살 빼는데 가장 효과적인 14가지 식품
콩 Beans: 지방 함량은 낮고 근육을 만드는 단백질, 섬유질, 철분은 풍부하다.
얼린 블루베리, 포도, 바나나 Frozen berries, grapes or bananas: 디저트가 생각날 때에는 아이스크림 대용으로 얼린 과일을 준비하자. 상큼한 맛에 비타민 등 영양은 높고 칼로리는 낮다.
사과 Apples: 사과를 비롯해 딸기, 오렌지, 복숭아, 자몽 등은 펙틴(pectin)을 풍부하게 함유하고 있다. 섬유질의 한 종류인 펙틴은 포만감을 오래 지속시키는 역할을 한다.
귀리 Oats: 귀리에는 가용성 섬유질이 풍부한데, 불용성 섬유질에 비해 오랫동안 위장에 머물러 포만감을 느끼게 한다. 가용성 섬유질은 또한 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 순환계에서 제거하는 효과가 있다.
기름기 없는 살코기, 생선 Lean meat and fish: 닭가슴살과 같은 살코기, 생선, 유제품에 함유되어 있는 아미노산 류신(amino acid leucine)은 근육을 생성하고 식욕을 컨트롤하는 호르몬을 조절하는 역할을 한다. 하루 55~85g씩 규칙적으로 먹도록 하자.
시금치 등 녹색채소 Spinach and other green vegies: 섬유소가 풍부하고 수분 함량이 높아 허기를 채울 수 있다. 샐러드로 먹거나, 올리브 오일을 두르고 마늘과 함께 볶아 맛을 내는 등 다양하게 요리해보자.
요거트 Yoghurt: 미 테네시대학 연구팀에 따르면, 12주간의 다이어트 중 하루 3차례 요거트를 먹은 사람들은 먹지 않은 경우에 비해 체지방이 61%, 내장지방은 81%나 더 감소했다고 한다.
올리브오일, 아마씨유 Olive or flaxseed oil: 샐러드에 드레싱 대신 올리브유나 아마씨유를 한 스푼씩 올려 먹어보자. 이같은 단기불포화지방산은 위가 오랫동안 포만감을 느끼게 하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다.
대추야자, 말린 망고 Dates or dried mango: 달콤한 맛이 그립다면,말린 과일을 먹자. 씹는 맛과 함께 자연의 강한 단맛도 즐기고 비타민C와 철분도 섭취할 수 있다.
아몬드 Almonds: 단백질,몸에 좋은 지방,섬유질을 골고루 섭취할 수 있는 간식거리다. 같은 칼로리를 섭취할 때, 아몬드를 간식으로 먹은 사람들은 체중의 18%를 줄인 반면, 탄수화물 간식을 먹은 이들은 11%만 줄어들었다는 연구 결과가 나온 바 있다.
달걀 Eggs: 단백질과 철분은 물론, 두뇌 건강에 중요한 레시틴(lecithin)도 함유하고 있다. 콜레스테롤 수치가 염려된다면, 노른자는 조금만 먹도록 조절하자.
통곡물 빵, 씨리얼 Wholegrain breads and cereals: 아무리 피하려 해도 탄수화물을 우리 몸에 꼭 필요한 성분. 흰쌀과 밀가루로 만든 음식 대신 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 통곡물을 선택하자.
다이어트 관련된 3가지 엉터리 미신
다음은 다이어트와 관련된 3가지 엉터리 미신들이다. 믿지 마시길.
1. 바나나 먹으면 살찐다
그렇지 않다. 일반 크기의 바나나 하나엔 총 105칼로리가 들어있다. 뉴욕에서 파는 피자 한조각과 같은 열량을 섭취하려면 바나나 6개를 먹어야 한다는 얘기.
바나나는 섬유소, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B6 등의 성분이 풍부하게 들어있는 다이어트 영양 식품.
특히 소금 함량이 낮고 마그네슘과 칼륨이 많이 들어있어 혈압을 조절하는데 큰 도움이 된다. 고혈압과 중풍, 뇌졸중이 걱정되는 사람들은 바나나로 다이어트하는 것이 좋다.
또한 바나나에 들어있는 비타민 B6는 면역 체계를 높여주고 적혈구 생성을 도와준다.
아침에 시리얼을 먹는다면 바나나를 잘라 넣어 먹도록 하자. 치즈와 요거트를 겯들여 먹거나 샐러드에 넣어 먹는 것도 좋다. 냉동실에 얼려 먹으면 여름철에 시원하고 맛있는 간식거리가 되기도 한다.
하지만, 시중에서 파는 튀긴 바나나 칩은 자제하도록. 지방과 설탕이 많이 들어 있어 건강에 좋지 못하다.
2. 식이요법으로 복부살만 따로 뺄 수 있다
그렇지 않다. 시중에 출판된 다이어트 책을 보면 어떤 음식을 먹으면 복부 지방을 비롯한 몸의 특정 부위 살을 녹여 버릴 수 있다고 하는데, 모두 거짓말이다. 당신 몸의 지방은 당신의 유전자에 의해 생성된 것으로 일부분만 간단히 없앨 수 있는 것이 아니다.
몸의 지방은 전체적으로 빠진다. 복부 지방을 없애고 싶으면 몸 전체의 지방을 소모해야 한다는 얘기다. 칼로리를 적게 섭취하고 운동을 많이 하라. 근육을 늘리고 지방 섭취를 줄이면 자연스럽게 몸이 전체적으로 날씬해 진다.
3. 운동할 때 땀을 더 많이 흘리면 살이 더 많이 빠진다
그렇지 않다. 운동을 하면 몸의 칼로리가 더 소모되서 살이 빠지는 건 맞지만, 땀을 더 흘린다고 더 많이 빠지는 건 아니다. 몸의 지방 500g 정도를 빼려면 총 3500칼로리를 소모해야 한다. 땀은 칼로리 소모와 관련이 없다.
땀은 몸에서 수분이 빠져나가는 것으로, 지방을 없애는 것과는 아무 관련없다. 물론 몸에 수분이 줄어드니 일시적으로 체중이 줄겠지만 그렇다고 살이 빠진 것은 아니다. 물을 마시면 다시 원래 체중으로 돌아간다.
칼로리 섭취를 줄이기 위한 피눈물 나는 노력. 그러나 살은 빠지지 않는다. (빠져도 금방 원상복귀).
왜 그럴까?
간단하다. 다이어트는 아무리 해도 효과가 없기 때문이다.
지금까지 대부분의 다이어트 시도자들은 살을 빼더라도 금방 다시 찌는 것이 일상 패턴이었다. 이는 다이어트에 대한 연구에서 공통적으로 나타나는 통계다.
그럼 어떻게 하라는 얘기인가?
일시적으로 적게 먹어서 몸무게를 영원히 줄이겠다는 개념 자체가 터무니 없는 소리다. 사실, 단기간에 살을 빼려다간 살이 빠지기는커녕 몸만 상하는 경우가 많다.
그러니 목표를 이렇게 정하는 것이 좋다.
"영양가 높은 음식만 먹어 젊어지겠다"
살을 빼는 것도 아니고, 음식을 적게 먹는 것도 아니다. 제대로 먹어서 몸을 건강하게 만든다는 것이다.
제대로 먹는 것은 평생 지킬 수 있는 좋은 습관이다. 적게 먹는 것은 평생 지킬 수 없는 어려운 습관이다.
평생 지킬 수 있는 다이어트 습관
- 몸무게가 아니라 허리 둘레에 신경을 쓴다
- 하루 3끼 챙겨 먹는다. 중간에 배고프면 간식을 먹는 것도 괜찮다. 즉, 일부러 굶지 않는다는 얘기다.
- 한끼 식사에 4그램 이상의 포화 지방(소고기 돼지고기 기름, 버터 등)과 4그램 이상의 당분(설탕, 시럽 등)을 섭취하지 않는다.
- 매 끼니마다 최대한 다양한 색상의 야채와 과일을 섭취한다.
- 몸에 좋은 기름을 식사 시간 20분 전에 조금씩 먹는다. 호두 한줌이 제일 적당하다. 혹은 통곡물 빵 한쪽을 올리브 오일에 찍어 먹는다. 식사 20분 전에 호두 한줌 혹은 올리브 유에 적신 빵 한쪽이면 과식을 예방할 수 있다.
- 매일 아침 섬유소가 가득한 식사를 한다. 콩, 견과류, 사과, 배 등이 대표적.
- 매일 30분씩 걷는다.
다이어트 하면 면역력 떨어진다
음식량을 줄이는 다이어트를 시도하는 사람에게 면역력 감소는 필연적이라는 것이다. 또한, 감기나 몸살이 났을 때 먹지 않고 버티는 것도 매우 좋지 않은 대응법이라는 결론.
이런 다이어트는 피하자
단기간 내에 힘 안들이고 쉽게 살을 빼는데다 요요 현상도 없는 다이어트법? 안됐지만, 그런 환상의 다이어트법은 없다. 건강하게 살을 빼기 위해서는 노력이 필요하다. 적당한 식사량과 운동량 조절,그리고 이를 지속하는 지구력이 있어야 한다. 다이어트에서도 '정도(正道)'를 지키는 것만이 성공을 보장할 수 있다는 것.
