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구석기시대 원시 인류는 지금 우리보다 단백질 섭취량이 많다. 농경사회 이전이다 보니 곡류보다는 사냥과 채집으로 얻은 육류, 생선, 과일, 견과류 등을 주로 섭취했다. 그러다 농경사회로 접어들면서 곡류 섭취량이 늘었고 산업혁명 이후 식품의 대량생산이 가능해지면서 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제가공 음식 섭취가 늘게 된다.
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◇ 신인류 다이어트? 앳킨스다이어트와 뭐가 달라?
일부에서는 <신인류 다이어트> 책에서 주장한 이른바 ‘PRO 다이어트’가 기존의 앳킨스다이어트(일명 황제다이어트)나 존(Zone)다이어트를 짜깁기한 것이라 폄하 하기도 하였다. 우리나라 사람들 탄수화물:단백질:지방의 섭취비율이65%:15%:20%로 아주 이상적인 수준인데 이 황금비율을 깨뜨리라는 얘기냐는 비난도 있었다. 하지만, 다이어트 분야에서 그동안 탄수화물과 지방에 비해 상대적으로 소외되었던 단백질에 대해 관심을 높이는 계기가 된 것은 분명해 보인다.
사실 앳킨스 다이어트는 단백질을 강조하는 다이어트가 아니라 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 다이어트 방법이다. 그러다 보니 앳킨스 다이어트에서는 지방섭취에 제한을 두지 않았다. 건강에 좋지 않은 포화지방이나 트랜스지방 섭취가 많아질 수밖에 없었다. 요즘 '왕비 다이어트'로 불리는 뒤캉다이어트(프로탈다이어트)의 경우 단백질섭취를 강조하지만 탄수화물 섭취를 앳킨스다이어트 보다 더 철저히 제한하는 다이어트 방법이다.
존다이어트 역시 탄수화물:단백질:지방의 비율을 40%:30%:30%로 맞추어 몸속 호르몬(인슐린, 글루카곤, 아이코사노이드)이 제대로 작동하는 할 수 있도록 하자는 다이어트 방법이다. 비율로 보면 단백질 섭취권장량이 조금 높긴 하지만 실제 계산해보면 단백질의 절대섭취량이 그렇게 크지 않다.
◇ 비만의 원인은 무엇일까?
70년대에 미국에서는 비만 인구가 크게 늘어난 원인이 지방섭취량이 많아서라고 보고 국민들에게 지방섭취량을 줄이도록 권고했다. 그 결과 총 지방섭취량은 줄었지만 탄수화물 섭취량이 크게 늘었고 비만 인구는 두 배 이상 더 증가했다.
단백질이 그다지 주목받지 못했던 이유는 탄수화물과 지방의 섭취량 변화에 비해 변화 폭이 무시할 정도로 작았기 때문이다.
호주 국립대학 펠튼 교수팀이 볼리비아에 사는 야생원숭이 15마리를 9개월 동안 추적관찰하면서 이들이 섭취한 음식들을 분석했다. 그 결과 계절에 따라, 섭취 가능한 음식종류에 따라 섭취에너지량은 그때그때 달랐지만 한 가지 변화가 거의 없이 유지되는 것이 있었다는 바로 ‘단백질 섭취량’이었다. 다시 말해 원숭이들은자기 몸에서 필요로 하는 단백질량이 충족될 때까지 음식을 먹었다는 이야기이다.
단백질이 비교적 풍부한 새순 같은 먹이를 먹을 수 있는 계절에는 다른 음식을 많이 먹지 않았지만 단백질 함량이 낮은 과일로 배를 채워야 할 때에는 단백질 양이 찰 때까지 먹었다.
영양학자들은 하루 단백질섭취 권장량을 자기체중(kg) 당 0.8g 으로 이야기한다. 체중 60kg인 사람은 하루 48g 을 섭취하란 의미이다.
리셋클리닉 박용우박사는 ‘건강체중(kg)' 당 1~1.2g을 주장한다. 체중감량을 위해 다이어트에 돌입한다면 1.2~1.5g을 섭취해야 한다. 단백질섭취량이 늘어날수록 탄수화물과 지방섭취량이 줄어들어 체중감량에 유리해지기 때문이다.
따라서 체중 60kg인 사람은 단백질을 하루 60~70g 섭취해야 한다. 만약 건강체중이 55kg이라서 체중을 감량해야 한다면 단백질을 65~80g 로 더 늘려서 섭취해야 체중감량에 성공할 가능성이 높아진다. 이것이 박용우가 주장하는 다이어트 방법이다.
여기에 탄수화물은 당지수(GI)가 낮은 “진짜” 탄수화물로, 그리고 지방은 건강에 “유익한” 지방(불포화지방산)으로 섭취하는 것이 <신인류다이어트> 책에서 주장한 '박용우의 PRO다이어트'이다.
'PRO다이어트'라고 이름을 붙인 것은 단백질(protein)의 앞부분 PRO를 의미하기도 하고 “단백질이 풍부한 동양식”(Protein-Rich Oriental)을 의미하기도 한다.
예로부터 콩과 두부를 즐겨 먹었고 생선과 해산물을 많이 먹어왔기 때문에 매 끼니 단백질 섭취에 신경을 조금만 쓴다면 쉽게 하루 필요량을 얻을 수 있다. 고기를 주로 먹는 서양인 식단에 비해 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 유리한 환경이다.
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아침 식사
하이푸로틴 바나나쉐이크 : 무지방우유 + 단백보충용 분말 2스푼 + 바나나 1개
바쁜 아침 시간에 간편하게 만들어 먹을 수 있다. 무지방우유 (구하기 힘들면 저지방우유도 괜찮다) 300cc에 단백보충용 분말(탄수화물 함량이 10% 미만인 제품) 2스푼 (단백질 20g 분량)을 넣고 바나나 한 개를 썰어 넣은 다음 믹서기로 돌린다. 탄수화물과 단백질이 풍부하고 포만감도 주는 훌륭한 아침식사다.
점심 식사
가능하다면 한식을 택한다. 떡볶기 같은 분식이나 빵, 면 종류(라면, 파스타, 자장면 등)는 피한다. 밥은 반을 덜어놓고 반공기만 먹는다. 담백한 채소와 단백질 반찬으로 배를 채운다. 밖에서 식사를 하게 된다면 비빔밥, 회덮밥, 생선구이, 순두부, 해물탕, 복국 등을 선택한다.
오후 간식
점심 저녁 사이 오후 4시쯤 삶은 계란 두 개와 호두 한 줌 정도를 먹는다. 배가 고프지 않아도 단백질과 오메가-3지방산 보충을 위해서다. 호두는 가미하지 않은 것을 골라 작은 비닐주머니에 한 줌 정도 분량을 넣어 가지고 다닌다. 호두 대신 아마씨 가루를 두 스푼 먹어도 좋다. 음식을 챙겨 먹기 귀찮으면 단백질보충제를 대신 섭취해도 좋다.
저녁 식사
저녁에는 밥, 면, 빵 같은 당질 음식을 가급적 입에 대지 않는다. 한식을 먹을 경우 밥은 1/3공기를 넘기지 말아야 한다. 고깃집이나 횟집에 가서도 채소류와 고기, 회만 먹고 이후 나오는 공깃밥, 냉면, 알밥 등을 먹지 않으면 된다. 연어샐러드, 닭가슴살 샐러드 등도 채소와 단백질의 훌륭한 궁합이다. 한식을 먹게 되면 양념을 가미하지 않은 두부를 밥처럼 생각하고 다른 반찬들과 함께 먹는다.
