신 구운 감자를 시키고 마요네즈 드레싱보다는 저지방 드레싱을 고른다.
햄버거를 주문할 땐 ‘찰떡궁합’인 콜라 대신에 우유나 오렌지주스를 주문하자.그 끼니에 부족한 칼슘을 보충할 수 있다. 프라이드 치킨이 주 메뉴라면, 감자로 탄수화물을, 채소 샐러드로 비타민과 무기질을 보충한다.
