웰빙과 다이어트를 모두 고려한 최고의 아침 식단
삼시 세끼 똑같은 레스토랑, 똑같은 메뉴를 놓고 하루 종일 갈팡질팡하십니까? 일상의 선택에 주저하는 당신을 위해 웰빙과 다이어트를 모두 고려한 최고의 식단을 대신 오더해드립니다.

   햇반을 먹을까? 선식을 먹을까?
answer 선식을 먹는다
물론 브랜드마다 1포당 용량과 칼로리가 다르지만 일반적으로 선식 1포의 열량은 150~180kcal로 햇반 1개 열량(300kcal)의 절반 정도다. 선식은 탄수화물뿐만 아니라 흰 쌀밥에 부족한 비타민 B군과 무기질, 섬유질을 보충하고 우유에 타먹을 경우 단백질 보충과 함께 포만감도 줄 수 있다. 일반적으로 우유 200ml와 함께 먹는다고 해도 전체 275~305kcal로 칼로리도 비교적 낮은 편이다.
but 굳이 햇반을 고집한다면 최근에 출시된 잡곡을 섞은 햇반을 선택하도록. 또한 선식에는 식이섬유가 거의 없기 때문에 배변이 어려운 사람에게는 금물이다. 누룽지를 먹을까? 샐러드를 먹을까?
answer 샐러드를 먹는다
아침에 프라이팬에 얇게 눌린 누룽지를 밥 대신 먹는 사람들이 있다. 과자처럼 먹기도 좋지만 열량은 208kcal로 높은 편. 샐러드는 97kcal의 열량으로 섬유질이 장의 연동운동을 촉진해 변비와 비만을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 막아 각종 성인병을 예방한다. 단, 드레싱을 마요네즈 대신 오리엔탈 드레싱이나 프렌치드레싱으로 하면 지방 섭취를 줄이고 칼로리도 낮출 수 있다.
but 누룽지를 먹을 때 단백질이 부족할 수 있으므로 삶은 달걀이나 유산균 음료와 함께 먹는 것이 좋다. 시리얼을 먹을까? 베이글을 먹을까?
answer 시리얼을 먹는다
우선 칼로리를 계산해보자. 저지방 우유 200ml에 시리얼을 섞어 먹으면 약 431kcal를 섭취하는 셈. 베이글은 우유와 함께 먹어도 327kcal 정도밖에 안 된다. 칼로리상으로 시리얼이 100kcal가 높지만, 단순당질인 밀가루로 구성된 플레인 베이글을 먹는 것보다 곡물 시리얼을 먹는 것이 영양 면에서 우수하다.
but
호랑이가 그려진 콘프레이크처럼 설탕 범벅인 콘프레이크를 먹는 것보다 베이글을 먹는 것이 차라리 낫다. 시리얼 역시 무가당으로 선택하고 베이글을 먹을 경우 과일을 함께 먹어 부족한 영양소를 보충한다.
   출근길, 토스트를 사갈까? 김밥을 사갈까?
answer 김밥을 산다
토스트는 290kcal, 김밥 1줄은 446kcal의 열량을 갖고 있다. 칼로리로 따지면 토스트를 선택하는 것이 당연지사. 그러나 길거리에서 판매하는 토스트는 달걀을 이용해 식물성 유지에 구워 3대 영양소는 충분하지만 비타민과 미네랄, 식이섬유가 부족하다. 따라서 5대 영양소를 함께 섭취할 수 있는 김밥을 먹는 것이 아침 활동에 필요한 에너지원을 얻는 데 효과적이다. 햄&에그 샌드위치를 먹을까? 참치 샌드위치를 먹을까?
answer 둘 다 좋지 않다
두 샌드위치 모두 약 400kcal로 아침에 먹기에 부담스러울 정도로 열량이 높다. 또한 햄에는 인공적인 보존료나 발색제가 첨가돼 있고 캔 참치의 경우 유통기한이 8년이나 되기 때문에 중금속이나 오염물에 노출됐을 위험이 크다. 결국 부담 없는 아침식사 메뉴로는 두 샌드위치 모두 적합하지 않은 셈.
but 집에서 직접 샌드위치를 만들 경우 햄은 80℃의 물에 1분 정도 담그면 유해한 보존료를 제거할 수 있다. 참치캔 역시 가장 최근에 제조된 것을 찾아 기름을 체에 걸러 완전히 빼낸 뒤 신선한 채소와 함께 먹는다. 과일을 먹을까? 토스트를 먹을까?
answer 과일을 먹는다
과일의 주성분은 두뇌활동의 유일한 에너지원인 탄수화물. 토스트 역시 탄수화물 식품이지만 정제된 밀가루나 설탕 등 단순 당질이 주성분. 단순 당질은 섭취 시 혈당이 급격히 오르락내리락하기 때문에 포만감이 금세 사라진다. 또한 바나나 1개는 100kcal, 토마토 1개 또는 딸기 10개의 열량 역시 50kcal로 전반적으로 낮지만 토스트는 단 1쪽이라도 167kcal로 비교할 수 없을 만큼 열량이 높다.
but 위가 예민하다면 산이 강한 과일보다는 토스트를 먹는 것이 좋다.

웰빙과 다이어트를 모두 고려한 최고의 점심 식단
삼시 세끼 똑같은 레스토랑, 똑같은 메뉴를 놓고 하루 종일 갈팡질팡하십니까? 일상의 선택에 주저하는 당신을 위해 웰빙과 다이어트를 모두 고려한 최고의 식단을 대신 오더해드립니다.

   졸릴 때 커피를 마실까? 냉수 한 잔을 마실까?
answer 냉수 한 잔을 마신다
커피 카페인에는 즉각적인 각성효과가 있어 식곤증을 쫓는 데 효과적이다. 그러나 장기적으로 커피는 심리적인 불안감, 불면증, 영양성분의 흡수를 방해하고 치아가 착색되는 등 부정적인 면이 훨씬 많다는 사실도 기억할 것. 우리 몸의 70%는 수분으로 이뤄져 있기 때문에 차가운 물을 마시면 커피처럼 눈에 띄는 효과는 없지만 장기적으로 혈액순환이 원활해지고 독소가 제거돼 잠이 깨는 데 도움이 된다.
but 커피를 마실 경우 설탕, 생크림, 우유 등 커피의 칼로리를 높이는 그 어떤 성분도 추가해서는 안 된다. 생과일 주스를 마실까? 녹차를 마실까?
answer 경우에 따라 다르다
전문가 사이에서도 의견이 분분해 명확한 결론을 얻기 힘들다. 우선 열량 면에서는 생과일 주스 90kcal, 녹차 3kcal로 녹차의 열량이 훨씬 적다. 이미 거하게 점심식사를 한 후라면 입가심으로 무심코 집어든 생과일주스가 ‘독’이 될 수도 있다는 것. 또한 녹차는 지방을 분해하고 치아 건강에도 도움을 주기 때문에 식후 음료로 적합하다. 그러나 녹차의 타닌 성분은 철분의 흡수를 방해하므로 철분이 풍부한 육류 위주의 식사를 했다면 생과일 주스를 마셔 비타민, 무기질 등 식사로 부족했던 영양소를 섭취한다. 이 경우, 녹차는 3~4시 사이 티타임용으로 적합하다. 밥을 먹을까? 면을 먹을까?
answer 밥을 먹는다
밥과 면의 주재료인 쌀과 밀가루는 탄수화물로 그 성분은 같지만 쌀이 밀가루보다 소화흡수가 잘 되고 분해도 빨라 체내에 쌓일 확률이 낮다. 반면 밀가루는 쌀보다 소화속도가 빨라 과식하기 쉽고, 복부비만의 주범이 된다. 또한 시중에 파는 밀가루는 표백제, 방부제 등 여러 식품 첨가물이 들어 있어 건강에 해롭다.
but 밥을 더욱 ‘건강’하게 먹고 싶다면 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 흰쌀밥은 질감은 좋지만 도정 과정에서 무기질이나 비타민이 대량 파괴됐기 때문이다.
   카페모카를 마실까? 카라멜 라떼를 마실까?
answer 카페모카를 마신다
점심식사 후 후식으로 스타벅스나 커피빈에서 커피 한 잔 마시는 일이 ‘일상다반사’가 돼버렸지만 카페모카와 카라멜 라떼 모두 밥 한 공기가 넘는 열량을 갖고 있다는 사실을 아는지. 카페모카의 경우 위에 얹는 생크림을 제외해도 자체 지방만으로도 이미 110kcal이며, 카라멜 라떼의 지방은 190kcal 정도로 밥 1/2~2/3 공기에 해당한다. 열량만 놓고 본다면 한 끼 식사를 대체하고도 남을 법한 음료이기 때문에 후식으로 적절치 못하다. 그러나 이미 ‘식후땡 커피’에 맛이 길들여졌다면 카페모카를 선택하는 것이 좋다. 방울토마토 한 볼을 먹을까? 초콜릿 한 조각을 먹을까?
answer 방울토마토를 먹는다
전반적으로 채소의 비타민과 식이섬유가 부족한 현대인의 식습관을 볼 때 토마토 섭취는 매우 훌륭한 선택이다. 특히 토마토는 비타민 A와 C, 인, 리코핀 등의 성분이 함유돼 혈관을 튼튼하게 하고 소화를 촉진한다. 만약 점심에 고기나 생선 등 기름진 음식을 섭취했다면 토마토는 간식으로 환상의 궁합이다. 토마토의 알칼리 성분이 육류의 산성을 중화시키기 때문이다.
and 방울토마토는 칼로리도 적지만 크기가 작아 음식을 먹는 속도를 늦출 수 있어 적게 먹어도 포만감이 느껴진다.
자장면을 먹을까? 짬뽕을 먹을까?
answer 짬뽕을 먹는다
자장면은 밀가루 면으로 그 자체가 탄수화물 덩어리다. 또한 포화지방이 많은 라드(돼지기름의 일종)로 조리하기 때문에 이른바 대중화된 불량식품이라 할 수 있다. 짬뽕 역시 같은 면이지만 채소와 해산물이 상대적으로 많아 영양 면에서 더 균형적이고 풍성해 국물과 같이 먹기 때문에 포만감을 느낄 수 있다.
and 자장면을 먹은 경우 나머지 식사는 채소와 과일이 풍부한 담백한 식사를 하는 것이 좋다. 짬뽕 역시 국물이 자극적이기 때문에 위나 장이 예민한 사람은 피한다.
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