5천원으로 가능한 영양만점 알뜰요리(6)

흰살생선 햄참깨지짐

■ 준비할 재료

흰살 생선 200g, 생강즙 1작은술, 청주 1큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 햄 50g, 당근 10g, 참깨 1큰술, 녹말가루 2큰술, 달걀 푼 물 2개 분량, 식용유 적당량

■ 만드는 법

① 흰살 생선은 사방 4cm 크기로 도톰하게 포를 떠서 생강즙과 청주, 소금, 흰 후춧가루를 뿌려둔다.

② 햄은 사방 4cm 크기로 도톰하게 썬다. 당근은 곱게 채썬다.

③ 밑간한 흰살 생선에 녹말가루를 골고루 묻히고 그위에 햄을 얹은 다음 참깨를 앞뒤로 묻힌다.

④ 채썬 당근을 넣은 달걀 푼 물을 ③에 묻힌 후 식용유 두른 팬에서 노릇하게 지져 낸다.

닭다리스테이크

■ 준비할 재료

닭다리 4개, 양파 ½개, 토마토 ⅓개, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 올리브오일 2큰술

■ 만드는 법

① 닭다리는 껍질을 벗기고 살만 발라낸 다음 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 뿌려 잠시 재운다.

② 양파는 링 모양으로 썰고 토마토는 얇게 썬 다음 물기를 닦아 석쇠나 그릴에서 살짝 굽는다.

③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭다리를 놓아 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 굽는다.

④ 접시에 구운 닭다리를 담고 양파와 토마토를 곁들인다.

양념치킨

■ 준비할 재료

닭 1마리, 양파 ½개, 튀김가루 1컵, 튀김기름 2컵, 다진 땅콩 ¼컵, 소금·후춧가루 약간씩, 양념(토마토케첩 ½컵, 고추장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕·물엿 1큰술씩, 청주 ½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 닭은 토막 낸 것으로 준비해 흐르는 물에 잘 씻는다.

② 양파는 강판에 갈아 그릇에 담고 소금과 후춧가루를 넣는다.

③ 물기 뺀 닭에 ②를 넣고 고루 버무려 잠시 둔다.

④ 밑간한 닭고기에 튀김가루를 넣어 고루 버무린다.

⑤ 170℃의 튀김기름에 닭고기를 넣어 센 불에서 겉면이 노르스름해질 때까지 튀긴 다음 불을 약하게 줄여 속까지 충분히 익도록 튀겨 기름기를 뺀다.

⑥ 팬에 양념 재료를 분량대로 넣고 한소끔 끓인 후 튀긴 닭을 넣어 고루 버무린다. 여기에 곱게 다진 땅콩을 뿌려 맛을 더한다.

치킨토마토조림

■ 준비할 재료

닭가슴살 200g, 양파 1개, 토마토 2개, 아스파라거스 8대, 비타민 20g, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금·후춧가루·생강즙 약간씩, 토마토케첩 1큰술, 물 ¼컵, 올리브드레싱(올리브오일 3큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 붉은 고추 1큰술, 간장 2작은술)

■ 만드는 법

① 닭가슴살, 양파, 토마토는 한입 크기로 썰고, 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다. 비타민은 깨끗이 씻어 찬물에 담가둔다.

② 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 볶다가 닭가슴살과 양파, 소금, 후춧가루, 생강즙을 넣고 볶는다. 어느 정도 익으면 토마토, 아스파라거스, 토마토케첩, 물을 넣어 자작해질 때까지 조린다.

③ 재료를 고루 섞어 올리브드레싱을 만든다.

④ 그릇에 ②를 넣은 다음 비타민을 얹고 그 위에 올리브드레싱을 담아 낸다.

홍합토마토라이스