' 20대 가기전에
멋진몸 한번 만들어 보자. '
이게 제 목표였습니다.
완벽한 성공이라고 말은 못하겠지만
제가 만족하는 만큼의 성과를 얻었기에
제 나름의 방법을 공유해 볼까 합니다.
참고로 저는 퍼스널 트레이닝도 아니기에 저만의 트레이닝 지식과 제가한 행동을 바탕을 두고 쓴 글이니 오해 없으시길 바랍니다.
덧붙여서 다이어트를 할 때는
'왜이렇게 해야하는지? '
'또 왜이게 내 몸에 좋은지'를 알고 꾸준하게 하면
생활의 습관화를 도모 할 수 있다고 생각합니다.
그래서 식습관도 왜 어디가 어떻게 좋은지 따져보는 습관과
운동을 할때는 어떤 부위에 자극이 되고 좋은지를 알고 집중하면
훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있다고 생각합니다.
그래서 살을 빼게된 개인적 과정과 함께 약간의 운동 팁을 적었습니다
길더라도 꼼꼼히 읽고 많은 도움 되시길 바랍니다
저는 중학교 역도 선수 출신입니다.
이 때가 약 87kg 정도 일때 입니다.
최고 일때가 92kg
(접힌 뱃살 아흙흙 -_-;;)
역도는 부상과 개인적 사유로 인해 그만두게 되었습니다.
그리고 약 10여년을 운동을 즐기면서 살아왔지만
살은 그렇게 쉽게 빠지지 않았습니다.
믿기 힘드시겠지만 20살때(89kg) !!
[공감대 형성 유도] 역도를 하여 허벅지가 튼실하다 보니
세상에서 쇼핑이 제일 싫었습니다. 허리는 맞는데
허벅지가 트질라캐서 얼굴이 붉혀서 못을 못사고,
수선한 기억뿐입니다. 그래서 전 트레이닝 복을 사랑합니다. ㅋㅋㅋ
여튼 1,
제가 다이어트와 몸짱에 관심을 두게 된 계기는
군대에서 다이어트를 시켜 주는 직무를 맡게 된 후 부터
다이어트에 대한 지식과 운동방법을 조금식 알게 된 이후 입니다.
그렇게 약 1년 3개월간
저는 약 20kg를 감량했습니다.
군대가면 개나소나 운동한다고 하는
그 개나 소중 저도 하나 일 껍니다.
[이때 당시] 내게도 턱선이란게 있다는걸 알게되고
다이어트는 성공했으니 튼실한 몸을 한번 만들어 볼까라고 생각!!
여튼2,
군 전역후, 학교 복학하고
일주일에 유산소 운동 4번과
웨이트트레이닝 주 3회 정도로
관리해 줄때 입니다. 식습관은 학교 기숙사 밥
대학 다닐때라 술도 먹고, 음식조절도 힘들고 할 때입니다.
그리고 방학 때를 노리고,
무 첨가 닭가슴살과 2권정도의 헬스 책을 구매 후
지방 후둘겨 패기에 돌입합니다
-7주간 유산소 운동 30분 씩 주 5일.
-웨이트 트레이닝 1시간30분 / 3분할로 7일중 6일.
-닭가슴살, 저탄수 저지방 고단백질
-술과 먹고 싶은 음식은 일주일에 한 두번
-물 2.0L섭취.
두둥!!
결과물 대학때 보다 3kg 감량 성공(지방만)
하지만 없어 보인다는 충격적인 얘길듣고
조금 더 열심히 운동해서 현재 2kg 찌운
현재(75kg)
으랏차차 다 이 어 트 TIP
1. 비타민 섭취
-영양균형이 무너질 수 있으니 꼭 먹어주도록 한다.
2. 충분한 수분섭취(1.5 L 이상).
tip : 작은 500ml 통 물통에 항상 담고 다니는 걸 습관화 하자. 충분히 마실수 있다. 개인적으로 다이어트할때는 변비가 쉽게 올수 있으니 식이섬유와 보리차를 믹서 시킨 가루 차를 녹여 먹는 편이다.
3. 탄수화물과 단백질 섭취 식물성 지방 섭취
tip : 저녁 7시 이후에는 먹지 않는다. 정말 배고플때는 따뜻한 무지방 우유 한컵 정도를 마셔준다 그래도 못참을 땐 뱃살을 잡고 무언가를 먹는다(개빡심).
tip2 : 식물성지방은 동물성지방을 녹이는데 도와주기 때문에 무조건 지방을 섭취 하지 않는것 또한 좋지 아니하다. 미친몸매 장윤주도 샐러드에 올리브유 한숟갈 정도로 항상 곁들어 먹는것을 즐긴다.
tip3 : 아침 점심 저녁의 비중은 3:2:1 정도로 주자. 처음시작하는 주에는 조금씩 달리 줄여나가는 습관을 목표로 하자.
-아침의 먹은 칼로리는 하루 동안 거의 소모하게 된다. 그러나 오후, 저녁으로 갈수록 움직일 수 있는 시간은 한정되고 활동량도 줄어들게 되므로 음식의 양 조절 또 한 필요하게 되는 것이다.
4. 주 4회이상의 강약이 있는 유산소 운동을 즐겨라
tip : 운동을 할때는 천천히 5분 걷기, 빠르게 2분 뛰기를 한세트로 잡고 반복한다. 체력이 되는 사람은 3:2비중으로 반복하여 20여분 이상을 운동시작전에 해준다. 몸무게가 크게 나가지 않는 사람에게는 줄넘기를 권한다.(시간당 최고 칼로리 소모) - 개인적으로 줄넘기를 500번으로 몸풀기를 시작 한다.
tip : 달력을 이용해라. 개인적으로 운동은 혼자 해야 한다 생각한다. 같이 할 수 있는 사람이 있으면 동기부여도 되지만 상대가 가지 않으면 나까지 나태해 질 수 있으니 달력에 운동한날을 체크하자. 같이 한다면 벌금제나 벌칙을 정해 놓고 하자. 기필코 오게ㅋㅋ
5. 식단 조절
-많이 하루 3번 먹지말고 자주 5끼로 나눠서 먹자.
개인적으로 아침에 일어나자마자 물한잔 후 30분 후 식사를 하고, 이후에 배고플때 간식으로는 고구마 반개, 혹은 무지방우유 + 바나나를 믹서 해서 마시고 또다른 간식으로는 토마토를 먹어준다. 인터넷을 보면 칼로리와 포만감 지수별 음식들이 나열되어 있으니 찾아보기 바란다.
tip : 짠 음식은 근육의 데피니션(명암)에 영향을 주고 여자에겐 아름다운 S자 몸매를 만드는데 적이다고 볼 수 있다. 음식은 될 수 있으면 싱겁게 먹도록 하자(이주만 참으면 나로인해 가족건강도 챙길 수 있음)
tip2: 국을 피해라 (간을 내기 위해 조미료나 소금,간장을 이용하므로 국을 피하거나 건더기만 먹는것으로 식습관을 바꾸자)
tip3 : 똑똑한 식사를 해라. 똑같이 음식을 먹어도 칼로리가 조금 더 낮고 포만감은 오래가는 것을 먹자. 예를 들어 일반 식빵과 호밀식빵이 있다면 난 당연히 호밀이다. 이유인 즉슨 칼로리도 적고 포만감도 오래가기 때문이다. 물론 상대적으로다.
개인적으로 빵과 떡을 정말 좋아하지만 떡과 빵은 칼로리가 높고 포만감이 금방 사라진다. 더욱 문제는 탄수화물이라 지방이라 축적되기 쉬우므로 앞서 말한 것 처럼 먹고 싶을땐 뱃살을 잡고 먹어라. 이렇게 해서도 먹고 싶다면 말리지 않겠다.
'이보게 자네 누가 몰라서 못하나' 하는 분들!!
운동이고 나발이고 다 때려 치우고 정말 딱 2주!!
2주만 식단을 바꿔보길.
고기보단 야채를 짠맛보단 약간 싱겁게 먹기를.
2주만 지나면 몸뚱아리가 뇌를 지배하게 됩니다. 그리고 거짓말 처럼 음식을 가려먹게 됩니다. 더불어 당신의 몸속 지방은 조금식 줄어들기 시작할껍니다. 신나지 않는가?
식이요법 어렵다 어렵다 하지만 뭐 별건가?!
굶지 않아도,
덜먹지 않아도,
조금만 신경써서 먹는거만 조절해도
감량이 되는 자신의 모습을 상상해 보라.
나도 이렇게 시작했다.
이 글을 읽는 그대들도 성공하길 바란다.
빌어먹을 다이어트에서 !!
ps : -_- ;; 술을 사랑하시는 분들.. 마시려면 맥주를 마시고 맥주를 마셔도 물을 가까이 하시길. 맥주엔 튀김과 통닭의 공식을 모르는 바보는 없다. 소주는 한잔에 약 ??kacl 이다. ??kcal의 의미를 모르면 운동하기에 당신은 너무 무지하다. 칼로리당 얼마의 운동을 해야 하는지 정도의 상식은 알고 술을 마시길 권한다. 운동을 할땐 적어도 술을 멀리하길 권한다.
글 읽고 1kg 라도 빠지길 기원합니다!!
뿅
궁금한거 있으면 쪽지주세요 ~ ㅎ
