너무 마르면 마른 비만 축에도 못 낀다마른 비만은 몸무게상으로는 비만이 아니지만 체지방이 차지하는 비율이 높아 비만이 되는 경우. 무엇보다 몸무게가 권장 체중이거나 권장 체중에 가까운 정도의 기본 체격이 뒷받침되어야 한다. 키 162cm인 에디터의 경우 55kg이 권장 체중. 키와 상관없이 40kg대 몸무게가 이상적이라는 편견 때문에 ‘마른 비만’이라는 이름이 붙었다. 일단 에디터는 이에 못 미치는 저체중 판정을 받았다.
쪾신장 권장 체중 계산법
161cm 이상 > (신장-100) x 0.9 150~160cm > (신장-150)/2 + 50
149cm 이하 > (신장-100) x 1.0
체지방률 25% 이상이면 마른 비만이 우려된다
권장 체중보다 적게 나가더라도 체지방률은 높게 나올 수 있다. 저체중인 에디터도 체지방률은 25%에 근접하다는 판정을 받았다. 원인은 운동을 전혀 하지 않고 컴퓨터 앞에서만 생활해온 근무 습관. 게다가 입사한 후 6개월간 체중이 4kg 정도 증가했는데 이는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 때문이라는 판정을 받았다. 스트레스로 코르티솔이 과다 분비돼 생체 활동을 조절하는 기관에 이상이 생기기 때문이라는 것.
체지방률 30% 이상이거나 허리 둘레 80cm 이상이면 마른 비만이다
여성의 경우 체지방률이 30% 이상이면 비만의 범주에 속한다. 팔다리는 가늘지만 허리 둘레가 큰 복부 비만도 마른 비만에 포함된다. 즉 마른 비만은 체지방률 30% 이상, 허리 둘레 80cm 이상, 권장 체중 또는 권장 체중에 가까운 저체중에서 발견될 수 있는 증상이다. 에디터의 경우 단기간 내에 마른 비만에 걸릴 우려가 있다는 황색경고를 받았다 마른 비만 체크 표
아래 질문에 4개 이상 해당된다면 마른 비만을 의심해볼 것
ㅁ평소에 팔다리가 키와 몸무게에 비해 가늘다는 이야기를 듣는다
ㅁ다른 곳은 몰라도 등에 살이 많아 브래지어 선 옆으로 살이 비어져 나온다
ㅁ피부에 탄력이 없고 건조하며 전체적으로 축 처져 보인다
ㅁ복부와 허리 부분이 처져 있거나 흘러내리는 듯한 느낌이 든다
ㅁ조금만 걷거나 등산을 해도 쉽게 피곤해지고 지친다
ㅁ검지와 엄지로 배꼽 아랫부분을 잡았을 때 두께가 3cm 이상 된다
ㅁ밥을 먹지 않아도 항상 아랫배가 불룩하게 나와 있다 에디터가 진단받은 마른 비만 예방법은 운동법과 식이요법 두 가지. 마른 비만은 지방을 줄이고 근육을 길러주어야 하기 때문에 운동이나 식이요법 어느 한 가지만으로는 고칠 수 없다. 이 둘을 병행하는 방법의 포인트는 바로 팔다리 근육 강화와 뱃살 빼기 처방전 1
체지방을 태우는 유산소 운동
하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 꾸준히 유산소 운동을 하여 기초대사율을 높이면 자연스레 근육량을 늘릴 수 있다. 적어도 30분은 지나야 체지방이 연소되기 때문에 30분 이상의 운동량을 지킬 것. 유산소 운동을 30분 이상 계속하면 탄수화물보다 체지방이 분해되어 에너지로 사용되기 때문에 다이어트 효과를 볼 수 있다. 달리기, 자전거 타기, 요가, 스트레칭, 수영 등 자신과 어울리는 종목으로 선택할 것. 숨쉬기로 단련하는 복부 근육 운동
① 어깨를 펴고 허리를 일직선으로 곧게 편다. ② 숨을 들이 쉬면서 배에 힘을 준 상태에서 10초간 멈춘다. 같은 동작을 반복해 하루 10회씩 꾸준히 할 것. 뱃살 빼는 무릎 운동
① 앉아 있거나 누워 있는 상태에서 무릎을 붙이고 편 채 천천히 들어 올린다. ② 30도에서 60도 사이의 위치에서 5초간 정지한다.
③ 다시 다리를 천천히 내린 뒤 같은 동작을 처음에는 10회, 나중에는 50회까지 늘려 복부를 단련시킨다 처방전 2
하루 1500kcal 단백질 식단으로 식사량 조절
마른 비만은 살을 빼는 것이 아니라 근육을 만들어주는 단백질 식단을 섭취하는 것이 포인트. 우선 하루 세 끼 식사를 거르지 말고 챙겨 먹어야 한다. 당분이 많은 탄산음료는 끊고 물을 하루에 2L 이상 마실 것. 물을 많이 마시면 몸 안의 수분량이 늘어나면서 기초대사량이 증가해 살이 찌는 것을 방지할 수 있다
