제로 칼로리 음료, 알고 보면 3kcal 제로 칼로리 음료는 0Kcal가 아닌 1~3Kcal. 식품기준법 세부 표기 기준에 따라 음료 100ml당 열량이 4Kcal 미만이면 ‘제로 칼로리’로 표기할 수 있다. 칼로리가 낮은 ‘제로’ ‘라이트’ 음료는 단맛을 내기 위해 설탕 대신 인공 감미료인 아스파탐을 첨가한다. 아스파탐의 열량은 g당 4kcal로 설탕과 같지만 설탕의 200분의 1만 넣어도 단맛을 낼 수 있어 열량이 줄어드는 것.
무설탕·무가당 식품에는 당이 있다
무설탕 식품에는 설탕 대신 단맛을 내는 당류(과당, 포도당, 올리고당 등)를 넣는 것이 일반적. 단지 설탕을 첨가하지 않은 것일 뿐 혈당이 증가하고, 칼로리가 높은 것은 설탕과 비슷한 수준이다. ‘무가당’은 제조 과정 중 당 성분을 첨가하지 않았다는 뜻. 과즙 음료의 경우 과즙 자체에 당이 존재하므로 무가당 식품이라고 해서 당이 없는 것은 아니다. 아쉽게도 실제로 당이 0%인 식품은 존재하지 않는다고 보는 편이 좋을 듯.
무지방 식품에도 지방은 있다식품의약품안전청의 영양소 함량 표시 기준에 따르면 식품 100g당 지방 함량이 0.5g 미만일 때 ‘0’, 즉 ‘무지방’으로 표기할 수 있다. 무지방 식품이라고 해도 소량의 지방이 함유돼 있다고 볼 수 있는 것. 지방이 아예 없는 식품도 있으나 성분 표기만으로는 구별하기 어렵다. 무지방 식품이 다이어트에 도움 되는 것은 사실이다. 그러나 지방의 맛을 대신하고자 다른 당 성분을 첨가하는 식품도 있으므로 식품첨가물의 구성 성분을 꼼꼼히 따져봐야 한다.
‘식물성’ 표기에 속지 말자
피부 미용, 생식 기능, 성장에 꼭 필요한 영양분이라는 필수지방산. 쇼트닝, 마가린 등의 경화지방은 이 필수지방산의 체내 흡수를 방해한다. 건강에 좋지 않은 경화지방의 약점을 가리려는 그럴듯한 가명으로는 ‘식물성 마가린’ ‘식물성 쇼트닝’ ‘강화 지방’ ‘식물성 지방-식용유’ 등이 있다. 식물성이라고 해서 반드시 안심하고 먹을 수는 없다는 말씀. ‘식물성 식용유’만이 유일하게 경화지방이 없다는 것을 보증하는 표현이다. 같은 식물성이라도 꼭 확인한 후 구입하자.
천연 향료라고 해서 모두 천연은 아니다천연 향료 중에는 자연에서 발견되는 성분과 화학 구조가 같을 뿐 석유화학 원료로 만든 것들이 있다. 이 화학적인 ‘천연 향료’는 천연 성분보다 오래갈 뿐 아니라 성분 분석을 통해 화학적임을 가려낼 수도 없어 문제다. 진짜 천연 향료는 자연에서만 추출되는 것. 또한 값이 싼 인공 향료와 인공 색소를 첨가한 식품을 판매하고 있는 곳도 있으니 주의하자.
친환경 농산물에도 농약은 있다
친환경 농산물이라고 해서 농약이 0%인 것은 아니다. 친환경 농산물은 총 4등급으로 나뉘는데, 가장 낮은 단계인 ‘저농약 농산물’에는 말 그대로 농약이 적게나마 들어 있는 것. 화학비료만 사용하는 ‘무농약 농산물’, 1~3년 동안 농약 및 화학비료를 사용하지 않은 ‘전환기 유기농 농산물’이 각각 3급, 2급에 해당한다. 3년 이상 농약과 화학비료를 사용하지 않은 농산물이 바로 1급인 ‘유기 농산물’. 친환경 농산물 구입 시에는 반드시 등급 표시 인증 스티커를 확인하자.
차라리 마시멜로를 먹어라마시멜로가 지방 덩어리라고 생각한다면 오산. 일반적으로 달걀흰자 단백질, 콩 단백질, 젤라틴에 설탕을 첨가해서 만드는데 오히려 지방 함량은 0%다. 반면 휘핑크림의 주원료는 생크림과 식물성 유지. 지방 성분은 물론 화이트 초콜릿이나 크림 쇼트닝 등도 들어가기 때문에 마시멜로에 비해 ‘살찌는 성분’이 더 많이 포함돼 있다. 단, 마시멜로에 지방은 없지만 주성분인 당분이 살찌는 데 일조할 수 있다는 사실은 명심할 것.
가공법에 따라 달라지는 청량음료
무가당 오렌지 주스 200ml 한 병에 들어가는 오렌지는 2개 정도. 그러나 오렌지 2개를 함유했다고 해서 실제 그만큼의 영양분을 섭취할 수 있는 것은 아니다. 청량음료는 제조 과정에서 살균을 하는데 이때 사용한 열 때문에 영양 성분의 일부가 파괴되기 때문. 식품의 성질, 성숙도와 가공 방법, 가공 형태에 따라서 그 식품 본래의 효능도 달라진다. 라벨에 적혀 있는 영양분을 그대로 섭취하고 있다는 잘못된 생각은 이제 버릴 것.
탄수화물 vs 지방, 다이어트 치명 식품은?다이어트 최대의 적은 지방과 함께 먹는 탄수화물. 탄수화물과 지방을 같이 섭취하면 인슐린 분비가 늘어나는데 이때 생기는 인슐린이 먹는 양에 관계없이 더 많은 지방을 저장한다. 그러나 지방만 먹을 때는 인슐린 분비가 많이 늘지 않고, 인슐린이 부족하게 되면 오히려 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체내에 지방이 덜 쌓인다. 탄수화물과 지방을 함께 과다 섭취하는 것은 비만의 지름길. 차라리 지방만 먹는 게 낫다.
‘100% 순수’ 표기, 100% 믿어도 되나?
‘100% 순수’ 표기의 과일 주스는 과일을 갈아서 만들거나 농축액을 사용해 만든다. 전자의 경우 과일의 영양분을 100% 섭취할 수 있지만 농축액을 사용할 경우 영양소 중 일부가 파괴된다. 농축액은 과일즙을 짜서 높은 온도에서 끓인 것. 이 과정에서 효소와 비타민 등이 파괴되고, 당이나 물을 첨가하기 때문에 엄밀히 말해 100% 순수라고 보기는 어렵다.
