출처- http://blog.naver.com/rorouni7/60120757837
덴마크 다이어트, 채식 다이어트, 저지방 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 바나나 다이어트, 디톡스 다이어트...다이어트의 종류는 수도 없이 많다. 다이어트도 언젠가 부터 유행을 타기 시작한 것이다. 한 가지 다이어트가 새로 나오면 그에 관한 책 부터 시작해서 성공 사례를 말해주는 글들이 올라오고, 체험단이 생기고, 성공자와 실패자가 생기고, 부작용 혹은 효과가 없음을 항의하는 사람들이 있기 마련이다.
과연, 다이어트는 어떻게 해야 하는 것일까?
완벽한 다이어트란 어떤 것일까?
여기서 크게 유행한 다이어트 두 가지를 짚어가보겠다.
일단, 단도직입 적으로 말하자면, 유행을 타는 다이어트비법은 절대 좋지 않다. 유행을 타는 다이어트는 빠른 효과를 보기 위해 한 쪽의 영양소를 극단적으로 빼 버린다거나, 집중적으로 섭취하는 경향이 대부분이다. 과연 이게 몸에는 어떤 영향을 미치는가? 몸의 영양 불균형을 가져오며 신진대사를 비활성화 시키고, 이후 다이어트를 그만 둘 경우 요요현상이 돌아온다. 균형잡힌 영양소를 올바르게 섭취하는 것이야 말로 다시 살이 찌지 않는 좋은 방법인 것이다.
- 여기서 내 요지는 끝이므로, 혹시 바로 마음을 고쳐먹었다면 이 이후 글은 읽지 않아도 된다. 이 아래부터는 부연설명 이니까 말이다.
첫 번째, 요즘 가장 유행중인 저탄수화물 다이어트에 대해 알아보자.
저탄수화물 식이요법은 말 그대로 탄수화물 섭취를 극한적으로 줄이고 그 대신을 단백질 식품으로 때우는 것이다. 대부분의 사람들이 밥이나 밀가루식품 대신 두부, 닭가슴살, 계란 흰 자 등을 섭취하면서 이 식단을 유지한다. 이 식이요법은 지금도 인기가 많고, 효과도 빨리 본다는 방법 중 하나다.
하지만 정작, 저탄수화물 다이어트는 하는 사람의 몸을 근육까지 빼버리고 이후 지방도 쉽게 다시 축적시키는 체질로 바꿔버리는 무서운 다이어트이다.
저탄수화물 식이요법으로 초반에 살이 쉽게 빠지는 이유는, 근육이 빠지기 때문이다. 우리 몸에서 하루를 생활하는 데 필요한 기초대사량은 대부분 '탄수화물'에서 그 에너지가 나오는 것이다. 하지만 이 에너지원인 탄수화물을 섭취하지 않음으로 인해서, 우리 몸은 근육에 있는 에너지를 쓰기 시작한다. 초반에 근육이 글리코겐 축적량을 소모하면서 그 근육은 크기가 줄어든다. 그러면서 그 근육 안에 있는 수분이 빠져나가며 무게가 주는 것이다.
초반에 빠지는 그 체중은 지방이 아닌 몸 안에 근육이 붙들고 있던 '물의 무게'이다.
그러므로 저탄수화물 다이어트는 근육량과 수분까지 빼버리는 좋지 않은 다이어트이다.
Low-carb다이어트가 체중감량을 일으키는 또 다른 한 이유는 몸의 상태가 저혈당과 저인슐린 분비 상태로 되기 때문이다. 혈당과 인슐린 분비량이 낮아지면, 지방이 이 두 수치를 다시 정상으로 돌리기 위해서 지방을 연소시킨다. 하지만 탄수화물을 지속적으로 섭취해 주면서 혈당과 인슐린 분비를 고르게 유지하면서도 지방 연소를 충분히 할 수 있는 식이요법이 있으므로 좋은 방법은 아니다.
하지만 탄수화물 과다 섭취는 살 빼는데 있어 치명적인 방해물이다. 몸에 필요한 에너지 이상의 탄수화물을 과다섭취 하면, 그 탄수화물이 지방으로 축적되기 때문에, 탄수화물을 과하게 먹으면 절대 살을 빼지 못한다. (특히 혈당이 높은 설탕, 흰밀가루 등의 식품!)
건강한 탄수화물을 일정하게 섭취해주는 것이 지속적인 체중 감량과 에너지 소모에 도움을 준다.
살을 빨리 빼고싶다면, 대부분의 탄수화물을 곡물보다는 채소와 과일에서 섭취하라! 왜냐하면, 같은 탄수화물이라도 열량의 농도가 다르기 때문이다.
또 다른 유행하는 한 식이요법 유형은 저지방 다이어트이다. 다시 말하지만 필수요소들을 반드시 잘 섭취해 주어야 살도 빠지고 신체도 제 기능을 한다. 저지방 식이요법의 치명적인 점은 대부분의 저지방 다이어트를 시행하는 사람들이 섭취가 부족한 지방으로 인해 부족한 열량을 탄수화물 섭취로 대체하기 때문이다.
그리고 대부분이 정제된 탄수화물, 그러니까 혈당 수치가 높은 탄수화물을 섭취하게 되고
그럼으로 인해서 혈당이 높아지고 정제탄수화물을 더 원하게 만들어 버린다.
(다시 말해 설탕류, 정제된 밀가루나 곡류로 만든 식품 등을 더더욱 먹고싶게 만들어버린다) 그러니 영영 살빼기 좋은 식습관하고는 멀어지는 것이다.
그리고, 저지방 다이어트는 호르몬 균형에 영향을 미친다. 이 호르몬 균형에 영향이 가면
근육생성과 지방연소에 장애가 생긴다. 그리고 적당한 지방량은 포만감도 주기 때문에
건강한 적당한 양의 지방을 꼭 섭취해 주어야 한다.
지방에서 섭취하는 열량은 전체 하루 섭취량의 열량에서 20%~40%사이여야 한다.
그리고 지방에도 종류가 있다. 고도 불포화 / 불포화 / 포화지방산 이 세 종류이다. 지방도 몸에 좋은 지방을 먹어주면 오히려 다이어트에 도움이 된다는 사실은 이미 알려졌다.
많은 사람들이 불포화 지방산(주로 동물,생선에게서 얻는) 것들이 안 좋다고 하지만 그 동물이 사육된 것(사료)이냐 자연산(풀, 야생)이냐에 따라 다르다. 자연산 동물의 지방산은 건강에도 좋고 지방도 덜 들어있다. 유제품도 마찬가지, 우유의 경우는 목장에서 생산된 (사료를 먹지 않은) 소의 우유가 좋다. 그런 사실이 알려지면서 최근에는 외국의 마트에서는 Grass-feed 를 한 목장의 우유들이 인기를 끌고 있다.
마지막으로 식물성 기름에 대해 알아보자, 팜유, 코코넛유, 코코아버터는 그 안에 있는 포화지방산 등 때문에 건강에 좋지 않다는 평판등을 받았는데 실상은 그렇지 않다. 대두, 목화씨유, 옥수수유(고도 불포화지방산)등은 건강에 안 좋다. - 허나 모든 고도불포화지방산이 안 좋다는 건 아니다. 필요하다. 다른 방법으로 섭취를 하는 것이 효과적인다 - 견과류, 생선기름 등으로 말이다.
세 종류 중에서 몸에 가장 좋은 불포화지방산을 섭취하는 방법은, - 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유, 피칸, 마카다미아, 아몬드유 등에서 섭취하는 것이다. 기왕이면 조리를 해서 산화를 시키기 보다는, 샐러드 등에 함께 넣어 먹는 것을 추천한다.
소위 '전문가'라고 하는 이들이 저지방/고탄수화물 다이어트가 체중 감량과 심장병 예방에
효과적이라고 하고, 다른 한 편으로는 고지방/고단백/저탄수화물 다이어트가 체중 감량과
심장병 예방에 마법같은 효과를 발휘한다고 한다. 진실은, 심장병이나 비만 예방을 위한
영양소의 황금비율은 그 어디에도 없다는 것이다! 사실, 전혀 다른 측면으로 바꿔 봐야 한다. 다량영양소가 어떻게 당신의 몸이 음식에 반응하도록 조절하는지의 측면으로 말이다.
