1. 손목운동 : 무릎을 굽히고 앉아 팔을 무릎에 올린 다음 덤벨을 손으로 잡고 손목을 들어 올리는 방법

손목운동은 장거리 달리기 시 손바닥이 펴지거나 손이 제대로 자리를 잡지 못하고 흔들리는 것을 고정시켜주는 역할을 한다.

2. 팔운동 : 바르게 선 자세에서 손바닥이 앞으로 가도록 하여 덤벨을 이용, 가슴으로 당겨 올렸다가 내리는 동작

팔운동은 속칭 ‘알통’이라고 불리는 부위의 계속적인 반복을 통해, 팔을 앞뒤로 흔들 때 팔이 과도하게 내려가거나 너무 위로 붙여지는 것을 바르게 잡아주는 역할을 한다.

3. 어깨운동 : 바르게 선 자세에서 덤벨을 가슴 위에서 잡고 머리위로 들어 올리는 방법

어깨운동은 장거리 달리기를 할 때나 대회에서 긴장으로 인한 어깨 결림 등 과도한 움직임에서 어깨가 굳어 오는 것을 방지하는 역할을 한다.

4. 등(활배)운동 : 덤벨을 머리 위로 든 상태에서 머리 뒤로 내렸다 올렸다 하는 방법

등(활배)운동은 어깨운동과 함께 근육을 형성, 장거리 달리기 시 어깨를 튼튼하게 하여 원활한 달리리가 되도록 한다.

5. 한 팔로 들어올리기 : 덤벨을 한손으로 들고 옆구리 안쪽으로 당겨 올리는 방법

이 운동은 덤벨을 옆구리로 들어올려 팔과 어깨를 튼튼하게 하는 운동이다.

6. 허리 굽혀 당겨오기 : 허리를 90°로 굽힌 다음 덤벨을 바닥에서 가슴으로 끌어올리는 방법

이 운동 역시 팔운동으로써 팔에 힘이 붙도록 하지만 허리를 굽힌 자세에서 버틸 수 있도록 하는 운동이며, 장거리 달리기 시 허리 및 팔에 오는 긴장을 풀어주는 운동이다.

7. 허리운동 : 바르게 선 자세에서 몸을 앞으로 굽혀 바닥에 있는 덤벨을 잡고 허리를 이용하여 끌어올리는 방법

허리를 굽혀 덤벨을 당겨오므로 허리를 튼튼하게 하여 장거리 달리기 시 허리를 강화시키는 운동방법이다.

8. 다리운동 : 허리를 굽혀 덤벨을 잡고 무릎을 굽혔다 폈다 반복하는 방법

이 다리운동은 무릎을 강화시키는 운동으로써 장거리 달리기 시 올 수 있는 무릎 부상을 사전에 방지하는 역할을 한다.

9. 가슴운동 : 책상이나 등받이 없는 의자를 이용, 누워서 덤벨을 가슴에서 위로 올리는 방법

누운 상태에서 팔을 옆구리에 붙이고 덤벨을 들어올렸다 내렸다 반복하는 연습으로, 가슴과 어깨를 튼튼하게 하는 운동이다.

10. 복근운동 : 발을 덤벨에 끼워 윗몸일으키기를 실시하는 방법

보편적으로 실시하는 복근운동. 장거리를 달리도록 해 주는 운동으로써 매우 중요하며 배 근육이 다리 앞으로 당겨오는 역할을 한다.

출처 : 네이버지식(winter4u1203)

작성자 소리청