암의 예방과 식사, 생활습관
암은 한국인의 사망원인 중 1위를 차지합니다. 2002년 암으로 사망한 사람은 총 6만 여명으로 전체 사망자의 25.6% 즉, 한국인 4명 중 1명은 암으로 사망한 셈입니다. 암 중에서도 폐암이 사망원인 1위이며, 그 다음이 위암, 간암, 대장암, 췌장암 순으로 이들 5대 암에 의한 사망이 전체 암 사망의 약 70%를 차지하고 있습니다.
더구나 지난 10년간 다른 중요한 사망원인인 뇌혈관질환, 심장질환에 의한 사망은 감소하는 추세인 반면에 암으로 인한 사망은 증가추세에 있다는 것입니다.
암의 희생자는 의사도 예외가 아니어서, 최근 유명한 의사들이 암으로 숨졌습니다.
암은 왜 생기는 것인가?
생명체를 구성하는 모든 세포들은 성장, 분화를 거쳐 죽습니다. 각 세포마다 자신에게 주어진 역할을 수행한 후 임무를 다한 세포는 스스로 죽는 것(Apoptosis)입니다. 세포가 생겨나고 죽는 것은 정상적인 생리현상의 하나인데, 이 정상적인 생리현상에 이상이 생기면 여러 가지 질병이 발생합니다.
죽어서 사라져야 할 세포가 죽지 않고 비정상적으로 살아남아 증식을 하는 경우가 암의 발병 원인입니다. 반면 죽지 않아야 할 정상세포가 비정상적으로 죽게 되는 경우가 있는데 이것은 노인성 치매, 뇌졸중, 간질, 파킨스씨병 등과 같은 퇴행성뇌질환, 에이즈와 같은 면역계질환, 당뇨병, 심장계질환 등의 원인이 됩니다.
우리 몸은 이런 암세포의 발생을 감지하고 제거하는 면역시스템이 있으며, p53유전자로 대표되는 암 발생 억제 유전자가 있다는 것도 밝혀졌습니다. 그러나 면역체계와 암 억제 유전자 발현에 문제가 생기거나, 암세포를 감지하는 면역세포의 기능이 손상되면 암이 될 수 있습니다.
암은 세포 속의 유전자 수준에서 돌연변이를 일으켜 종양의 형태로 자라나 증세를 일으키기까진 10~20년 가량 걸립니다. B형이나 C형 간염 바이러스, 인유두종 바이러스(자궁경부암)와 같은 바이러스들은 인간의 세포 속에서 수십 년간 잠복하면서 유전정보를 교란시켜 세포가 비정상적인 성장이나 분열을 하도록 하고 그 결과 인체의 자연 제거능력을 초과할 정도로 암세포를 발생시켜 암을 발병시킵니다
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유전자의 변화로 비정상적인 세포가 발생한다 해도 면역체계에 의해 제거되거나 억제되는 것이 보통이지만 나이가 들면 세포의 조절 능력이 점차 악화되고, 심혈관계, 소화계, 배설의 기능이 저하되면서 영양분이나 기타 필수요소들의 공급에 차질이 생기고 노폐물제거 기능도 저하됩니다.
그 결과 비정상적인 세포들이 발생하고 퍼져나가게 되며, 결국 인간의 수명이 길어질수록 암 발병률이 증가하는 현상이 생기는 것입니다.
아직도 암의 발생원인들이 명확히 밝혀지지 않고 있지만 세계보건기구 산하기구인 국제암연구소 및 미국 국립암협회지에서 밝힌 암의 원인으로는 흡연(30%), 음식(30%), 만성 감염(10%), 직업(5%), 유전(5%), 음주(3%), 환경오염, 방사선 등이 있는데, 이 중 약 70% 이상이 환경요인에 의한 것이고 유전적 원인은 5%에 불과합니다.
암 예방은 좋은 식습관, 생활습관이 수 십년 동안 지속돼야 암을 억제할 수 있으며, 운동의 경우 25년은 지속돼야 비로소 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 한두 달 운동했다고 암 발생률이 떨어지는 것이 아니며, 오랜 동안 식사, 생활습관을 어떻게 했느냐가 암 발생 여부를 좌우하는 중요한 관건입니다."
암을 예방하는 식사 생활습관에 관해 알아보기로 합니다.
첫째. 음주를 피한다. 음주와 관련된 암은 간암, 후두암, 식도암, 대장암, 유방암 등이 있고 음주와 흡연을 동시에 하는 것은 두경부 암 발생률의 급격한 증가를 초래합니다. 암뿐만 아니라 알코올성 간염, 간경변, 췌장염, 철분과 엽산, 비타민 결핍 등의 영양불균형, 면역 저하 등을 유발합니다. 알코올 자체가 발암물질은 아니나 다른 화학성분들과의 상호작용으로 암의 발생률을 상승시키는 것으로 추정됩니다. 술을 끊은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 암 발병위험이 훨씬 낮고, 여성의 경우 음주가 미치는 영향은 유방암 외에는 잘 알려지지 않고 있습니다.
둘째, 금연한다. 흡연과 관련된 암은 폐암을 비롯해 구강암, 식도암, 자궁경부암, 후두암, 방광암, 췌장암, 위암, 유방암 등이 있으며 폐기종, 만성 기관지염과 같은 폐질환과 심혈관질환, 뇌졸중, 동맥경화증, 말초혈관질환 등과 관련이 있습니다.
셋째, 과일과 야채를 많이 먹는다. 녹황색 채소에 함유된 베타카로틴, 비타민 C, 셀레늄 등은 항산화효과가 있습니다. 우리 몸의 대사과정에서 발생하는 활성산소에 의한 산화 스트레스는 심혈관질환을 유발하고 세포의 유전자를 손상시켜 암 발생에 관여합니다. 항산화물질(antioxidants)은 이런 활성산소를 제거하는 작용을 합니다. 과일과 야채에 포함된 항산화물질, 특히 베타카로틴은 영양보충제 같은 것으로 대체될 수 없습니다.
특히 양파와 사과에 풍부한 플라보노이드의 일종인 케르세틴(quercetin)은 특정 암에 특별한 효과가 있으며, 토마토에는 라이코펜(lycopene)이란 항암 항산화물질이 들어있습니다.
또한 최근 밝혀진 바로는 블루베리의 푸른색은 강력한 항산화제인 앤토싸이아닌(anthocyanin)으로부터 나오며, 세포를 손상시키고 노화와 질병의 원인인 산화작용을 강력히 방어합니다. 미국 농무성(USDA) 산하 식품영양연구센터의 발표에 의하면 40가지 항산화제작용 과일과 채소 중에서 블루베리가 항산화제 작용 1위에 랭크 되었습니다.
단지 하루 반 컵 분량의 블루베리를 먹는 맛 좋은 방법으로도, 하루 섭취요구량인 5가지 과일과 채소(예, 배, 당근, 사과, 스쿼시 그리고 항암식품 브로콜리)를 모두 섭취하는 효과를 충족시키며, 또한 강력한 항산화제를 얻게 됩니다.
양배추와 싹양배추, 브로컬리, 컬리플라워는 같은 식물군에 속하는 것들로 특히 항암식품으로 알려져 있습니다.
또한 과일과 야채에 함유된 식이섬유는 대변 통과시간을 단축시키고, 대변 내 수분함유 증가와 정상적인 대장 내 세균의 작용을 도와 암 발생을 감소시킵니다. 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하기 위해서는 정제된 곡식보다 현미, 통밀, 귀리, 아마씨(flax seed), 대마씨(hemp seed)를 섭취하고 특히 밀가루는 100% 정제하지 않은 밀(whole wheat)을 구입해야 합니다.
넷째로 운동을 하자. 규칙적인 운동은 대장암, 전립선암, 유방암을 예방합니다.
효과적인 운동방법은 하루 30분 이상, 일주일에 5일 이상, 땀이 조금 배어나오는 정도나 약간 숨이 차는 정도입니다.
다섯째로 체중을 조절하자. 비만과 관련된 암에는 대장암, 자궁내막암, 유방암, 신장암, 식도암, 위암, 담낭암, 전립선암, 난소암, 췌장암 등이 있고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 담낭질환, 수면 무호흡증, 관절염 등도 관련되어 있습니다. 특히 양성 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)의 혈중수치가 낮고 과체중인 폐경여성은 유방암 위험이 높다는 연구결과가 나왔습니다.
여섯째로 스트레스를 줄이자. 스트레스의 증가는 몸의 호르몬에 영향을 미쳐 면역계의 기능을 떨어뜨려 암 발생을 증가시키며 정신적 스트레스가 몸의 산화 스트레스를 증가시킵니다.
일곱째로 식생활을 개혁하자. 육류와 지방의 섭취를 줄이고 짠 음식과 탄 음식 및 방부제가 든 음식을 피합니다. 특히 청량음료, 햄버거와 핫도그 같은 패스트푸드, 튀김, 라면, 감자칩, 쿠키 등을 금합니다. 특히 백설탕의 섭취를 금합니다.
여덟째, 동물성 지방이나 마가린, 버터, 라드 같은 경화지방, 그리고 산화된 지방의 섭취를 피하고 생선과 생선기름, 아마씨유, 달맞이꽃종자유, 해바라기씨, 호박씨 같은 불포화지방산을 적량 섭취합니다. 불포화지방산은 빛과 열, 공기에 노출되면 바로 산화되므로 항상 신선한 지방을 섭취합니다.
아홉째로 하루 한 두잔의 커피는 무관하나 과도한 커피의 섭취를 피하고, 녹차를 하루 2잔 이상 마신다. 일본 후생노동성은 전국 40~60대 남녀 7만3000명을 대상으로 지난 7~12년 동안 추적조사한 결과 녹차를 많이 마시는 여성이 위암에 걸릴 확률이 덜 마시는 사람에 비해 매우 낮다고 밝혔습니다. 하루 5잔 이상 마시는 여성이 한 잔 이하로 마시는 여성에 비해 위암에 걸릴 확률이 33% 낮았습니다. 그러나 빈혈치료를 위해 철분제재를 복용하는 경우에는 녹차를 동시에 복용하는 것은 피하길 권합니다.
열 번째로 훼이프로틴(whey protein)의 항산화, 면역증진 성분이 항암작용을 하는 것으로 알려졌습니다. 하루 30g의 훼이프로틴(whey protein)을 약품과 같이 섭취하면 항암효과가 높아진다고 합니다.
열 한번째로 청결한 생활을 한다. 공해물질을 피하고 국을 같이 떠먹는다던가 비위생적인 문신, 침, 주사기의 사용을 금합니다. 건전한 성관계로 바이러스 등의 감염에 의한 암 발생을 막아야 합니다.
열두번째로 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하고 피부가 상하지 않을 정도의 적당한 햇빛을 통해 비타민D를 보충합니다. 비타민 D가 부족하면 여성에게 암 발생의 위험이 높아집니다.
또한 비타민K는 지용성 비타민으로 소장(小腸)에 있는 박테리아에서 만들어지며 우리 몸은 혈액응고를 위해 이 비타민이 소량 필요하나 부족하면 암 억제력이 떨어지는 것으로 밝혀졌습니다. 식품 중에는 브로콜리, 시금치같은 푸른잎 채소, 식물기름, 시리얼, 육류, 치즈에 많이 들어 있으며 비타민K가 필요 이상 많을 때는 간에 저장됩니다.
