살찌는 사람과 살 안찌는 사람이 있는 이유
영양분의 과잉공급과 운동부족으로 유도되는 '비만'이라는 단어는 더 이상 현대인에게는 낯설지 않은 이야기가 되었습니다. 그러나 비만한 것이 질병이다라고 생각하는 사람은 아직도 많지 않은 것 같습니다. 비만이란 것은 단순히 외형상 보기 싫은 것뿐만 아니라 신드롬 X로 규정된 성인병들을 유발하는 위험인자로 밝혀졌습니다.
식사 등으로 에너지를 섭취하는 것과 실상동작이나 운동 그리고 먹으면서 사용되는 에너지 등을 합한 에너지 소비와의 균형이 깨져 에너지 섭취가 과다하게 되면 비만이 됩니다.
또 하나는 Leptin이라는 단백질이 중요한 비만의 요인으로 규명되었습니다.
뇌의 시상하부에서 존재하는 leptin 수용체는 체내 leptin 단백질의 양에 따라 음식물 섭취와 이에 따른 에너지 대사 조절을 통하여 궁극적으로 체중조절을 이루어 간다고 합니다.
쥐를 이용한 일련의 실험결과를 살펴보면 leptin의 발현은 지방조직에서만 이루어지며, 지방세포에 축적된 지방의 양에 따라 그 발현이 조절된다고 보고 되었습니다. 정상적인 leptin 단백질의 분비가 결여된 쥐의 경우 포만중추를 자극하는 신경계의 신호전달이 이루어지지 않게 되어 쥐는 지속적인 음식물을 섭취하게 되고, 이에 의해 비만이 유도되는데 반해 이와 달리 leptin 수용체에 유전적 결합이 생긴 당뇨쥐의 경우 정상적인 leptin이 생성됨에도 불구하고 뇌의 시상하부에서 leptin의 신호전달을 받지 못하여 비만쥐와 유사하게 과잉 영양공급을 받게 되며 이에 따라 비만과 당뇨병의 증상을 보이었습니다.
또 하나 요즘 연구되고 그리고 최근 관심사가 되고 있는 하나는 Ghrelin(그렐린)인데 임페리얼 대학과 헤머스미스 병원연구팀이 발견한 이 호르몬은 암 환자처럼 식욕이 없어 먹지 못하는 사람과 비만인 사람들을 치료하는데 도움이 될 것이라고 발표하였습니다. 연구팀이 자원봉사자들을 두 그룹으로 나누어 일정기간 동안 한 집단에게는 그렐린을, 다른 집단에게는 가짜약을 투여하고 마음대로 음식을 먹게 한 결과 그렐린 집단의 칼로리 섭취량이 28% 더 많은 것으로 나타났다고, 임페리얼 대학의 엘리슨 렌 박사는 말하고 있습니다다. 이러한 여러 가지 신 물질들은 적은 섭취량으로도 비만에 도달하게 되는 많은 사람들의 궁금증을 해결해 줄 수는 있었으나 이것이 비만한 사람들의 전부는 아니라는 것을 명심하여야 됩니다.
최근 비만증이 있는 일본인 중 10∼20% 정도가 위의 유전적인 원인들 외에도 베타3 아드레날린 수용체 이상이라는 유전자 결함이 있는 것으로 밝혀졌고 이와 같은 유전자 결함을 가진 사람들은 정상적인 생활을 한다고 해도 하루에 200㎉밖에 소비할 수 없고 나머지 칼로리는 신체 내에 축적되고 있다고 보고했습니다. 그 결과 1개월에 6000㎉분의 지방이 늘어나게 되고 이것 때문에 살이 찌는 것이었습니다.
베타3 아드레날린 수용체는 지방의 대부분을 차지하는 백색 지방을 분해합니다. 그러나 극소량(체중 70㎏ 중 약 40g 정도)인 갈색 지방은 지방 조직 내에서 에너지를 소비시키는 역할을 하고 있습니다. 그렇다면 이렇게도 복잡한 우리 몸에 필요한 섭취 영양소인 칼로리가 무엇인지 정확한 정의를 알아보기도 하죠.
칼로리의 이해
식품 내에 포함된 에너지 - 칼로리(Calories)
칼로리란 식품의 에너지 값을 나타내는 데 사용되는 열량 측정단위이다. 이 말은 일반적인 용어로 넓게 사용되기는 하지만, 정확한 과학적 의미를 갖고 있기도 하다. 즉 1칼로리는 l㎏의 물을 1℃만큼 높이는데 필요한 열량을 말한다. 칼로리 - 혹은 좀 더 정확히 말해서, 킬로칼로리(kilocalorie)는 ㎉라는 약자로 표시된다.
예를 들어 직경 23cm, 곡선 둘레 10cm가 되는 4.7 온스 짜리 부채꼴 모양의 애플파이 (보통 우리가 먹는 일반크기의 애플파이라고 생각하면 됩니다.) 한 개는 350 ㎉를 가지고 있는데, 이것은 350㎏의 물을 1℃만큼 높이는데 필요한 에너지가 되는 것이다.
이것은 사실 상당히 많은 에너지이다. 한편 작은 한잔의 포도주스는 50㎉ 또는 50㎏의 물을 1℃ 만큼 높이는데 충분한 에너지를 갖는다고 이해하면 될 것입니다.
---------------------------------------------------------------
비만의 정의
체지방은 체온을 보호하고 에너지로도 이용되며, 충격을 흡수하고 신체를 보호하는 등 중요한 기능도 많이 갖고 있습니다. 체내에 필요이상으로 축적되어 비만 상태에 이르면 고혈압과 당뇨 그리고 관상동맥 질환 등이 발생할 위험이 매우 높아지게 됩니다.
일반적으로 남성은 체지방 백분율이 20%이상일 때를 말하며, 15%를 넘게 되면 운동능력이 감소하고, 대사 및 호흡 순환계에 이상이 발생하게 됩니다.
여성의 비만은 체지방 백분율이 30%이상일 때를 말하며, 40%를 넘게 되면 외모나 일상적인 활동에서 심리적인 큰 부담감등 신체와 정신적인 건강의 문제가 많이 발생하게 됩니다.
체지방의 증가는 지방세포수의 증가나 지방세포의 비대를 통해 이루어집니다. 사춘기 이전에는 주로 지방세포의 수가 증가하여 체지방이 증가하나 사춘기 이후로는 지방세포의 크기가 증가하여 체지방이 증가한다고 보아야 합니다.
지방세포가 비대해지거나 세포수가 증가하는 이유는 유전, 영양과잉, 시상하부 및 내분비 조절 기능의 차이 때문으로 많이 연구보고 되고 있으며, 유년기에 생성된 과잉 세포는 거의 제거되지 않으므로 일단 증가된 체지방을 감소시키는 일이 쉽지 많은 않습니다. 그래서 소아기 비만에 더욱 관심을 갖는 이유가 되기도 하겠지요.
비만도 측정
비만도를 측정하는 방법은 피하지방량 측정, 수중 체중 측정, 신체질량지수 이용법, 임피던스 체지방 측정법 등이 있습니다.
체지방율에 따른 비만도 평가
구분
남자
여자
정상
15%이하
25%이하
과지방
15-20%
25-30%
비만
20%이상
30%이상
신체질량지수 이용법
Quletelet 지수라고도 불리는 신체질량 지수는 키(m)의 제곱에 대한 체중(㎏)의 비율로서 나타낸다. BMI는 종합적인 신체조성을 나타내므로 건강과 관련된 정보를 제공하므로 매우 유익한 지표이다. 심혈관 질환이 발생할 수 있는 위험도가 현저하게 증가하는 시점은 남자의 경우 BMI가 27.8㎏/m2, 여자의 경우 BMI가 27.3㎏/m2 일 때이다.
weight(㎏)/height(meters)²
기타
북부비만이 둔부 비만에 비해 위험하다는 것에 근거하여 (허리둘레/둔부둘레)가 남자의 경우 0.95, 여자의 경우 0.85 이상이면 심혈관 질환 위험도가 현저하게 증가한다는 평가방법이다. 그밖에도 CT scan을 한다던가 초음파를 이용한 방법 등 다양한 체지방 측정 방법들이 첨단 과학의 발전과 더불어 소개되고 있다.
---------------------------------------------------------
비만이 성인병인 심장병, 고혈압, 동맥경화증, 뇌졸중(중풍),당뇨병은 물론 간경화증과 담석증 등을 유발시키고, 심지어 암에 대한 위험도를 증가시킨다는 사실을 명심해야 한다. 대부분 비만이란 에너지 섭취에 비해 에너지 소비가 적을 때 나타난다. 그러나 요즘은 여러 연구를 통해 보고되고 있기로는 지방을 더욱 많이 저장시키는 유전적인 것에 대한 요인분석도 있다. 예를 들면 하루에 3000㎉를 섭취했는데, 2000㎉밖에 소비하지 않았다면, 나머지 1000㎉가 체내에 대부분 지방으로 저장되어 비만의 원인이 되는 것이다.
비만해결이 목적이라면 사우나를 자주 하는 것도 도움이 안 된다. 왜냐하면 사우나로 땀을 많이 흘려서 감소되는 체중은 우리 몸에서 불필요한 지방질이 에너지로 사용되어 감소되는 것이 아니라 우리 몸에 이로운 혈액성분과 수분이 빠져서 체중이 감소되기 때문이다.
또한 비만을 해결하기 위한 방법으로 식이요법만 실시한다면 먹는 습관을 바꾸어 평소 보다 적은 칼로리의 음식을 섭취해야 하며, 이에 따라 체지방은 감소되지만 우리 몸에 필요한 非지방량도 함께 감소하기 때문에 식이요법만으로는 비만을 완전히 해결할 수는 없다.
따라서 먹는 습관을 고쳐 식이요법만을 하는 것보다는 운동량을 늘려서 소비에너지를 증가시켜 체지방량을 감소시키는 방법이 비만을 해결하는데 도움이 된다. 예를 들면 가까운 거리는 자동차를 타고 가는 것보다 걸어서 가는 것이 좋으며, 회사에 출근할 때에도 엘리베이터를 이용하는 것 보다 계단을 이용하여 걸어올라 가는 것이 좋다. 또한 같은 건물 안에서 업무연락을 할 때에도 전화를 이용하는 것보다는 걸어가서 전하는 방법 등은 우리 몸에서 에너지소비를 증가시키므로 비만해결에 도움이 된다.
비만자에게는 운동강도를 50∼60%로 낮게 하고, 운동시간은 60분 이상 장시간 해야 하며, 일주일에 5일 이상 6∼7일 하는 것이 체지방 감소에 가장 이상적인 운동 부하량이 된다. 낮은 강도의 운동일 수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용하기 때문이다. 높은 강도로 운동을 할 때는 체내에 저장된 당원질인 글리코겐이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에 숨이 너무 찰 정도로 짧은 시간의 운동은 바람직하지 않다. 예를 들면 줄넘기나 짧은 시간동안 전력 질주하는 달리기는 운동강도가 너무 높아 장시간 할 수 없기 때문에 비만 해결에는 별 도움이 안 된다. 따라서 빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기, 제자리 달리기 등 큰 힘은 들지 않으면서 지속적으로 할 수 있는 운동이 지방을 제거하는데 가장 효과적인 운동이다.
모든 운동은 맨손체조, 스트레칭 및 걷기 등으로 준비운동을 한 다음 운동강도와 운동시간에 맞게 운동을 하고 마지막으로 걷기 및 정리체조로 운동을 끝마치는 것이 좋다.
----------------------------------------------------------
한가지 분명한 사실은 비만의 주원인이 신체활동의 부족에 있으며, 이 신체활동부족이 과량의 에너지 섭취보다도 비만을 더 가중시키는 것이다. 그러나 이미 비만한 경우는 다이어트를 수반하는 운동을 해야 그 효과를 기대할 수가 있는 것이다.
1. 운동은 식욕을 오히려 감소시킨다.
운동은 식욕을 증가시키는가. 아니면 식욕을 감소시키는가. 이에 대한 해답은 이러하다. 하루에 한시간 이내의 운동은 식욕을 오히려 감소시키나, 한시간 이상운동은 식욕을 증가시킨다. 일반적으로 운동은 식욕을 증가시킨다는 상식과는 다름을 알 수 있다. 매일같이 하는 운동은 한시간을 넘지 않으므로 운동이 에너지 섭취를 감소시킨다고 보아야 할 것이다.
대체적으로 한시간 이내의 운동에는 체중도 감소되고 식욕도 감소되며, 한시간 이상 5∼6시간까지 장시간 운동에서는 식욕이 증가되며, 그 이상의 운동에서는 과로로 피로가 겹치고 해서 식욕이 급격히 떨어지게 된다.
그러므로 운동은 다이어트를 돕는 이점이 있는 것이다. 운동 중에 강도가 높을 수록 식욕을 더 감소시킨다고 하나 비만자는 높은 강도의 운동보다는 낮은 강도의 운동이 더 유효하다.
한시간 이내의 운동에 식욕이 감소되며, 운동의 강도가 높을 수록 에너지 섭취가 더 감소되는 것은 카테콜라민 (catecholamine)인 에피네피린(epinephrine)과 노에피네피린(norepinephrine)증가되어 식욕을 감소시키며, 또한 운동이 체온을 증가시키므로 체온증가가 식욕을 감소시키는 요인이 되는 것이다.
하루에 100Cal의 에너지섭취가 줄어지면 일년에 5kg의 체중감소를 가져올 수 있는 것이다. 운동은 하지 않고 다이어트로서 하루 100Cal 감소는 쉬운 일이 아니나 운동을 하면서 에너지 섭취의 감소는 별 어려운 일이 아니라고 한다.
2. 운동은 제지방량을 증가시킨다.
운동을 통한 비만조절은 체지방 감소에 만 있는 것이 아니고 근육을 비롯한 몸에 이로운 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인등의 제지방량 (lean body mass)이 증가되기 때문에 건강이 크게 증진되는 것이다. 운동시작 첫 6∼8주 동안에 체지방이 감소되어도 몸에 이로운 제지방량이 증가되기 때문에 체중은 별로 감소하지 않는다. 이 기간동안 식이요법만 하는 것보다 오히려 체중감소는 적으나 제지방량의 증가로 몸의 컨디션은 좋아지고 체력이 증가되어 건강해지는 것이다.
운동을 다이이어트와 적절하게 조화를 이룬다면 체지방을 더 빨리 감소된다.
다이어트는 하루에 500Cal정도에너지 섭취 줄이기를 16주간 실시하였고, 운동은 일주일에 5일을 하루에 500Cal를 소비하는 운동을 하였으며, 다이어트와 운동을 병행할 경우는 다이어트로 250Cal줄이고, 운동으로 250Cal소비하게 하였다.
그 결과 다이어트만을 한 경우는 5㎏ 체중 감소에 체지방의 감소는 4㎏이고, 감소되어서는 안될 제지방질이 무려 1㎏이나 감소하였고, 이에 반해 운동만 한 경우는 체중은 4.8㎏ 감소되었는데 체지방은 이보다 더 많은 5.7㎏감소되었으며, 몸에 이로운 제지방이 0.9㎏이나 증가되었다. 그리고 다이어트와 운동을 병행한 경우는 체중 5.4㎏이 감소되는데 체지방은 5.9㎏이나 감소되었고, 제지방질이 0.5㎏이나 증가되었다.
다이어트와 운동을 병행하는 방법이 너무 무리한 다이어트를 하지 않을 뿐더러 운동량도 그리 많지 않으면서 체중을 효과적으로 조절하고 건강을 증진시킬 수 있는 것이다.
이런 여러 상황에 비춰볼 때 건강에 이로운 제지방질을 증가시키는 데는 운동이외에 없음을 알 수 있다. 여기서 운동을 통한 체지방의 감소는 지방세포의 수가 감소되어 나타나는 것이 아니고 체지방의 크기가 감소되어 나타나는 것이다.
체지방 감소는 성별에 따라 다소 차이가 있다. 비만 여성은 비만남자들 보다 운동하는 동안 체지방이 더 적게 감소한다. 또한 신체 부위별에도 차이를 보이는데 복부에 지방이 넓적다리와 둔부의 지방보다 더 빨리 감소한다.
3. 비만에는 운동강도는 낮게, 시간은 길게 하라.
운동을 통한 비만 해결이 무엇보다 중요하다. 여기서 특히 주의해야 할 점은 증가된 체중은 서서히 줄여야 하는 것이다. 증가되고 있는 체중을 더 이상 증가되지 않도록 하는 것만 해도 성공의 첫 단계인 것이다. 체중감량의 원칙은 정상체중이 60㎏인데 지금 현재 70㎏이라면, 증가된 이 10㎏이 과거 2년 동안 증가되었다면, 앞으로 2년 내에 10㎏을 줄이는 것이 가장 이상적인 체중감량 방법인 것이다.
일반적으로 건강증진을 위한 운동은 자기의 최대운동능력의 50∼80%범위 내의 강도로, 하루에 30∼60분 정도로, 일주일에 3∼5일을 하는 것이 바람직하다. 그러나 비만자에게는 운동강도를 50∼60%로 낮게 하고, 운동시간은 60분 이상 장시간 해야 하며, 일주일에 5일 이상 6∼7일 하는 것이 체지방 감소에 가장 이상적인 운동 부하량이 된다. 낮은 강도의 운동일 수록 체지방을 에너지로 더 많이 이용하기 때문이다. 높은 강도의 운동을 할 시는 체내에 저장된 당원질인 글리코겐(glycogen)이 주로 이용되고 체지방은 적게 이용되기 때문에 숨이 너무 찰 정도로 짧은 시간의 운동은 바람직하지 않다. 줄넘기는 운동강도가 너무 높아 장시간 할 수 없기 때문에 비만해결에는 별 도움을 주지 않는다.
한달에 1㎏의 체지방을 감소하기 위해서는 하루에 평균 400Cal 정도 소비하는 운동을 해야 한다. 이 정도 운동은 산보로는 90분, 속보로는 60분, 조깅으로는 30분에 해당되며, 산보는 1시간에 4㎞, 속보는 6㎞, 조깅은 8㎞의 속도로 운동을 하면 된다. 걸음수를 보면 산보는 1분 110보, 속보는 140보, 조깅은 180보 정도가 된다.
-----------------------------------------------------------
문1. 비만하면 왜 안 되는가?
성인병의 주범이기 때문에 피하지방이 외관상 보기 흉한 문제점 보다 또한 과도한 무게로 인한 관절의 무리와 근육손상 등의 위험 보다 내장 지방(복부비만)이 더욱 많은 유병요인이 되며 위험하다.
문2. 어릴 때부터 비만이 더 위험한 이유는?
어른이 된 후 비만은 지방세포 그 자체가 커져서 일어나지만 어린이 비만은 지방세포 그 수가 많아져서 일어남
문3. 중년이후 건강은 어떤 지요?
모든 기능이 급속히 감소한다.
여성 갱년기 이후부터 혈압이 증가되고, 혈중지방질이 급증. 더욱 철저한 운동과 식이를 요함.
문4. 운동 한시간 = 주스 한잔(200Cal)
운동하면서 주스를 마시는 것과 운동을 하지 않고 주스 한잔을 먹지 않는 것과 판이한 차이가 있음 = 건강, 체력
문5. 운동은 식욕을 증가시키지요?
그렇지 않다. 오히려 감소시킨다. 적절한 강도와 시간의 배정이 중요하며, 운동 후 식욕이 증가되었다는 본인의 생각도 이런 근거 없는 사실을 되새기게 해주기도 합니다. 쥐 실험 등 여러 임상실험을 통해 입증되었습니다.
문6. 다이어트도 해보고, 사우나로 땀도 빼보았습니다. 어지럼증과 기력이 없으며, 만사에 의욕이 떨어지고 있습니다. 이런 체질은 먹어야 하지요?
누구나 그렇습니다.
운동이외의 방법은 지방질과 몸에 이로운 성분이 동시에 빠지기 때문에 더욱 문제가 있습니다.
문7. 약 복용, 사우나, 그 외 차, 야채효소 등 비만자는 물만 먹어도 살이 찌지요?
비만자는 적게 먹는데도 살이 찐다고 함
몸이 무거워서 신체활동을 자연히 적게 하기 때문이며, 구체적인 식이를 역학적으로 조사해보면 본인이 생각하는 것만큼 적게 먹지 않습니다.
문8. 지방질을 거의 먹지도 않는데도 살이 찜
녹말성분이나 단백질성분이나 남는 것 또한 지방으로 바뀐다.
문9. 적당한 운동은 ?
강도는 낮게 시간은 길게 높은 강도는 금물 = 글리코겐 빠짐, 상해
숨이 조금 차도록, 속보정도로 60∼90분 정도
혼자 즐길 수 있는 운동을 오랜 시간 약한 강도로 지속
