아침식사, 할까 말까?
연초부터 노화방지와 장수가 화두(話頭)로 떠올랐다. 생활수준이 높아진 이제는 어떻게 하면 젊음을 유지하며 오래 살 수 있는가에 관심이 모아지고 있다. ‘소식’과 ‘규칙적인 운동’이 현재까지 알려진 가장 확실한 불로초임에는 이론의 여지가 없다. 그런데 최근 소식을 하려면 아침을 거르고 하루 2끼만 먹는 것이 좋다는 주장이 소개되면서 사람들에게 혼란을 주고 있다. 하루 두끼를 평소대로 먹으면 섭취량이 약 30% 감소하므로 소식을 실천할 수 있다는 것이다. 게다가 오전 중에는 우리 몸이 노폐물을 배출하는 일에 집중해야 하므로 음식섭취로 부담을 주지 않는게 좋다는 주장이다.
신문, 방송, 인터넷을 통해 매일 쏟아져 나오는 정보의 홍수 속에서 정말로 내 건강유지에 밑거름이 되는 내용을 찾아내기란 쉬운 일이 아니다. 잘못된 지식은 잘못된 행동으로 이어지고 건강을 오히려 해칠 수도 있으니까 말이다. 아무리 바빠도 아침식사만은 꼭 챙겨먹는 필자로서는 이러한 주장을 선뜻 받아들이기 힘들다. 우리 몸은 하루 24시간 내내 에너지를 소비한다. 잠이 든 상태에서도 심장을 뛰게 하고 혈액을 구석구석 보내주어야 하며 각종 대사 반응이 쉴 새 없이 이루어져야 한다. 하지만 음식을 통해 얻는 에너지는 24시간 지속적으로 공급되지 않는다. 그러다 보니 간, 근육, 지방 등이 유기적으로 작용하여 간간이 들어오는 에너지원을 비축해 두었다가 조금씩 꺼내어 쓴다. 하루 한끼만 먹는 경우 한번에 들어온 에너지원을 24시간 사용해야 하므로 저장에 필요한 체내 대사과정은 그만큼 부담이 커진다. 6시간만 지나도 간에서 공급하는 포도당이 부족해지면서 남아있는 연료를 아껴쓰기 위해 에너지 소비율을 낮추는 등 긴축재정(?)에 들어가 환경에 적응하려 애쓴다. 아침을 거르면 전날 저녁 이후부터 다음날 점심까지 16~18시간 음식이 들어오지 않으므로 비슷한 현상이 나타난다.
평소 3끼 식사에 익숙해져 있는 사람이 아침을 거르는 것도 쉬운 일은 아니다. 잘못하면 점심이나 저녁에 과식, 폭식으로 이어져 기능성위장장애가 생기거나 비만해지는 등 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 하루 2끼를 적은 양으로 꾸준히 유지할 수 있는 의지력이 강한 사람이라면 오히려 이를 하루 3끼로 나누어 한번에 먹는 양을 더 줄이는 것이 체내 부담을 더 낮추면서 생체리듬을 유지할 수 있어 훨씬 유리하다.
수십 년간 아침을 거르고 하루 2끼 식사만 해 온 40대 중반의 여성 환자가 체중을 조금 더 빼고 싶다고 진료실을 찾았다. 운동으로 체중을 10kg 감량했는데 더 이상 체중이 줄지 않는다는 것이다. 현재의 끼니량을 조금 줄이는 대신 아침식사를 하도록 권했다. 처음 2주간은 체중이 오히려 더 늘어나는 것 같다고 불평하더니 2달이 지난 후 5kg을 성공적으로 줄일 수 있었다. 왜 그럴까? 매 끼니마다 들어오는 음식에 우리 몸은 긴장(?)을 풀고 에너지를 더 이상 절약하려는 경향을 보이지 않는다. 따라서 대사속도가 항진되면서 같은 양을 먹어도 소비에너지가 증가하니 체중이 즐어들 수밖에 없는 것이다.
불룩 나온 뱃살을 없애 젊은 몸매를 되찾은 필자의 체중감량 원칙은 ‘체내 신호에 귀기울여라’였다. 평소보다 섭취량을 반으로 줄인 대신 배고픈 신호가 나타나면 먹고 허기가 해결되었다고 생각되면 식탐을 버리고 수저를 놓았다. 처음엔 하루 5~6끼를 먹던 것이 ‘허기’와 ‘포만감’ 신호를 정상적으로 되찾으면서 하루 3끼로 자리잡을 수 있었고 2년이 지난 지금도 감량체중을 잘 유지하고 있다. 필자의 아침식탁에는 늘 풍성한 채소가 자리잡고 있다. 점심, 저녁을 바깥에서 먹어야 하니 부족해지기 쉬운 채소, 과일을 집에서 충분히 섭취하자는 계산에서다.
그동안의 연구 결과에 의하면 아침을 거르는 사람들은 칼슘, 철분 같은 무기질 섭취가 그렇지 않은 사람들보다 상대적으로 부족하며, 흡연, 음주, 운동부족, 스트레스 등 건강관련 습관도 더 떨어지는 것으로 알려져 있다. 아침을 거르는 소아 청소년 중에 비만이 많고 학업 능력 역시 떨어지는 것으로 보고 되어 있다. 장기간의 추적연구에서도 아침식사를 거르는 사람들은 남자 40%, 여자 28% 사망률이 더 높았다.
아침을 거르지 않는 것보다 소식을 실천하는 것이 노화방지에서 더 중요하다는 점은 필자도 동의한다. 하지만 나는 연료가 바닥나있는 자동차를 그대로 길거리로 몰고 나서는 만용은 부리지 않을 것이다.
