안녕하세요

간단하게 소개할게요

 

제 벤치 max 는 1달 전까지만해도 80 키로 엿습니다

 

여름방학동안 아무것도 안햇더니 좀 줄엇더군요 -ㅅ-;

 

그래서 여러가지 프로그램 생각해보다가

 

5 x 5 로 돌아왓습니다.

 

인클라인 푸샵 ( 높은데 손언고하는거 )  10회

 

빈바 벤치 20 회씩 자세 잡고 1세트

 

그다음 바로 자기 중량의 65% 로 5회만 합니다

 

물론 10개 정도 하실수 잇으시겟지만 5개만 합니다.

 

에너지도 아끼고 몸에게 무슨 무게가 와도 5개만 하는거야 라고 말하는 것이 중요합니다.

 

2번째 세트는 75 % 로 이번에도 5번 정도 합니다  ( 2분 휴식 )

 

3번째 세트도 물론 80 % 로 5번( 2분 휴식 )

 

4번째 세트 85 % 로 5번 ( 2~ 3분  휴식 )

 

5번째는 90% 로 5번 하는겁니다 ( 물론 전 2,3 번 밖에 못햇습니다 .

 

그런데 보조자 도움 받아서 강제로 5회까지 채웟죠 )

 

 

그렇게 1달 정도 했더니 이제는 88 kg 정도 들수있게 됀것 같습니다

 

물론 중량이 느니 가슴 크기도 좀 커짓것 같네요

 

아 저는 그이후에

 

-ㅅ- 아직은 가슴이 작아서 여러가지 안하고

 

덤벨 프레스도 위와같이 5회 합니다 ( 훨씬 가벼운 걸로 , 마지막쎗만 죽여주게 ( 휴식 1분씩 )

 

그다음 딥수 할수있는만큼 2세트 정도 ( 손 간격을 넓게해야 가슴에 효과 , 좁으면 삽두 ) ( 휴식 1분 )

 

그다음 플라이 하고 집으로 갑니다 ( 10회 씩 , 2세트 ,  휴식 1분씩 )

 

그렇게 하고

 

 

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운동전 : 커피 1컵, 초코 두유 1잔, 글루타민 5g

 

운동후 : 미숫가루 두유랑 , 글루타민 5g , 어리이 비타민 젤리 2개 -ㅅ- ;;

 

우유보다는 설사 안나는 두유를 마십니다.

 

그리고 요거트 를 자기전과 운동후 먹습니다.

 

요거트는 장청소도 하고 천천히 소화돼는  단백질이 거든요

 

사이토 게이너, superpump, no-explode, optimum, vp2, nectar, nitro-tech, cell-tech 등등

 

전 거의 안먹어 본게 없습니다 -ㅅ- 근데 먹어도 효과도 별로인것같고 오래먹다보니 가끔 심장이 다끔

 

거려서 안먹고 있습니다. 

 

안먹어도 별 차이도 없더라구요.

 

전 아직 그렇게 쎄지도않고 약 먹어도 차이를 느낄 정도가 아니라 돈도 아깝지요.

 

아 그리고 보충제는 식품이라고 하지만, 식품중에도 몸에 안좋은 것들이 잇습니다. 

 

밥도 뭐 지방잇다고 안가리고 그냥 막 먹습니다. 그냥 맛잇게 먹고 규칙적으로만 먹어주면

 

효과는 볼수잇습니다. 단백질 모잘라시면 두유, 유거트 마셔 주시고 가끔 고기 먹어주시면 돼요.

 

지방 많이 먹어도 운동해주시는 분들은 그게 에너지로 소비돼고,

 

체지방 10% 에서 20% 사이이신 분들은 눈에 띌만한 차이도 없을겁니다.

 

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전 학교끝나고 친구들이랑 같이해서 -ㅅ- 서로 도와주면서 하니까 확실히 잘돼더라구요

 

엄청 약하던 애도 저희끼리 벤치 하는거 5회는 못시켜도 1,2 회 라도 계속 시키니까

 

확실히 효과가 있더군요. 딴거 하고 싶다는거 중량 뺏다 꼇다 하기 귀찮아 그냥 시켰습니다

 

아 그리고 자세 잘 잡으시고, 벤치할때 숨 잘 쉬어 주세요 아주 중요합니다.

 

너무 서둘러서 2분안에 들어가면 몸이 아직 회복이 안됐을수도 이으니까 시간도 잘 지켜주세요.

 

왜 5회씩 하고, 외 2분정도씩 쉬어야 하는지는 뇌에 명령하는것과 몸에 에너지 시스템이

 

관련돼 있는데요, 다음에 시간이 남으면 그것에 대해 적도록 하겟습니다

 

바이~