Vegetarianism

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채소와 과일에 대한 관심이 높아지고 있는 요즘,
고기를 먹느냐 마느냐, 채식주의자냐 아니냐는 그다지 중요하지 않습니다.
싱싱한 채소와 과일로 하는 건강 + 다이어트 식단.
이제 이 단계별로 식습관 개선에 힘써보세요.

1 단계 세미 베지테리언
닭고기를 제외한 육류를 먹지 않는다.
닭고기, 생선, 달걀, 생선까지 다 먹는다.
 
2 단계 페스코(pesco)
육류를 먹지 않는다.
생선, 달걀, 유제품을 먹는다.
 
3 단계 락토(Lacto)
육류와 생선을 먹지 않는다.육류는 일체 먹지 않되 달걀과 유제품은 먹는다.
 
4 단계 락토 오보(Lacto-Ovo)
유제품은 먹되 달걀은 먹지 않는다.
달걀을 생명의 씨앗이라고 생각해서 달걀까지먹지 않는다.
 
5 단계 비건(Vegan)
동물성은 하나도 먹지 않는다. 벌꿀과 유제품조차 입에 대지 않는 완전 채식주의자.
 
6 단계 프루테리언(Fruitarian)
심지어 최근에는 수명을 다하고 땅에 떨어진 과일만을 먹는 급진적 채식주의자인 프루테리언까지 등장, 더욱 활발한 채식 활동이 이뤄지고 있다. 

1일째 855kcal 8일째 745kcal 아침(271kcal) 프렌치 빵(88kcal), 감자샐러드(183kcal), 홍차 1잔(0kcal)

점심(446kcal) 카레라이스 1인분(398kcal), 오이피클 (24kcal),
귤 1개 50g(24kcal)

저녁(138kcal) 레몬 300g(138kcal) 아침(254kcal) 쌀밥 쌀60g(200kcal), 시금치 모시조개국 1그릇(32kcal),
미나리무침 40g(22kcal)
점심(337kcal) 보리밥 쌀60g+보리10g(247kcal), 김치 40g(13kcal),
우엉조림 30g(73kcal), 양배추쌈 양배추100g(44kcal)
저녁(104kcal) 데친 두부 1/2공기102g(41kcal),
오이 100g(19kcal),
토마토 200g(44kcal) 2일째 828kcal 9일째 812kcal 아침(272kcal) 양송이수프 1인분(200kcal), 귤 3개 150g(72kcal)

점심(418kcal) 콩밥 쌀60g+콩10g(254kcal), 애호박나물 50g(32kcal),
상추 5장(8kcal), 된장 8g(11kcal), 오이소박이 40g(14kcal),
무말랭이 무침 30g(19kcal)

저녁(138kcal) 레몬 300g(138kcal) 아침(304kcal) 식빵 2쪽(204kcal),
저지방 우유 1컵(100kcal)
점심(412kcal) 보리밥 1/2공기(150kcal),
된장찌개 2/3공기(40kcal), 김치(20kcal),
구운 김, 멸치볶음(30kcal), 콩나물(50kcal)
저녁(96kcal) 야채 샐러드 1접시(96kcal)
소스는 되도록 된장에 찍어먹도록. 3일째 791kcal 10일째 726kcal 아침(91kcal) 찐 감자 100g(66kcal), 사과 50g(25kcal)
점심(562kcal) 현미밥 현미50g+찹쌀20g(246kcal),
두부조림 50g(62kcal),
미나리나물 40g(22kcal),
잡채 200g(206kcal), 배추김치 80g(26kcal)
저녁(138kcal) 레몬 300g(138kc al) 아침(290kcal) 잡곡밥 1/2공기(150kcal), 된장국 2/3공기(40kcal),
김치(20kcl), 구운 김, 멸치볶음(30kcal)
점심(361kcal) 주먹밥 작은 것 3개(241kcal),
단무지 3쪽, 오렌지 1개(120kcal),
콩나물(50kcal)
저녁(75kcal) 영양 미숫가루 1컵(75kcal) 4일째 779kcal 11일째 728kcal 아침(223kcal) 프렌치 빵 2개(88kcal), 복숭아 1개 200g(76kcal),
레몬차 1잔(59kcal)
점심(442kcal) 보리밥 쌀60g+보리10g(247kcal),
배추된장국 1그릇(34kcal), 두부조림 50g(62kcal),
배추김치 80g(26kcal), 우엉조림 30g(73kcal),
기름 안 바르고 구운 김(0kcal)
저녁(114kcal) 복숭아 1개 반 300g(114kcal) 아침(148kcal) 삶은 감자 1개(100kcal), 야채 샐러드 1/2접시(48kcal)

점심(450kcal) 쌀밥 1/2공기(150kcal), 미역국 2/3공기(70kcal),
두부조림(160kcal), 김치(20kcal), 콩나물(50kcal)

저녁(130kcal) 요구르트 1개(80kcal),
사과 1/2쪽(50kcal) 5일째 743kcal 12일째 649kcal 아침(212kcal) 콘플레이크 30g(92kcal), 우유 반 컵 50g(120kcal)
점심(417kcal) 콩밥 콩10g+쌀50g(245kcal), 북어국 1그릇(57kcal),
배추김치 80g(26kcal), 시금치나물 30g(24kcal),
풋고추조림 12g(30kcal), 느타리버섯볶음 30g(35kcal)
저녁(114kcal) 복숭아 1개 반 300g(114kcal) 아침(92kcal) 오렌지주스 180ml(92kcal)
점심(356kcal) 현미밥(246kcal), 두부조림 50g(62kcal),
미나리나물 40g(22kcal),
배추김치 80g(26kcal)
저녁(199kcal) 삶은 옥수수 1개 100g(188kcal),
토마토 작은 것 1/2개 50g(11kcal) 6일째 706kcal 13일째 727kcal 아침(154kcal) 콘플레이크 20g(78kcal),
복숭아 1개 200g(76kcal)
점심(414kcal) 쌀밥 1/2공기 쌀40g(170kcal),
콩비지찌개(204kcal),
도라지생채 20g(17kcal), 창란젓 10g(10kcal),
배추김치 40g(13kcal), 기름 안 바르고 구운 김(0kcal)
저녁(138kcal) 레몬 300g(138kcal) 아침(271kcal) 프렌치 빵 2개(88kcal), 홍차 1잔(0kcal)
점심(341kcal) 쌀밥 쌀60g(200kcal), 가자미구이 100g(97kcal),
쑥갓나물 50g(19kcal), 깍두기 40g(25kcal),
기름 안 바르고 구운 김(0kcal)
저녁(115kcal) 양상추 100g(10kcal), 오이 1개 100g(19kcal),
브로콜리 2송이 200g(86kcal) 7일째 626kcal 14일째 619kcal 아침(130kcal) 찐 감자 100g(66kcal), 계피차 1잔(20kcal),
토마토 200g(44kcal)
점심(382kcal) 콩밥 쌀69g+콩10g(254kcal),
연근조림 30g(54kcal),
깍두기 80g(25kcal),
느타리버섯볶음 30g(34kcal)
저녁(114kcal) 복숭아 1개 반 300g(114kcal) 아침(198kcal) 달걀 프라이 1개(98kcal), 사과 큰 것 1개 200g(100kcal)
점심(399kcal) 보리밥 2/3공기 쌀50g+보리20g(250kcal),
자른 김 10장(24kcal), 호박볶음 25g(8kcal),
배추김치 50g(12kcal), 시금치나물 60g(47kcal),
가지나물 60g(37kcal), 토마토 작은 것 1/2개(11kcal)
저녁(32kcal) 당근 1개 100g(32kcal)

채식 다이어트의 단계별 칼로리 도표

Vegetarian diet

글루텐이 없는 채식다이어트가 류마티스 관절염을 앓고 있는 환자의 심장발작과 뇌졸증 등을 줄일 수 있을 것이라는 연구결과가 나왔다. 스톡홀름 카로린스카연구소 연구진들은 동물성식품을 배제하고 밀류나 보리, 귀리, 호밀같은 것에 함유돼 있는 굴루틴을 섭취하면 심장발작과 뇌졸증등의 리스크를 감소시킬수 있다고 주장했다. 

연구진은 다이어트 중인 38명의 지원자를 대상으로 매일 섭취량의 10%를 단백질이 차지하고 탄수화물60% 지방30%가 되도록 콩, 해바라기 씨앗, 과일, 야채, 기장,옥수수등과 칼슘의 원천인 참기름과 우유등을 주었다. 

또 다른 28명의 지원자들에게도 거의 동일한 양의 단백질과 탄수화물, 지방을 공급했으며 포화지방은 매일 에너지 섭취의 10%정도만 되도록 조정하고 가능한 곡류를 섭취토록 했다. 

그러자 채식다이어트그룹에서는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LSL이 상당량 줄어들었으며 총 콜레스테롤 양 역시 감소했다. 또 12개월에 이르자 체질량지수 (BMI)가 저하됐다. 그러나 반대로 비채식다이어트 그룹에서는 이러한 수치의 변화가 일어나지 않았다. 연구진은 이런 상당한 증거들은 동맥과 심질환 폐색을 예방하는데 매우 유용하다고 지적했다. 전문가들은 그러나 채식다이어트는 콜레스테롤을 감소시키지만 충분한 영양소를 섭취하기가 어렵다며 주의를 당부했다.
 

SOS!

배고픔이나 고기에 대한 유혹을 느낄 때는 어떻게 할까?

1.. 정 못 견딜 경우에는 고기의 맛과 육질을 그대로 살린 밀고기, 콩고기 등의 대용식을 먹는다. 베지푸드(www.vegefood.co.kr)나 그레인푸드 (www.grainfood.co.kr)에서 구입 가능.
2.. 가지고 다니는 생식 가루를 타 먹거나 두유 또는 콩 음료로 공복감을 없앤다.
3.. 가볍게 산책을 하면서 마인드 컨트롤을 한다.
결국 식단도 습관이므로 두세 달만 견디면 자연적으로 먹고 싶은 생각이 사라지게 된다.

추천 채식 다이어트
비타민 가득한 채소 섭취 다이어트

1 아침은 속 달래주는 요구르트로
아침을 많이 먹으면 부담스럽기 때문에 가볍게 플레인 요구르트류를 먹는다.

2 공복시에는 삶은 감자나 고구마 섭취
조리법 중에 삶아 먹는 것이 추가 칼로리를 최소화할 수 있다. 특히 삶은 감자는 탄수화물뿐 아니라 비타민 C가 풍부해서 미용에좋다.

3 저녁은 사각사각 오이, 양상추, 당근을 섭취
저녁 때 출출함을 느낀다면 오이와 당근을 손가락 크기로 잘라서 싸가지고 다닐 것. 충분히 먹어도 칼로리 걱정할 필요가 없다. 주의해야 할 점은 당근과 오이에는 비타민 C를 파괴하는‘아스크르비나제’라는 성분이 있기 때문에 비타민 C가 풍부한 다른 과일이나 채소와 함께 먹으면 효과가 감소되므로 주의할 것.