☆줄넘기다이어트☆
소개 : 줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있는 유산소운동
적합한 신발 : 밑창이 두껍고 스폰지가 있는 조깅화류
장소 : 콘크리트, 아스팔트 위는 피한다
- 줄넘기 다이어트 효과 높이는 방법 -
☆일주일에 5일 이상 꾸준히 한다
☆1분에 120회 정도의 속도로, 1분하고 2분 휴식을 취하는 방법으로
3∼5회 정도 반복해 30분 이상 실시
☆개인에 따라 운동량을 조절한다
(줄넘기를 한 후 어느 정도 땀이 날 정도가 적당)
☆익숙해지면 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 운동량을 늘려준다
☆준비운동과 마무리 운동이 중요하다
(조깅, 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합)
- 줄넘기 다이어트 -
운동선수들이 체중을 조절할때 가장 기본적으로 하는 운동이 바로 줄넘기다. 줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없다.
권투선수의 체중 감량을 위한 기본 프로그램을 소개한다.
우선 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리 양은 460~627 kcal 이다. 그러나 100번을 하고서 1분 쉬고를 반복한다면 몸 안의 체지방이 분해가 되는 것이 아니라, 운동할 때 소비된 에너지 중 거의 90%의 탄수화물이 소비되어, 배고픔을 느끼게 된다.
줄넘기를 해도 약하게, 중간에 쉬지 말고 20분 이상을 계속하는 것이 더 바람직하지만 일반인들에게는 쉬운 일이 아니다. 잘못하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 오기도 한다.
그러므로 본인의 근육상태, 관절상태를 잘 파악하여 시작하는 것이 좋다.
- 줄넘기 줄 선택법 -
줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.
- 줄의 길이 -
처음 시작할 때 줄넘기의 길이는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을 때 줄 끝의 길이가 처음에는 명치 정도가 알맞다. 그리고 숙달될 수록 점차 줄의 길이를 짧게 해서 나중에는 배꼽정도의 길이에 맞추는 것도 좋다.
- 올바른 줄넘기 자세 -
☆줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.
☆시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
☆줄넘기를 잡은손은 허리부위에 두고, 팔대신 손목을 이용해서 돌린다.
☆줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다. 줄넘기 줄 선택법 줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.
살빠지는 조깅
운동을 안 하던 사람은 처음부터 조깅을 하기보다는 걷기를 해서
어느 정도 자신의 운동능력이 향상된 후에 하도록 한다.
조깅의 속도는 100m를 45~50초 정도로 달릴 수 있는 속도로
옆사람과 대화가 가능할 정도면 적당하다.
일주일에 총 운동 거리가 15~20Km 정도가 좋다.
