1. 가볍게 달리기부터
몸매에 자신이 없어 물 안에서만 동동 떠다니는 많은 남자 가운데 하나가 되지 않으려면 강한 러닝 운동이 필요하다. 러닝 운동을 시작할 때 빠르게 달리면 배 지방을 줄이는 데 효과적이라고 발표한 의 한 논문을 주목하자. 이틀 동안 30분씩 러닝머신을 이용해 운동한 8명의 참가자를 연구한 결과, 운동 시작 15분간 최대 속력의 80%로 달린 그룹의 지방 연소가 5~10% 더 높았다. “이 방식으로 일주일에 3번 운동하면 몸매 향상에 도움이 된다.” 논문 발표자 지에 강의 설명이다.
2 수영복 바꿔야 할 때
어떤 수영복을 입는지도 몸만큼 중요하다. 가장 빠르고 쉬운 몸 관리는 새로운 수영복으로 바꾸는 눈속임이다. 고무줄 허리 밴드가 달린 반바지나 트렁크 수영복은 버려라. 미국 스타일 카운슬러 캐서린 헤이워드는 “고무줄 밴드는 허리 부분을 뚱뚱하게 보이게 해, 허리에 붙은 살을 더욱 강조한다”고 조언한다. 이제 뱃살을 잡아주는 짧은 수영복을 입어보자. 스피도Speedo의 전형적인 수영복을 추천한다. 적극적인 자세로 여름스포츠를 즐길 때는 무릎까지 오는 윈드서핑용 수영복도 좋다. 하지만 키가 작아 보일 수 있으므로 키가 178cm가 되지 않는 사람은 금물.
3 쇼핑 하면서 근육 늘리기
선탠로션, 애프터 선크림, 모기 쫓는 스프레이, 샴푸, 잘 맞는 콘돔 몇 박스는 당장 마트로 달려가게 만드는 휴가철 필수품들이다. 쇼핑을 하며 운동도 할 수 있는 좋은 방법이 있다. 마트까지 달려가는 것도 운동이 되지만, 멋없게 쇼핑 카트를 질질 끄는 대신 양손에 두 개의 바구니를 들고 쇼핑을 하면 훌륭한 근육 운동이 된다고 의 저자인 샘 머피는 조언한다.
4 X 마크로 담금질
탈옥하는 날을 기다리는 석호필처럼 휴가 날짜를 달력에 표시해놓고 X표시를 하자. 단, 하루가 지날 때마다 X표시를 하지 말고, 운동을 한 날에 표시를 하는 거다. 책상 달력의 하루하루를 지워나가는 것만으로도 큰 동기부여가 된다. 캐나다 캘거리 대학교 연구소는 이 단순한 방법을 사용한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더 큰 운동 효과를 볼 수 있었다고 발표했다.
5 마루보다 벤치
해변이든 호텔의 근사한 야외 수영장이든 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 많은 남자들로 경쟁이 치열할 것이다. 멋진 배 근육을 가지고 있다면 해변에서 가장 돋보이는 남자가 될 가능성이 크다. 비결은 복직근 하부를 중점적으로 단련하는 것인데 짐볼을 이용한 리버스 크런치swiss ball reverse crunch가 적격이다. 대신 마룻바닥에서 하는 것보다 벤치에서 하는 것이 훨씬 효과가 크다는 것을 잊지 마라. “동작이 크기 때문에 더 큰 효과를 거둘 수 있습니다.” LA 홀리스틱 피트니스 센터 그레고리 로체의 말이다. 다음 설명을 따라해보라.
짐볼 리버스 크런치 Swiss Ball reverse crunch
1 벤치 끝에서 얼굴을 위로 하고 눕는다. 이때 짐볼은 발꿈치와 햄스트링 사이에 끼운다.
2 배에 힘을 주고 엉덩이를 벤치에서 떨어뜨려 같은 무릎 각도를 유지하면서 무릎을 가슴으로 가까이 당긴다. 가능한 멀리 당긴 후 짐볼을 서서히 내린다.
3 등이 아래쪽으로 휘어지면 동작이 완성된 것이다. 끝내기 전에 몇 초 동안 정지한다.
4 5세트씩 15~20회 반복한다.
6 힘든 목요일엔 운동을
멋진 근육 없이 트렁크를 챙길 걸 생각하면 걱정스러운가? 그렇다면 이제 검은 목요일에 운동을 시작해보자. 왜 하필 검은 목요일이냐고? 목요일은 정말 운동하기 싫은 날이다. 주말에 에너지가 넘치는 남자들이 주중에는 아침이나 점심을 거르고 열심히 일하기 때문이다. “목요일쯤 되면 에너지가 바닥납니다.” 런던의 유명 트레이너 댄 피비의 설명이다. 운동을 시작하기 2시간 전에 치즈로 된 음식을 먹도록 하자. 그러면 운동하기 싫은 목요일에도 잠재력을 극대화할 수 있다. 칼슘이 풍부한 치즈는 근육 형성에 도움이 된다.
7 자, 엉덩이
여자들이 안보는 듯하면서 탐하는 곳이 바로 엉덩이다. 탐스러운 엉덩이로 수영복을 빵빵하게 만드는 두 가지 방법을 소개한다. 하나는 언제나 할 수 있는 확실한 ‘탄력있는 엉덩이 만들기’다. 덤벨이나 가방, 혹은 사무실 프린트용 종이를 말아서 사용해도 상관없다. 일단 한손에 하나씩 든다. 계단에 오르듯 벤치에 올라 앞쪽 다리는 벤치에 올리고 뒤쪽 다리는 땅과 벤치에서 떨어뜨려 공중에 떠 있게 한다. 몸을 숙여 뒤쪽 다리가 바닥까지 닿게 한다. 처음 자세로 돌아가 10회 반복한다. 운동 할 때마다 4세트씩 반복하면 조만간 흡족한 엉덩이를 갖게 될 것이다. 두번째 방법은 더욱 절박한 경우에 통용된다. 플라스틱 배드민턴 공을 가져오라. 그리고 바지 속에 알아서 적당하게 끼워라. 물론 침대에서는 그다지 도움이 되지 않겠지만 적어도 바에서 주목 받을 수는 있다.
8 점심 두 번 먹기
점심을 두 번 먹는다. 먼저 휴일에 먹는 습관대로 먹는다. 집에서 쉬는 날에 먹고 싶은 음식이 생각날 때마다 조금씩 다 먹었던 것처럼, 하루 세 끼에 국한하지 말고 계속 먹는 거다. 특히 잡곡빵으로 만든 치킨 샌드위치를 두 번 먹어라. 먼저 오전 11시에 한 번 먹고 오후 3시에 한 번 더 점심을 먹는다. 하루 세 끼중 사람들을 가장 많이 살찌우는 건 바로 저녁 식사다. 근육 만들기 좋은 단백질이 풍부한 이 점심을 두 번 먹으면 저녁에는 그리 많이 먹고 싶은 생각이 들지 않을 것이다. 한편 오후 3시쯤 점심을 먹으면, 퇴근 후 피트니스 클럽에서 더욱 에너지가 넘치는 당신을 발견할 수 있을 것이다. 장점이 또 있다. 이 식사법은 인슐린 수치까지 적절하게 조절해준다.
9 그저 물만 마셨을 뿐인데
해외에 나가 수돗물을 함부로 마시는 건 안될 일이지만, 몸을 가다듬기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다. 하루에 1~2L의 물을 마시면 수분이 보충되고, 지방이 연소되며, 영양소를 빠르게 분배시켜 근육을 키워주는 효과가 있다.
10 중심이 바로 서야지
자, 이제 출발이 가까워졌다. 휴가비도 준비됐고, 반바지도 챙겨놓았다. 도둑을 대비해 집에 불도 켜두었다. 그러나 아직 배에 늘어진 살이 잡힌다면 이제 똑바로 서서 운동 할 때다. “서서 하는 리프트 운동은 더 많은 근육을 만들고 칼로리를 연소시킵니다. 근육 질량을 늘리는 몇몇 운동을 제외하고 대부분의 운동선수들은 서 있는 자세로 운동을 합니다. 몸 중앙 부분을 단련시키기 때문에 전체 근력이 증가하죠.” 미국 펜실베이니아 헬스케어 센터의 더글라스 렌츠의 말이다. ‘운동선수’라는 말이 귀에 확 들어왔겠지? 미국에서 운동선수는 힙합 가수보다 더 인기가 있다. 최고의 방법을 배우고 싶다면 다음처럼 운동하라.
벤트 오버 덤벨 로우 Bent-over dumbbell row
1 어떤 도움 없이 서서 운동하는 것이 중요하다. 일반적인 다른 덤벨 로우 운동은 한 손을 벤치에 올려놓는다. 그러나 이 운동은 다리를 넓게 벌리고 서서 균형을 유지한 다음, 엉덩이부터 앞으로 숙이고 머리는 등과 수평이 되게 한다.
2 이 자세를 유지하면서 팔을 내렸다 올린다. 다른 덤벨 운동을 할 때만큼의 무게를 들지는 못하지만 다른 운동보다도 상체를 더욱
강화하는 데 도움을 준다.
