오스트리아 뷜렌도르프에서 발견된 뷜렌도르프의 비너스. 이는 여성의 가슴,복부,엉덩이를 강조함으로써 고대인들의 풍요와 다산에 대한 소망을 나타내었다. 고대 한국에서도 엉덩이가 큰 여자를 생식력이 좋다고 보고 일등 맏며느리 감이었다. 이런 인식이 세월이 흘러 21세기가 되어서는 큰 변화가 일어났다. 큰 엉덩이에 대해 “후덕하고 아이 잘 낳겠다”는 인식이 이제는 “게르고 앉아있기 좋아한다”는 인식으로 변한 것이다.
엉덩이가 큰 요인은 선천적으로 뼈대가 큰 경우와 후천적으로 지방이 많이 축적된것, 이 두가지로 생각할 수 있겠다. 그보다 우선 건강의 측면으로 보았을때 허리/엉덩이 둘레비(WHR, Waist Hip Ratio)를 반드시 조사해 봐야 한다. 이 수치가 남자는 0.9 이상, 여자는 0.85 이상이면 복부 비만으로 진단이 되기 때문에 이런 경우 건강을 위해서 복부,둔부 조절을 해 주어야 한다. 그러나 비율이 이 수치보다 낮게 나오면서도 전체적으로 둔부가 부풀어 보인다면 이는 지방 축적으로 인한 것이기 때문에 엉덩이살을 빼 주는 것이 맞다.
엉덩이살 역시 다른 신체 부위와 마찬가지로 한번에 지방을 없애는 방법은 지방 흡입 외에 존재하지 않는다. 그나마 지방흡입 도 사후관리를 소홀히 하면 다시 지방이 생성된다. 지방분해침 역시 관리 소홀시 작아졌던 지방세포가 다시 커지기 때문에 역시 영구적으로 엉덩이를 작게 만들지는 못한다. 따라서 큰 엉덩이에 대해서는 운동과 전체적인 체중 조절로 균형을 맞추는 것이 바람직하다. 그리고 엉덩이의 경우 운동 부족으로 전체적으로 부스스하게 보이는 경우가 많다. 따라서 본 글에서는 운동으로 엉덩이의 긴장도를 증가시켜 전반적으로 힙 업 시키는 여러 방법을 소개하겠다.
1.수동 런닝머신
수동 런닝머신의 경우 관절의 각운동 속도가 느리고 대근육의 참여도가 높아 강도를 높일수록 지방 산화의 효율을 높일 수 있다. 따라서 자동 런닝머신보다 살빼는데 효과가 더 좋다. 그리고 수동 런닝머신의 경우는 주동 근육이 대퇴사두근이 아니라 둔근이기 때문에 하루 한시간 이상씩 수동 런닝머신에서 런닝하게 되면 엉덩이가 빵빵해지는 효과가 있다. 수동 런닝머신에서 살도 빼고 힙 업도 해보자.
2.요가
① 외다리 메뚜기 요가 자세 - 무릎을 꿇어 네발로 기는 자세로 안정을 취한다. 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 뻗어 한껏 들어올리고 시선은 하늘을 향한다. 발끝이 하늘을 향하게,비틀리지 않게 한다. 하나 둘 셋. 숨을 내쉬며 다리를 내리고 시선은 정면을 향한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 허벅지 군살도 빠지는 효과가 있다.
② 메뚜기자세 - 배를 바닥에 대고 엎드린 다음 손을 허벅지 밑에 넣는다. 이마를 바닥에 댄다.숨을 내쉬고 ,숨 들이마시며 이마를 바닥에 댄 채로 두 다리를 들어올린다.발은 붙여준다. 처음에 두다리 다 들어올리는 것이 힘들면 한쪽식 연습한다음 양쪽을 행해도 좋다. 이 메뚜기 자세는 엉덩이 근육을 탄력있게 만들어서 힙 업을 시켜준다. 척추 주변 근육 강화에도 도움이 되어 요통을 완화시키는 효과도 있다.
③ 기지개펴는 고양이 자세 - 무릎을 꿇고 네발로 기는 자세를 취한다. 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 쭉~밀어서 턱과 겨드랑이와 가슴 부위가 바닥에 닿도록 한다. 이 자세는 어깨 이상을 교정해주는 자세이면서 구부러진 등을 바로잡아 날렵한 등을 만들어준다.또 엉덩이 선을 살려서 엉덩이 라인을 아름답게 해 준다. 등을 충분히 이완 시키는게 이 자세의 포인트다.
④ 전사 자세 - 선 자세로 팔다리를 큰 대 자로 벌린다. 오른발을 바깥으로 틀어주며 상체도 오른쪽으로 틀어주며 두 팔을 하늘로 뻗어 두 손 바닥을 붙인다. 오른쪽 다리를 90°로 만들어 준다. 돌아올때는 자세 취한것과 반대로 돌아오며, 양쪽을 행한다.
⑤ 옆으로 다리 들어올리기 자세 - 머리를 지탱하고 옆으로 누운 자세를 취한다.위쪽 팔은 아래로 내려 바닥을 지탱한다. 일종의 “섹시 자세”를 취한다. 그 상태에서 위쪽에 있는 다리를 30°도 가량 들어 올렸다가 내린다. 몇 번 시행한 후 , 이번에는 위쪽 다리를 든 채로 ,아래쪽 다리를 들어올려 위쪽 다리에 붙인다. 10초간 머문다. 양쪽 모두 시행한다.
같은 자세를 하루 약 20분씩해서 장기간 하면 힙 업 효과를 느낄 수 있다.
3.체조
① 체조1
무릎을 꿇고 앉는다→“앞으로 나란히” 자세로 팔을 쭉 든다. 지면과 평행이 되게 한다. →이상태에서 허리를 꼿꼿하게 펴고 뒤로 살짝 누워 상체가 지면과 60°가 되도록 한다. 그리고 다시 몸을 지면과 수직이 되도록 돌아온다 .가능하신 분은 상체를 지면과 45°가 되도록 기울인다. 처음에는 하루 10회정도에서, 1주일 간격으로 2회씩 더해간다. 꾸준히 실시한다.
②체조 2
등받이가 있는 식탁 의자를 하나 준비한다 → 의자 뒤에 몸의 옆면을 대고 선다. 오른손으로 의자를 잡는다. 왼쪽 다리를 전,측,후면으로 천천히 움직인다. 다리만 움직이는 것이 아니라,고관절과 골반이 같이 움직인다는 느낌이 있어야 효과가 있다. 양쪽 모두 시행한다.
4.이놈의 셀룰라이트
비록 엉덩이살은 별로 없으나 마치 콩알처럼 뭉쳐있는 셀룰라이트 때문에 고민이신 분들이 많다. 셀룰라이트란 것은 지방세포,결합조직, ,노폐물 등이 뭉친 덩어리로써, 어찌어찌해서 살을 뺀 후라도 이 셀룰라이트는 그대로 남아있는 경우가 많다. 기본적으로 이 셀룰라이트는 신진대사의 불균형으로 정체해 있는 것이므로, 몸에 셀룰라이트가 있는 분들은 운동을 게을리했던 자신의 예전 습관부터 반성해야 한다. 반성을 했다면 셀룰라이트를 없애는 방법을 생각해보자. 기본적으로 외과적인 수술을 생각해 볼 수 있으나 너무 잔인해서 수술대에 오르기 싫으신 분들은 역시 운동과 식단만이 살길이다. 강도 높은 유산소 운동, 그리고 스트레칭을 장기간 하다보면 어느샌가 셀룰라이트가 사라짐을 느낄 것이다. 그 외, 이는 순환 부전 문제이므로 시중에 파는 올록볼록 맛사지 도구를 사서 부분 지압을 해 주는 것도 도움이 된다.
이 외에도 여러 가지 방법이 있으나 궁극적으로는 전신적인 비만을 해소하면 엉덩이도 자연스레 작아진다. 혹시 말라도 엉덩이가 조금 도드라지는 사람이 있다면, 그 사람은 몸매가 섹시한 사람이니 크게 걱정할 필요가 없다. 부분 비만에서 왕도는 없다
