체중감량을 위한 운동방법
사람마다 체중감량의 목표에 따라서 운동하는 시간을 다르게 계획할 수 있겠지만 전체적인 운동시간은 30분 - 1시간 30분 정도 사이에서 조절하고, 초보자의 경우 운동강도는 낮게, 운동빈도나 시간은 늘려서 하는 것이 적당하다.
1. 준비운동 5분
운동을 하기 전에 가벼운 체조를 하게 되면 관절이나 근육부위가 부드러워지기 때문에 부상의 위험이 줄어들고, 자율신경계의 조절을 원활하게 하는데 도움이 된다. 또, 운동초기에
발생하기 쉬운 근육통과 심한 피로감을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있다.
2. 근력운동 20분
1) 자신이 한번에 할 수 있는 최대 반복횟수(RM: Repeatition Maximum)를 먼저 확인한다.
2) 여성은 15-20회, 남성은 12-15회정도 반복할 수 있는 운동강도를 1세트로 해서 하루에 2-3세트를 한다.
예를 들면 윗몸일으키기를 할 때 15회를 1세트로 한다면 세트와 세트 사이에는 1분 쉬도록 하면서 1,2,3세트를 연속해서 하거나 지속해서 근력운동을 하기 어려운 경우에는 시간이 나는 틈틈이 운동을 한다.
3) 호흡은 자연스럽게 하는 것을 원칙으로 한다.
보통 웨이트트레이닝을 할 때의 호흡법은 중량을 들거나 밀고 당길 때에는 숨을 내쉬고, 중량을 원위치 시킬 때는 숨을 들이마신다.
즉, 준비자세에서 동작을 하면서 숨을 내쉬고, 원위치 시키면서 숨을 들이마시면 된다.
4) 운동한 부위는 다음날은 쉬도록 한다.
운동한 부위가 다음날 쉬도록 예를 들면 월수금 : 상체운동, 화목토 : 하체운동 등으로 격일로 운동하도록 한다.
3. 유산소운동 40분
1) 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기처럼 대근육을 많이 사용하는 운동이 체지방을 줄이는데 효과적이다.
2) 운동강도는 자신의 최대심박수의 50~80% 정도로 잡도록 한다.
참고로 최대심박수는 (220-나이)로 계산하는데 (심박수는 손가락으로 맥박이 몇 번 뛰는지 재면 된다.) 10분쯤 운동을 하다가 심박수를 재보고 최대심박수에 이르지 않았다면 운동강
도 (속도)를 좀 높여준다.
3) 주 5-6회, 가급적 매일 운동하도록 한다.
4) 유산소운동의 경우 되도록 20-30분 이상 하는 것이 체지방을 줄이는데 효과적이다.
유산소운동은 이렇게
#걷기
가장 안전하고 누구나 쉽게 할 수 있어 비만자, 노인, 심장병 환자 등에게 특히 권장되는 유산소운동인 걷기는 우선 걸을 때의 자세에 유의해야 한다. 바른 자세로 걸어야 몸에 부담이 가지 않으면서 운동효과를 볼 수 있다.
등은 곧게 펴고 쓸데없이 힘을 주지 않는다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 후 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다. 걸을 때의 보폭은 평상시보다 약간 넓게 한다.
걷기의 최대효과를 볼 수 있는 속도는 시속 6km정도이다.
걷기는 걷는 속도보다는 걷는 시간이 더 중요한데 1주일에 3 - 5회 이상 보폭을 넓혀서 빠른 걸음으로 한번에 30 - 60분 정도 걷는 것이 좋다. 만약 걷기가 익숙하지 않거나 숨이 차서 빨리 걷지 못할 때는 속도를 조금 늦추고 걷는 거리를 좀 더 멀리하면 된다.
체력 향상정도와 걷기에 대해 익숙해지는 정도에 따라 걷는 속도, 시간, 거리를 점차로 증가시키도록 한다.
#달리기
달리기는 특히 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동으로 소비칼로리가 걷기의 2배정도로 체중 × 거리(km)만큼의 칼로리를 소비한다.
달리기의 목적은 지방을 연소시키는 것이므로 숨이 찰 정도로 빨리 달려도 그 정도의 효과는 없기 때문에 천천히 달린다.
본격적으로 달리기전에 준비운동을 꼭 해야 하는데 5 - 10분 정도 걷거나 가볍게 뛰도록 하는데 특히 무릎과 발목을 충분히 풀어주어야 한다.
달릴 때의 자세는 등은 쭉 펴고 걷을 때보다는 약간 앞으로 숙인다. 팔은 걸을 때보다 가볍게 굽히고 앞뒤로 흔든다. 발바닥이 착지하여 발끝으로 차는 듯한 발의 움직임은 걸을 때와 같으나 보폭은 걷을 때보다 좁게 하는 것이 포인트다. 15분정도는 지속적으로 달리고 1주일에 3회 이상 해야 운동효과가 있다.
달릴 때의 복장은 활동하기 편하고 땀흡수력이 좋은 옷을 입으며 운동화는 발에 잘 맞고 충격을 잘 흡수할 수 있는 것을 신도록 한다.
#자전거타기
비만한 사람 중 무릎이나 허리관절에 통증을 느끼는 사람들은 자전거를 이용하여 운동하면 무거운 체중의 부담을 덜 받을 수 있다.
높은 강도로 짧은 시간에 자전거를 타면 지방이 에너지원으로 사용되지 않아 체지방 감소효과가 없으므로 주의해야 한다.
페달링은 발바닥 앞부분을 고정시킨 상태에서 실시하면 효과적이다.
자전거타기는 다른 운동과 마찬가지로 자신의 운동능력에 맞추어 시작하는 것이 좋고, 1주일에 3 - 5회 정도 하는 것이 운동효과가 있다.
실외에서 자전거를 탈 경우에 복장은 눈에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광옷을 입고 헬멧, 물통을 반드시 갖추도록 한다. 또한 반드시 도로의 오른쪽으로 달려 차와 항상 일렬로 진행되도록 하고 교통신효를 준수하며 갑적스런 회전은 절대로 피한다.
#수영
수영은 단위시간당 소비칼로리가 달리기나 자전거타기, 스키, 스케이트 등보다도 높으면서도 관절에 무리를 주지않고 근력이나 심폐기능 향상에 아주 좋은 운동이다. 따라서 비만자, 관절염 환자, 근골격계 이상자 등에게 특히 권장된다. 수영은 기초동작, 호흡법 등이 바르지 않으면 운동효과를 보기도 어렵고 오랜 시간을 즐길 수도 없으므로 전문지도자에게서 배우는 것이 바람직하다. 수영 전후에 반드시 준비운동, 정리운동을 해야 하는데 물속에 들어갈 때는 천천히 몸을 젖셔 심장이나 혈압에 갑작스런 변화를 주지 않도록 한다.
1주일에 3 - 4회 정도, 1회 30 - 50분 정도가 적당하다.
다이어트를 위해 수영을 할 때 주의해야 할 것은 식후 1시간 내에는 수영을 하지 말아야 하고 과도하게 하지 말아야 하며 적당한 휴식을 취하면서 해야 한다는 것이다. 또한 다른 운동보다 칼로리 소비가 높아 그만큼 운동 후 식욕이 왕성해지기 때문에 목이 마르다고 콜라, 사이다 등의 탄산음료나 쥬스를 마신다면 운동한 효과를 기대할 수 없으므로 반드시 물로 적정량 마셔야한다.
4. 정리운동 5분
주운동을 한 후에 바로 운동을 중단하게 되면 어지러움증을 유발할 수 있고, 운동시 생성된 젖산의 대사가 원활하게 이루어지지 않으므로 정리운동을 통해서 신체를 안정상태로 회복시키도록 한다.
