예, 그러시군요.
제가 운동요법 분야는 전공이 아니어서 답을 드릴 수가 없네요.
그렇다고 어렵게 질문하셨는데 그냥 넘어갈 수도 없고 해서 여기저기 검색해서 정리해봅니다.
참고하시기 바랍니다.
뱃살을 빼려면 한 가지만으로는 안됩니다. 운동과 다이어트(식사 감량)이 함께 병행되어야 합니다. 운동은 유산소운동과 근육단련으로 나누어서 생각할 수 있는데, 유산소운동은 산소를 많이 흡수해서 몸의 지방을 태우는 운동. 걷기나 에어로빅이 대표적입니다. 근육단련 운동은 아령이나 윗몸일으키기 같은 체조. 근육단련은 효과는 가장 늦게 나타나지만 한 번 근육단련을 하면 ‘살이 잘 안찌는 체질’로 바뀌기 때문에 요요현상이 적습니다. 식사감량은 세 끼를 먹되 저녁을 오후 6시 이전에 먹는 방법을 택하는 것이 좋습니다.
유산소운동
빨리 걷기(Walking)
워킹은 가장 효과적인 유산소운동. 하지만 느린 걸음걸이는 절대 안됩니다. 가장 중요한 것은 숨이 가쁠 정도, 숨을 헉헉 내쉴 정도로 걸어야 합니다. 또 하나, 체지방은 운동을 시작한 후 15분 정도 지난 뒤부터 타들어 가므로 워킹의 효과를 제대로 보려면 15~20분 이상 걷고 자세는 바르게 즉 등을 펴고, 보폭을 넓게, 팔을 활달하게 움직이면서 걸어야 합니다.
1. 숨을 헉헉 내쉴 정도로 빨리 걷는다.
2. 15분이 지난 뒤부터 체지방이 타들어가므로, 최소 20분은 걸어야 효과를 본다.
3. 보폭은 80㎝ 이상, 팔은 활달하게 움직여야 한다.
4. 발뒤꿈치부터 착지한다. 발 전체로 착지하거나 앞부분이 먼저 땅에 닿으면 그른 동작.
5. 등과 허리를 쭉 펴고 걷는다. 새우등으로 걷거나, 너무 몸을 젖히고 걸으면 효과가 반감된다.
복근운동
뱃살체조(복근운동)는 오래 하기 힘들어서 중도에 포기하는 사람이 많습니다. 그러나 매일 계속하면 반드시 효과가 나타나는 법입니다. 복근운동으로 근육을 단련하면 근육의 양이 증가하고, 근육의 활성이 높아져 기초신진대사율이 올라갑니다. 기초신진대사는 내장이나 신경 등을 움직이기 위해 소모되는 에너지. 기초신진대사율이 높아지면 항시적으로(잠을 잘 때조차) 에너지가 소모되기 때문에 살이 찔 틈이 없게 되는 것입니다. 따라서 나이가 들어 기초신진대사율이 자꾸 감소해져가는 30대 이상에게는 근력운동이 필수라 할 수 있습니다.
근력운동으로 가장 권할 만한 것은 아령, 자전거, 윗몸 일으키기 등 입니다.
근육에 가벼운 긴장을 주면서 천천히, 크게 폈다 오므렸다를 반복하면 근육이 활성화됩니다. 근육을 활성화하는 운동으로 가장 쉽고 재미있게 할 수 있는 것은 아령입니다. 그러나 뱃살만을 고려한다면 윗몸일으키기 변형 동작이 가장 권할 만한 것이라고 할 수 있습니다.
복근의 효과를 높이는 요령은 다음과 같습니다.
1. 좋아하는 동작을 세 개 골라 집중적으로 꾸준히 한다.
2. 횟수는 적어도 괜찮다. 매일 계속하는 것이 중요.
3. 배에 힘을 넣을 때는 숨을 전부 내뱉어준다.
4. 꼭 반복하기. 2세트째하는 것이 복근에 작용한다. 처음에 10분 하고 다시 또 반복할 때 근육이 단련됩니다.
