찐다!
미리 간을 해 조리시간 단축한다
채소 요리는 맛만큼 열량도 중요하다. 열량은 낮추면서도 채소의 맛을 담백하게 즐길 수 있는 조리법이 바로 ‘찌기’. 채소는 장시간 수증기로 찌면 색깔이 변하기 때문에 무엇보다 시간 단축에 신경써야 한다. 쑥버무리를 할 때는 미리 쑥과 쌀가루를 불린 다음 찌도록 한다. 쌀을 불렸기 때문에 조리시간을 줄일 수 있고, 쑥물이 쌀가루에 골고루 배어 간도 딱 맞다. 가지를 찔 때 역시 먼저 양념을 바른 다음 조리해 질감을 살리면서 맛도 좋아지게 한다. 이주희(뉴스타트 매니저)
뉴스타트 제안
현미쑥버무리
● 준비할 재료 쑥 500g, 현미쌀가루 2컵, 건포도 1컵, 채 썬 건살구·소금 약간씩 ● 만드는 방법
1 쑥은 다듬어 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
2 손질한 쑥에 현미쌀가루와 건포도, 소금을 넣고 버무린 후 상온에 20분 정도 두어 쌀가루를 불린다.
3 찜 전용 솥에 면포를 깔고 ②를 넣어 15분 정도 찐 다음 속을 한번 뒤집어 다시 5분 정도 찐다.
4 접시에 소복하게 담고 건살구채를 고명으로 얹어낸다.
SM 제안
콩나물찜
● 준비할 재료 콩나물 400g, 새송이버섯 1/2개, 애호박 1/4개, 채소 국물 5컵, 들깨가루 1/2큰술, 양념(고춧가루 2큰술, 국간장 1큰술, 소금 3작은술, 후춧가루 1/2작은술) ● 만드는 방법
1 콩나물은 머리를 떼어내고 물에 씻는다. 새송이버섯과 애호박은 5㎝ 길이로 자른다.
2 달군 팬에 기름을 두르고 콩나물과 새송이버섯, 애호박을 넣어 볶는다.
3 채소 국물에 준비한 양념 재료를 넣고 잘 섞어 ②에 부은 후 뚜껑을 덮고 10분 정도 익힌다.
4 국물이 자작해지면 불을 낮추고 들깨가루를 넣어 고루 저어준 다음 불을 끈다.
볶는다!
기름 대신 녹말물로 윤기를 낸다
채소의 신선한 맛을 살리기 위해 가능한 한 기름 없이 볶는다. 기름 대신 녹말물이나 채소 국물을 적당량 넣어 볶으면 채소에 반질반질한 윤기를 더해줄 수 있다. 셀러리나 브로콜리 같은 녹색 채소는 변색되면 식욕을 떨어뜨리므로 고운 색상을 살리는 것이 쿠킹 포인트. 일단 센 불에 재빨리 볶아 갈변을 막고, 완성 후에는 음식 용기를 양푼 등 스테인리스 재질로 바꿔줘야 색이 변하지 않는다. 이주희(뉴스타트 매니저)
뉴스타트 제안
콩햄셀러리볶음
● 준비할 재료 콩햄 100g, 셀러리·느타리버섯 200g씩, 당근 1/3개, 양파 1/4개, 소금 약간, 표고버섯 국물(표고버섯, 다시마, 무, 양파 우려낸 물) 적당량, 녹말물 약간 ● 만드는 방법
1 셀러리는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 납작하게 썬 후 소금에 살짝 절인다.
2 양파는 채 썰고 느타리버섯은 손으로 잘게 찢는다.
3 팬을 달구어 양파와 느타리버섯을 넣고 버섯 국물을 적당하게 부어 볶는다.
4 ③이 노릇해지면 셀러리와 당근을 넣고 3분 정도 센 불에서 볶다가 소금과 녹말물을 넣고 불을 끈다. 슬라이스한 콩햄과 살짝 섞어 담아낸다.
뉴스타트 제안
브로콜리볶음
● 준비할 재료 새송이버섯 500g, 브로콜리 200g, 홍피망 1개, 양파 1/4개, 채소 국물·녹말가루·소금 약간씩 ● 만드는 방법
1 브로콜리는 줄기째 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 양파와 홍피망은 브로콜리와 비슷한 크기로 네모나게 썬다. 새송이버섯은 먹기 좋게 썬다.
3 팬에 양파와 새송이버섯을 담고 채소 국물을 부어 볶다가 브로콜리를 넣고 3~4분 정도 센 불에서 볶는다.
4 소금과 녹말물을 넣고 1~2분 정도 볶은 후 불을 끈다.
굽는다!
올리브유만 발라 담백함을 살린다
서양요리에서는 가지, 아스파라거스 등 채소를 구워 고기에 곁들이는데, 이때 채소는 튀기는 것보다 굽는 것이 수분이 날아가 재료 자체의 당도가 높아진다. 단호박, 콩, 호박 등은 튀기는 대신 올리브유만 살짝 발라 구우면 고소하다. 아이들이 좋아하는 토르티야에 수분이 적은 채소를 넣어 구우면 바삭거리는 맛이 색다르다.
이주희(뉴스타트 매니저)
뉴스타트 제안
소이퀘사디아
● 준비할 재료 토르티야 6장, 토마토소스 2컵, 새송이버섯 400g, 옥수수 300g, 소금·올리브유 약간씩, 캐슈너트드레싱(캐슈너트 1/2컵, 양파가루 1작은술, 소금 1/2작은술, 물 1/5컵) ● 만드는 방법
1 팬에 올리브유를 살짝 두르고 다진 새송이버섯을 살짝 볶다가 토마토소스를 넣고 3~4분 볶는다. 옥수수를 넣고 끓으면 불을 끈다.
2 캐슈너트드레싱 재료를 믹서에 한데 넣고 곱게 간다.
3 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 토르티야 3장을 편다.
4 ③의 토르티야에 ①을 1/3 정도 덮이도록 올리고 그 위에 캐슈너트드레싱을 골고루 얹은 후 남은 토르티야로 덮는다. 5 180℃로 예열한 오븐에 넣어 10분간 구워낸 후 칼로 6등분해 담는다.
절인다!
미지근한 소스로 질감과 간을 살린다
김치나 피클은 채소를 ‘발효’시키기 때문에 맛있게 먹으려면 보통 일주일 이상 걸린다. 신선한 채소를 색다르게 즐기고 싶다면 가볍게 절이는 것이 좋다. 오이나 콜리플라워, 당근, 연근 등은 새콤달콤하게 절여 먹으면 입맛을 돋우는 데 그만. 대신 소스는 미지근한 상태로 채소에 붓는 것이 포인트. 너무 뜨거운 상태로 부으면 채소의 아삭함이 사라지고 지나치게 차가우면 간이 배는 데 시간이 오래 걸린다. 김소연(SM채식뷔페 조리사)
SM 제안
모둠채소피클
● 준비할 재료 오이·노랑 파프리카 1/2개씩, 레몬 1/3개, 셀러리·콜리플라워 100g씩, 통후추 5개, 월계수잎 3장, 피클시럽(설탕·식초 100g씩, 소금 3큰술, 물 6컵) ● 만드는 방법
1 오이는 반 갈라 가운데 심을 칼로 제거한 다음 5cm 길이로 잘라 다시 반을 가른다. 2 파프리카는 씨를 빼고 가늘게 채 썰고 셀러리는 어슷 썬다.
3 콜리플라워는 먹기 좋은 크기로 다듬고 레몬은 반 잘라 반달 모양으로 얇게 썬다.
4 손질한 채소를 모두 볼에 담는다.
5 냄비에 준비한 시럽 재료를 넣고 팔팔 끓여서 10분간 식힌다.
6 ④에 시럽을 내용물이 잠길 정도로 부어 상온에 둔다. 2~3일 후 맛이 배면 꺼내 먹는다.
튀긴다!
찹쌀가루로 바삭하게 튀긴다
채소는 다른 재료에 비해 수분이 많아 튀길 때 각별한 주의가 필요하다. 밀가루보다는 찹쌀가루를 사용하면 찰기가 있어 바삭바삭한 튀김을 만들 수 있다. 찹쌀가루는 밀가루만큼 재료에 밀착되지 않으므로 분무기로 물을 뿌려 흡수시키고 다시 찹쌀가루를 묻히는 것이 노하우. 튀김옷은 세 번 입히는 것이 튀겼을 때 한결 아삭아삭 맛있다. 김소연(SM채식뷔페 조리사)
SM 제안
더덕호박탕수
● 준비할 재료 더덕 10뿌리, 단호박·홍피망 1개, 찹쌀가루 400g, 녹말가루 200g, 식초·설탕 100g씩, 구운 소금 1큰술, 식용유 적당량 ● 만드는 방법
1 더덕은 껍질을 벗기고 얇게 어슷 썰어 소금을 뿌려 간한 다음 녹말가루를 묻힌다.
2 단호박은 반 갈라 씨를 뺀 후 반은 적당한 크기로 깍둑 썰고 나머지는 믹서에 넣고 곱게 간다.
3 홍피망은 물에 씻어 반 갈라 씨를 뺀다.
4 ①의 더덕에 찹쌀가루를 묻히고 분무기로 물을 뿌렸다 다시 찹쌀가루 묻히기를 세 번 반복한다. 160℃ 식용유에서 두 번 튀긴다.
5 냄비에 갈아놓은 단호박을 담고 나무주걱으로 눌지 않도록 저어서 끓기 시작하면 깍둑 썬 단호박과 식초, 설탕, 소금을 넣어 10분간 끓인다.
6 불을 끄고 홍피망을 넣어 살짝 저어준 후 더덕튀김에 소스를 끼얹어낸다.
데친다!
자연 건조해서 아삭함을 살린다
양배추나 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데치면 씹히는 질감과 당도가 높아진다. 채소를 데칠 때는 물이 팔팔 끓을 때 넣어 뚜껑을 덮고 단시간에 데쳐 고운 색상을 유지하는 게 좋다. 식힐 때는 물에 씻지 않고 체에 담아 자연 건조해야 물컹거리지 않는다. 김소연(SM채식뷔페 조리사)
SM 제안
겨자소스양배추말이
● 준비할 재료 양배추·홍피망·청피망 1/2개씩, 당근·비트·배 1/4개씩, 두유 200ml, 된장 2큰술, 통깨 2작은술, 겨자소스(코코넛밀크 1/2캔, 파인애플 6조각, 설탕 3큰술, 레몬즙·식초 2큰술, 머스터드소스 1/2큰술, 소금 1/2작은술) ● 만드는 방법
1 양배추는 반을 잘라 가운데 심을 칼로 도려낸 후 끓는 물에 넣어 잎이 한 장씩 떨어지면 찬물에 헹군다.
2 당근, 비트, 배, 피망은 얇게 채 썬다.
3 볼에 준비한 소스 재료를 넣고 골고루 섞어 겨자소스를 만든다.
4 삶은 양배추 중 푸른빛이 도는 겉면을 한 장 펴놓고 ②의 재료들을 적당량 올린 다음 돌돌 말아 대각선으로 반 자른다. 기호에 따라 소스를 찍어 먹거나 뿌려 먹는다.
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