효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 먼저  복근력을 테스트한 다음

 이에 맞는 훈련 계획표를 짤 필요가 있다.

복근력 테스트

반복동작  

준비자세

바닥에 등을 대고 눕는다.

 두 다리를 교차시킨 후 천장을 향해 수직으로 다리를 뻗는다.

 윗몸을 일으켜 앞으로 구부리는 동시에 양팔을 쭉 뻗어 의자를 살짝 몸 바깥쪽으로 밀어놓는다.

이때 등은 최대한 들어올리되 허리뼈는 바닥에 닿아야 한다.

반복동작

상체를 천천히 거의 바닥에 닿을 때까지 내린다.

그리고 다시 상체를 들어올려 의자 다리에 손이 닿을 때까지 팔을 뻗는다.

이 자세를 잠깐 유지한 후 상체를 바닥에 닿기 직전까지 다시 내린다.

다시 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다.

평가

● 0~12회 : 초급
●13~19회 : 중급
●20회 이상 : 고급

뱃살 공략 운동 프로그램

복근력 테스트를 마쳤다면 본격적인 뱃살 공략에 들어간다.
허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고

 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다.

 본인의 테스트 결과를 아래 표에서 찾아 정해진 프로그램대로 운동을 한다.

준비자세 -하나
의자 등받이에 등을 기대고 앉는다.

무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다.

경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다.

윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.

반복동작
이중 턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채,

팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다.

윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다.

고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.

 준비자세 -둘
등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다.

 발끝을 들어 발꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다.
이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후, 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다.

반복동작
복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다.

어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다.

다시 상체를 바닥에 내려놓는다.

 준비자세 -셋
등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다.

 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다.
무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다.
이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다.

반복동작
복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다.
허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다.
다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어 올린 상태를 유지한다.

상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다.