비만이란 섭취칼로리가 소비칼로리를 넘어 체지방으로 축적된 상태를 의미하며 남자는 체지방이 체중의 25％, 여자는 체중의 30％ 이상일 때, 임상적으로는 BMI(Body mass index:체질량지수-체중(kg) / 키(m)²)가 30.1 이상인 경우, 현재 체중이 이상체중을 20％ 초과하는 경우로 정의됩니다. 비만의 원인으로는 유전적요인, 환경적요인, 에너지대사의 이상 등이 있으며 비만의 종류에는 과식과 운동부족이 원인인 단순비만과 내분비, 시상하부성, 유전, 전두엽 및 대사성이상으로 인한 증후성비만으로 분류할 수 있습니다. 측정법으로는 캘리퍼(집게자)로 피하지방을 집어서 측정하는 법과 임상적방법으로 이상체중법(Modified Broca's method)을 가장 쉽게 사용하는데 [신장(cm)-100]X0.9를 이상체중으로 계산하여 현재체중을 백분율화시키는 방법입니다. 저는 '인바디'등의 전신 체지방측정기구를 통한 비만측정을 권합니다. 큰 규모의 헬스클럽이나 병원등에서 체지방측정기구를 보통 무료로 사용하게 해 줍니다. 그렇다면 비만을 해결하는 방법으로는식이요법, 운동요법, 행동수정요법, 약물요법등을 적절히 병행해서 하게 되는 데 이것에 관해 구체적으로 설명드리겠습니다.



*식이요법: 지방으로 축적되기 쉬운 탄수화물과 당을 줄이고 고단백, 고섬유질 음식을 먹음으로써 신체적 균형을 맞춥니다. 허기가 질때 당근이나 오이등의 섬유소가 많은 채소로 위를 채우고 식사때에는 두부나 된장등의 단백질을 섭취하셔야 합니다. 이 음식들이 전반적으로 칼로리가 낮기는 하나 이 것 또한 전체적인 양을 반드시 생각하고 섭취하셔야 합니다. 칼로리를 계산하기 어려우시다면 위의 포만감이 느껴지기 직전에 섭취를 멈추어야 합니다. 위의 반응이 뇌로 오는 데는 약간의 시간적 공백이 있으므로 배가 부를 것 같다는 생각이 들땐 이미 위는 포화상태가 된 것입니다. 그리고, 수분섭취를 하셔야 공복감도 덜오고 배변이 잘되어 숙변이 없어집니다.



*운동요법: 문제가 되는 지방을 운동을 통해 태우시려면 유산소 운동과 무산소 운동을 겸하셔야 합니다. 유산소 운동은 조깅, 러닝머신, 싸이클, 에어로빅등의 저강도운동으로 이루어진 산소섭취율이 상대적으로 큰 운동을 의미하며 최소 15분째 부터 지방이 타기 시작합니다. 유산소 운동의 메카니즘은 다음에 다시 말씀드리기로 하고 반드시 15분이상의 유산소 운동을 하셔야 합니다. 예를 들어 45분의 복합유산소 운동을 하셨다면 신체조건별로 약간의 차이는 있으나 유산소 운동의 효과는 30분가량을 보게 되는 것입니다.

무산소운동은 유산소와 반대되는 개념으로 단거리질주를 포함한 근력운동을 지칭합니다. 근력운동은 왜 해야하는가에 대해 의문을 가지시는 분이 많으신데 저는 차의 배기량을 기준으로 설명드리겠습니다. 비슷한 키와 생활환경의 여성이 두분이 있는데 같은 양을 섭취하고 같은 양으로 움직인다고 해도 체지방이 쌓이는 것은 다를 수 있습니다. 유전적요인, 환경적요인이나 에너지대사의 이상으로 인해 대사율이 다르기 때문입니다.

이 대사율이 바로 자동차의 배기량으로 생각하시면 됩니다. 같은 양의 기름으로 달릴 수 있는 거리가 차이가 나듯이 체지방이 적게 찌는 분은 대사율이 높아서 섭취칼로리를 효과적으로 신체대사량으로 이용할 수있기 때문이죠. 이 신체대사량을 높이기 위해서는 근력운동을 통해 체질을 근육질로 바꾸어 줄 필요가 있습니다. 여기서 '근육'은 생리학적 명칭이며 울퉁불퉁한 근육질이 아니니 여자분들은 괜히 겁먹을 필요가 없습니다.

단기적 운동요법이 유산소운동이라면 장기적 운동요법은 무산소운동입니다. 두 가지를 병행하신다면 다시 살이 찌는 "요요현상"을 막을 수 있습니다.



*행동수정요법: "물만 먹어도 살이찐다"는 말을 입에 달고 살지 않으십니까? 앞서 말한 대사율의 이상으로 보통분 보다 찌기 쉬운 상태가 되었다는 걸 의미할 수도 있지만 사실상 물만 먹고 살이 찌는 분은 지구상에 존재하지 않는 답니다. 현재까지는 말입니다. 본인의 행동방식과 사고방식을 제 3자의 눈으로 냉철하게 판단해 보십시오. 입에서 욕이 나올 때 까지 생각해 보세요. 저는 당신이 깊은 자괴감과 상실감에 빠지길 원하지 않습니다.

다만 냉철한 현실판단을 요구하는 것입니다. 자, 이제는 왜 살을 빼야하는지 얼마만큼 그 욕구가 강렬한지를 생각해 보세요. 그 다음 누구처럼 빼고 싶은지 생각해 보세요. 그리고, 본인의 이상향의 행동방식과 사고방식을 자신과 비교해 보십시오. 본인과 크게 다른 것이 없다고 느끼신 다면 그 분들에게나 자기자신에게 속고 있는 겁니다. "먹어도 살이 안쪄요"라고 말하는 분들은 이미 그런 수준을 넘어섰기 때문에 여유를 보이는 것 뿐이지, 자기관리를 하는 사람치고 냉철한 시각과 확실한 행동력이 없는 사람은 없습니다. 끊임없이 생각하고 행동하세요. 왜 살이 찌는 것인가?

자신이 바라는 이상향과 자신의 모습이 하나가 되는 상상을 하십시오. 행동에서 사고방식까지 녹아들고 그가 누릴 수 있는 기쁨까지 다 누릴 수있다고 생각해 보세요. 어느 덧 변해가는 모습에 사람들은 부러워하게 되고 계속적으로 당신을 칭찬하게 됩니다. 이것이 당신을 더욱 자신감 있게 만들고 이런 긍정적인 반향은 당신의 삶을 송두리째 바꿀 수 있습니다. 눈을 감고 내 속에서 모든 부정적인 것을 모아 결단의 화롯불에 태워버리세요.

그 화롯불 속에서 새로운 자신이 불꽃을 차고올라 세상위로 날아오르는 것을 상상하세요. 그리고, 느끼세요.



*약물요법: "입에 쓴 것이 몸에 좋다"는 말을 믿으십시오. 커피를 드신다면 블랙으로, 녹차를 드신다면 물대신 드세요. 대부분의 체지방제거제는 카페인성분이 들어가 있는데 이 카페인은 열이 나게 해서 수분축적을 막고 신진대사율을 높이고 체지방을 태우는 효과를 줍니다. 블랙커피는 하루3잔 녹차는 옅게해서 1리터정도 드세요. 반드시 효과를 보게 될 겁니다.