1. 가을에는 ‘유산소 운동’이 최고다!
다이어트의 목적은 체중 감량과 체지방 감소다. 근력 운동은 주 에너지로 탄수화물을 사용하는데 반해 유산소 운동(aerobic exercise)은 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되는데, 이때 산소 공급으로 지방을 태워 에너지로 사용하게 되고 오랜 시간 지속하면 지방을 에너지로 쓰는 비율이 커져 유산소 운동이 다이어트에 많은 도움을 주는 것. 체지방 감소를 목적으로 유산소 운동을 한다면 최소 20~60분가량의 운동시간을 지속해야 효과를 볼 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 마라톤 등이 대표적인 유산소 운동이다.
2. 가을철에 좋은 유산소 운동&효과
등산 : 심폐 기능 향상
등산은 가을철에 가장 적합한 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있어 유산소 운동의 효과를 누릴 수 있을 뿐만 아니라 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움을 준다.
등산은 몸과 마음의 강화 효과가 있으며 오르막과 내리막을 통해 겨울철에 많이 사용하지 않아 약해진 관절 주위의 인대와 근육들을 강화시킬 수 있는 장점이 있다.
조깅 : 체지방 감소
조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있으며, 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 체중 조절과 체지방 감소에 도움을 준다. 조깅 장소는 땅이 고른 평지가 적당하며, 완충 효과가 좋은 조깅화를 신고 통풍이 잘되는 옷을 입는 것이 좋다.
자전거 타기 : 체중 조절 효과
자전거 타기는 체중 부하의 부담이 적어 관절의 부담을 줄일 수 있으며 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 하지만 겨울철에는 운동을 하지 않다가 갑자기 시작할 경우 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입을 수 있으니 시작하기 전 충분한 스트레칭과 준비 운동을 해야 한다.
3. 확실히 살 빼는 비법
1) 운동 강도
사람마다 차이가 있으므로 운동 강도를 조절해주는 퍼스널 트레이너들과 상의하는 것이 효과적이다. 일반적으로 퍼스널 트레이너들은 최대 운동 능력의 40~80% 범위에서 처방한다. 건강한 성인은 60~80% 범위에서, 최대 운동 능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40~60% 강도의 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다.
2) 운동 시간
운동 시간은 운동 강도에 따라 다르나 20~60분 정도가 적당하다. 지방을 에너지원으로 쓰려면 최소 20분 이상 해야 큰 효과를 볼 수가 있다.
운동 빈도는 각 개인의 건강, 체력 수준에 따라 다르지만 정상 성인의 경우 최소한 일주일에 3일 정도는 꾸준히 운동을 해야 심폐 지구력이 향상된다. 체력 수준이 높아지면 5일 정도로 늘려야 심폐 지구력의 지속적인 향상을 기대할 수 있다.
3) 운동 전후에 먹으면 좋은 음식
운동 전 지방을 에너지로 사용하기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 탄수화물이 고갈 된 후 운동을 하게 되면 근육의 손실이 일어난다. 따라서 운동 전에 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물을 섭취해야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다. 운동 전에는 글리세믹 지수가 낮은 다당류의 탄수화물 식품(감자, 고구마, 파스타) 등을 섭취하는 것이 좋다. 식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 운동 2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.
운동 후 체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실된다. 운동 후 1시간 이내에 과일샐러드, 치킨수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될 만한 것을 섭취한다. 운동 후 1시간이 지나면 복합 탄수화물(감자, 고구마, 잡곡밥, 파스타 등)과 양질의 단백질(닭 가슴살, 등 푸른 생선, 두부, 지방이 없는 살코기 등)을 섭취해 소모된 에너지를 공급함과 동시에 체력을 회복시킨다.
