다이어트를 막 시작하는 분들은 무산소 운동30%, 유산소 70%의 비율이 적당하다.
집에서 운동한다면 제자리 앉기, 팔굽혀펴기, 스트레칭과 함께 밖에서 걷기나 계단오르기, 조깅을 3:7 비율로 한는게 좋다.
헬스클럽을 이용한다면 스트레칭을 꼼꼼히 10분정도 해주고 기구와 덤벨을 이용한근육운동을 30분 정도
해준 다음 런닝머신에서 1시간정도 걸어주고 마무리 스트레칭을 해주면 된다.

무산소를 왜 먼저 해야하는지 알아보자.
우리가 섭취하는 음식물 중에서 탄수화물은 어디에 저장되는 것일까?

*근육속의 글리코겐
*혈당
*간의 글리코겐

이렇게 3가지 형태로 저장된다.
우리가 일상생활에서 에너지원으로 쓰는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 3가지인데, 무산소 운동은 탄수화물"만" 에너지로 쓴다.
근육에 저장된 글리코겐을 가장 먼저 사용하고, 근육이 수축될 때 삼투압 작용에 의해 혈당이 근육속으로 흡수된다.
이렇게 사용된 근육 속 글리코겐과 혈당이 부족해지면(혈당 저하)
뇌에서 저혈당을 감지해서 간에 저장된 글리코겐을 글루코스(포도당)로 분해해 혈당치를 높이게 된다.

그러면 체내에 축적된 지방은 어떻게 에너지로 쓰이게 되는 것일까?
지방 세포에 산소가 공급이 되면 중성 지방을 글리세롤과 지방산으로 분해해서 지방산은 운동 시의 에너지로 쓰이고
글리세롤은 간에서 글리코겐으로 합성된다.

여기서 문제가 되는 것은 산소인데, 무산소와 유산소의 차이를 잘 알아야 한다.
무산소 운동의 운동 시간은 1~2 분 내의 짧고 급격한 운동과 30~1분 정도의 휴식이 교차하며서 이루어 지고
유산소 운동은 "지속적으로 산소를 공급해가며 유지하는 운동"이며, 대표적으로 조깅, 걷기, 자전거 타기 등이 있다.

그러면 유산소 운동은 지방을 에너지로 팍팍 쓰느냐?
그렇지 않다. 이런 얘기를 들어보았을 것이다. 유산소 운동은 20~30분 이상 해줘야 한다. 20분은 넘어야 지방이 탄다.
꼭 맞는 말은 아니다. 유산소 운동을 시작함과 동시에 지방은 타기 시작한다.
다만 비율의 문제인 것이다. 유산소 운동이 지속되면서 지방 사용량은 늘고, 탄수화물 사용량은 줄어든다.
운동을 하면서 혈당량이 내려가고, 글리코겐이 소비되면서 여러가지 산화작용이 일어나기 때문에 비율이 달라지는 것인데,
여기서 중요한 것이, 글리코겐 저장량이 낮고 혈당이 낮을수록 지방의 의존도 올라간다.
혈당이 낮아지면 뇌가 제 기능을 못하고, 몸에서는 항상성을 유지하지 위해 글루카곤이라는 호르몬을 분비한다.
혈당을 에너지로 쓰지 못하게 하고 지방을 에너지로 쓰게 만드는 호르몬이다.

정리하자며느 무산소 운동을 하게 되면 글리코겐이 소모되고 혈당이 낮아진다.
그러면 몸에서는 혈당을 유지하기 위해 글루카곤을 분비할 것이고, 그래서 무산소 운동 후에 유산소 운동을 하는 게 옳은 것이다.

유산소만 하는 것 보다 무산소+유산소 운동의 병행이 중요한 이유는
근육량 증가로 인한 신진 대사/기초 칼로리 소모량 증가, 시간대비 효율성을 모두 따졌을 때 두 가지를 병행하는 것이 낫기 때문이다.

그리고 다이어트를 할 경우 알맞은 식사 후 운동 시간은 1시간 후가 아니라, 3시간 이후임을 알아야 한다.
식사를 하게 되면 혈당치가 오르고, 이 혈당치가 자연적으로 내려가는 것은 3시간 이후이다.
보다 효과적으로 다이어트를 하기 위해서는 식사 후 3시간이 경과하면 운동하는 것이다.
가장 적당한 시간은 결국

1. 아침 공복에 가벼운 무산소 운동 후 유산소 운동
2. 점심 식사가 끝난 오후 4~5시
3. 저녁 식사 대신 바나나, 감자 등의 간단한 탄수화물 섭취 후 운동

이렇게 3가지가 되겠다.

다만 주의할 것은 저혈당 상태에서는운동 강도를 절대로 높여서는 안 된다.
운동 강도가 높아지면 혈당을 에너지원으로 쓰게되고, 어지러움 같은 저혈당 증세를 보이다 심할 경우 정신을 잃을 수도 있다.