중량을 들어올리는 것은 근육이지만 결국 그 근육을 움직이게 하는 것은 정신력입니다. 예를 들어 반복횟수가 8-9회정도 이르면 당장 내려놓고 싶은 마음이 들때가 많은데 이때 정신력으로 집중력을 만들어 내면 확실한 퀄리티 근육을 만들어 낼 수 있는 것 입니다. 이런 집중력을 일으키는 것은 습관적인 것이므로 항시 자기 자신을 되돌아보며 운동에 임할 필요가 있고 트레이너의 피드백을 얻어서 교정하는 것도 매우 도움이 됩니다. 즉 핵심은 언제나 트레이닝에 임하기 전에 자기 자신의 규칙을 잘 세워놓는 것이고 또 그것을 잘 따르기 위해서 습관화 시켜야 한다는 것 입니다.
초보자가 (반드시) 갖추어야 할 좋은 트레이닝 습관이란 다음과 같은 것 입니다.
언제나 정확한 동작으로 중량을 들어 올린다.
도중 힘이 들면 반만 들어 올리는 한이 있더라도 최종 반복 횟수는 끝 마치도록 한다.
아무 생각없이 느슨한 느낌으로 근육을 쓰지 않도록 한다.
언제나 타겟근육에 꽉 찬 힘을 느끼며 중량을 다룬다.
흥분하지 않는다
트레이닝에 들어가기전에 자신의 세트움직임을 그려본다
근육에 자신의 마음을 집중해서 마음과 근육이 같이 무게를 들어 올린다고 생각한다.
정확한 동작으로 중량을
초보자에게 있어서 정확한 자세로 웨이트 트레이닝을 한다는 것은 근육이 빨리 키우려는 것 보다는, 나중 초보시절을 벗어났을 때도 근육이 지속적으로 계속 성장 하도록 해주는 밑거름으로 하기 위해서 라고 생각하시면 됩니다. 사실 '초보자 시절에는' 정확한 자세보다는, 몸이 흔들거리더라도, 무거운 무게로 들어올리는 것이 더 빠른 근육의 성장을 가져올 수 있습니다. 하지만 이렇게 하면 단점이 더 많습니다. 정확한 자세로 중량을 든다는 것은 근육의 힘조절을 컨트롤 한다는 것인데, 만일 처음 초보시절 근육 컨트롤, 즉 원하는 근육 부위에 원하는 만큼의 힘을 전달하는 법을 익혀놓지 못하면, 나중 무게가 올라가고 더욱 고강도의 훈련에 들어가면 들어갈 수록, 정확히 근육쓰는 법을 모르기 때문에 근육의 성장이 멈추어 버립니다. 그러므로 초보시절에는 단기적인 근력의 향상이라는 관점보다는 나중 더욱 높은 중량으로 꾸준히 그리고 폭발적인 근육의 향상을 바라보면서 정확한 컨트롤로써 운동하려는 습관을 길러야 합니다.
최종 반복횟수는 꼭 지키도록
이것도 대단히 중요한 습관입니다. 보통 12개를 한다고 가정했을 때, 8개 ~ 10정도를 하게 되면 그만 하고 싶습니다. 숨이 차기도 하고 무게를 더 들어올릴 힘도 없는 것 같아서 그렇지요. 그리고 정말로 대부분의 초보분들은 거기서 중량을 내려 놓습니다. 하지만 일단 중량의 무게가 어떻건 아무리 힘이 들건, 자신이 몆번 하겠다고 다짐 했으면 하프모션을 쓰는 한이 있더라도 꼭 그 반복횟수만큼 내 놓아야 합니다. 이것도 습관이 되므로 나중 초보시절에 벗어났을 때 조금만 힘이 들어서 내려놓는 정신상태를 가지게 된다면 절대 멋진 근육 모델로 나아갈 수 없습니다. 이런 미세한 정신력 차이가 나중 GQ모델처럼 되느냐 마느냐를 결정하느 것 입니다. 꼭 습관적으로 자신이 할당한 반복횟수는 지키도록 하는 습관을 유지하세요.
타겟 근육에 꽉찬 힘을
초보자 에게 가장 힘든 습관이 바로 이 '꽉 찬 힘을 원하는 근육에 전달하는 것' 이라고 할 수 있겠습니다. 원하는 부위에 원하는 만큼의 힘이 전달된다는 것은, 타겟 근육주위의 근육 신경세포들이 잘 발달되어 뇌에서 보내는 신호를 (무게를 들어라!) 그대로 이행한다는 것인데, 초보자는 근육 신경세포들이 잘 발달 되 있지 않으므로 원하는 만큼의 힘이 원하는 근육으로 잘 전달되지 않습니다. 그래서 항시 마음을 타겟 근육에 집중을 하고 자신의 힘이 전달되는 그 '느낌'을 집중해야 하는 것 입니다. 신경세포는 자꾸 쓰면 쓸 수록 민감하게 발달합니다. 항상 느슨한 마음으로 아무생각 없이 무게를 들면 안됩니다. 자신이 사용하고 있는 그 근육의 느낌에만 온 신경을 쓰는 습관을 꼭 기르세요.
흥분하지 않을 것
운동을 하다보면 몸에 많은 산소 공급이 이루어지고 엔돌핀이라는 자연적 통증완화 호르몬이 자연 방출되기 때문에 때문에 기분이 좋아지곤 합니다. 게다가 음악도 쿵쾅거리고 남자의 경우 옆에 이쁘신 여성분이 있으시다면 아주 신나는 경우도 있을 수 있겠지요? (사실 그렇지 않나요?) 이런 경우 평소보다 한번 더 욕심을 내서 중량을 올릴 경우가 있습니다. 물론 중량을 올려서 트레이닝에 도전하는 것은 좋습니다. 하지만 자칫 그 흥분한 리듬을 타서 '얼쑤'하는 마음에 덤벨이나 바벨을 무리하게 흔들거리면서 실행하게 되면 정확한 무게 컨트롤도 안나오고 차라리 음악에 실린 댄스같은 모양새가 나올수 있습니다. 이런 경우 부상이 발생하기 매우 쉽지요. 컨트롤을 정신력으로 조절한 것이 아니라 리듬에 맞춘 모션을 '창조' 했기때문이지요. 언제나 냉정한 마음으로 온몸의 근육을 조율하고 컨트롤 해서 정확한 동작이 나오도록 한다고 생각하는 습관과 자세를 가지고 있어야 합니다.
마음속으로 미리 트레이닝을
세트에 임하기 전에 총 몇회를 반복하고 그것을 어떻게 움직이는지 마음속으로 명확히 그려봅니다. 될 수 있으면 잠시 눈을 잠시 감고 실행세트를 미리 상상합니다. 남들이 보면 우습게 보일지 몰라도 일단 습관을 길들이면 슈퍼 파워 트레이닝을 할 때 대단한 효과를 발휘 합니다. 역도선수들이 스테이지에 나와 바벨을 들기전 기도하며 자신의 성공한 모습을 그리는 것과 같은 원리입니다. 이렇게 한번 해 보세요. 우선 마음을 차분히 가다듬습니다. 숨을 고르는 것이지요. 그리고 온 몸에 힘이 들어온다고 느낍니다. (차츰 이런 습관에 익숙해 지면 정말로 온몸에 힘을 언제라도 불러 낼 수 있습니다. 정말 의식적으로 혈관속에 피의 혈류량을 증가시켜 근육에 산소공급을 해주는 것 입니다) 다음 마음속으로 자신이 아주 열심히 무게를 들어 올리는 것을 그립니다. 그리고 마침내 해 내는 모습을 상상으로 머리속에 각인 시킵니다. 그리고 총 자신은 몆회를 무슨일이 있더라도 해낼 것이라고 다짐을 합니다. 그 다음 세트를 들어가는 것 입니다. 오랜 경험에 의하면 이런 정신 근육단련법이 고도의 중량다루기로 들어갈 수 있는 관문이 됩니다.
근육에 마음을 집중한다.
근육에 집중하기 위해서는 마음이 근육에 가있어야 합니다. 정신의 집중력은 근육성장의 최고 보약입니다. 세계정상급이 프로 바디빌더를 지향하건 아니면 단순히 패션모델정도의 알맞은 미(美)근육발달을 원하건 그 성공여부는 얼마나 자신의 두뇌가 자신에게 딱 맞는 트레이닝 프로그램에 적응하고 근육의 수축을 만들 수 있게 하는 것 입니다. 집중력이라는 것은 논리나 이론을 떠나서 오직 자신만이 가져볼 수 있는, 온 몸의 6감을 최고의 훈련성과로 이끌어 주는 연결 고리가 되는 것입니다. 벤치프레스같이 복합근육운동을 하더라도 일단 주 근육인 가슴에 집중해서 그 부분의 수축이 느껴지도록 해야 합니다. 마음과 근육이 같이 한 몸으로 움직이는 것을 느끼기 시작한다면 어느 한쪽이 좀 느슨 해진다고 하더라도 나머지 부분이 보충해 줄 수 있는 것 입니다.
