건강상식 (허리,유산소운동,뇌졸중) | 생활상식
● 허리 망치는 11가지 자세
1. 허리를 좌우로 비틀며 '두두둑'소리를 내고 시원해 하는 것.
2. 푹신한 침대에서 높은 베개를 베고 자는 것.
3. 가방을 한쪽으로만 드는 것.
4. 엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 드는 것.
5. 엉덩이를 등받이에 붙이지 않고 앉는 것.
6. 경사진 곳에 오래 서 있는 것.
7. 두꺼운 지갑을 뒷주머니에 넣고 오래 앉아 있는 것.
8. 딱딱하고 발에 맞지 않는 신발을 신는 것.
9. 높은 것에 있는 물건을 내릴 때 발 받침대를 사용하는 대신 뒷꿈치를 들고 팔을 쭉 펴 내리는 것.
10. 선 채 허리만 숙여 아기를 들어 올리는 것.
11. 베개나 쿠션을 등 윗부분이나 목에 대고 TV나 책을 보는 것.
♧ 요통의 예방운동에 '등산'이 제일이라고 한다.
허리 환자의 70%는 단순요통이고 다리까지 저리면 "디스크병" 가능성이 크다. 관절이 아플 때는 무조건 쉬는 것이 제일이다.
● 살 빼기 운동법 (유산소운동과 복부근력운동을 병행)
살을 빼기 위해서는 유산소운동과 복부근력운동을 병행합니다. 걷기, 조깅, 자전거, 스텝퍼 모두 유산소운동입니다.
살 빼기에 가장 좋은 유산소운동의 원칙은 전신근육을 사용하며 (몸 전체를 리드미컬하게 움직이는 것을 말합니다.) 운동 강도는
약간 빠르다싶은 정도만으로 진행합니다. 운동 강도가 너무 낮으면 효과를 보기 힘들며, 운동 강도가 너무 높으면 지방보다
탄수화물대사가 원활해져서 원하는 체지방의 감소보다 근육량이 상승 등을 초래할 수 있습니다.
시간은 지속적으로 60분시행하시기 바랍니다. 장시간 운동할수록 지방의 에너지 동원률이 높아집니다.
걷기와 뛰기를 섞어서 하는 인터벌 방식과 걷기나 뛰기 등 한가 지만 지속적으로 하는 두 운동 간의 효과차이는 유의하다고 합니다.
비슷한 효과라면 장시간 수행하기 편하고 대사상태가 비교적 안정적인 한가지의 지속적인 운동을 권합니다.
물론 너무 지루하시다면 인터벌 방식을 선택하셔도 좋습니다.
운동 강도는 약간 힘들다 정도의 가벼운 정도의 운동이어야 하며, 본인이 60분간 장기간의 수행이 가능한 운동 강도를 찾으시는 것도
하나의 방법입니다. 운동 강도는 체력증가에 따라 조금씩 강도를 올리는 방식이면 됩니다.
땀과 체지방감량과는 무관합니다. 땀을 많이 흘려야 운동 된다는 것은 잘못된 상식이고, 땀은 단순한 수분일 뿐입니다.
땀을 많이 내야 운동효과가 있다는 생각은 버리시기 바랍니다. 이러한 유산소운동은 몸 전체의 체지방량의 감소를 가져와 몸 전체의
둘레가 감소되는 것입니다. 이 상태에서 복부근력운동을 통해 복부의 탄력과 형태를 잡아주어야 합니다.
복부근력운동 방법.
1. 윗몸일으키기 : 다리는 잡지 않는다. (다리를 잡아주면 복부 자체의 힘 외에 허벅지근의 힘을 사용하게 된다.)
매일 한 개씩 갯수를 올리는 목적 의식을 가지고 시행한다.
2. 누워서 다리 들어올리기 : 천장을 보고 반듯이 누워서 상체는 두고 하체만 위 아래로 두 다리를 천천히 유동성 있게
움직인다. 이때 절대 반동을 주지 않고 올라가는 속도와 내려오는 속도를 같게 해 준다.
아랫배에 힘이 많이 들어갈 것이다.
마찬가지로 매일 한 개씩 갯수를 올리는 목적의식을 가지고 시행한다.
3. 옆으로 윗몸일으키기 : 옆으로 누워서 보조자가 다리를 잡아주고, 옆으로 윗몸일으키기를 한다.
매우 힘든 운동이며 초기에는 보조자의 도움을 받아 한다. 한쪽에 20~30회씩 시행한다.
4. 체후굴 : 엎드려서 허리 뒷 근육의 힘으로 상체를 천천히 들어올리기를 반복한다.
위의 유산소운동과 복부근력운동을 병행하면 살도 빠지고, 뱃살도 잡을 수 있다.
체중감량에서는 운동 하나만으로는 효과를 크게 볼수 없다. 항상 식사조절과 병행해서 실시해야 함을 잊지 말기 바란다.
● 우리나라 사망원인 1위인 뇌졸중 예방 방법
● 일시적인 손발 저림도 그냥 지나치지 않는다.
잠깐이라도 손발 저림이나 머리가 아프고 때론 무겁다거나, 최근 잠을 잘 못자고, 일어날 때 갑작스런 빈혈이 있거나,
얼굴에 열기가 있고 불쾌감이 있고, 혀가 꼬인다든가 걸으면 비틀거릴 때가 있는 등의 증상이 나타나면 무조건 전문의를
찾아야 한다. 수분 내지 수 시간 동안 나타났다. 없어지는 일과성 허혈 발작은 앞으로 뇌경색이 일어날 것을 경고하는
우리 몸의 신호다. 이런 신호를 가볍게 여기면 돌이킬 수 없는 불행을 만드는 것이다.
● 담배를 끊고 과음을 삼간다.
담배를 끊고, 과음을 안 하면 1.5∼3배정도 뇌졸중의 위험도를 낮출 수 있다. 흡연이 부르는 병은 많지만 뇌졸중도 예외는 아니다.
담배를 피우지 않는 사람의 간접흡연도 혈압에 영향을 미친다. 특히 위험인자가 있는 사람이 담배를 피울 경우 뇌졸중 발생률은
최고 17배까지 높아진다. 또 매일 과음하면 뇌졸중과 뇌경색의 위험이 따른다.
● 규칙적인 운동과 비만예방
적당한 운동과 식생활 개선은 혈액 속의 콜레스테롤을 낮춘다.
빠른 심장의 박동수를 유지시키는 유산소 운동을 하루 30분 이상, 1주일에 3일 이상해야 한다.
빠르게 걷기· 등산· 수영· 자전거 타기 등은 좋은 유산소 운동이다.
음식은 짜게 먹지 않으며, 기름기가 적은 채소·곡류·저지방 유제품 등을 선택한다. 튀긴 것보다 삶거나 구운 요리가 좋다.
● 과로와 추위를 피한다.
육체적으로 무리하는 것은 위험인자가 있건 없건 심장 박동의 이상을 초래하고, 피를 굳게 만들어 뇌졸중으로 발전시킨다.
특히 누적되는 피로는 고혈압· 부정맥 등 위험인자의 ‘방아쇠’를 당기는 역할을 한다. 수면과 휴식이 최선의 보약.
수면을 취할 때는 이불은 가볍게, 베개는 낮게 한다. 따뜻한 데서 추운 데로 나갈 때는 반드시 보온에 신경 쓴다.
● 마음의 안정과 여유를 찾는다.
갑작스런 긴장상태를 피하고, 격하게 화를 내지 않는다. 그렇지 않으면 혈압이 올라가고 피가 빨리 굳어 뇌졸중 발생 위험을 높인다.
끊임없이 긴장하고 어쩔 수 없이 일하는 사람은 카테콜라민이라는 호르몬의 분비가 많아진다.
이 호르몬은 혈관을 좁게 만들어 고혈압이 되게 한다. 인생 급행열차에서 완행열차로 바꿔 타길 권한다.
● 고혈압에 신경을 쓴다.
고혈압을 방치하는 것은 자살행위와 같다. 잠재 고혈압 환자를 포함, 전 인구의 25%가 고혈압이라는 통계도 있다.
고혈압을 가진 사람은 정상인보다 4∼6배나 뇌졸중이 많이 발생한다. 적정혈압으로 수축기 140이하, 이완기 90미만을 유지한다.
고혈압만 잘 잡아도 뇌졸중 위험률을 30∼50% 줄일 수 있다.
고혈압 환자는 화장실에서의 발작을 주의하고 변비 예방에 각별히 신경 쓴다.
● 당뇨와 고지혈증 조절
당뇨는 뇌졸중 발생률을 2∼3배, 고지혈은 1.5∼2배 높인다. 두 가지 증세를 다 가지고 있는 때는 발병 위험률이 크게 높아진다.
당뇨는 동맥경화를 10년이나 빨리 진행시킨다. 당뇨환자의 혈액은 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높고, 혈액의 끈적거림이 강해
쉽게 굳기 때문이다. 건강한 혈관을 유지시키는 것이야말로 불로장수의 지름길.
● 심장병이 있으면 향응고제로 조절한다.
심장 판막질환이나 류마티스, 심장질환은 뇌졸중 발생을 2∼4배 높인다. 노인에게 많은 심장세동 (부정맥의 일종으로 심장이
불규칙하게 뜀)의 경우 뇌졸중 발생 위험률은 5∼18배나 된다. 전문의의 진찰을 통해 항응고제 치료를 받아야 한다.
● 뇌졸증 예방에 신경 쓴다.
한번 뇌졸중을 경험한 사람은 재발 예방에 최선을 다해야 한다. 치료약을 먹지ㅐ 않았을 때 1년 이내 재발은 10명중 1명,
5년 이내 재발은 10명중 4명 꼴이다. 아스피린과 같은 항혈소판제나 혈액 응고를 막는 항응고제를 처방에 따라 복용한다.
