우리는 다이어트를 할때나 벌크업을 할때 딱 두가지 케이스가 있다.
다이어트를 할때는 무조건 적게 먹어야지.
배고프면 무조건 살빠지는거야~!!
다이어트는 원래 배고프고 힘드거니까~참아야만 해!!!
이렇게 생각하고 구체적인 계획없이 무조건 적게 먹고 힘들게 다이어트를 한다.
체중증가를 원하는 벌크업 일때는 무조건 많이 먹는거라고 생각한다.
항상 매끼 식사를 밥 두공기에 배가 터질때 까지 먹는다.
그리고 두둑해진 자신의 배를 쓰다듬고 만족해 한다.
두가지 케이스는 둘다 자신이 원하는 목표에 성공이라는 단어로 도착 할수도 있다.
하지만 다이어트는 무조건 힘들고 괴롭고 배고프다는 인식이 강해지고, 일상생활에서
꾸준히 오랫동안 이어져 나가지 못한는 결과를 낫게 된다.
그래서 다이어트를 기간 을 두고 하게 되는 현상이 발생된다. 결과는 요요현상과 근손실 이라는
뫼비우스의띠가 형성된다. 그리고 젊음이라는 기간이 지나간후 뫼비우스의띠는
근골격근의 감소와 골다공증이라는 무시무시한 부메랑으로 변해서 다시한번 찾아온다.
벌크업도 비슷하다.
체형이 마른사람, 몸을 좀더 키우고 싶은 사람들이 체중증가와 근육량 증가를 목적으로
평소보다 많은 음식을 섭취하려고 노력한다.
시간과 기회만 되면 무조건적으로 입속에 음식을 채워 넣는다.
그리고 체중계 위로 올라가 늘어난 몸무게에 만족을 하며 내려온다.
자신의 복부와 내장에 엄청난 지방이 쌓여 가는걸 아는지 모르는지 말이다.
그리고 한번에 많은양의 음식물로 인해 위는 늘어나고 혈당은 높아지고
인슐린 수치는 몸속에서 춤추고 있다는 사실도 알아두어야 한다.
이 역시 온갖 성인병과 지방간 척추질환 고혈압의 위험에 아주 많이 노출되어 진다.
사람은 다 자신의 체형이 있고 몸무게가 있고 특성을 가지고 있다.
하지만 거의 대부분의 사람들은 그것들을 간과하거나 아예 모르는 상태에서 시작한다.
옷가게를 가면 자신의 몸에 맞는 옷을 입어야 몸도 편하고 라인도 이쁘게 나온다.
맞춤옷은 치수를 하나하나 정확하게 체크하기 때문에 옷을 입으면 불편함이 전혀 없다.
하지만 자신의 몸은 생각하지 않고 무조건 작고 이쁜옷만 입으려고 하거나
XXXL의 큰옷만을 입으려고 한다면
너무 꽉끼어서 제대로 움직이지 못하거나 피가 안통해 입은 내내 불편해 하다 결국 얼마못가서
벗어 버리게 된다.
큰옷도 마찬가지다 내몸보다 무조건 큰옷을 입으면 흘러내리고 바닥에 질질 끌리게 된다.
주섬주섬 걷어올리면서 입다가 얼마 못가서 벗어 버리게 된다. 그러면서 이렇게 말할것이다.
"이 옷은 너무 불편해", "역시 나와는 맞지 않는군","이런옷들을 도대체 왜 입는거지?"
모두 자신에게 맞지 않은 옷을 입었기 때문에 나온 결과이다.
인터넷에 다이어트와 체중증가 라는 단어만 입력하면 엄청난량의 정보가 쏟아진다.
누구나 다 성공이라는 단어게 한걸음 다가간 기분을 느낄것이다.
하지만 거의 많은 사람이 실패하는 이유중의 하나는 앞에서 말했듯이 자신의 몸은
뒷전으로 미루어 놓고 성공한 사람들의 성공사례에만 관심을 가지고 있기 때문이다.
그래서 자신의 몸에 맞는 칼로리 계산법을 알고 실천하는게 중요하다.
일단 신체 활동 칼로리 계산법은 자신의 키, 몸무게, 체지방 을 알아야 한다.
계산법은 대입하기 쉽게 나의 몸무케와 키를 기준으로 하겟음.
대략적인 체지방 % 확인방법 : 남성의 체지방 평균 퍼센트는 10~20%이다.
딱 봐도 뱃살의 거의 없어 보일정도면 약 10% 생각하면된다.(유재석)
뱃살을 잡았는데 2~4센티 정도 잡히면 15% 정도, 마르지도 뚱뚱하지도 않은 체형(노홍철 or 박명수)
뱃살을 한번에 한손으로 잡기 힘든 사람들// 다이어트 했을때 정형돈 20%정도. 정준하25%정도. 길-_-30%
여성의 체지방 평균 퍼센트는 18~28% 이다
요즘 티비에 나오는 아이돌 그룹 정도면 무난하게 18~23%정도 잡으면 된다.
대략 복근이 보이는 미나(15%) 가희(18%) 약간 통통한 이효리(23%) 신봉선(28%) 김신영(35%) 빅마마(40%)정도 생각하면 될듯
BMR 계산법 : 몸무게(80kg) - (몸무게 x 0.체지방%) = 68kg <--- 체지방을 뺀 제지방의 무게.
80kg 0.15(15%의 체지방을 가지고 있음)
370 + (21.6 x 제지방 몸무게68kg) = 1839kcal 가 나온다. <---이게 바로 우리가 말하는 기초대사량이다.
가만히 침대에 누워있어도 심장이 뛰고 호흡으로 인해 몸이 태우는 칼로리의 양이라는 것이다. 그것을 BMR(Basal ME-TA httpbolic Rate) 라고 줄여 쓴다.
여기에 이제 우리의 활동량을 계산해서 기초대사량을 곱할것이다.
1. 가만히 있는(데스크 잡, 최소 혹은 운동량)몸의 활동이 거의 없는 생활 = BMR X 1.2 --> 2206.8kcal
2. 가벼운 운동(걷기, 산책) 을 일주일에 1~3일 정도 하는 사람의 생활 = BMR X 1.375 --> 2528.6kcal
3. 중간 강도의 운동(런닝, 웨이트 트레이닝) 을 일주일에 3~5일 정도 생활 = BMR X 1.55 --> 2850.4kcal
4. 고강도 운동(자신의 체력보다 높은 강도의 운동) 을 일주일에 6~7일 = BMR X 1.725 --> 3172.2kcal
5. 운동선수, 하루 두번 고강도 운동을 하고 쉬는날은 없는 매우 힘든 행활 = BMR X 1.9 --> 3494.1kcal
나는 4번과 조건이 맞는다. BMR(1839kcal) X 1.725 = 3,172kcal
여기서 다이어트를 할때는 자신의 총 칼로리에서 15% 를 뺴주면 된다. = 2696kcal
근매스를 위한 벌크업 일때는 20% 더해주면 된다. = 3806kcal
영양섭취는 탄수화물(5) : 단백질(3) : 지방(2) 의 비율로 먹어주는 것이 가장 좋다.
탄수화물(1903kcal) : 단백질(1148kcal) : 지방(761kcal) = 3806kcal
475 g : 287 g : 85 g
1g 당 탄수화물 단백질은 4kcal , 지방은 8~9kcal 라는것을 대입하면 된다.
물론 깊게 들어가면 끝이 없겠지만 대충 자신의 몸에 맞는 칼로리 정도는 알수있게 될것이다.
맞춤옷 까지는 아니더라도 너무 꽉 끼거나 커서 헐렁거리는 불편해서 못 입는 옷을 입을 걸치지 않아도 될것이다.
나중에 다시 시간이 나면 칼로리 계산법에 의한 음식물 섭취 방법도 올릴까 생각중이다.
아...이거 쓰는데 생각보다 시간이 너무 오래 걸리네(독수리 타자의 한계 -_-")
