안녕하세요. 헬스남입니다.
오늘 새벽 챔피언스 리그보다가 전반끝나고 쉬는시간에 톡보다가 거식증에 관한 글을 보았습니다.
아...... 너무 안타까운 마음에 ;; 댓글을 달았는데 태어나서 처음으로 베플이 되었네요^^
추천해주신 분들께 감사드립니다.^^ 제가 원래 178에 55KG였어요. 어떻게 몸을 불릴까 생각하다가 헬스를 했고 지금은 77Kg입니다. 너무 불린거 같아 이제 다시 몸무게를 줄여가기 때문에 ㅋㅋ 말라서 몸 불리려는 분들, 살이많이쪄 살을 빼려는 분들을 위한 글을 쓸 수 있을 것 같습니다.^^
그럼 본론으로 들어갈까요??
먼저 여성분들의 선입견 부터 깨 보겠습니다. 스압주의!(글재주가 없어서 많이 지루하실거 같습니다.ㅜㅜ)
1.줄넘기만 많이 하면 살이 빠진다??
제가 헬스 처음갔을때 트레이너 분께서 물어보시더군요.
"살빼려면 어떻게 해야 될까요??"
생각나는게 줄넘기 걷기 등등이 있어서 줄넘기나 걷기를 하면 된다 라고 대답했더니
"아닙니다. 줄넘기나 걷기를 하면 빠지긴 빠지죠. 그러나 많이 빠지지 않습니다. 빠져봐야 2~3kg 정도?
그 이유는 줄넘기나 걷기등의 유산소만 많이 하면 살과 근육이 같이 빠져버립니다. 근육량이 빠진다는 말이 무엇을 뜻하냐?? 그건 기초대사량이 줄어든단 말입니다. 기초대사량이 줄어들면 어떻게 될까요?? 같은 식사를 해도 남는 에너지가 많다는 말입니다. 남은 에너지는 어디로 가느냐?? 살로 갑니다. 그러면 어떻게 될까요?? 힘들게 운동해봐야 효과가 별로 없어진단 말이죠. 계속 힘들게 운동해도 살이 안빠지면 짜증이 나고 포기하게 됩니다. 그나마 줄넘기로 쓰던 칼로리도 없어지면 다시 살이 찌게 됩니다. 이를 "요요" 현상이라고 합니다."
설명을 듣고 나니 멍~ 해지더군요. 어떻습니까?? 여러분들도 저랑 같은 기분이신가요??
게다가 살이 많이 찐 상태에서 무턱대고 줄넘기같은 운동을 계속하다보면 관절에 무리가 갑니다. 관절을 보호할 근육이 많이 없는데 계속 무리하게 충격을 주면 멀쩡하던 관절도 삐걱거리게 되죠. 게다가 더 중요한 건 유산소보다 웨이트트레이닝이 에너지 소비가 더 많다는 사실입니다.
2. 여성분들도 웨이트 트레이닝을 하면 울룩불룩 근육맨이 된다??
여성분들 마다 차이가 있을 수는 있겠지만 보통은 그렇지 않습니다. 우리 누나처럼 6년을 산에 위치한 학교를 다니며 꾸준하게 다리운동을 하지 않는 이상 ㅎㅎ 울룩불룩 그건 생각보다 쉽지 않습니다. 저 헬스다닌지 5개월이 조금 넘었는데 아무리 열심히 해도 말처럼 쉽게되지 않습니다. "나도 여자인데 울룩불룩한데?" 하시는 분들은 무게를 조금 줄이시고 유산소 비율을 높여보세요. 근육의 부피는 자신이 들고 있는 덤벨,바벨의 무게에 따라 정해진답니다.
3. 아... 또 0.01Kg 쪘어! ㅜㅜㅜㅜ
여성분들 몸무게에 상당히 민감하시죠. 체중계에 올라가셨다가 인상쓰시는 분들 많으시더라고요.
명심하셔야 될것. 몸무게는 숫자에 불과합니다. 같은 몸무게라도 지방이 많으신분들과 근육이 많으신분들의 몸매차이는 생각보다 크죠. 전에 다이어트에 관한 판이 올라와있길래 호기심에 봤더니 하나하나 옳으신 말씀만 하시더라고요.(http://pann.nate.com/talk/310913438 <<이판입니다.) 몸무게에 너무 민감해 하지 마시구요^^ 꾸준하게 노력하시는게 중요합니다.
지금은 이정도만 생각나네요. ㅎㅎ 궁금하신거 있으면 댓글을 남겨주세요. 시간날때마다 확인해서 답변해드리겠습니다.
그럼 이제 남자들이 갖는 선입견을 깨볼까요??
1.아~ 난 너무 두꺼워지기 싫은데........
가끔 헬스해서 너무 두꺼워지면 어쩌나 걱정하시는 분들이 계시더라고요. 결론은 아무런 걱정 하지마라 입니다. 징그러울 정도로 큰 근육들. 예를 들어 보디빌더분들. 그 분들은 철저하게 식단을 관리할뿐더러 상상을 초월하는 트레이닝을 하시는 거에요. 전 두꺼워지고 싶어서 운동 진짜 열심히 하고 많이 먹었습니다. 어느정도로 운동을 했냐면 헬스끝난후 샤워할때 머리를 감기위해 손을 머리위로 올려야 되는데 손을 올릴 힘이 없더라구요. 팔이 덜덜 떨립니다. 그 정도로 열심히 했지만 아직도 멀었어요. 그러니 이런 고민은 그만!
2. 지방은 무조건 안좋다!!!!!
지방...... 무조건 안좋다라는 인식이 있더군요. 그러나 그건 잘못된 상식이에요. 지방이 도움이 될때가 있다는걸 아시나요?? 예를들어 벤치프레스를 할때 지방이 있는 팔과 지방이 없는 팔의 차이는 최대 무게가 달라진다는 거에요. 제가 앞에서 말했듯이 근육의 부피는 덤벨,바벨의 무게에 따라 달라진다고 했죠? 마른분들이 헬스할때 몸을 불리기위해 적당량의 지방은 필요합니다.
3. 아.... 난 이게 최대무게야. 이게 한계야.
이건 저의 경험에서 나온겁니다. 저 혼자 벤치 양쪽에 10KG들고 낑낑대고 있었습니다. 그런데 관장님께서 저를 보시더니 "니 아직 10kg드나?? 너무 가볍게 한다. 일로 와봐" 갑자기 17kg씩 끼우시더니 들랍니다.
무게에 쫄리더군요. 근데 막상들어보니까 할만합니다. 관장님께서 잡아주시니까 갯수또한 더욱더 늘어났습니다. 물론 처음부터 완전 무거운 무게를 들면 안됩니다. 부상을 당하거든요. 차근차근 무게를 올리면서 자신이 할 수 있는 최대무게를 찾으세요! 자신이 한계라고 생각 했을때! 그 때 한두번이라도 더 들어보세요!
4. 마른 남성분들께서 가진 선입견 "나는 많이 먹는데 살이 안쪄.","안그래도 말랐는데 헬스해서 더 빼기는 싫어"
예. 이것도 저의 경험담입니다. 저도 178에 55였었죠. 다리는 얇고 팔도 얇고...... 그러나 먹기는 많이 먹었죠. 제 별명이 식신이었습니다. 헬스 처음갔을때 이것도 상담했었어요. 많이 먹는데 살이 안찐다.
그에 대한 트레이너님의 답변 "먹긴 많이 먹는데 살 안찌시는분들의 특징은 소화할때 흡수를 못한다는 것입니다. 흡수를 못하고 결국 똥오줌으로 다 빠져버리는 것이죠. 이것의 해결방법역시 헬스입니다. 헬스를 열심히 해서 몸에 필요한 에너지를 높입니다. 몸이 많은 에너지를 필요로 하기때문에 똥오줌으로 빠지기보다 흡수하는 양이 점점 늘어나게 되고 몸이 조금씩 불게됩니다." 그 말을 듣고 열심히 헬스하고 많이 먹었습니다. 그런데 신기한게 예전에도 식신이었지만 헬스를 하면 더욱 많이먹게 되더군요. 주위에서 절 사람으로 보지 않았습니다=_=....... 그래도 결국은 20KG이상 불렸죠^^
남,여 모두에게 드리는 팁!
헬스에 갔을때 트레이너들이 잘 안가르쳐 준다고 느껴 질 때가 많죠?? 그럴땐 먼저 다가가서 물어봐야 됩니다. 헬스에 돈을 낼때 트레이너 사용료가 포함이 된거에요. 물론 1:1지도는 아니더라도 모르는거 있을때마다 물어보고 자세하나하나 맞는지 꼭 물어봐야 됩니다. 자세가 중요하거든요. 웨이트 트레이닝 할때도 호흡이 아주 중요합니다. 무산소 운동이라 숨을 안쉰다고 생각하시면 안됩니다. 예를 들어 벤치프레스를 한다고 치면 바벨을 내릴때 흡!하고 숨을 마시고 바벨을 올릴떄 후우~하고 내시는 것을 잊지마시길!!
이제부터 제가 했던 헬스법을 소개하겠습니다.
헬스하는법을 알기전에 꼭 알아두셔야 할 사실이 있습니다. 헬스에 정답은 없다는걸 꼭 아셔야됩니다.
100명이 있다면 헬스하는 방법도 100가지가 있을 수 가 있습니다. 여러가지 오차를 겪으면서 자신에게 맞는 운동법을 찾으세요!!
1. 운동하기전 필수! 몸데파기 ^^
몸은 아직 운동 할 준비가 안 되어있습니다. 그렇기 때문에 체온을 올려 줄 필요가 있어요. 러닝머신을 5분정도 빠르게 걸어준 다음 스트레칭을 합니다. 정적인 스트레칭보다 동적인 스트레칭이 좋아요. 축구선수나 농구선수들 운동하기전에 가만히 서서 몸풀던가요?? 아닙니다. 막 뛰어다니고 돌아다니면서 풀어요.^^ 그렇게 스트레칭을 다 해주시고 마지막으로 어깨돌리기를 시전합니다. 어깨를 어떻게 돌리냐면 일단 똑바로 선 다음에 양팔을 쫙! 펼쳐줍니다. 왼팔과 오른팔이 이루는 각도가 180도가 되게 말이죠. 그 다음 손바닥이 벽쪽을 향하도록 하고 손과 손목의 각도가 직각(정확하게직각 안되요! 너무 힘줘서 하지마세요)이 되도록 세워줍니다. 양팔간격 좌우로 나란히 할때처럼 팔을 펴준다음에 손바닥만 세워준다고 생각하시면 편할겁니다. 팔을 쫙 뻗은 상태에서 손바닥이 원을 그리도록 돌려 줍니다. 지름이 손바닥정도로 될 원을요. 이해가 잘 안되시면 제가 동영상을 찍어서 올리겠습니다. 한쪽방향으로 50번 그 다음 다른방향으로 50번. 이렇게하면 어깨가 데파집니다. 어깨가 중요한 부위라 각별히 신경써주세요^^이렇게 해주시면 어깨근육이 골고루 잘 발달됩니다. 그럼 이제 준비 끝!
2. 운동을 막 시작했을때!
이때는 관절에 충분히 근육이 붙지 않을때 입니다. 이럴때 무턱대고 엄청나게 무거운거 들고 무리하게 하면 부상을 입고 운동하기 힘들어지죠. 앞에서 말했듯이 트레이너를 적극 활용합니다. 기구 하나하나 트레이너에게 물어봐서 자세를 제대로 잡습니다. 너무 무거운것을 들어서 자세가 흔들리는 일은 없도록 합시다. 이때는 근육을 마구 불린다는 생각보다는 자세를 제대로 잡아준다 라는 생각으로 하세요^^ 그리고 일주일에 같은 운동은 두번만 해야되니 세번만 해야되니 여러가지 방법이 있습니다. 앞에서 말했듯이 정답은 없습니다.^^ 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. 전 처음에는 월,목=가슴 화,금=어깨,등 수,토= 하체 복근은 매일 이렇게하다가 월=가슴 화=등,허리 수=휴식 목=어깨 금=하체 토=이두,삼두 이렇게도 하구요. 지금은 가슴을 위주로 막 섞어서 합니다.^^ 자신에게 맞는 방법을 도저히 못찾겠다 싶으면 트레이너를 활용합시다.
3.3개월정도 지나고 근육이 어느정도 붙었을때
이제 관절에 근육이 어느정도 붙었습니다. 이제 본격적인 헬스로 가볼까요??(이거 몇번따라하시다가 허리와 무릎 발목쪽이 아프시면 관두시고 조금 더 웨이트 트레이닝을 하신다음에 시도하세요. 정확한 자세가 중요하니 트레이너분들을 적극활용하시길!)
먼저 앞에서 했던 러닝머신 스트레칭을 하고 유산소로 들어갑니다. 헬스마다 요가를 하기때문에 요가 교실이 있죠?? 요가시간이 아닐땐 요가교실이 텅비어있습니다. 이때를 잘 활용하세요^^
1단계 유산소는 PT체조 입니다. 학교다닐때 기합받거나 수련회가면 꼭 한번씩하죠?? 마지막 구호는 꼭 빼먹어야 되고요^^ 이걸 20번합니다. 하나둘 셋 하나! 하나둘셋 둘! 이렇게 20번하고 나서 2단계는 엎드리신 다음에 (팔굽혀펴기할때처럼) 왼쪽발을 앞으로 땡깁니다. 학교에서 벌받을떄 오래 엎드리면 힘들어서 한쪽발은 앞으로 떙겨서 조금씩 편하게 하잖아요^^ 그걸 빠르게 한다고 생각하시면 됩니다. 왼쪽발을 앞으로 땡겼다가 뒤로 빼면서 오른쪽발을 앞으로 떙기고 이걸 20번 반복합니다. 3단계는 복근입니다. 원래 복근을 효과적으로 하기 위해선 유산소로 체온을 올려두고 하는게 더욱 효과적입니다. 다리들어올리기15번 크런치15번을 합니다. 그 다음 1분휴식! 하고 3세트를 반복합니다. 아마 매우 힘드실거에요. 저도 죽을뻔.... 이렇게 3세트하는게 익숙해져서 괜찮다 싶으신분들 다음 단계가 하나 더 있습니다. 2단계까지 하시고 유산소를 하나 더 추가하는데요. 아령을 두개 들고와서 4~5M간격으로 바닥에 놔둡니다. 그 다음 옆으로 폴짝폴짝 뜁니다. 몸은 정면을 바라본상태로 유지하시구요. 세번정도만 뛰어서 한쪽끝에서 다른쪽끝으로 닿을 수 있게 말입니다. 오른쪽끝에 도착하시면 몸을 숙여서 왼손으로 아령을 터치하세요 툭 그다음 왼쪽끝에 도착하시면 몸을 숙여서 오른손으로 살포시 터치하세요 툭 이렇게 왕복20번을 해줍니다. 그다음 복근! 마지막에 잊지말고 어깨를 돌려주세요
3개월이 지나면 우리 몸이 어느 정도 운동에 적응을 합니다. 그럴땐 운동법을 바꿔서 다시 근육에 자극을 줘야죠. 무게를 천천히 올려갔다면 이번엔 최대무게에서 내려가는걸로 합니다.^^ 그 동안 하지 않았던 새로운 운동기구를 활용하시는 것도 괜찮죠.
4. 파워세트?
저 헬스에서 운동하고 있는데 관장님께서 부르시더니 "니도 이제 지옥훈련 할때가 되었다" 라고 하시더니
정말 지옥을 경험하게 해주시더군요. 제가 지금 하고 있는 운동방법입니다. 4가지 운동을 쉬지 않고 연속해서 합니다. 먼저 가슴운동을 빨리 끝내고 그 다음 허리 그 다음 이두 그 다음 삼두 이렇게 4가지 운동을 쉬지않고 한번에 이어서 1세트를 합니다. 이걸 5번 반복하는거죠. 최대한 빠르게....... 무게는 평소에 하던 최대무게에서 30%를 낮추고 합니다. 매일 똑같은 운동이 아니라 하루는 가슴 허리 이두 삼두하고 하루는 어깨 허리 종아리 등 이런식으로 바꿔가면서 5세트를 하고 남은 시간에는 더욱 보충하고 싶은 부위를 하면 됩니다.^^
5.마무리~!
모든 운동이 끝나고 난 후에는 30분동안 러닝머신을 해주세요. 그냥 러닝머신을 걷기보다는 인터벌을 주세요. 1분은 걷고 2분은 뛰고 다시 1분은 걷고 2분은 뛰고 이런식으로 30분정도 해줍니다. 이것도 많이 힘드실거에요.ㅎㅎ
여성분들은 제가 말한 방법에서 파워세트는 하지 마시구요. 무게를 조금 더 줄이시고 하세요^^ 그리고 헬스에서 하는 요가교실 꼭 참여하시구요 비싼돈 내고 다시는 헬스 본전은 확실히 뽑읍시다! 요가라고 만만히 보시면 안됩니다 요가 헬스 못지않게 힘든것도 많더군요.ㅎㅎ
빼빼 마르신 남성분들. 그 마음 이해합니다. 주위에서는 살 빼는게 힘들다 힘들다 하지만 정작 우리들은 찌는게 더 힘들지 않습니까?? 저도 어좁이에다가 여자다리 소리 듣다가 헬스하고 나서 많이 바뀌었습니다. 오랜만에 오는 친척분들은 "니 OO맞나?? 와이리 바뀠노?? 운동했나??" 라고 하시고 처음 만나서 친해진 분들은 "운동을 좋아하시나 봅니다. 몸이 그리 보이네요" 라고 하시더군요. 헬스법은 위에 적힌거와 똑같지만 유산소운동을 빼주면 됩니다. 우리들은 살이 쪄야되기 때문에 처음 몸을 풀기위한 5분의 러닝머신 말고는 유산소가 필요 없습니다. 그리고 예전에 입던옷들이 많이......안맞으실거에요. 저 상의는95사이즈였고 바지는 26~28입었는데 지금은 100입어도 좀 작은것도 있고 바지는 허리 32정도 입어야됩니다. 허벅지떄문에 바지가 안올라가거든요. 적당한 컬쳐쇼크(?)를 겪으실 각오하시구요ㅋㅋ 빠르게 효과를 보고 싶으신분들은 탄수화물+단백질 보충제를 드시면 좋습니다.
마지막 팁입니다. 식단은 우리가 보디빌더가 아니기 때문에 너무 철저하게 관리할 필요는 없습니다. 여성분들은 http://pann.nate.com/talk/310913438 판글쓴이님께서 쓰신글을 참고해주시구요(제가 여성분식단까지는 잘 모르겠습니다.ㅜㅜ;; 죄송합니다) 살을 빼실 남성분들은 지방이 많은 음식을 피해주시고 적당히만 드셔주세요. 비타민C많은 과일을 먹어주세요 비타민C는 지방의 활성탄역활을 합니다. 그렇다고 너무많이 먹으면 과당때문에 곤란합니다^^; 마지막으로 마르신분들! 가리지 말고 다드세요!! 모조리다!!! 앞에서 말했듯이 적당한 지방은 최대무게를 늘려줍니다.^^
건강을 위해서라도 담배는 꼭 피해주시고 술도 피하실 수 있으면 피해주세요. 심한사람의 경우에는 소주 한잔에 헬스2시간치의 단백질이 분해되어버린다고 합니다. 끔찍하죠.
헬스는 거짓말을 하지 않습니다. 자신이 노력한 만큼 보답을 해줘요. 올바른 자세와 열정이 중요하고 자신과의 싸움이 가장 중요합니다. 귀찮음 피곤함을 이겨내야 되기 때문이에요.
휴~ 전 여기까지 입니다. 생각나는건 다 썼는데 지금 기억이 나지 않은건 나중에 수정을 통해 추가 하도록 하겠습니다. 스압이 강렬해서 마우스 휠을 그냥 내리실 분들을 위해 간단히 정리하겠습니다.
1.유산소보다 무산소가 에너지를 더 많이쓴다. 그러므로 무산소운동도 꼭 해야한다. 가장 좋은건 유산소 무산소의 병행.
2.마른사람들은 유산소 하지말고 무산소를 하면서 음식가리지말고 모조리 다먹어라. 많이먹고 운동을 많이 할수록 효과는 더 좋다. 단 웨이트 트레이닝은 최대 80분 안으로 끝낼 것!
3.트레이너를 마구 부려먹어라!
저의 경험담이기 때문에 모든 것이 다 맞는 내용은 아닐것이기 때문에 틀린점 지적 부탁드립니다.
모든 분들에게 맞는 이야기도 아닐수도 있구요.
하지만 모든분들에게 맞는 이야기는 의지가 중요하다 인거 같아요. 더 이상 그저 건강을 잃을 정도로 굶어가며 살빼시는 분들은 없었으면 해요.
불과 같은 의지로 모두 열심히 그리고 안전하게 운동하셔서 몸짱이 되시길 바랍니다.^^ 여기까지 그저 흔하디 흔한 헬스남이었습니다.^^ (궁금하거나 이해가 안되 사진이 필요하신분 댓글로 남겨주세요)
P.s 다이어트판 글쓴이 다이어터님 글 마음대로 참고해서 죄송합니다. ㅜㅜ;
