하지만 나이가 들면서 서서히 체중이 증가하는 것을 자연스런 일이라고 해서 그냥 지켜보기만 해도 괜찮을까요?
심장을 한번 생각해봅시다.
청년 때의 심장은 최고의 기능을 발휘하여 전신에 혈액을 순환시켜 건강한 신체 활동을 유지합니다. 하지만 나이가 들면서 심장도 점점 쇠약해져 그 기능이 떨어집니다.
이때의 체중이 청년 때에 비해 늘어난 상태라면 심장의 입장에서는 혈액을 공급해야 할 곳이 더 늘었다는 얘기가 되고, 따라서 심장이 해야 할 일은 더욱 많아진것이 됩니다. 기능은 약해진 상태에서 부담만 증가하게 되고, 그 정도가 지나치면 각종 심장 관련 질환이 발생할 수 있습니다. 그러므로 인체의 입장에서는 나이가 들수록 자연스럽게 체중이 증가하는 것보다 약해진 각 신체 장기들이 감당할 수 있을 정도로 체중을 점점 줄이는 것이 필요합니다.
또한 중년기의 체중 증가는 근육이 아니라 대부분 지방이 증가한다는 점에서 그 심각성이 더합니다.
특히 중년 남녀들에게는 복부 비만이 문제가 되는데, 복부 비만은 배꼽에서 2cm 아래 부분의 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눴을 때 남자 0.9, 여자 0.8 이상을 말합니다. 또한 허리 둘레가 남자는 90cm(35인치), 여자는 80cm(31인치) 이상일 때도 내장 지방이 더 많은 복부 비만으로 진단하게 됩니다. 실제로 손에 잡히는 '피하지방'보다는 내장지방, 즉 심장이나 내장 속에 낀 기름 덩어리가 각종 성인 질환의 원인이 되고, 더욱 위험합니다.
중년기의 다이어트는 체력이 떨어진 만큼 운동 강도를 낮추고 대사 능력이 떨어진 만큼 운동 시간을 늘려야 합니다. 광고로 소개되거나 시중에서 성행하는 무분별한 다이어트 방법은 대부분 노화를 촉진하고 신체 기능을 저하시켜 질병을 부를 가능성이 높습니다. "1주일에 몇 kg을 줄인다"는 식의 과욕보다는 식이요법으로 현재 진행중인 비만을 중지시키고 운동을 병행해 체력을 증진시켜가며 체중을 줄여야 하는 것이 현명합니다.
중년 남성들에게 술과 안주는 식이요법의 가장 큰 적입니다. 여성은 식사 후 자녀가 남긴 밥이나 반찬을 먹는 습관도 버려야 합니다. 중년의 허전한 마음을 달래기 위한 폭식도 문제가 됩니다. 주부 군것질도 따져보면 엄청난 열량입니다.
중년기의 운동은 대게 30~60분 정도의 시간의 소요되도록 하고, 신진대사를 활성화시키고 심폐 기능을 개선시킬 수 있는 유산소성 운동이 전체 운동량의 80~85%, 근력의 향상과 유연성을 높여주는 저항성 운동이 10~15% 정도 되도록 운동의 종류를 구성하는 것이 좋습니다. 윗몸 일으키기는 복근을 강화할 뿐 실제 지방 분해 효과는 적은 편입니다. 다리 들어올리기와 발 굽혀 끌어안기, 시속 6km로 하루 한 시간 정도 빨리 걷기 등 유산소 운동을 천천히 해야 효과적입니다.
