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◈ 불면증의 정의
우리나라 사람 100명 중 17명 정도가 불면증으로 고생하고 있다. 불면증은 최소 1개월 이상 잠들기가 어렵거나, 일단 잠이 들더라도 자주 깨는 일이 주 3회 이상 나타나며, 낮 동안에 그로 인해 매우 피곤함을 호소하는 등 수면부족으로 인한 장애들이 나타나는 경우이다. 실제로는 불면이 아닌데 불면으로 생각하는 신경증으로서의 불면증도 상당히 많다. 따라서 이와 같은 증세에 시달리는 사람은 항상 수면 부족을 호소하게 된다
◈ 원인
(1)불안, 우울증, 만성알콜중독증, 강박신경장애 등의 정신적 질환 혹은 흥분이나 불안으로 정신상태가 항진되어 있을 때
(2)환경의 변화나 스트레스
(3)천식, 심장질환, 폐질환,두통,뇌혈행장애성 질환 등이 있을 때
(4)약물(혈압상승제, 비타민제, 각성제) 복용 혹은 커피, 홍차 등의 섭취.
◈ 증상
잠들기가 힘들고 잠이 들어도 깊은 잠을 잘 수 없다. 잠깐씩 잠이 들었다가도 이내 잠이 깨어 숙면을 하지 못한다. 불면 상태가 오래 계속되면 머리가 무겁고 아플 때도 있다.소화불량을 일으키며 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타난다. 정신병의 약 30%는 불면이 주증세가 되는데, 불면이면서 불면을 호소하지 않는 경우도 정신과적 치료를 받아야 한다.
◈ 수면 장애의 치료에 도움이 되는 것들
일상 생활 요령
* 기상 시간 , 취침 시간을 지키세요
* 졸릴때만 잠을 청하시고 되도록 조용한 활동을 하다가 피곤하면
주무세요.
* 카페인, 니코틴, 알코올, 흥분제등은 되도록 피하세요.
* 규칙적인 운동과 생활을 하세요.
* 30분이상 낮잠을 피하세요.
* 침실 환경을 어둡고, 조용하고 , 시원하게 유지하세요.
* 수면제는 드시지 마세요.
* 침실에서 걱정거리는 피하시고, 생각은 자제하세요.
* 명상이나 이완 요법이 좋습니다.
* 자신의 수면 요구량이 얼마인지 정해서 취침을 하세요.
◈ 불면증을 예방하기 위한 10계명
요즘의 불면증 환자분들을 보면 체내에 생체시계가 정상적으로 작동하지 않아 생기는 불면증으로 내원하는 분들이 많습니다.
몇가지 예를 들어보면
1) 컴퓨터 게임에 빠져 밤새 게임을 하다 보니 생활 리듬이 깨져 불면증을 앓게 된 경우
2) 주야간 교대 근무를 하는데 전에는 야간 근무를 하고 이제는 주간 근무로 바뀌었으나 밤에 자려해도 잠이 안오는 경우
3 ) 낮잠을 하루에 3시간씩 자고 나니 잠이 안와 밤에 계속 활동을 하다가 수면 템포를 잃어 버린 분
4) 주거 공간이나 직장이 어두어 낮인지 밤인지 모르고 지내다가 어느덧 불면증에 걸린분 등등
각각의 케이스가 다양하지요.
얼마전에 나왔던 기사중에 ‘생체 시계를 정상적으로 작동을 시키려면 낮에는 햇볕을 많이 보고 수면할때는 어둡게 하라’라는 글이 있었는데 이 기사의 내용은 불면증을 예방하기 위하여 생체 시계를 정상적으로 작동시켜야 한다는 내용이였지요.
수면에는 많은 노력이 필요합니다. 어떤 분들은 몸의 3분의 1만 닿으면 잠을 잔다는데 나는 왜 이리 잠을 못자지라고 생각을 한다면 자신이 노력을 해야 한다는 것을 주지시키고 싶군요.
불면증을 위한 10계명
1. 기상시간을 일정하게 하여야만 생체 시계가 정상적으로 작동한다.
2. 잠이 오지 않아도 억지로 자겠다고 강박 관념을 갖지 말라.
3. 가벼운 운동을 규칙적으로 하라. 밤에 무리한 운동은 오히려 숙면에 도움이 안된다.
4. 식사 시간을 일정하게 하고 특히 저녁을 거르지 않는다.
5. 배가 고파서 잠을 못자겠다면 , 가벼운 우유 같은 것을 먹어라.
6. 카페인, 술, 담배는 절대 수면에 도움이 안된다.
7. 쾌적하고 조용한 침실 분위기를 만들고 조명을 어둡게 하라.
8. 낮잠 많이 자면 밤에 잠이 없어진다. 낮잠은 한 20분정도만 자라.
9. 찬 음료보다 신선한 야채를 먹는다.
10. 저녁에는 흥분하지 않는 것이 좋다. 특히 공포영화는 피한다.
◈ 수면과 관계되는 질환들
1)코골이와 수면무호흡증
수면무호흡증이란 잠자는 동안 얼마간 호흡이 중단되는 상태가 밤새 여러번 나타나는 것을 말한다.
즉 무호흡증이 10초 이상 하루 밤에 30회 이상 나타나면 수면 무호흡증이라고 진단한다.
자다가 숨을 멈추다니 어떻게 그런 일이 일어나나 싶지만 꽤 흔히 일어난다. 코고는 사람에게 많은데 대개 코를 심하게 골다가 갑자기 중단되며 이때 숨도 같이 멈추었다가 얼마 후 다시 심하게 소리를 내며 숨을 들이마시고 호흡이 시작된다.
이런 일은 정상인에게서도 볼 수 있다. 수면 중에는 정상적으로도 호흡에 관련된 근육이 이완되고 호흡에 대한 대뇌 중추의 기능이 떨어진다. 그런데 뚱뚱하고 목이 짧으며 턱이 작고 콧속이 좁거나 혀가 구강에 비해 크거나 하는 신체적 특성이 있으면 호흡곤란이 심해지면서 수면무호흡증이 나타날 수 있다.
코고는 것은 수면무호흡증과 밀접한 관계가 있다. 코를 곤다는 것은 호흡이 원활하지 않다는 것이다.
즉, 공기가 코와 목구멍을 드나들면서 살을 진동시키는 것이 바로 코골이이다.
비강이 좁거나 기도 위쪽의 살집이 많거나 하면 코를 골게 된다. 피곤할 때, 깊이 잠들었을 때, 강한 수면제를 먹었을 때, 혼수상태일 때 코를 심하게 고는 것은 기도 위쪽의 살집들이 이완되어 늘어지기 때문이다.
코고는 자체는 병이 아니지만 코를 골 때 호흡이 저하되거나 무호흡증이 동반될 수 있기 때문에 소홀히 생각해서는 안 된다.
수면무호흡증이 만성적으로 매일 밤 계속되면 여러 가지 합병증을 유발할 수 있다.
정신적인 면에서는 낮에 과도히 졸립고 기억력이 감퇴하고 집중력이 떨어지고 우울증이 오기 쉽다. 자기도 모르게 어떤 행동을 하거나 정신이 깜빡 없어지기도 한다.
신체적으로는 주로 심장과 혈관계통에 나쁜 영향을 미쳐 고혈압, 부정맥 등을 유발한다.
술을 먹고 깊이 잠든 사이에 사망하는 경우를 드물게 보는데 이것은 평소의 비만증, 고혈압, 심장장애와 더불어 코골기와 수면무호흡증이 겹쳐져 일어나는 경우가 많다.
수면무호흡증의 진단은 다면 수면검사로 내린다. 다면 수면검사는 잠자는 동안의 뇌파, 심전도와 근전도 등을 동원하여 수면 동안 나타나는 생리변화를 기록하는 것이다.
치료는 심하지 않은 경우에는 잠을 자는 위치나 자세를 바꾸거나 호흡기능을 방해하는 원인들, 예를 들어 체중을 줄이거나 상기도 구조의 이상이 있을 때는 그 이상 을 치료하는 원인치료를 한다.
그 외에 뇌의 호흡중추자극제를 투여하기도 한다. 최근에는 상기도에 압력을 지속적으로 가하는 기계적 방법이 널리 이용되고 있다.
2) 이갈기
수면 단계중 2단계 잠 중에 주로 나타난다. 대개 정상인의 10% 정도가 이갈기를 한다.
이를 갈 때에는 보통 심한 몸부림을 보이고 심장박동도 증가한다.
심할 때는 이에 손상을 주기도 하며 아침에 일어나면 턱이 아프기도 한다.
대개 불안이나 긴장, 분노의 감정과 관련이 있으며 술을 마셨을 때 심하게 나타난다.
3) 악몽
여러 가지 원인으로 불안감이 심해져서 나타나는 것으로 '꿈수면'중에 흔하다.
흔히 잠의 후반부인 새벽녘에 꾸게 된다. 악몽은 대개 길며 생생하고 놀라는 상황에서 잠을 깨게 된다.
대개 꿈의 끝부분에 본인이 쫓기거나 높은 데서 떨어지거나 공격당하거나 때로는 자기가 가장 사랑하는 사람이나 가까운 사람이 공격당하는 장면에서 깨게 된다.
악몽은 다른 꿈과는 달리 꿈을 깬 뒤에 그 내용이 거의 기억된다. 이때는 심장박동도 빨라지고 호흡도 거칠어지며 진땀도 많이 난다.
악몽은 민감하거나 상처받기 쉬운 성격의 사람들이 많이 꾸며 특히 스트레스를 받았을 때, 우울증이 심할 때, 긴장, 불안, 초조에 휩싸여 있을 때, 극심한 충격을 받았을 때에 잘 나타난다.
또 술을 마셨거나 열이 날 때도 흔히 꾼다.
4) 야경증
아이들에게 흔한 것으로 잠들고 나서 1-2시간 내에 많이 발생한다.
깊은 3-4단계 수면에서 일어나므로 꿈과는 상관없이 갑자기 깨어 공포 상태에서 소리를 지르고 숨을 몰아쉬고 무서워하고 식은땀을 흘리는데 그 상태가 악몽 때보다 더 심하다.
이런 증상이 10-20분쯤 지속된 후 다시 잠이 들며 다음날 잠을 깬 뒤에는 이를 기억하지 못한다. 소아에서 일어나는 경우는 수면발육과정에서 일어나는 것이므로 특별한 치료가 필요 없다.
수면시간이 불규칙하거나 신체적으로 아주 피곤한 경우나 정신적 스트레스가 있을 때 일어날 수 있으므로 수면 시간을 일정하게 유지하도록 하고 원인제거를 하도록 하며 부모교육 등을 통해 안심시키는 것이 중요하다.
심한 경우에는 디아제팜 (diazepam)소량을 투여한다.
그러나 성인에서는 심한 정신병리가 수반되는 경우가 많으므로 꼭 정신과적인 검사와 치료가 필요하다.
◈불면증을 쫓는 간단한 동작
온갖 잡념이 꼬리를 물고 이어져 밤에 잠을 잘 이루지 못할 때가 있다. 이럴 때 쉽게 조치해볼 수 있는 방법 하나는 손으로 엄지발가락을 세게 구부려 주는 것.
이렇게 하면 머리에 모여있던 혈액이 갑자기 에너지를 필요로 하는 엄지발가락 쪽으로 몰리기 때문에 잡념이 사라지고 잠을 이룰 수가 있다.
식초를 조금 마시거나 양파즙을 머리 가까이에 놓아두고 자는 것도 불면증을 쫓을 수 있는 요령 가운데 하나이다.
◈ 식품별 추천요리
-단백질 식품
지방이 많아 위에 과중한 부담이 되는 육류나 인스턴트 식품류는 숙면을 방해하므로 되도록 삼간다. 저녁때에는 소화되기 쉬운 단백질 식품을 섭취하도록 한다. 일반적으로 가벼운 불면 증세가 있을 때는 잠을 자게하는 알카로이드 성분이 들어있는 우유를 자기 전에 먹어보도록 한다.
☞ 냄비어묵 / 코코아우유 / 달걀샌드위치 / 푸딩
-탄수화물 식품
감자, 고구마 등 소화가 잘 되고, 위에 부담을 주지 않는 식품을 섭취한다. 과자는 지방 성분이 많아 야식으로 좋지 않다.
☞ 팥죽 / 메밀묵무침 / 카스텔라 / 삶은 감자 / 군밤
-비타민 및 무기질 식품
불면증인 사람은 양파를 썰어서 머리맡에 놓고, 그 냄새를 맡으면 깊이 잘 수 있다고 한다. 음식은 정신안정제라고 하는 칼슘이 들어있는 우유, 유제품 및 시금치 등을 매일 식사에 준비하여 섭취하도록 한다. 탄수화물이 많이 든 곡류, 과일, 야채를 많이 먹는 것이 숙면에 도움이 된다.
상추에 들어있는 라쿠르신이라는 성분은 진통과 마취작용을 해 신경증이나 불면증에 좋다.
☞ 시금치된장국 / 상추쌈 / 유자차 / 야채샐러드 / 상추겉절이 / 대추박이정과
1 우유
우유 속 트립토판이 체내에서‘세로토닌’으로 바뀌어 뇌를 진정시키고 심신을 안정시킵니다. 찬 우유는 위에 부담이 될 수 있기 때문에 자기 전에 마시는 우유는 미지근하게 데운 것이 좋습니다.
2 키위
키위에는 칼슘, 마그네슘, 세라토닌, 이노시톨 등이 풍부하게 함유되어 있는데 이성분들은 신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 특히 이노시톨은 세포내에서 호르몬과 신경전달 기능을 돕는 역할로 효과적인 수면을 위해 주목할 만한 성분입니다. 잠들기 1시간 전 키위 2개를 섭취하면 잠들기까지의 시간을 10분 이상 단축할 수 있다는 연구결과가 있습니다.
3 상추
상추의 잎이나 줄기를 절단하면 유백색의 점액이 분비되는데‘락튜카이움’이라는성분이 검출됩니다. 락튜카리움은 졸음을 유발하고 최면효과를 주어 잠이 빨리 오게 합니다. 낮에 상추쌈을 먹을 경우 낮잠이 쏟아지므로 상추는 가능한 저녁 식사 때 먹는 것이 좋습니다.
4 바나나
'자연산 수면제'라 불리며 멜라토닌과 세라토닌이 다량 함유되어 있으며 근육을 이완시키는 마그네슘도 함유되어 숙면에 도움이 됩니다.
5 양파
양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 해주는 성분이 있습니다. 물에 씻으면 점액과 향기가 없어지므로 불면증 때문에 양파를 먹을 때는 물에 씻지 않고 먹습니다. 한편 잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 잠을 청하면 잠이 잘 옵니다.
6 마늘
혈액의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해서 잠이 잘 오게 하며 불면의 원인이 되
는 심한 피로감을 없애 줍니다.
