월요일이면 여기저기서 꼭 들리는 소리, ‘에잇, 주말에 또 엄청 마시고 먹었어!’ 주중에 기껏 운동하고 다이어트 해놓고 주말이면 공들여 쌓은 탑이 무너지기 십상이다. 그러나 먹고 마셔도 메뉴만 잘 고르면 늘씬하고 가뿐한 모습으로 월요일을 맞이할 수 있다. 날씬한 사람들의 메뉴 고르는 법을 벤치마킹하라.
금요일 저녁 7시
동료들과 회사 근처 인도 레스토랑에서
퇴근길에 저녁을 먹기로 했다. 탄두리치킨을 시킨다. 티카 마살라 치킨(700Kcal)보다 350Kcal로 열량이 절반밖에 안된다. 함께 먹을 빵이나 밥으로 난(300Kcal)보다는 차파티(150Kcal)가 필라우(360Kcal)보다는 흰 밥(282Kcal)이 낫다.
EAT THIS 탄두리 치킨 + 차파티 + 흰밥
NOT THAT 타카 마살라 치킨 + 난 + 필라우
금요일 밤 11시
한잔 하러 들른 바에서
시원한 맥주 한잔 벌컥벌컥 들이키면 한 주 동안 쌓인 스트레스가 싹 내려갈 것만 같다. 흑맥주로 하자. 라거 맥주보다 500cc 한 잔당 46Kcal나 열량이 낮으니까. 맥주로 입가심을 하고 나니 아니나 다를까 친구들이 늘 마시던 대로 보드카 콜라(138Kcal)를 시킨다. 나는 위스키 토닉(82Kcal)을 시켰다. 여기서 56Kcal 또 덜었다. 가뿐한 월요일을 위한 주말 다이어트!
EAT THIS 흑맥주 3잔 + 위스키토닉 1잔
NOT THAT 라거 3잔 + 보드카 콜라 1잔
토요일 오전 10시
술 먹은 다음날 느지막이 일어나 먹는 아침
언젠가부터 아침은 밥 대신 빵이다. 그래도 거르지 말고 꼭 챙겨 먹자. 아침에는 아몬드가 들어 있는 크로아상(365Kcal)이 먹기 좋다. 같은 아몬드가 든 빵이라도 뺑 오 쇼콜라(624Kcal)에 비해 무려 259Kcal나 낮다. 요구르트를 베이스로 한 헬시 스무디 드링크를 마시면 술 먹은 속을 달래는 데에는 좋은 게 사실이지만 음료치고 칼로리가 만만치 않다. 신선한 오렌지 주스(85Kcal)가 크리미한 바닐라맛 스무디(235Kcal)보다 150Kcal나 낮다.
EAT THIS 아몬드 크로아상 + 오렌지 주스
NOT THAT 바닐라 스무디 + 뺑오 쇼콜라
토요일 오전 11시
어제 먹은 술 탓인지 출출한 토요일 오전
‘출출할 땐 스니커스(313Kcal)!’가 아니라 이제부터 건포도와 말린 사과 시나몬이 들어 있는 시리얼 바(142Kcal)를 집는다. 레몬에이드 보다는 오렌지 주스와 소다를 마시면 60kcal는 덜 섭취하게 된다.
EAT THIS 시리얼바 + 오렌지 주스
NOT THAT 스니커즈 + 레몬에이드
토요일 오후 3시
목청껏 응원하다보면 스트레스가 확 풀리는 야구장에서
야구 경기를 보다 보면 금세 배가 고파진다. 보통은 패스트푸드를 먹곤 하는데 햄버거(562Kcal)를 먹을 바에야 핫도그(334Kcal)로 하자. 소스로는 머스터드를 선택하면 59Kcal를 줄일 수 있다. 당연히 프렌치프라이는 생략.
EAT THIS 아몬드 크로아상 + 오렌지 주스
NOT THAT 햄버거 + 프렌치 프라이
토요일 저녁 7시
고대하던 그녀와의 데이트
근사한 곳에서 함께 식사하기로 했다. 흰 빵(140Kcal)을 좋아하지만 갈색 빵(107Kcal)을 고르자. 버터 대신 올리브오일에 발사믹 비네거를 곁들여서 먹으면 60Kcal는 줄일 수 있다. 전채로 훈제연어(70g 기준으로 95Kcal)로 주문하자. 칼로리도 낮고 몸에 좋다는 오메가3 지방산도 섭취할 수 있으니 탁월한 선택이다. 여기에 어울리는 화이트와인을 고를 때는 달콤한 와인(165Kcal)보다는 드라이한 와인(116Kcal)으로 선택한다. 스테이크는 등심(479Kcal)보다는 필레(422Kcal)를 시킨다. 사이드 메뉴로는 감자튀김(470Kcal) 대신 통감자구이(138Kcal)를 고른다. 스테이크 소스는 베아네즈 대신 레드와인 소스를 고르면 138Kcal나 덜 수 있다. 디저트로 바닐라맛 아이스크림(193Kcal)보다는 레몬맛 소르베(100Kcal)를 골라라. 더블 에스프레소는 11Kcal에 불과한데 반해 아이리시 커피는 216Kcal로 웬만한 디저트 뺨치는 열량이니 주의한다.
EAT THIS 오일과 비네거이 찍어먹는 갈색 빵 + 훈제연어 + 필레 스테이크 + 통감자구이 + 레드와인 소스 + 레몬 소르베 + 더블 에스프레소
NOT THAT 버터 바른 흰 빵 + 치킨간 파테 + 등신 스테이크 + 감자튀김 + 바아네즈 소스
토요일 밤 9시
분위기 있는 바에 그녀와 단둘이
한 잔 두 잔 기울어지는 술잔에 그녀와 나의 마음이 촉촉해진다. 그녀가 마시기에도 드라이 마티니(155Kcal)보다는 샴페인(89Kcal)이 맛도 좋고 열량도 낮다. 샴페인과 함께 안주로는 올리브를 선택하자. 10개당 44Kcal로 열량도 낮고 건강에도 좋지 않은가. 피스타치오를 선택했을 때보다 108Kcal를 줄일 수 있다.
EAT THIS 샴페인 2잔 + 올리브 10개
NOT THAT 드라이 마티니 2잔 + 피스타치오
일요일 오전 11시
카페에서 브런치로 즐기는 일요일 오전의 여유
햄과 머핀, 반숙 달걀에 크림이 포함된 정통 영국식 에그 베네딕트(544Kcal)가 맛있어 보이긴 한다. 그러나 훈제 연어와 반숙 달걀 두 개, 갈색 빵 토스트(380Kcal)를 고른다. 그리고 오렌지 주스(110Kcal) 대신 토마토 주스(65Kcal)로 목을 축인다.
EAT THIS 훈제연어와 반숙 달걀 두 개, 갈색 빵 토스트 + 토마토 주스
NOT THAT 햄, 머핀 + 달걀 반숙, 크림 + 오렌지 주스
일요일 오후 3시
여유로운 일요일 오후의 늦은 점심
닭고기를 먹으면 쇠고기를 먹을 때보다 1인분(140g)에 197Kcal가 줄어든다. 닭고기의 껍질을 벗기면 여기서 또 50Kcal가 빠진다. 감자도 구운 것(45Kcal)보다 찐 감자(22Kcal)가 칼로리가 더 낮다.
EAT THIS 껍질 벗긴 닭고기 + 찐 감자
NOT THAT 쇠고기 + 구운감자
일요일 저녁 7시
소박한 일요일 저녁 밥상
걸죽한 고기수프보다는 묽은 야채수프가 좋다. 콩과 베이컨이 든 수프(228Kcal) 대신 고춧가루를 넣은 토마토 수프(75Kcal)로 한다. 혈당 밸런스도 맞추고 포만감을 주고 싶다면 치즈를 올린 통감자 구이(279Kcal)보다는 두부 반 모와 찐 감자(149Kcal)를 먹자.
EAT THIS 매콤한 토마토 스푸 + 찐 감자와 두부 반 모
NOT THAT 콩과 베이컨이 들어간 고기스푸 + 치즈 토핑한 통감자 구이
일요일 밤 9시
심야 영화를 보러 나간 영화관에서
짧기만 한 주말이 아쉬웠던 차에 친구가 영화를 보자고 불러내자 날름 달려나갔다. 그래도 아직 주말인데 팝콘없이 영화를 보자니 영 기분이 안난다. 짭짤한 맛의 팝콘(1,070Kcal)보다는 카라멜 토핑한 팝콘(730Kcal)이 낫다. 중간 사이즈의 환타(244Kcal)보다는 스파클링 워터(28Kcal)를 마시자.
EAT THIS 팝콘 + 물
NOT THAT 짭짤한 맛 팝콘 + 환타
